HIIT (HIIT): awọn anfani ati awọn ipalara, ipa ti awọn ẹkọ ẹya tẹẹrẹ

Ọpọlọpọ awọn iru agbara ti awọn ere idaraya ati awọn ibawi amọdaju, ti a tu ni ẹẹkan lati orisun kan ti o wọpọ, ti pin si awọn ṣiṣan pupọ. Ero-ọna ọna ere idaraya ko duro duro, nigbagbogbo n fun awọn itọsọna tuntun ati ikẹkọ eto. Diẹ ninu awọn agbegbe wọnyi ni a gbajumọ kaakiri, ọpọlọpọ iṣe wọn ati awọn orukọ awọn eto lori ete eniyan. Apẹẹrẹ ti o dara kan jẹ agbelebu, nipa eyiti a ti kọ tẹlẹ.

Ọna miiran ti a mọ ti ikẹkọ ti o di olokiki pẹlu ṣiṣe giga rẹ ati ipaniyan ti o rọrun - HIIT yii (tabi eng. HIIT). Eto ikẹkọ yii jẹ ọkan ninu julọ julọ awọn ọna ti o munadoko fun sisun-ọra igbakanna, okun iṣan ati idagbasoke ifarada.

Bi o ṣe le mọ, ọkan ninu awọn aaye ti o nira julọ nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo ni lati wa iwọntunwọnsi laarin pipadanu iwuwo ati titọju ibi iṣan. Ati pe eyi ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe kadio ti aṣa. Lakoko ti adaṣe HIIT-fun apẹẹrẹ, fun sisun ọra ti o pọ julọ pẹlu pipadanu pipadanu isan. Jẹ ki a wo pẹkipẹki ni gbogbo awọn aaye ti o ni ibatan si lilo, awọn ẹya ati ipa ti awọn kilasi HIIT.

Gbogbogbo alaye nipa awọn adaṣe HIIT

Bayi, HIIT duro fun ikẹkọ aarin igba giga (eng. Ikẹkọ Aarin Gbigbọn Giga - HIIT). Ṣe eto ikẹkọ, ero ipilẹ eyiti o jẹ iyatọ ti adaṣe kikankikan kekere (aerobic) ati adaṣe kikankikan giga (anaerobic). Maṣe dapo pẹlu HIIT ati awọn ere idaraya miiran ni itọsọna ti WIT (ikẹkọ ikẹkọ kikankikan), eyiti o ni lilo awọn iwuwo ala fun iwọn kekere tabi alabọde ti awọn atunwi. O jẹ ọna idaraya meji ti o yatọ patapata ti o ni nkan ti o wọpọ.

Ẹkọ ti HIIT (HIIT) ni ni apapọ ni eto kan awọn aṣayan meji ti o dabi ẹnipe idakeji fun aapọn ikẹkọ: aerobic ati anaerobic. Fun igba diẹ, ara kọja ẹnu-ọna eerobic, a wọ inu agbegbe anaerobic; ni asiko yii agbara to lagbara ti awọn carbohydrates wa bi idana. Iye kukuru kukuru kikankikan yii (Awọn aaya 10-15) ati awọn ayipada si awọn ẹru kikankikan aerobic aarin, eyiti o wa ni gbogbo igba awọn igba pupọ; o ti lo awọn ọra tẹlẹ.

Agbara iṣẹ-giga, lẹhinna aaye ti kikankikan kekere, lẹhinna kikankikan giga lẹẹkansi ati bẹbẹ lọ, nitori pe ikẹkọ ni a pe ni “aarin”. Ni afikun, iru ikẹkọ nigbagbogbo wa ni igbaradi igbagbogbo ati o fẹrẹ to nigbagbogbo. HIIT yanju iṣoro ayeraye fun ẹnikẹni ti o fẹ lati kọ iṣan: bii o ṣe le ṣe ninu adaṣe kadio eto rẹ laisi ibajẹ lori agbara ati ibi-iṣan.

