Awọn ẹfọ mimu ati awọn eso (barbecue) jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o wulo julọ ti sisẹ ounjẹ gbona. Kini idi ti o ṣe pataki lati lo awọn iwọn otutu giga si awọn eso ati ẹfọ? Lẹhinna, o dabi pe wọn ti “beere ni ẹnu”? Otitọ ni pe itọju ooru ti awọn ọja jẹ ki ounjẹ ọgbin jẹ ailewu: o run awọn kokoro arun pathogenic, run awọn ipakokoropaeku ati loore, awọn olutọju, bbl Ati pe o jẹ irọrun digestible, assimilated, gbigbe awọn ẹwọn molikula ti o jọra si ilana tito nkan lẹsẹsẹ ninu ikun eniyan - ati bayi fi agbara pamọ ti o lo ara fun tito nkan lẹsẹsẹ ati alapapo (ounjẹ ati) ara - eyi ṣe pataki julọ ni akoko tutu. Ni afikun, loni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ko ni dagba ni atọwọda nikan, ni awọn ipo eefin, ṣugbọn ti wa ni itumọ ọrọ gangan pẹlu ọpọlọpọ awọn kemikali ti a lo ni gbogbo awọn ipele ti ogbin ati gbigbe.
Eyi jẹ pataki nitori pe awọn ile-ogbin ile-iṣẹ ti dinku ni ibẹrẹ ti ọrundun 20, ati laisi ifilọlẹ awọn kemikali, ko ṣee ṣe lati dagba ohunkohun ni bayi. Bẹẹni, onibara fẹ lati ra awọn ẹfọ ati awọn eso ti o ni ẹwà, didan ati didan, ati pe ko rọ ati pẹlu "awọn agba" (adayeba). Nitorinaa, gbogbo “tabili igbakọọkan” ati “ẹwa” jẹ nitorinaa o dara ki a ma jẹ run ni fọọmu aise rẹ, ṣugbọn (ni afikun si yiyọ peeli naa!) Ilana thermally, o kere ju kekere kan. Ti a ko ba sọrọ nipa awọn ọja Organic, ṣugbọn nipa gangan ko ṣe afihan ibiti wọn ti wa ati bii wọn ṣe dagba ati bii wọn ṣe tọju wọn, lẹhinna itọju ooru kukuru jẹ iwọn aabo to tọ. Lẹhinna, ohun ti ara wa nilo ni awọn ounjẹ ti a rii ninu awọn eso ati awọn ẹfọ, kii ṣe irisi wọn lẹwa, kii ṣe peeli, kii ṣe awọn itan-akọọlẹ nipa iye ijẹẹmu iyanu ti awọn ounjẹ ọgbin. Eyi ti o wa ni igba kekere ju ti ooru-mu. Otitọ iyalẹnu fun ọpọlọpọ awọn eniyan ni pe itọju ooru to dara - gẹgẹbi, fun apẹẹrẹ, grilling tabi wok-frying - kii ṣe ni ipa diẹ pupọ lori awọn ohun-ini ijẹẹmu ti diẹ ninu awọn ẹfọ, ṣugbọn paapaa mu wọn pọ si ni diẹ ninu awọn ọja! Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, awọn tomati ti a ti yan, awọn Karooti, awọn beets, asparagus ati diẹ ninu awọn ẹfọ miiran jẹ diẹ sii bioavailable ju awọn aise lọ - o ṣoro lati gbagbọ, ṣugbọn eyi jẹ data imọ-jinlẹ, pẹlu awọn ti o gba nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ Amẹrika. Awọn ọna ti o ni ilera ati onirẹlẹ julọ lati ṣe ounjẹ vegan ni: 1. Grilling 2. Wok frying 3. “Gbẹ” yan (lori agbeko waya) Awọn ọna sise wọnyi ni ilera pupọ ju didin ninu epo, sise ninu omi tabi broth, ipẹtẹ, sisun ni ikoko, ati paapaa sisun, ati bẹbẹ lọ. Ipo onírẹlẹ ti awọn ilana wọnyi jẹ nitori otitọ pe: 1) ounje ti wa ni jinna ni kiakia, ati akoko ni akọkọ ifosiwewe ni isonu ti awọn eroja nigba itọju ooru; 2) awọn vitamin ati awọn eroja ti o ni omi ti a ti sọ di mimọ - ko si olubasọrọ pẹlu omi; 3) Awọn vitamin ti o sanra-sanra tun wa ni ipamọ, nitori diẹ tabi ko si olubasọrọ pẹlu epo gbona. Ṣugbọn ni akoko kanna, ọkọọkan awọn ọna sise ti o wulo wọnyi ni awọn anfani ati alailanfani alailẹgbẹ tirẹ:
- Yiyan nilo ifarabalẹ diẹ sii, o jẹ “ti o jọra” ni iṣoro diẹ sii, ṣugbọn ounjẹ naa jade lati dun pupọ. Ti o ba ṣe grill ni orilẹ-ede naa, lẹhinna ko si iṣoro, ṣugbọn ni iyẹwu o le lo pan pan. Yiyan le jẹ alara julọ ati iyara, ṣugbọn o jinna si ọna ti o yara ju lati ṣe ounjẹ.
