Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣubu fun kio ti awọn agbeka ti ya sọtọ. Maṣe tun awọn aṣiṣe wọn ṣe, maṣe rubọ ilọsiwaju rẹ fun ifẹ ti awọn iṣipopọ ẹyọkan. Mu ere ṣiṣẹ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ!

Nipa Author: Todd Boomgardner

Ilana ikẹkọ jẹ lẹsẹsẹ awọn yiyan. O yan awọn ibi-afẹde ti o fẹ lati ṣaṣeyọri ati pinnu ohun ti o nilo lati ṣaṣeyọri wọn. Lẹhinna o pinnu lati fi diẹ ninu akoko rẹ ati agbara rẹ si gbigbe si awọn ibi-afẹde wọnyi. O rọrun, ṣe kii ṣe bẹẹ?

Ni otitọ, awọn yiyan miiran wa ti o ni ipa nla lori ilana ikẹkọ, ṣugbọn a ṣọwọn fun wọn paapaa ida kan ninu akiyesi wa. Ọkan ninu awọn aaye ti o ṣe pataki julọ ni lati ṣalaye ero inu eyiti a yoo ṣe akiyesi ara eniyan. Ṣe o jẹ ipilẹ ti awọn ẹya ominira ti a pe ni “awọn ẹgbẹ iṣan” ti o nilo lati yapa ati ṣiṣẹ ni ẹẹkan? Tabi o jẹ eto kan ṣoṣo ti o nilo lati ni ikẹkọ ati okun pẹlu awọn iwuri lile ati kariaye?

Lati ṣe otitọ, o ko ni lati dahun ibeere yii. Mo fun ni ọwọ mi lati ke kuro ni wiwo ni iyara ni eto ikẹkọ ati bii o ṣe n lo akoko ninu ere idaraya ti to fun mi lati pinnu deede iwa rẹ si koko ijiroro. Ti ọsẹ kan lẹhin ọsẹ, fun awọn wakati ni opin, o kọja nipasẹ igbo ti ọpọlọpọ awọn adaṣe ati gbiyanju lati ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kọọkan lati gbogbo awọn igun to ṣeeṣe, lẹhinna o jẹ alatilẹyin ti awọn agbeka ti a ti ya sọtọ. Ati pe Mo wa nibi lati sọ fun ọ pe o to akoko lati yi ọna rẹ pada ki o lo o ni agbara bi o ti ṣee.

Mo mọ ohun ti o n ronu: “Ṣugbọn Todd, Mo fẹ lati fa awọn apá mi soke. Nitorinaa, Emi yoo kọ awọn biceps ati triceps. Ati fi mi silẹ nikan ”. Oju-iwoye yii yipo iru pataki ti bii ara eniyan ṣe n lọ, dagba, ati bi o ṣe n ṣiṣẹ ni gbogbogbo. Ti o ba fẹ iṣan diẹ sii, iṣan ti o lagbara sii, ti o si n fojusi fun ara ti ere idaraya diẹ sii, awọn adaṣe ipilẹ ni awọn aṣayan ti o dara julọ ti o wa. Eyi ni idi ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo yin ni o yẹ ki o fi awọn iyipo ti a ya sọtọ si ọrun apadi

Hypertrophy ati awọn agbeka apapọ

Isoro ẹrọ, iwọn didun adaṣe ati awọn kalori jẹ ki awọn isan naa dagba. Eyi jẹ alaye ti o rọrun, ṣugbọn Mo fẹran rẹ ju ọpọlọpọ awọn alaye miiran lọ nitori o han ati rọrun lati lo ninu iṣe.

Ti o ba fẹ kọ ibi-iṣan ni ibamu si ero ti a dabaa, o han si ọ pe nọmba to ga julọ ti awọn iṣan ni o kopa ninu awọn adaṣe fifuye giga ti o ṣẹda aifọwọyi ẹrọ (iṣan) ti o pọju. Ronu nipa ọpọlọpọ awọn isẹpo ati awọn isan ni o ni ipa ninu awọn irọsẹ, awọn gbigbe oku, awọn titẹ, ati awọn ori ila. Ko si ohun ti eleri ninu awọn agbeka wọnyi. Bẹẹni, wọn nira, o nira, ṣugbọn nigbati wọn ba ṣe ni deede, wọn ṣẹda iru ẹru bẹ lori awọn isan ti ko si adaṣe ti o ya sọtọ ti o le fiwera.