O yanilenu, a ṣe ilana yii ni ọpọlọpọ awọn ọdun sẹhin, ṣugbọn o di olokiki pupọ laipẹ.

HIIT dara julọ ju kadio?

Ilana ti HIIT, nitori paati kikankikan giga rẹ, bẹrẹ awọn ilana ti iṣelọpọ ti ara, eyiti o tẹsiwaju fun awọn wakati 24 lẹhin adaṣe naa. O fa awọn ipa rere ninu ara ni ọpọlọpọ awọn itọsọna oriṣiriṣi - nibẹ pipadanu sanra ati Ikun gbogbogbo ti awọn iṣan ati awọn isan, ati mu ifarada pọ, mejeeji aerobic ati agbara.

Idaraya eerobic ti o jẹ ki ipa pipẹ ni ko le ṣogo, ọra ti wa ni sisun nikan lakoko igba ikẹkọ, ṣugbọn kii ṣe lẹhin. O wa ni pe HIIT pese fun iparun ọra ni igbagbogbo ati ni ikẹkọ, ati lakoko imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ nipa apapọ awọn agbara bii eerobiki ati ikẹkọ agbara. HIIT kii ṣe doko gidi nikan ni pipadanu iwuwo, ṣugbọn tun fun awọn ifowopamọ akoko pataki ni akawe si awọn adaṣe cardio kanna: adaṣe iṣẹju 30 lori HIIT - eyi jẹ adaṣe gigun pupọ.

Ni afikun, ikẹkọ aerobic odasaka ni ẹgbẹ odi kan. Didenọ ọrọ ti ọra ti o fa, ilana naa jẹ agbara-agbara, agbara diẹ sii fun pe ara le gba pẹlu “ibajẹ” ti iṣan ara (iyẹn ni idi ti awọn aṣaju ere-ije gigun jẹ awọn isan “dinku”). HIIT ko ni idibajẹ yii, ni ilodi si, o ṣe alabapin si okun ati idagbasoke ti awọn iṣan, eyi ti yoo mu didara ara rẹ pọ si. Ni afikun, adaṣe deede fun HIIT lati mu ifamọ ara pọ si insulini, eyiti o yorisi agbara ti o lagbara ti awọn kabohayidireti ti yoo yipada si ọra.

Awọn Aleebu ti ikẹkọ HIIT:

  • Ikẹkọ HIIT jẹ awọn akoko 3 ti o munadoko diẹ sii ni awọn ofin ti sisun ọra ju adaṣe kadio ti o ṣe deede ni iyara irẹwọn.
  • Iwọ yoo jo awọn kalori ati ọra kii ṣe lakoko adaṣe HIIT nikan, ṣugbọn laarin awọn wakati 24 lẹhin ipari rẹ.
  • HIIT ṣe alabapin si okunkun ati idagbasoke awọn isan.
  • Pẹlu HIIT iwọ yoo padanu iwuwo laibikita fun ọra, kii ṣe iṣan, eyi ti yoo mu didara ara rẹ pọ si.
  • HIIT ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun iṣan ọkan ati imudarasi eto inu ọkan ati ẹjẹ (eniyan to ni ilera).
  • Ikẹkọ ni aṣa ti HIIT ṣe iranlọwọ lati dagbasoke agbara ati ifarada nigbakanna.
  • HIIT ṣe iyara iṣelọpọ ati awọn homonu idagba.
  • Ikẹkọ HIIT le ṣe iwuwo pipadanu, laisi lilo awọn ẹrọ amọdaju ni afikun.
  • Idaraya HIIT kuru ju akoko lọ ni adaṣe kadio, ati nitorinaa o munadoko diẹ sii.
  • Idaraya HIIT mu ki ifamọ insulin pọ si, ti o yori si agbara ti o lagbara ti awọn carbohydrates.

