Awọn akoonu
Ohun elo Kere - O pọju iṣan: Eto Dumbbell
Ninu ile idaraya laisi ohun elo adaṣe, o nilo lati mu ni opoiye, ṣugbọn ni didara. Kọ iṣan ni ile tabi ni gareji pẹlu awọn ibon nlanla mẹta lori awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan!
Nipa Author: Eric Velazquez, Agbara Ifọwọsi ati Amọdaju Amọdaju Gbogbogbo
Idaraya kan ti o wa nitosi le ni ipese pẹlu awọn ẹrọ titun, awọn ori ila ti awọn ibujoko ibujoko, ati awọn agbeleti ti n ṣe atilẹyin odi, ṣugbọn ti o ko ba ni akoko lati lọ sibẹ, awọn ero ti o dara julọ kii yoo ni lilo. Iye owo ṣiṣe alabapin oṣooṣu nikan ni yoo parun nigbagbogbo lati akọọlẹ banki rẹ!
Fun ọpọlọpọ eniyan ti n wa eto adaṣe pipe, titẹ akoko ni idiwọ akọkọ ati akọkọ. Eyi ni idi ti idaraya ile kan ninu yara ofo tabi gareji le jẹ ipinnu isuna nla. O nira lati kerora nipa aini akoko nigbati idanileko amọdaju jẹ o kan danu okuta!
O le ro pe idaraya ile jẹ gbowolori pupọ, ṣugbọn ko ni lati jẹ. O kan nilo lati ṣe ipinnu ti o tọ laarin awọn ohun elo ere idaraya. Fun apẹẹrẹ, o jẹ nla lati ni agbeko squat ni ile, ṣugbọn o jẹ owo pupọ ati gba aaye pupọ, ni pataki nigbati o ba ka barbell ati awọn pancakes. Pẹlupẹlu, ti ibi-afẹde adaṣe rẹ ni lati kọ iṣan ati pe o ko nwa lati di olutọju agbara, o le gba awọn iwuri ikẹkọ kanna pẹlu awọn dumbbells meji kan, ibujoko kan, ati barbell kan. Ni iru idaraya bẹẹ, o nilo lati mu didara nikan, kii ṣe opoiye! Nitorinaa, ṣetan fun awọn imọran adaṣe ile rẹ lati fọ.
Equipment
Adijositabulu ibujoko Ni iṣaro, o le ye lori ounjẹ ti o muna ti iduro ati dubulẹ lori ilẹ, ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn aye tuntun ṣii ṣii ibujoko iduroṣinṣin pẹlu fifẹ didara, o tọ si idoko-owo. Yan ibujoko nibi ti o ti le tẹ ori rẹ soke ati isalẹ ni awọn igun oriṣiriṣi. Ni afikun, ibujoko, eyiti o ṣeto ni igun 90-degree, yoo pese atilẹyin ẹhin lakoko awọn titẹ lori. Gẹgẹbi ẹbun, o le fi ẹsẹ kan nigbagbogbo lori ibujoko ki o ṣe awọn squat pipin Bulgarian.
Awọn dumbbells ti o ni akopọ. Dumbbells jẹ ipinnu ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan. Ibiti išipopada tobi ju pẹlu barbell ati pe o nira lati ṣe iwọntunwọnsi. Ni akọkọ ati keji gba ọ laaye lati gba awọn okun iṣan diẹ sii.
Niwọn igba ti agbeko ti o ni kikun pẹlu awọn dumbbells gba aaye pupọ pupọ ati pe o nilo awọn inawo ti ko ni idalare, o dara lati yan lati oriṣiriṣi pupọ ti iru dumbbells iru-iru. Ẹrọ itanna jẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo lati 2 si 50 kg fun apa kan, ati pe eyi n pese iyatọ ti o ṣe pataki fun idagbasoke iwuwo iṣan. Ti o ba duro pẹlu bata kan ti o fun ọ laaye lati yi iwuwo pada ni kiakia, o le ṣafikun awọn irapada diẹ sii ninu adaṣe rẹ.