Eyi tun jẹ otitọ ni ibatan si iwọn didun ti fifuye. Lati mu idagbasoke iṣan pọ, eyiti o pese nipasẹ awọn agbeka agbo eru, yoo gba iye ti ko daju ti awọn adaṣe apapọ-kan.

Laisi idasilẹ, gbogbo awọn iṣipopopopopopo jẹ lilo ti o munadoko julọ ti akoko iyebiye ti o lo ninu ere idaraya.

Agbara ati awọn adaṣe apapọ

Biotilẹjẹpe o daju pe agbara ni igbagbogbo aami nipasẹ agbara biceps, awọn olufihan agbara ni ipinnu pupọ kii ṣe nipasẹ awọn iṣan, ṣugbọn nipasẹ awọn ara. Àsopọ iṣan ni anfani lati koju wahala nikan nigbati eto aifọkanbalẹ aringbungbun ati awọn ọna ẹrọ ifihan agbeegbe sọ fun awọn iṣan lati ṣe wahala. Lati kọ ọpọlọ rẹ ati awọn ile-iṣẹ eto aifọkanbalẹ eto aarin, o nilo awọn iwuri ti o lagbara ti o nilo idahun iyara. Ṣugbọn eyi rọrun pupọ ju fisiksi iparun lọ. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni gbe ẹrù wuwo ni kiakia.

Awọn ẹrù wuwo ko ni ibamu pẹlu awọn adaṣe ti a ya sọtọ. Mo dajudaju pe o le mu iwuwo kan ti yoo jẹ ki gbigbe awọn biceps jẹ adaṣe ti o nira pupọ, ṣugbọn kii yoo jẹ ipenija gidi fun eto aifọkanbalẹ naa.

Awọn curls Biceps le ṣe iwuri idagbasoke iṣan agbegbe ati mu alekun iṣan pọ si aapọn, ṣugbọn iṣaro ti ọpọlọ gba kii yoo jẹ itaniji pajawiri ti o kigbe “ṣọra!” Nitorinaa, iwọ kii yoo gba iwuri laisi eyiti ko ṣee ṣe lati ṣe idagbasoke agbara gidi ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Ere-ije ati awọn adaṣe apapọ-nikan

Awọn ẹya ara ko ya sọtọ si ara wọn. Gbogbo iṣan, apapọ, tendoni, ati egungun jẹ apakan ti eto kan, eyiti o jẹ ki o jẹ eto ti o tobi julọ paapaa. Idi kan ṣoṣo ti a fi pe biceps, tabi awọn okun-ara, awọn ẹya ara ẹrọ ominira jẹ nitori iwariiri ti awọn Hellene atijọ ti o ṣe idanimọ awọn ẹya wọnyi lakoko pipin oku kan.

O ti to lati wo ara eniyan bi iṣọkan ati eto ero kariaye, ati kii ṣe bi awọn ẹya ara ẹrọ ti o ya sọtọ ni atlas ti anatomi, ati pe o han gbangba pe awọn isan ati awọn isẹpo ko ṣiṣẹ nikan. A n gbe nipa lilo eto atọwọda eka ti o gbooro lati ori de atampako. Ati niwọn igba ti awọn ẹrọ atọwọda bi awọn rollers ẹrọ ko ṣe ya sọtọ isẹpo, gbigbe ara yoo nilo ilowosi ti ọpọlọpọ awọn isẹpo jakejado ara.

Awọn iṣipopọ iṣọkan jẹ igbagbogbo ni ipo ijoko tabi irọ, ati pe iṣipopada waye ni apapọ kan pẹlu itọpa ti o rọrun julọ, eyiti a ko rii rara ninu iṣẹ ṣiṣe ti ojoojumọ. Ninu awọn ere idaraya, a tun gbe larọwọto ni aaye laisi awọn olutọju ita bi awọn ijoko, awọn ijoko tabi awọn ẹrọ nautilus.

Ṣe akiyesi eyi ki o beere lọwọ ara rẹ eyiti o jẹ oye diẹ sii - awọn irọra tabi awọn itẹsiwaju ẹsẹ? O mọ idahun naa.