- Yiyan gbigbẹ (lori agbeko waya) ni adiro jẹ diẹ diẹ sii insipid, nitori. ko gba laaye lilo awọn obe (fun apẹẹrẹ, soy) ati awọn epo ni ilana sise - ṣugbọn wọn le fi kun si ọja ti o pari. Sisun tun gba diẹ diẹ sii (igbona adiro jẹ ṣaaju fifi ounjẹ kun, diẹ sii awọn eroja ti wa ni idaduro), nitorina eyi jẹ ọna sise lọra - ṣugbọn o tun wa ni ibigbogbo.
Iru awọn ọna ṣiṣe bẹ kii ṣe dẹrọ tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ni inu, ṣugbọn tun gba ọ laaye lati fipamọ gbogbo awọn nkan ti o ni anfani ti ẹfọ: yoo dale lori ọja naa, ṣugbọn nigbagbogbo pẹlu ayafi awọn adanu kekere ti Vitamin C ati kekere kan. iye ti awọn vitamin B. Ṣugbọn bi a ti mọ, ati awọn miiran ti wa ni awọn iṣọrọ replenished lati eyikeyi boṣewa Vitamin eka! Nítorí náà, gẹ́gẹ́ bí a ti lè rí i, yíyẹ̀ jẹ́ ọ̀nà fífanilọ́kàn-mọ́ra jù lọ láti se oúnjẹ díẹ̀. Ni akoko kanna, ti kii ṣe ajewebe, grill eran, olokiki julọ ni AMẸRIKA - ie ẹran gbigbẹ, adie, kere si nigbagbogbo ẹja ati ẹja okun jẹ “ẹbun” buburu pupọ si ilera, ti a fun ni akiyesi (to 60%) ilosoke ninu eewu ti akàn pẹlu lilo deede ti iru ounjẹ bẹ, kii ṣe lati darukọ akoonu kalori giga rẹ ga julọ (ohunkan sisun “lori barbie” lẹhin gbogbo rẹ, kii ṣe awọn ọmu adie, ṣugbọn nkankan “juicier”…). Meji-nil ni ojurere ti vegetarianism: awọn onimo ijinlẹ sayensi ti rii pe awọn ọja eran ti a ti yan ni o kun fun awọn carcinogens: ati pe awọn wọnyi ni, akọkọ gbogbo, 1) ti a npe ni polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) ati 2) heterocyclic amines (HCAs). Da, gbogbo yi okeene odasaka "Amẹrika" isoro fee ni ipa lori wa: lẹhin ti gbogbo, a ni o wa nikan nife ninu ti ibeere ẹfọ ati eso! Wọn ko ni awọn carcinogens ninu, ti wọn ko ba fi ọwọ kan wọn nipa ina, wọn ko ni sun lori rẹ, ati pe iwọ ko da ọbẹ lori wọn: lẹhinna o le din-din ni alaafia. Nipa ọna, ti grill arinrin kan - lori eedu tabi gaasi - dabi ẹni pe o jẹ ìrìn ti o wuyi si ọ, ati pe ko si ni pataki nibikibi lati fi sii, lẹhinna o le ra simẹnti-irin "irin pan": biotilejepe kii yoo gba ọ laaye lati beki ẹfọ "pẹlu ẹfin", o da duro gbogbo awọn anfani ti sise sisun (ko si epo nilo). Iru awọn pans, pẹlu awọn irin simẹnti, wa lori gaasi ati awọn adiro miiran (da lori iru ati ohun elo ti pan - beere nigbati o ra). ibeere: Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe awọn ẹfọ sisun ati awọn eso lori adiro ti o ni irun ninu pan frying TOBA diẹ sii ni irẹlẹ ati ilera?
dahun: bẹẹni, o wa ni jade o ṣee ṣe! Awọn ofin fun grill ti o ni ilera - kanna kan si sisun "gbẹ" (lori grate ti adiro ayanfẹ wa): 1. Ilana igbadun julọ: Jeun Die e sii! Jijẹ o kere ju 3 (daradara marun) awọn ounjẹ ti awọn eso ati ẹfọ ni ọjọ kan ni a ti fihan lati dinku eewu ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan, ọpọlọ, isanraju, ati awọn iru alakan kan. Ni afikun, o jẹ awọn ounjẹ ti o gbona lati awọn ẹfọ ati awọn eso ti o fi idi tito nkan lẹsẹsẹ daradara. Dipo pasita, iresi, poteto - o wulo diẹ sii lati jẹ awọn ẹfọ diẹ sii lati gilasi lati adiro + awọn ọja soy (amuaradagba). Nitorinaa jẹ ki a gbagbe nipa “ọṣọ”! Awọn eso tun le jẹ ti ibeere (gbiyanju awọn peaches tabi apricots lati gilasi - o jẹ manigbagbe!), Ati ninu adiro (pẹlu awọn apples). Ni idapo pelu lata ati ki o dun obe (bi Worcestershire) ati gravies, jams, ndin eso jẹ ikọja! Awọn ẹfọ wo ni o dara fun lilọ:
- tomati
- ọrun
- Ata agogo
- Akeregbe kekere
- Karooti
- Beetroot
- Igba, ati be be lo.
Awọn eso:
- Awọn oyinbo oyinbo
- Mango
- apples
- Pears, ati bẹbẹ lọ.
2. Marinate… The marinade ṣaaju ki o to grilling le jẹ lẹmọọn oje, soy sauce, oyin, ata ilẹ, alubosa, miiran turari, olifi epo, bbl, pẹlu awọn akojọpọ. Marinades gba ọ laaye lati jẹ ki itọwo ounjẹ jẹ ki o tan imọlẹ, ati tun ṣe iṣeduro lodi si dida awọn carcinogens ninu ilana ti sise ounjẹ lori grill (lilo marinade ngbanilaaye paapaa awọn ti njẹ ẹran lati dinku eewu ti gbigbẹ carcinogenicity to 99%, kii ṣe lati darukọ ẹfọ). Ni akoko kanna, ti o ba ṣan awọn ẹfọ fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 30 lọ, fi wọn sinu firiji. Nigbagbogbo 30-60 min. marinating fun unrẹrẹ ati ẹfọ jẹ to. 3. Yiyara itọju ooru - diẹ awọn eroja ti wa ni idaduro. Nitorinaa, ṣaju adiro gilasi daradara ṣaaju fifi ounjẹ sori wọn. Pupọ julọ ẹfọ ati awọn eso ni a pese sile ni iṣẹju 3-5! 4. Tan awọn ẹfọ naa lori adiro gilasi nigbagbogbo - paapaa, lati gbogbo awọn ẹgbẹ, ounjẹ ti a sè jẹ ti o dun ati ilera. Ṣugbọn awọn eso (ati awọn ẹfọ rirọ) yẹ ki o yipada ni kekere, ati ni iṣọra - ki o má ba ṣe ikogun irisi satelaiti naa. 5. Lo awọn ọna grilling ti o tọ ati iwọn to tọ ti awọn ege naa. Nitorina, awọn ẹfọ nla ati awọn eso dara lori grill ni halves tabi awọn ege nla. Odidi ẹfọ tabi awọn eso ni a le sun lori itọ (ọpọlọpọ eniyan ni adiyẹ adiẹ ninu adiro) tabi lori agbeko adiro. Awọn ẹfọ ti a ge daradara ati awọn eso - eyi ti o le ṣubu nipasẹ grate grill - ti wa ni ti o dara julọ ti a yan ni adiro ni "apo" pataki kan (apo gbona) tabi ni bankanje tabi lori iwe ti o yan. Ohunelo: Igba ti ibeere + Quinoa
Awọn eroja (fun awọn ounjẹ ipanu 6):
- Igba alabọde iwọn 3-4;
- Ikun omi
- Epo olifi ti wundia (sibi 1)
- Thyme ati oregano
- 1/2 ago quinoa (fi omi ṣan)
- Alubosa idaji kan (ge daradara)