Ipalara ati awọn itọkasi HIIT

Pelu ọpọlọpọ awọn anfani ti HIIT, eto ikẹkọ yii ko yẹ fun gbogbo eniyan. Ọna ti HIIT jẹ alakikanju lẹwa, nipataki fun eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati pe o ni nọmba awọn itakora:

  • O ko le ṣe HIIT fun awọn eniyan ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
  • Awọn eniyan ti o sanra, pẹlu ipin pataki ti ọra ti o nilo lati bẹrẹ pẹlu omiiran, awọn ọna ikẹkọ onírẹlẹ diẹ sii, ati de nikan fọọmu ti ara kan, ti a ṣe fun HIIT. Bibẹẹkọ, iṣeeṣe lati ṣaju eto inu ọkan ati ẹjẹ nitori iwuwo ara nla.
  • Pẹlupẹlu, o ko le bẹrẹ awọn kilasi ni eniyan HIIT, botilẹjẹpe o ni iriri ere idaraya, ṣugbọn ni akoko yii o wa ni ipo ti rastrineobola. Ni akọkọ o nilo lati bọsipọ apẹrẹ diẹ sii tabi kere si (paapaa agbara aerobic) ati lẹhin eyi lati gba HIIT.

Tẹnumọ lẹẹkansi, tuntun tuntun si ere idaraya lati ṣe HIIT jẹ eyiti o tako lati bẹrẹ didaṣe nilo diẹ ninu iriri awọn ere idaraya ati apẹrẹ ti ara kọja, paapaa ni awọn ofin ti ifarada ti eto inu ọkan ati awọn ọna atẹgun.

Iṣẹju Ọra Iṣẹju 15 Idaraya HIIT | Ko si Ẹrọ | Olukọni Ara

Lati ba HIIT adaṣe ṣiṣẹ

Awọn adaṣe HIIT jẹ o dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o fẹ lati yọkuro ọra ni kiakia ati imudarasi ipo ti awọn isan ati amọdaju ti ara gbogbo. Awọn elere idaraya ti o bẹrẹ ikẹkọ ni eto yii gbọdọ ni diẹ ninu iriri awọn ere idaraya ati eto ikẹkọ ọkan ti o to to. Ati pe dajudaju ko yẹ ki o jẹ awọn iṣoro pẹlu ilera ọkan, isanraju ati awọn ọgbẹ onibaje - ilana naa nira pupọ.

Lati ṣe HIIT jẹ fun awọn ti o fẹ:

HIIT fun pipadanu iwuwo ati iṣakoso iwuwo

HIIT jẹ ọna ti o munadoko pupọ ti sisun ọra - ni otitọ ibi-afẹde yii ti awọn ẹlẹda gbe kalẹ ni akọkọ, ati pe o jẹ akọkọ. Ilana ti HIIT nipa pipadanu iwuwo ti tẹlẹ ti ṣapejuwe loke. Awọn ẹru aerobic ati anaerobic n ṣiṣẹ ni awọn ilana ijẹẹmu ti iṣelọpọ ti a fa lakoko awọn aaye arin kikankikan ti o ṣe alabapin si imudarasi amọdaju ti ara ati idinku iwuwo ara ara ni awọn ọjọ ọfẹ lati ikẹkọ.

Awọn abajade iwadi kan ti o ṣe ni Ilu Kanada ni ọdun 1994 o si tẹsiwaju fun ọsẹ 20 ẹgbẹ iṣakoso ti o ṣiṣẹ ni HIIT padanu 9 (!) Awọn akoko ti o sanra pupọ ju ẹgbẹ ti n ṣe kadio deede.

Ipa ti awọn adaṣe HIIT fun isan

Ọna Ikẹkọ HIIT ni ipa ti o dara lori hihan ti musculature rẹ, ati ipo ere-ije, ti a pese dajudaju pe awọn olukọni ko nife si “mimọ” agbara ti o pọ julọ bi ni gbigbe agbara, ati pupọ iṣan ẹjẹ, bi ara-ara. Ọpọlọpọ awọn olutọpa (awọn aṣaja fun awọn ọna kukuru) wo ere idaraya ti o lẹwa, eyiti o jẹ idaniloju aiṣe-taara pe fifuye jẹ iru si HIIT munadoko fun idagbasoke iṣan.

Fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti, ninu ikẹkọ HIIT wọn fẹ lati dojukọ awọn iṣan, awọn eto wa pẹlu idagẹrẹ agbara, eyiti o mu ifarada agbara pọ si ti awọn isan ti ati fa ilosoke diẹ ninu iwuwo iṣan. Awọn akopọ ti awọn eto wọnyi pẹlu awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo: awọn kettlebells, dumbbells ti iwuwo alabọde, pẹlu iru bẹ, o jẹ agbara ati masonboro bi awọn apaniyan.

Awọn iṣan iranlọwọ tun dara si nitori pipadanu sanra.

Idaraya HIIT

Eto ti a ṣakopọ ti adaṣe “apapọ” fun HIIT, lai ṣe akiyesi amọja (diẹ kadio tabi ikẹkọ diẹ sii agbara) bi atẹle:

  1. Dara ya (iye akoko 5-10 iṣẹju).
  2. Ikẹkọ HIIT, eyiti o ni awọn paati meji: fifuye kikankikan ati idaraya kekere-kikankikan. Awọn paati meji wọnyi yoo yipo papọ. Le ṣee lo fun awọn ẹya mejeeji ti adaṣe kanna. Fun apẹẹrẹ, keke ti o kọkọ nilo lati efatelese, ṣiṣe ipa wọn ti o dara julọ (apakan aladanla), lẹhinna ohun kanna, ṣugbọn pẹlu agbara kikankikan, idinku resistance si o kere julọ (apakan kikankikan kekere). Aṣayan miiran: apakan alakoso-giga lati ṣe ifaworanhan ti kettlebell 16 kg, ati akoko isinmi kikankikan kekere kan; ara, n gbiyanju lati mu ẹmi rẹ ki o tun sọji ararẹ lọ sinu abala kikankikan kekere; lẹhinna ọmọ tuntun.
  3. Hitch ati nínàá (iye akoko 10 iṣẹju).

Iye akoko ti adaṣe HIIT jẹ igbagbogbo iṣẹju 15 si 30 laisi iyọ-gbona ati itura-isalẹ. Fun awọn ti o bẹrẹ lati ṣe adaṣe fun HIIT iye akoko aarin-kikankikan giga jẹ awọn aaya 10-15 ti kikankikan kekere 3-5 igba diẹ sii. Pẹlu ilọsiwaju ti fọọmu ti ara ti iye akoko aarin agbara giga le pọ si ati idinku kikankikan kekere.

Jọwọ se akiyesi pe igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ HIIT ko yẹ ki o kọja awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. Idaraya pupọ nigbagbogbo ti o ni ipa lori eto inu ọkan ati eto aifọkanbalẹ Aarin. Igbẹhin le fa ikẹkọ-lori, ati Ibanujẹ Gbogbogbo.

Isiro ti polusi oṣuwọn

Iṣiro pataki pupọ ti o nilo lati ṣe ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ HIIT ni iwọn iṣan. Iwọn ọkan lakoko apakan kikankikan giga yẹ ki o jẹ 80-90% ti o pọju; kekere-kikankikan - 60-70%.

Mu nọmba ti o wa titi ti 0.7, a ṣe isodipupo ọjọ-ori elere-ije, ati lẹhinna dinku nọmba abajade lati nọmba 207. Abajade jẹ oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ti eniyan. O le ṣee lo lati ṣe iṣiro ilu iṣẹ: 80-90% ti nọmba yẹn fun apakan kikankikan giga (awọn olubere ko yẹ ki o gbe ariwo ga ju 80%), 60-70% fun agbara-kekere. Bi a ṣe le rii lati alaye ti a gbekalẹ, laisi iṣakoso ara ẹni ni HIIT nibikibi.

