Awọn akoonu
Bii o ṣe le kọ awọn quads: Awọn eto adaṣe 5
Awọn quads ti o ni agbara, ti dagbasoke, ti o ni ere le rii daju pe o ṣẹgun idije ti ara nipasẹ ṣiṣe ọ jade kuro ninu awujọ naa. Kọ awọn quads ti o ti lá lala nigbagbogbo pẹlu awọn adaṣe atẹle!
Yi awọn quads puny rẹ pada si awọn ọwọn alagbara!
Alagbara, ti o ni idagbasoke, awọn quads sculpted le rii daju pe o ṣẹgun idije ti ara nipa ṣiṣe ki o jade kuro ninu ijọ. Wọn ṣe iyatọ isokan, iwọn, ara ẹlẹwa ti ẹwa lati ara ti o ni apẹrẹ apple pẹlu oke ti o wuwo ati awọn ẹsẹ tinrin.
Nitoribẹẹ, gbogbo wa ko le ni quads bi awọn ti ara ẹni ti ara ẹni, ṣugbọn a le kọ nla, alagbara, ti o yẹ ati awọn iṣan ti a ti ṣalaye daradara ti yoo ṣe iwunilori lọnakọna.
Maṣe lo akoko ni asiko nitorina o ko banujẹ ni ọjọ iwaju ti o ko ti kọ awọn quads rẹ to tabi lo akoko diẹ lori wọn. Iwọ ko mọ bi ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti n gun ni sokoto wọn ni ibi idaraya ni akoko ooru, nikan lati tọju awọn abajade ti ifarada ati ibawi ti ko to nigba fifa soke quadriceps wọn.
Awọn quads ṣe akọọlẹ fun iye ti o tobi pupọ ti iwuwo iṣan ninu ara wa. Ikẹkọ wọn nira pupọ o gba akoko pupọ ati ipa lati kọ o kere ju giramu diẹ ti iṣan. Ifa fifa quadriceps itan fifa yoo gba ọ laaye lati dagbasoke gbogbo ara rẹ ọpẹ si igbi aye ti awọn homonu idagbasoke ati testosterone.
Nigbati o ba n ṣe, sọ, awọn irọsẹ, ara nlo nọmba nla ti awọn iṣan lati gbe iwuwo soke - awọn quadriceps, hamstrings, ẹhin, awọn iṣan trapezius, awọn ejika, ati gbogbo wọn ni ipa ninu gbigbe ati / tabi iwọntunwọnsi iwuwo lakoko gbigbe. Eyi tumọ si idagbasoke gbogbogbo ti awọn iṣan jakejado ara, eyiti o ṣe alabapin si iṣelọpọ ti irisi alagbara lapapọ.
O ni lati beere ararẹ ni ibeere naa: Ṣe Mo nilo eyi?
Anatomi kekere
Quadriceps jẹ ẹgbẹ iṣan nla kan ti o ni awọn ori mẹrin ni iwaju itan. Jẹ ki a yara wo awọn ori wọnyi ati awọn iṣẹ wọn.
Atẹgun abo abo
O bẹrẹ lati inu, o wa larin itan, o bo pupọ julọ awọn ori mẹta ti o ku.
Ita (ita) isan gbooro ti itan
O bẹrẹ lati egungun itan, o nṣakoso lẹgbẹẹ ẹgbẹ ita (apa ita) ti itan, o si fi mọ apopa orokun.
Gbooro iṣan ara obinrin
O tun bẹrẹ lati egungun itan, o nṣakoso ni ẹgbẹ agbedemeji (apakan inu) ti itan ati so mọ patella. Isan yii jẹ iduro fun apẹrẹ droplet ti itan.
Agbedemeji gbooro itan
Isan yii joko laarin ita ati agbedemeji ni iwaju abo ati so si patella.
Gbogbo awọn ori mẹrin ti quadriceps ni o ni iduro fun itẹsiwaju ti apapọ orokun. Ni afikun, femoris atunse tun rọ itan nitori ipo rẹ.
Fifa soke quads alagbara!
Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana ti iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe ere, awọn quads alagbara. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ jẹ apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ ju ki o maṣe fi aabo rẹ wewu.
Barbell ejika Squats
Awọn irọsẹ pẹlu barbell lori awọn ejika (eyiti a pe ni baba-oludasile gbogbo awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn ẹsẹ) jẹ adaṣe akọkọ fun idagbasoke awọn quads ti o wuyi.
Duro labẹ igi ni ibi idalẹnu kan ki o gbe igi si ipo itunu ni ipele ti ẹhin oke rẹ lori iṣan trapezius. Di ọpa igi pẹlu ọwọ mejeeji fun iduroṣinṣin. Bayi jade kuro ninu agbeko ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-lọtọ tabi gbooro diẹ.
Pataki pupọ: tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe naa. Maṣe tẹ awọn ibadi rẹ tabi sẹhin, tabi o yoo ni atunse pupọ pupọ. Kekere iwuwo titi awọn isan-ara yoo fi kan awọn iṣan ọmọ malu tabi titi ti o fi de ibiti o ti ni irọrun ti iṣipopada (BP). Gbe ẹrù soke ni lilo awọn ibadi rẹ akọkọ ati lẹhinna awọn yourkun rẹ. Maṣe ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni titọ patapata ni oke.
Ibiti išipopada jẹ ẹni-kọọkan pupọ. Lilo ibiti o wa ni kikun ti išipopada jẹ fere ọna ti o dara julọ lati ṣe eyikeyi adaṣe, ṣugbọn awọn ẹlẹsẹ le fa awọn iṣoro pẹlu irora orokun ati igara ẹhin.
Ni atẹle ofin ti a ti danwo ati idanwo, tẹ si isalẹ si opin itura, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Maṣe yọkuro ki o mu iṣẹ-ṣiṣe ni pataki. Awọn squats jẹ awọn adaṣe ti o nira pupọ, ṣugbọn awọn abajade ni o tọ si.
Lati ṣe alabapin awọn iṣan inu rẹ diẹ diẹ sii (vastus medialis), gbiyanju awọn ẹlẹsẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fife, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti n tọka si ode.
Barbell àya Squat
Lati ṣe igbin pẹlu barbell lori àyà rẹ, duro ki ọta naa wa ni iwaju rẹ, ki o si fi sii tẹ ọrun abọti ejika rẹ lori. Rekọja awọn iwaju rẹ ki o tiipa igi ni awọn ẹgbẹ. Jeki ori rẹ tọ ati awọn ejika rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Yọ barbell, jade kuro ni agbeko, ki o gbe ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan.
Ṣe adaṣe yii bi ẹnipe o n ṣe igberiko kan pẹlu igi kekere lori awọn ejika rẹ. Iwọ yoo rii pe o le pa ẹhin rẹ mọ diẹ diẹ sii ni gígùn. Awọn irọra ẹdun dagbasoke awọn quads diẹ ti o dara julọ ju awọn ẹgbẹ ejika ibile, eyiti o nilo ibadi to lagbara.
Ti o ba jẹ tuntun si igbinku àyà ati pe o nilo iduroṣinṣin afikun, ṣe wọn fun igba diẹ lori ẹrọ Smith titi iwọ o fi ni itunu pẹlu iwuwo.
Ti o ba ga ati boya o tẹ siwaju pupọ tabi awọn igigirisẹ rẹ wa ni ilẹ ni isalẹ, gbiyanju lati fi kilo kilo meji si mẹrin ati idaji ti awọn awo iwuwo labẹ igigirisẹ kọọkan fun iduroṣinṣin ti o fikun. Ilana yii le ṣee lo fun awọn squats mejeeji.
Gige ẹrọ Squats
Lati ṣe idagbasoke apakan ita (iṣan ita) ti quadriceps, ko si ohunkan ti o dara julọ ju awọn irọsẹ lọ ninu ẹrọ kio kan. Pẹlu eto iwuwo alabọwọn, duro ni itunu labẹ awọn paadi ti ẹrọ, pẹlu ẹsẹ rẹ ejika ejika yato si aarin awo ẹsẹ. Kekere titi iwọ o fi de ibiti o ti ni išipopada ni kikun, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
Rii daju pe o ko yara yara pupọ lori iṣipopada sisale, nitori eyi yoo fi igara nla kan si awọn yourkun rẹ. Ṣe idaraya ni iyara igbagbogbo. Lẹẹkansi, bii pẹlu gbogbo awọn adaṣe ẹsẹ, ma ṣe tọ awọn yourkun rẹ ni kikun ni oke.
Diẹ ninu awọn ile-idaraya ko ni olukọni yii, ṣugbọn o yẹ ki o ma ṣe banujẹ, nitori ọna nigbagbogbo wa. Kan kan mu barbell ti o ni iwuwo mu ki o wa ni ẹhin awọn ọmọ malu rẹ (ti o jọra si pipa iku, nikan pẹlu awọn iwuwo lẹhin awọn apọju).
Ṣe atunse ẹhin rẹ, jẹ ki ori rẹ tọ, ki o bẹrẹ gbigbe pẹlu awọn iṣan ẹsẹ rẹ titi iwọ o fi duro ni titọ patapata. Laisi titọ awọn ẹsẹ rẹ ni gbogbo ọna, dinku iwuwo si isalẹ si ipo atilẹba rẹ, ṣugbọn maṣe fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ.
Idaraya yii nilo ifaramọ ti o muna si ilana ati pe o le ṣee ṣe nikan pẹlu iwuwo alabọde ti o le gbe ni rọọrun.
Tẹ ẹsẹ
Ọna nla miiran lati ṣe agbero awọn iṣan ẹsẹ rẹ jẹ titẹ ẹsẹ 45-degree ti aṣa. Anfani ti iṣeṣiro yii ni pe ni iṣe ko ṣe gbe ẹkun agbegbe lumbar ati idojukọ diẹ sii lori awọn ibadi.
Joko lori ẹrọ naa ki o rii daju pe a ti fa ijoko pada sẹhin lati ṣaṣeyọri ibiti o ti ni išipopada kikun. Gbe awọn ẹsẹ rẹ si aarin ti pẹpẹ ejika-jakejado yato si. Gbe ẹrù soke soke laisi atunse awọn yourkun rẹ ni kikun ki o fa awọn latch aabo kuro.
Kekere adiro naa bi o ti ṣee ṣe, ṣakoso awọn iṣipopada rẹ nigbagbogbo, ki o gbe e pada si ipo atilẹba rẹ. Gbiyanju lati ma ṣe idaji tabi awọn atunṣe apakan - iwọ n tan ara rẹ jẹ ati pe ko dagbasoke awọn iṣan.
Ti ẹrọ titẹ ẹsẹ ninu idaraya rẹ ba n ṣiṣẹ nigbagbogbo tabi ko kan nibẹ, o le yan aṣayan miiran. Ọpọlọpọ awọn ile-iṣere ni awọn ẹrọ afikun fun ẹgbẹ iṣan yii, pẹlu awọn iwuwo ti a yan ati awọn ẹrọ ọpọlọpọ agbara Hammer.
Itẹsiwaju ẹsẹ
Fun ipinya pipe ti awọn okun quadriceps, ẹrọ itẹsiwaju dara julọ ti o baamu. Joko lori iṣeṣiro, fi awọn ẹsẹ rẹ si ẹhin ejika iṣẹ rẹ ki o tẹ ẹhin rẹ lodi si timutimu atilẹyin. Ṣatunṣe irọri ọmọ malu ki o baamu deede ni igun 90-degree ti ẹsẹ ati kokosẹ.
Ni iyara alabọde, gbe iwuwo ati lẹsẹkẹsẹ fun pọ awọn isan ni aaye oke, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati ma ṣe tọju iwuwo rẹ ni oke, nitori eyi yoo fi wahala diẹ sii lori awọn yourkun rẹ, paapaa lori tendoni patella.
Lati ṣe fifa soke quadriceps oke diẹ, gbiyanju itẹsiwaju wọnyi. Ṣe adaṣe bi loke, ṣugbọn ni akoko yii tẹ apa oke rẹ siwaju ki ni oke ni igun laarin ara ati ẹsẹ rẹ jẹ iwọn 90 tabi kere si. Iwọ yoo nilo lati mu iwuwo kekere diẹ, ṣugbọn abajade yoo kọja awọn ireti rẹ!
ẹdọfóró
Awọn ẹdọforo jẹ adaṣe nla fun dida awọn quads rẹ. Ṣeun si wọn, awọn isan naa dabi igbadun yika ati toned. Lakoko ti ọpọlọpọ sọ pe awọn ẹdọforo olukoni gbogbo awọn iṣan itan ati idagbasoke awọn iṣan ati awọn glutes ni ọna kanna, ninu nkan yii a yoo fojusi ifojusi wa lori bawo ni a ṣe le lo awọn ẹdọforo lati kọ awọn quads.
Gbe barbell ti o ni ibatan si awọn ejika rẹ, bi ẹni pe o n ṣe awọn irọsẹ pẹlu barbell lẹhin awọn ejika rẹ. Jade kuro ni agbeko squat ki o fi ẹsẹ kan siwaju ni iwaju rẹ. Tẹ ẹsẹ rẹ miiran ki orokun rẹ jẹ diẹ centimeters lati ilẹ.
Maṣe fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu orokun rẹ. Rii daju pe orokun rẹ ko ni ilọsiwaju kọja awọn ika ẹsẹ rẹ, bibẹkọ ti ṣe igbesẹ ti o gbooro. Ẹsẹ miiran yoo duro sẹhin ni gbogbo igba. Lẹhin ti o kunlẹ, pada si ibẹrẹ ipo ti o bẹrẹ ki o gbe ẹsẹ ti o ni ẹdun pẹlu miiran. Tun idaraya naa ṣe, awọn ẹsẹ iyipada - eyi yoo ka bi atunwi ọkan.
Yiyan ti o dara si awọn ẹdọforo barbell ni awọn ẹdọforo ẹrọ Smith. O kan jẹun pẹlu ẹsẹ kan ki o ṣe gbogbo awọn atunṣe ni ipo yẹn. Iwọ ko nilo lati fi ẹsẹ rẹ lelẹ lẹhin aṣoju kọọkan, ṣe gbogbo awọn atunṣe fun ẹsẹ kan ni akọkọ, lẹhinna yi ipo pada ki o tun ṣe.
Idaraya ayanfẹ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni awọn ẹdọforo ti nrin. Wọn ṣe ni aye titobi ti gbọngan naa; rii daju pe o ni to awọn mita 10 ti aaye fifin fun awọn igbesẹ.
Kokoro ti awọn ẹdọforo nrin jẹ irorun - iwọ ọsan, lẹhinna gbe ẹsẹ miiran siwaju ki o ṣe ọsan atẹle pẹlu ẹsẹ yii. Iyẹn ni, ninu adaṣe yii o nlọ siwaju nigbagbogbo.