Awọn iwuwo gbigbe ko le paarọ rẹ nipasẹ ohunkohun

Ti o ba jẹ ara-idije ti o ni idije ati pe o nilo gaan bicep giga fun iṣẹ rẹ ti n bọ, diẹ ninu awọn adaṣe isopọpọ kan yoo wa ni ọwọ ni pato. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ ninu wa, wọn ko wulo.

Nko le ṣe ibaraẹnisọrọ pẹlu gbogbo elere idaraya, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan yan awọn adaṣe apapọ-nikan nitori:

1. Wọn ro pe titẹ tabi curling le jẹ aropo fun awọn adaṣe isopọpọ ti ọpọlọpọ-eka; tabi
   
2. Wọn fẹ lati dagbasoke ẹgbẹ iṣan kan pato tabi mu awọn isan aisun mu lati mu agbara wa ni awọn adaṣe ipilẹ.

Apẹẹrẹ ti igbehin yoo jẹ awọn eniyan ti o gbagbọ pe awọn itẹsiwaju ẹsẹ ẹrọ yoo ṣe iranlọwọ fun wọn pẹlu awọn irọsẹ, tabi pe wọn yoo ni anfani lati mu diẹ sii lẹhin ti wọn ti ṣiṣẹ biceps wọn taara. Sibẹsibẹ, otitọ ni pe rirọrun iwọn didun ti awọn adaṣe pataki jẹ ọna ti o munadoko pupọ diẹ sii lati ṣaṣeyọri eyi.

Mo mọ lati inu iriri ti ara mi pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn elere idaraya di nla ati ni okun sii nigbati wọn fi awọn adaṣe isopọpọ kan silẹ fun awọn ẹru ikẹkọ giga. Ara rẹ ko bikita nipa biceps, triceps, tabi quads. O ṣe ayẹwo nikan ni kikankikan ti ifọkanbalẹ aapọn ati awọn ibaamu si aapọn, ati nitorinaa, awọn adaṣe adapọ ti a yan daradara pẹlu ẹrù giga ni o dara julọ lati ṣe alekun idagbasoke iṣan.

Ati pe ki o le yara yara de ibi-afẹde ti o nifẹ si, Emi yoo ṣe atokọ awọn adaṣe ipilẹ ayanfẹ mi lati rọpo awọn adaṣe apapọ-apapọ kan.

Dipo awọn curls fun biceps - awọn fifa-soke

Pupọ ninu awọn iṣipopada fifa gbe ẹrù lori awọn biceps, ṣugbọn awọn fifa soke ni o munadoko julọ ati agbara ti gbogbo awọn aṣayan fifa. Awọn fifa soke ndagbasoke awọn apa nla ati ẹhin lagbara ni akoko kanna, nitorinaa o jẹ aṣayan nla ati win-win.

Dipo ti ntan awọn apá si awọn delta - awọn titẹ

Tẹ ibujoko ati titẹ oke lu awọn iṣan deltoid. Lẹhin ti tẹ ogun tabi tẹ ibujoko, ma ṣe yara lati lọ si iṣẹ deltoid afẹnti, ṣugbọn ṣafikun awọn ọna meji si ibujoko ibujoko ki o fun awọn delta ni ẹrù wuwo.

Dipo awọn curls ẹsẹ - iku ilu Romania

Gbígbé ẹrù wíwúwo àti mímú ara ẹni eré ìdárayá kan béèrè fún àwọn iṣan padà sẹ́yìn. PCT ṣe ikẹkọ awọn okun-ara lati di nla ati ni okun sii lakoko ti o duro, eyiti o wulo diẹ sii ni awọn ere idaraya ati igbesi aye lojoojumọ ju atunse awọn whilekun nigba ti o joko tabi dubulẹ.

Dipo awọn itẹsiwaju ẹsẹ, awọn squats iwaju

Awọn squats ni ọba awọn adaṣe ara isalẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan lo awọn ọdun ni pipe awọn ọgbọn squatting wọn ṣugbọn duro lori etibebe aṣeyọri nipa ṣiṣojuuṣe fifẹ iwaju.

Nigbati o ba ṣe ni deede, squat iwaju jẹ iṣipopada ailewu ti o ṣe ipilẹ agbara pataki, eyiti o jẹ ọpọlọpọ awọn igba ti o munadoko ju itẹsiwaju ẹsẹ ailopin ninu ẹrọ kan.

Eto adaṣe ipilẹ

Ọjọ 1

Ọjọ 2

Ọjọ 3

Ọjọ 4

Ka siwaju: