Vegetarianism ati veganism wulo pupọ fun awọn ti o ṣiṣẹ ni amọdaju, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, adaṣe - gbogbo eniyan mọ eyi. Ati iru awọn eso, ẹfọ, awọn woro irugbin, awọn ohun mimu ni ilera ju awọn miiran lọ, kini lati "titẹ si"? Awọn ọja egboigi wo ni ngbanilaaye imularada yiyara lẹhin adaṣe kan? Bawo ni lati mu iyara detoxification ti ara? Bawo ni lati fi idi ilana ti jijẹ amuaradagba to? Atokọ ati awọn iṣeduro ti o wa ni isalẹ jẹ apẹrẹ lati dahun awọn wọnyi ati awọn ibeere miiran ti o dide fun awọn elere idaraya alakọbẹrẹ: awọn onjẹ-ajewebe ati awọn onibajẹ. Ṣaaju ki a to bẹrẹ “itọpa lilu” wa ti awọn ipo 10, Mo ni awọn iroyin meji fun ọ: rere ati buburu. Irohin ti o dara ni pe gbogbo awọn ounjẹ ọgbin jẹ dara fun awọn elere idaraya! Nitorina ibeere naa kii ṣe pe ohun kan yoo ni lati kọ silẹ. Ṣugbọn nikan ninu awọn eso, ẹfọ ati awọn cereals ti o nilo lati jẹ diẹ sii, ati eyi ti o kere (a yoo sọrọ nipa ohun ti o kere si ni opin) lati le ṣe aṣeyọri awọn esi to yara julọ. Ni otitọ, nipa lilọ si ajewebe tabi ajewebe, o ti de iru “giga ere idaraya” kan:
- rii daju ọjọ iwaju ilera fun ọkan ati eto iṣan-ẹjẹ,
- ni ominira ti ara lati ọpọlọpọ awọn majele ati iwuwo pupọ,
- nwọn si fa igbesi aye wọn siwaju nipasẹ ọdun 15-20 *.
Ati awọn iroyin buburu ni pe rirọpo eran, ẹja, ati adie ni ounjẹ rẹ nirọrun pẹlu awọn poteto, iresi funfun, ati gbogbo akara ọkà ko to lati ṣaṣeyọri iṣẹ ṣiṣe ere idaraya ati didara gaan gaan, ilera to dayato. Ati pe iyẹn ni pato kini awọn ibi-afẹde wa, otun? Nitorinaa, a wo ero naa - fun ere idaraya pupọ julọ ati ni gbogbogbo fun gbogbo eniyan ti o lo lati ṣeto igi giga. Awọn ounjẹ Idaraya Iwa ti o dara julọ: Fun Amuaradagba To, Awọn ounjẹ, ati Imularada Yara *** (Awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ si ni aṣẹ lẹhin adaṣe): 1. Wara ***
Wara ni omi, amuaradagba, suga (lactose - 4.8%), kalisiomu - gbogbo eyi jẹ pataki fun ara awọn elere idaraya. Gbogbo wara ni kii ṣe amuaradagba nikan, ṣugbọn tun awọn vitamin, ati awọn nkan ti o wulo (kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, iṣuu soda, irawọ owurọ, chlorine, sulfur, bbl), ati awọn elekitiroti ti o gba ọ laaye lati saturate awọn ti o rẹwẹsi - dehydrated ati overheated - ara pẹlu ọrinrin. . Ọkan gilasi ti gbona (loke iwọn otutu ara) wara ṣaaju tabi lẹhin ikẹkọ, ati gilasi miiran ti gbona tabi gbona wara ni alẹ - fun sisun ni kiakia ati oorun ti o dara (ati awọn elere idaraya jẹ pataki pataki!) Serotonin ati melatonin, ti o fun wara. "Wara Chocolate" - ie wara pẹlu koko lulú ti jẹ ohun mimu ayanfẹ ti awọn elere idaraya niwon awọn 60s irungbọn. Awọn ọjọ wọnyi, “wara pẹlu chocolate”, ati paapaa dun… hmm, ko dun pupọ ni ilera, ṣe? Ṣugbọn ni otitọ, iru ohun mimu bẹ ni ohunelo “idan” fun imularada lẹhin-sere: awọn carbohydrates pese agbara, ati amuaradagba gba ọ laaye lati mu pada (ati kọ!) Asopọ iṣan, pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti mimu chocolate ni Vitamin ti a ṣafikun ati eka nkan ti o wa ni erupe ile (pẹlu Vitamin B12). Awọn kan ka Chocolate si “ipalara” nitori pe o ni kafeini ninu. Ṣugbọn jẹ ki a “ṣe atunṣe” koko! Lẹhinna, ni afikun si caffeine pupọ (ni iwọn kekere), awọn ewa koko ni ọpọlọpọ irin ati zinc, iṣuu magnẹsia, potasiomu, ati ni afikun, awọn antioxidants ati awọn amino acids ti o wulo. O wulo fun awọn elere idaraya lati jẹ ohun mimu koko ati awọn chocolates (pẹlu akoonu koko ti o kere ju 70%, ie chocolate "dudu"), ni iwọntunwọnsi. Nitorinaa ni idaji wakati akọkọ lẹhin ipari adaṣe rẹ, mu wara ti o dun pẹlu chocolate. Ni awọn ofin ti iwulo fun awọn elere idaraya, omi agbon nikan le jiyan pẹlu wara. O ni irú ti ajewebe yiyan si wara. O tun le rọpo wara malu pẹlu soy: o tun jẹ kalori-giga ati pe o wulo ni ọna tirẹ, paapaa ti o ba ni idarato pẹlu eka Vitamin-mineral. Ni eyikeyi idiyele, iwọn lilo awọn suga adayeba jẹ ohun akọkọ ti awọn iṣan rẹ nilo (ati nilo ni iyara) lẹhin adaṣe kan! Nikẹhin, ni ilodi si awọn arosọ, koko - ko dabi kofi - dinku ju ki o mu titẹ ẹjẹ pọ si, ati pe o dara julọ ju tii alawọ ewe lọ. 2. Awọn eso gbigbẹ
Awọn eso ti o gbẹ pese ara pẹlu glukosi pataki fun eyikeyi iṣẹ ṣiṣe mọto. Eyi jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti awọn carbohydrates yara. Ṣugbọn "ninu ẹrù" wọn gba okun, phytonutrients, potasiomu, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O jẹ nla, otun? Awọn eso ti o gbẹ ni a le jẹ ni deede ni adaṣe (ti o ba jẹ diẹ sii ju wakati kan): awọn eso ti o gbẹ rọpo awọn ere idaraya “gels” ti o lo nipasẹ ọpọlọpọ awọn aṣaju ati awọn ẹlẹṣin. Tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin: pẹlu ni apapo pẹlu wara, smoothie, ohun mimu idaraya. Ọpọtọ, awọn ọjọ, awọn apricots ti o gbẹ, awọn eso ajara jẹ paapaa wulo fun awọn elere idaraya. Nipa ọna, ni ibamu si Ayurveda, awọn ọjọ dara julọ pẹlu ọra, nitorina o dara lati dapọ wọn ni awọn smoothies pẹlu wara ati diẹ ti bota tabi ghee lati gba iwọn mọnamọna ti “ohun elo ile iṣan” - amuaradagba. Fun eto iyara ti ibi-iṣan iṣan, lẹhin adaṣe kan, jẹ awọn idaji awọn ọjọ, ti a fi bota smeared. Wahala kan wa pẹlu awọn eso ti o gbẹ - ti wọn ba pọ julọ, ni irisi gbigbẹ, wọn ṣe itara ohun elo Vata (Afẹfẹ) ninu ara, ati mu irisi awọn gaasi han. Nitorina, wọn gbọdọ wa ni omi tutu fun wakati 2-3; omi lati labẹ awọn eso ti o gbẹ gbọdọ wa ni filtered ati mu yó, o jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn nkan ti o wulo. 3. Ogede
A lo ogede ni ounjẹ idaraya ṣaaju, lakoko ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ. Gẹgẹbi ọpọlọpọ, paapaa awọn aṣaju, bananas ko dara pupọ lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara, bii awọn eso ti o gbẹ, nitori. lẹsẹkẹsẹ dahun pẹlu iwuwo ninu ikun (biotilejepe awọn cyclists le jiyan pẹlu eyi). Ṣugbọn lẹhin kilasi, awọn bananas pato kii yoo ṣe ipalara! O jẹ ounjẹ ti o rọrun ati ti o ṣetan lati jẹ ti o dun, ko gbẹ pupọ (o ko ni lati mu ogede ti o pọn), ti o ni ounjẹ pupọ, ati ti ko ni iye owo.
Bananas jẹ rọrun lati mu pẹlu rẹ si ibi-idaraya, fun ṣiṣe kan. Nipa ọna, awọn iwadii aipẹ nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ lati Taiwan ti jẹri pe ogede jẹ iwulo. Bẹẹni, bẹẹni, eyi kii ṣe awada, awọn bananas le jẹ "agbara" sinu idapọmọra taara gẹgẹbi odidi, pẹlu peeli, ti o ni ọlọrọ paapaa ju pulp funrararẹ, pẹlu potasiomu (lati mu iwọntunwọnsi omi-iyọ pada, mu omi duro. ati idilọwọ awọn iṣan iṣan), serotonin (fun iṣesi ti o dara) ati lutein (fun awọn oju).
Ranti pe idamẹrin tabi idaji awọn atunṣe ogede kan, bananas kan tabi diẹ sii ko ni ipa lori tito nkan lẹsẹsẹ, ati pe ti o ba jẹ pupọ (kilo kan tabi diẹ sii) ti ogede ni akoko kan, o le dinku.
4. Awọn eso beri dudu
Blueberries lọ nla pẹlu wara ati bananas ni "imularada ***" smoothie ni awọn iṣẹju 30 akọkọ lẹhin adaṣe kan. Ni ọdun diẹ sẹhin, blueberries di mimọ bi “ounjẹ nla,” ati fun idi to dara. Lẹhinna, o ni iwọn mọnamọna ti awọn antioxidants - awọn nkan ti o ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Blueberries jẹ kalori-kekere, ṣugbọn ni akoko kanna ni itọka glycemic giga: iwọnyi jẹ “awọn suga yara”. Fun awọn alakan, gbolohun naa “ atọka glycemic giga” jẹ aibalẹ pupọ, ṣugbọn fun apapọ vegan tabi elere-ije ajewebe, o yẹ ki o fa awọn ẹdun rere nikan - nitori eyi tumọ si pe glukosi yoo yara wọ inu ẹjẹ ati awọn iṣan yoo jẹ ounjẹ. Awọn blueberries tio tutunini ko padanu awọn ohun-ini anfani akọkọ wọn. Ni afikun si awọn suga adayeba ati iwọn lilo giga ti awọn antioxidants, blueberries ni lutein, eyiti o dara fun awọn oju. Ni gbogbogbo, o jẹ blueberries - ati pe o yẹ bẹ! - ọkan ninu awọn eroja ti o dara julọ ati ayanfẹ fun awọn smoothies ṣaaju- ati lẹhin adaṣe. 5. Awọn tomati
Pẹlu awọn tomati, a yipada ni irọrun lati ipanu lẹhin adaṣe ni awọn iṣẹju 30 akọkọ. lẹhin ti awọn ere idaraya, si ounjẹ to lagbara, eyiti o yẹ ki o tẹle lẹhin awọn iṣẹju 30-120 lẹhin ipari ti adaṣe ṣiṣe. Awọn tomati jẹ ounjẹ ti o mọ pupọ, ati pe ẹnikan yoo sọ: daradara, kini o ṣe pataki julọ nipa wọn? Ṣugbọn ni otitọ, ni ode oni awọn onimo ijinlẹ sayensi n ṣe ayẹyẹ awọn tomati (Organic) ti o pọ si, ti n ṣe awari awọn nkan ti o wulo ati pupọ sii ninu wọn. Pẹlupẹlu, awọn tomati wulo julọ fun awọn elere idaraya, nitori. wọn kun fun awọn nkan ti o wulo fun imularada lẹhin adaṣe, pẹlu Vitamin B6. O jẹ ẹniti o, gẹgẹbi a ti fihan ninu awọn eku, ṣe iranlọwọ lati tọju agbara diẹ sii (ni irisi glycogen) ninu awọn iṣan. Ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants, awọn tomati jẹ kekere ninu awọn kalori (nipa awọn kalori 1 ni ago 27 ti awọn tomati mashed!) Ati pe o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni anfani. Ranti: 1) itọju ooru ti awọn tomati (bakanna awọn Karooti) ṣe idaduro ọpọlọpọ awọn ohun-ini ti o wulo, ati paapaa mu awọn omiiran dara, 2) awọn tomati ko ni idapo pẹlu awọn cucumbers ni ounjẹ kan. 6. Pasita ọkà (spaghetti) odidi
A máa ń rò tẹ́lẹ̀ pé pasita jẹ́ oúnjẹ tí ó lè pani lára “fún àwọn òtòṣì.” Ati pe ti o ba n padanu iwuwo, lẹhinna nitootọ, o jẹ oye lati ṣe idinwo pupọ tabi imukuro pasita patapata. Ni akoko kanna, ti o ba wa sinu awọn ere idaraya, paapaa ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ (ie lilo ikẹkọ ifarada), lẹhinna ko si ohunkan ti o le jiyan pẹlu pasita brown odidi. Eyi jẹ orisun agbara igbagbogbo pataki julọ - awọn carbohydrates lọra - eyiti iwọ yoo nilo 100%! Rọrun ati olowo poku (daradara, diẹ sii tabi kere si: pasita brown jẹ awọn akoko 2 diẹ gbowolori ju funfun) ni akoko kanna. Awo ti pasita jẹ, ni ibamu si ọpọlọpọ awọn onjẹja idaraya ati awọn elere idaraya, ọkan ninu awọn aṣayan ti o dara julọ ti o le jẹ awọn wakati 2.5-3 ṣaaju ati awọn wakati 2 lẹhin adaṣe lile. Pasita pese awọn ile itaja glycogen ọlọrọ ninu awọn iṣan fun iṣẹ ṣiṣe ti o pọju, pese sisan suga mimu (glukosi) sinu ẹjẹ ati iṣesi paapaa, ṣe aabo lodi si dizziness ati ọgbun lakoko ikẹkọ. Ko dabi pasita funfun, pasita alikama-odidi jina si awọn kalori ofo (biotilejepe awọn elere idaraya gbekele pasita ti a ṣe lati iyẹfun funfun semolina). Ago ti jinna pasita brown ni o ni 6 giramu ti okun! Kini pasita brown pẹlu - o ṣee ṣe tẹlẹ loye lati paragira ti tẹlẹ - pẹlu awọn tomati! Ati pe ti o ba dabi fun ọ pe pasita “brown” jẹ bakan lile, kan gbiyanju ami iyasọtọ ti o yatọ: wọn yatọ pupọ. O wulo lati knead wara, spirulina, awọn epo ti o ni ounjẹ sinu pasita - ṣugbọn, dajudaju, kii ṣe ketchup. 7. Alawọ ewe tii
Awọn aṣaja fẹran rẹ, ati kii ṣe fun itunu rẹ nikan, itọwo didùn - tii alawọ ewe ti o ga ni catechin (iru ti antioxidant). Awọn ẹkọ-ẹkọ ti o waiye ni ilu Japan lori awọn eku ti fihan pe awọn ohun elo ti o ni anfani ti tii alawọ ewe (tii tii alawọ ewe) mu ifarada ti ara. Ni afikun, tii alawọ ewe ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo pupọ (17% diẹ sii pẹlu ikẹkọ iwọntunwọnsi), nitorinaa. imudarasi iṣẹ ṣiṣe ere idaraya. Ni pataki julọ, tii alawọ ewe dinku ibajẹ iṣan lakoko idaraya nipasẹ ṣiṣakoso awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Lakotan, tii alawọ ewe jẹ “ọrẹ to dara julọ” olusare tun nitori pe o ni “otọ”, iwọn lilo kekere ti caffeine: 24-30 miligiramu nikan fun gilasi kan (fun lafiwe, gilasi kan ti kofi dudu ni 120-170 miligiramu ti caffeine), eyi ti o ti fihan munadoko ninu awọn gbalaye ti eyikeyi ipari. Kafiini ni awọn iwọn kekere daadaa n mu eto aifọkanbalẹ ṣiṣẹ ati dinku iṣẹ ṣiṣe ti ara ti a rii: ni ero-ara, o di rọrun lati ṣe adaṣe. O jẹ ọgbọn lati ro pe iwọn kekere kan ti caffeine wulo kii ṣe fun awọn aṣaju nikan, ṣugbọn fun awọn elere idaraya miiran. 8. Agbon omi
Ti Emi ko ba da ọ loju nipa tii alawọ ewe ati pe o tun “lodi si” caffeine ni iye eyikeyi, gbiyanju mimu omi agbon ṣaaju, lakoko, ati lẹhin adaṣe rẹ. Paapaa akopọ, omi agbon ko padanu awọn agbara anfani rẹ - eyi ni ohun mimu ere idaraya ti o dara julọ lati mu iwọntunwọnsi omi-iyọ pada ninu ara ni awọn ọjọ ikẹkọ lile! Omi agbon jẹ aropo ti o ni ilera, didara si awọn ohun mimu ere idaraya kemikali bi Red Bulls ati Gatorades, eyiti o ga ni suga ati kafeini. Ti ko ba ṣee ṣe olowo lati mu omi agbon nigbagbogbo, omi pẹlu ogede ati oje lẹmọọn (dapọ ninu idapọmọra) rọpo rẹ si iwọn diẹ: adalu yii tun ni awọn elekitiroli pataki. Ṣaaju ikẹkọ, ni akoko ati lẹhin, o yẹ ki o ko mu omi ofo, paapaa ni ọkan gulp, ṣugbọn diẹ diẹ, omi agbon. Ẹru lori ọkan ati sweating yoo dinku, iṣẹ ṣiṣe ere idaraya yoo pọ si, gbigbẹ ara yoo dinku, ati lẹhin kilasi iwọ yoo ni akiyesi dara julọ ju omi lọ! 9. Awọn ounjẹ nla
Superfoods jẹ paapaa awọn ọja ti o ni ilera - eyi jẹ ọna fun awọn elere idaraya lati "ṣaji" pẹlu awọn ounjẹ ati amuaradagba, ki o si wù ara wọn. Ṣugbọn igbehin naa tun ṣe pataki, paapaa ti o ba fun gbogbo ohun ti o dara julọ “titi o fi silẹ” ni gbogbo ọjọ miiran. O nilo lati jẹ awọn ounjẹ diẹ sii bi:
- Quinoa
- Porridge (tabi ohun mimu) lati hempseed
- iyẹfun agbon
- iresi dudu
- tef
- Tempe
- Irugbin Sesame ati epo lati inu rẹ
- Piha oyinbo
- Ẹfọ
- alawọ ewe kale
- Ati awọn alawọ ewe miiran
- Eyikeyi eso Organic ti o pọn ati ẹfọ o kere ju awọn ounjẹ 5 fun ọjọ kan. Ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ ni a pin si bi “awọn ounjẹ superfoods” ni awọn ọjọ wọnyi.
Ni akoko kanna, o yẹ ki o ko da lori awọn legumes, iresi, poteto, ọra, lata, awọn ohun mimu ti o dun. Maṣe kọja “rẹ” (kọọkan!) Ilana ti wara ati awọn ẹfọ aise ati awọn eso fun ọjọ kan. Gbogbo eyi le ja si rirẹ ti eto ti ngbe ounjẹ, isonu ti agbara, slagging ti ara, aifọkanbalẹ, gbigbẹ ninu awọn isẹpo - tabi, ni idakeji, si sweating ti o pọju ati ikun ti o pọju ninu ara. Ohun gbogbo dara ni iwọntunwọnsi - ati bi awọn elere idaraya, a gbọdọ mọ awọn opin wa! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal jẹ wọpọ fun ounjẹ owurọ, ati fun idi ti o dara - o jẹ "ounjẹ fun Hercules" (Hercules) gaan! Awọn onimọran elere idaraya tẹnumọ pe 60% ti awọn kalori rẹ wa lati awọn carbohydrates. **** Nitorina, oatmeal jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o rọrun julọ ati ti ilera ti awọn carbohydrates - ni afikun si awọn ti a ṣe akojọ loke! Elere elere ajewebe otitọ ti ṣetan ati inudidun lati jẹ porridge ni eyikeyi akoko ti ọjọ, paapaa niwọn bi o ti wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣi lẹsẹkẹsẹ ti oatmeal ti o rọrun lati jẹ lọtọ ati ṣafikun bi kikun ni awọn smoothies. Hercules porridge jẹ itumọ ọrọ gangan pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o wulo! Iru porridge pẹlu awọn eso titun ati awọn berries jẹ paapaa dara julọ. Ni afikun, o le fi sinu rẹ iru “awọn afikun afikun” bi omi ṣuga oyinbo agave, ṣuga oyinbo atishoki Jerusalemu, omi ṣuga oyinbo maple, ati paapaa spirulina (igbẹhin yoo gba diẹ sii lati lo). Ninu ounjẹ ti ajewebe ati ajewebe, awọn ọgọọgọrun ti awọn ọja to wulo, ati pe o ko le ṣe atokọ gbogbo wọn ni ohun elo kan! Koko-ọrọ ti ijẹẹmu ilera fun awọn elere idaraya jẹ gbooro ati aibikita. Nitorinaa, nkan yii ko sọ pe o wa ni okeerẹ, o kan jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ti o ṣeeṣe fun ounjẹ ti “alawọ ewe” kan, elere idaraya aṣa. Alaye naa ti pese fun alaye gbogbogbo rẹ. Ti awọn ẹdun ilera ati awọn ihamọ ilera ba wa, a nilo imọran dokita kan. Nkan yii ko ṣeduro oogun ti ara ẹni. * O ni inira pupọ, ni apapọ, ni akawe si awọn omnivores (omnivores), fun asọtẹlẹ aṣoju fun awọn arun onibaje, ikọlu, ati ikọlu ọkan ti aṣa ni nkan ṣe pẹlu ẹran jijẹ. ** Pada sipo "kini"? - Awọn elere idaraya alabẹrẹ nigbagbogbo beere - atunṣe àsopọ ati ipese ounjẹ inu awọn iṣan, ati awọn ẹtọ agbara agbara ti ara (kii ṣe nikan ninu awọn iṣan ara wọn) - ie ni otitọ, mimu-pada sipo imurasilẹ fun adaṣe pataki ti o tẹle! *** Pẹlu aibikita ẹni kọọkan si wara (eyi jẹ toje), ko wulo fun ọ. **** Carbohydrates - awọn carbohydrates, awọn carbs - o fẹrẹ jẹ ọrọ idọti ninu iwe-ọrọ ti ọpọlọpọ awọn olufowosi ti ounjẹ ilera. Otitọ ni pe ni ọdun meji sẹhin, awọn onimọ-jinlẹ Amẹrika sọ niti gidi ogun lori awọn carbohydrates. Loni, awọn anfani wọn ti jẹri. Lara awọn iṣoro ti o ṣe idinwo iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, awọn onjẹja ti ode oni tọka, ninu awọn ohun miiran, agbara ti o kere ju 50% ti awọn kalori lati awọn carbohydrates: awọn elere idaraya ni o kere ju 60%.