Fun apẹẹrẹ, fun ọjọ-ori ọdun 35: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 lu fun iṣẹju kan (iwọn ọkan ti o pọ julọ). Gẹgẹ bẹ, lakoko HIIT gbọdọ faramọ polusi atẹle: 146-165 BPM fun apakan kikankikan giga, 110-128 lu fun iṣẹju kan fun apakan kikankikan kekere.

Awọn imọran fun awọn olubere si HIIT

O jẹ ohun tuntun si ere idaraya HIIT ti ni idinamọ, loke ti a mẹnuba tẹlẹ. Nitorinaa, gbogbo awọn imọran wọnyi fun awọn olubere ni HIIT:

  1. Kọ ẹkọ iṣakoso ara ẹni ni akọkọ ati iṣesi akọkọ jẹ iwulo fun iṣiro agbara kikankikan. Fun awọn idi wọnyi, o le lo olutọpa amọdaju tabi atẹle oṣuwọn ọkan.
  2. Ti o ba fẹ ṣe iwe ikẹkọ ikẹkọ yii, o gba. Kọ ilana ti ikẹkọ, iye ati dandan, ni ẹẹkan ti o padanu pipadanu ọra, iwuwo (ṣe iwọn ara rẹ o kere ju lẹẹkan lọ ni ọsẹ kan) ati iwọn didun ara.
  3. Ṣe alekun fifuye ikẹkọ di graduallydi gradually, ki o má ba ṣe ipalara ilera. Maṣe bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ awọn marathons HIIT idaji-wakati pẹlu iye nla ti adaṣe.
  4. Ni ọran ti lilo awọn ohun elo ere idaraya ati awọn adaṣe oriṣiriṣi (bi ninu awọn akoko HIIT agbara), mura gbogbo awọn ẹyin ni ilosiwaju, lakoko adaṣe lati ṣe eyi yoo pinnu lẹẹkan. Paapaa dara julọ, ti o ba wa awọn adaṣe naa ki wọn yoo gbe jade, fun apẹẹrẹ, ọpá kan ti iwuwo kanna.
  5. Iyatọ ninu ikẹkọ jẹ ohun ti o dara, ṣugbọn maṣe ṣe ilokulo rẹ. Lati ṣe lakoko ọsẹ ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o yatọ ati pupọ julọ awọn adaṣe ti ko mọ doko.
  6. Ṣugbọn ko yẹ ki a dojukọ awọn adaṣe kanna, gbiyanju lati gbiyanju awọn ọna oriṣiriṣi, pẹlu awọn ẹrọ amọdaju oriṣiriṣi. Ni afikun, o ko nilo lati ṣe idinwo ikẹkọ rẹ nikan awọn adaṣe ayanfẹ rẹ fun awọn esi to munadoko, o nilo lati jade kuro ni agbegbe itunu.

Awọn oriṣi ikẹkọ fun HIIT

Awọn adaṣe eyiti o le kọ ni ara HIIT, jẹ Oniruuru pupọ: o le lo awọn eerobiki mimọ (ṣiṣe, Biking, keke adaduro), adaṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ (awọn squats, Titari-UPS, fa-UPS), awọn adaṣe plyometric (ọpọlọpọ ti n fo). O tun le pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ HIIT pẹlu awọn iwuwo ọfẹ pẹlu itọkasi lori idagbasoke ti ifarada agbara: pẹlu dumbbells, barbells ati kettlebells. Gbogbo awọn adaṣe HIIT wọnyi o le darapọ awọn adaṣe ni awọn ọna pupọ.