- Basil tuntun, dill, ewebe miiran - lati lenu (ge daradara)
- Ọti-waini pupa - 2 tablespoons
- Oyin tabi agave nectar - 2 tbsp. awọn ṣibi
- 13 agolo eso pine (diẹ toasted ninu pan frying kan)
Igbaradi: Ge Igba sinu awọn ege nla (nipọn 4 cm). Wọ pẹlu iyo okun ki o jẹ ki o joko fun ọgbọn išẹju 30 (omi yoo jade). Sisọ ọrinrin eyikeyi ti o ti jade kuro. Tú quinoa sinu ọpọn kan, fi iyọ kan kun ati awọn agolo omi 34, mu sise ati sise fun iṣẹju 15. Yọ kuro ninu ooru, aruwo pẹlu orita, sunmọ lẹẹkansi ki o jẹ ki o wa ni bo fun iṣẹju 5. Ooru awọn Yiyan (tabi Yiyan pan, tabi lọla). Fun pọ Igba nipasẹ toweli ibi idana ounjẹ tabi awọn aṣọ inura iwe (lati yọ paapaa ọrinrin diẹ sii). Rọ awọn ẹgbẹ mejeeji pẹlu epo olifi ati lilọ fun bii iṣẹju 5 ni ẹgbẹ kan ati ekeji - titi awọn ṣiṣan dudu yoo fi han ti yoo jẹ rirọ. (Ti o ba fẹ, o le bo gilasi pẹlu ideri tabi fi adiro silẹ ni ṣiṣi). Gba awọn ege lori awo kan, wọn pẹlu epo olifi ati turari, ewebe lati lenu. Illa quinoa ti a ti jinna pẹlu alubosa ti a ge, iyoku ewebe ati awọn turari, epo olifi, kikan, oyin tabi nectar agave, fi iyọ nla kan ti iyo ati ata dudu ati aruwo. Ṣeto awọn Igba ati quinoa lori kan sìn platter (tabi alapin farahan), ki o si pé kí wọn pẹlu awọn die-die toasted pine eso. Ṣetan! Ohunelo: Peaches ti ibeere
Ọkan ninu awọn ounjẹ ti ko wọpọ julọ ti o le ṣe lori pan-grill ti a ti yan jẹ ajẹkẹyin eso ti a yan. Peaches, apricots, apples, mangoes ni o dara julọ fun sisun, pears jẹ diẹ buru. Ni "awọ" ti bankanje, o tun le ṣe awọn berries die-die: currants pupa, cherries, cherries, gooseberries, bbl - lati gba imura ti o dara fun yinyin ipara, yogurt smoothie ati awọn ounjẹ ajẹkẹyin miiran. Lati gbin awọn peaches: 1. Ge awọn peaches si awọn apakan 6 kọọkan. 2. Ni ekan kekere kan, ṣabọ awọn ege peach ni adalu epo olifi ati balsamic kikan, pẹlu iyọ iyọ. 3. Ooru grill (tabi pan pan) si iwọn otutu alabọde ati ki o mu ese pẹlu epo kekere kan ti o jẹ didoju ni itọwo (fun apẹẹrẹ, lo epo soybean - o tun jẹ iduroṣinṣin paapaa ni awọn iwọn otutu to gaju: ko mu siga ati pe ko ṣe. fọọmu carcinogens). 4. Yiyan awọn ege pishi fun awọn iṣẹju 2-3 ni ẹgbẹ kọọkan. Maṣe yi awọn ege pada ni gbogbo igba - o le farabalẹ wo labẹ isalẹ si opin akoko ti a ṣeto. 5. Dara jinna peaches si yara otutu lori kan platter. 6. Lakoko itutu agbaiye, ṣe yinyin ipara, ipara nà, oyin, omi ṣuga oyinbo maple, tabi aṣọ pishi miiran. 7. O tun le fi wọn wọn pẹlu oje lẹmọọn ti o wa ni titun (àlẹmọ ki o jẹ pitted). 8. Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati fi iru awọn peaches bii pẹlu obe pesto kekere kan (ti a ṣe ti a ti ta). 9. Iru awọn peaches tun ni idapo pẹlu awọn ege warankasi (brie, mozzarella, camembert, bbl), pẹlu awọn ata ti o dun, arugula, ati awọn ọja miiran. Ṣàdánwò!