Agbara agbeko Petele igi / Awọn ifi. Agbeko Agbara fun awọn titari-soke ati awọn fifa-soke Fa-soke Pẹpẹ / Awọn ifi - ọkan ninu awọn ẹrọ ti o niyele julọ ni awọn idiyele ati didara ohun gbogbo ti o le ra. O gba ọ laaye lati lo iwuwo ara ni ọpọlọpọ awọn iyatọ ti fifa soke, ni idojukọ lori awọn agbegbe oriṣiriṣi ti ẹhin, ati ọpọlọpọ awọn isunmọ ti awọn titari titiipa, igbaya ti a bọla fun akoko ati adaṣe triceps. Ti iru iduro bẹẹ ko ba wọ inu aaye gbigbe tabi eto inawo rẹ, o le fa soke lori igi deede, ki o mu awọn apoti giga tabi awọn ohun miiran mu fun titari.
Pinpin ọjọ XNUMX fun awọn adaṣe ile
Ti iwuwo ti o pọ julọ ti awọn dumbbells rẹ ti n ṣatunṣe jẹ 40-46kg, o le ma ni toonu to lati ṣe iwuri ni ibiti o ṣe atunṣe atunyẹwo 8-12. Nigbati opin iwuwo ba lọ silẹ, ojutu kan ni lati kuru aarin igba isinmi laarin awọn ipilẹ. Ilana yii mu ki rirẹ iṣan akopọ pọ, eyiti o tun ka ami ami fun apọju ilọsiwaju.
Supersets pẹlu isinmi ti o kere ju yoo gba ọ laaye lati na okun rẹ nigba ti o n mu awọn isẹpo rẹ dun ni akoko kanna. Lilo Smart ti agbeko agbara fun awọn fifa soke gba ọ laaye lati kolu ibi iṣan ara oke ti o lagbara pẹlu iwuwo tirẹ nikan, ati pe ti o ba ṣafikun apoeyin ti o rù tabi igbanu gbigbe iwuwo, o le ṣe afọwọyi ibiti a ti tun ṣe.
Idaraya 1. Àyà ati sẹhin
Iwọ yoo ṣe adaṣe àyà ati awọn adaṣe ẹhin ni gbogbo adaṣe yii titi iwọ o fi pari pẹlu iṣipopada fun awọn ẹgbẹ iṣan mejeeji - pullover dumbbell Ayebaye Niwọn igba ti awọn iwọn ara nla ati alagbara ni, iwọ yoo ni lati ṣe afọwọyi awọn akoko isinmi lati ṣaṣeyọri ikuna iṣan laarin ibiti a ti pinnu fun aṣoju. Tọju foonu alagbeka pẹlu aago kan sunmọ ni ọwọ.
Idaraya 1. Àyà ati sẹhin
4 ona si 10 awọn atunwi
4 ona si 10 awọn atunwi
Idaraya 2. Awọn ẹsẹ
Bẹrẹ pẹlu awọn fifo fo - wọn yoo mura awọn iṣan rẹ ati eto aifọkanbalẹ fun ifaṣepọ ni kiakia ni awọn adaṣe atẹle. O kan maṣe ṣe adaṣe yii si ikuna, fi agbara silẹ fun awọn atunwi tọkọtaya kan.
Idaraya yii le ni idapọ pẹlu squat goblet, eyiti o gba awọn quadriceps ati awọn iṣan gluteus, ati ni akoko kanna fa awọn ibeere ti o pọ si lori awọn iṣan-iduro ti ẹhin mọto. Ti awọn iwuwo ko ba wuwo lati ṣiṣẹ awọn isan fun nọmba pàtó ti awọn atunṣe, fi awọn dumbbells wuwo meji sinu apoeyin rẹ ki o si fi si ori àyà rẹ. Iku iku ara Romania, akọle akọkọ ti awọn okun ati awọn glutes, wa ni atẹle, atẹle nipa awọn ẹdọforo dumbbell miiran.
Idaraya 2. Awọn ẹsẹ
Idaraya 3. Awọn ejika ati awọn apa
Ninu adaṣe yii, o le ṣe awọn adaṣe lẹẹkọọkan, tabi o le darapọ wọn sinu awọn irawọ nla ati awọn atokọ mẹta lati yara idaraya naa ki o mu awọn iṣan lagbara. Dumbbells baamu daradara ni ibi, lori eyiti o le yara yi iwuwo pada. Supersetting adaṣe adaṣe bi biceps ati triceps jẹ doko paapaa ni gbigbega iṣan ẹjẹ ati fifa awọn apá rẹ.