Sibẹsibẹ, ni HIIT awọn oriṣi ikẹkọ akọkọ meji wa. Iru akọkọ, pẹlu itọkasi lori idagbasoke ifarada aerobic. Pẹlu eto yii o le ṣe ni lilo Jogging tabi awọn adaṣe fo, ati awọn adaṣe pẹlu iwuwo tirẹ. Iru keji - pẹlu itọkasi lori idagbasoke awọn iṣan ati iderun ti ara. Nibi ayo yoo jẹ awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo ati awọn adaṣe agbara pẹlu iwuwo tirẹ. O le ṣapọpọ ọpọlọpọ agbara idaraya ati aerobic ni iseda, fojusi awọn agbara ati aini wọn.

Iyatọ ti awọn oriṣi ikẹkọ meji ni atẹle: agbara awọn akoko HIIT microtrauma ti a ṣe nipasẹ awọn okun iṣan lagbara pupọ, ati bi bẹ bẹ, lẹhinna akoko imularada nilo diẹ sii. Ti HIIT aerobic le ṣe adaṣe to awọn akoko 4 fun ọsẹ kan, nọmba agbara nigbakan dinku si 2 (nibi, paapaa, awọn ariyanjiyan ariyanjiyan wa, diẹ ninu awọn Methodists gbagbọ pe awọn iyipada ijẹ-ara to ṣe pataki ninu ara nilo o kere ju awọn adaṣe 3 lọ).

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ipa iye akoko adaṣe ni Gbogbogbo, ati lọtọ apakan-kikankikan apakan yoo jẹ kekere diẹ.

Awọn eto ikẹkọ ṣiṣẹ HIIT

Awọn apẹẹrẹ ti pinpin akoko ikẹkọ ti o da lori idi pataki ti ikẹkọ:

  1. Agbara ati ikẹkọ massoniana. Awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan, awọn iyipo 5: awọn aaya 10-20 ti ipele giga-giga (awọn adaṣe pẹlu “irin” ti o wuwo), awọn iṣẹju 2-3 ti kikankikan kekere (o le lo irin-ajo iyara kan).
  2. Ikẹkọ lori agbara ati ifarada aerobic. 3 igba ni ọsẹ kan, awọn akoko 5-8: 20-30 awọn aaya ti apakan alakoso kikankikan (fun apẹẹrẹ, adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ), 45 si 60 awọn aaya kekere kikankikan (fun apẹẹrẹ, lilu agbara).
  3. Idaraya fun pipadanu sanra. Awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan, awọn akoko 5-8: awọn aaya 10-30 ti apakan alakoso giga, awọn iṣẹju 1-3 ti kikankikan kekere (aṣayan ti o dara - fifin + Jogging).
  4. Ikẹkọ kan lati ṣetọju apẹrẹ. Awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, awọn akoko 4-5: 10-20 awọn aaya ti apakan alakoso giga, 30-40 awọn aaya ti kikankikan kekere (o le lo eyikeyi adaṣe plyometric, fun apẹẹrẹ, okun ti n fo ni igba giga ati kekere; agbara idaraya naa + kadio-idaraya).

Nitoribẹẹ, awọn nọmba wọnyi jẹ pataki julọ, ni iṣe, o jẹ awọn aṣayan ainiye.

Ounjẹ nigbati o ba n ṣe HIIT

Lati kọ HIIT ati sisun ọra ni tito lẹtọ ko tumọ si lati pa ara rẹ, ni ilodi si, o nilo lati jẹ ẹtọ, gbigba awọn ọlọjẹ ti o to, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Ounjẹ fun elere idaraya ti o nṣe HIIT yẹ ki o jẹ deede, o jẹ dandan pe ara gba amuaradagba to to ati awọn kaabu fun awọn adaṣe ti o munadoko. Lati ṣe HIIT lakoko gbigbawẹ jẹ aṣiṣe ni pato.

Lakoko idaraya, hihan gbigbẹ ni ẹnu ati ọfun ti o le ati pe o yẹ ki o mu awọn ipin kekere (kekere - iye pupọ ti omi yoo mu eto inu ọkan ati ẹjẹ pọ).

Lẹhin awọn iṣẹju 30-40 lẹhin adaṣe lati mu gbigbọn amuaradagba kan. Ti o dara julọ, ti o ba jẹ amuaradagba whey. Lẹhinna, lẹhin awọn wakati 1.5 lẹhin adaṣe ni ounjẹ ni kikun - ni pataki ẹran tabi ẹja pẹlu ẹfọ ati awọn eso. Gbogbo eyi yẹ ki o jẹ boya alabapade, tabi steamed (ṣugbọn kii ṣe ibeere).

O ni imọran lati lo awọn afikun sisun sisun (fun apẹẹrẹ, kanilara), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

Otitọ ti o nifẹ si: nigbati ikẹkọ HIIT ko ni eewọ lati igba de igba lati jẹ ounjẹ “alailera” (ounjẹ yara, ati bẹbẹ lọ). Imudara ti ikẹkọ ni pe gbogbo “sun” laisi ipa odi pataki lori awọn abajade. Ṣugbọn, nitorinaa, ti o ba fẹ padanu iwuwo, o dara ki a maṣe lo o ni ilokulo.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Awọn aṣiṣe ipilẹ nigba ikẹkọ HIIT:

  1. Lilo okeene insulating odnosemjannyj adaṣe nigbati ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo. Agbara agbara wọn ko to, o dara lati ṣe yiyan ni ojurere ti awọn agbeka ipilẹ mnogosloinykh.
  2. Apakan agbara-agbara Laced ti ikẹkọ ati, bi abajade, isonu ti kikankikan. Ko si iwulo lati ṣe alakoso kikankikan giga jẹ gun ju awọn aaya 30 lọ.
  3. Ko to isinmi laarin awọn adaṣe. Diẹ ninu ikẹkọ ati igbiyanju ni awọn ọjọ ti kii ṣe ikẹkọ lati ṣeto awọn iṣere, ati bẹbẹ lọ, ni iwuri pẹlu eyi nitorinaa ilana ti sisun sanra yoo lọ paapaa yarayara. Eyi jẹ aṣiṣe, awọn iṣan ati CNS kii yoo ni anfani lati bọsipọ lati wahala ikẹkọ, nitorinaa o le yọ si isokuso.
  4. Aini ti awọn adaṣe gbona ati tutu.
  5. Ju dekun ilosoke ninu fifuye. Lati mu iṣoro pọ si di graduallydi..
  6. Imukuro ti adaṣe ni akoko nigbamii. Awọn kilasi owurọ ni HIIT jẹ doko diẹ sii ni awọn ofin ti awọn kalori sisun.

Awọn ibeere ati idahun nipa awọn adaṣe HIIT

1. Bawo ni o ṣe munadoko fun HIIT fun pipadanu iwuwo?

Bẹẹni, HIIT jẹ eto ti o munadoko pupọ fun ṣiṣe iwuwo ti o pọ ju oṣuwọn ti ọra sisun sisun adaṣe deede kadio lori awọn abajade ti awọn ẹkọ lọpọlọpọ ni awọn akoko 4-9.

2. Ṣe o ṣee ṣe lati kọ HIIT ni gbogbo ọjọ?

Rara, ni eyikeyi idiyele, eyi yoo ja si awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati overtraining. Iwọn igbohunsafẹfẹ ti o dara julọ ti ikẹkọ lori eto yii ni ọpọlọpọ awọn igba jẹ awọn akoko 3 ni ọsẹ kan (ni awọn igba miiran, o le pọ si 4). Ni akọkọ, awọn isan, gbigba awọn ipalara kekere lakoko ipele aladanla ti ikẹkọ nilo akoko imularada. Keji, iwulo lati sinmi eto aifọkanbalẹ naa.

3. O dara lati ṣe adaṣe kadio tabi HIIT?

Ti ibi-afẹde naa ni lati ṣe aṣeyọri iwontunwonsi to dara julọ laarin sisun ọra ati iyọrisi apẹrẹ iṣan to dara, lẹhinna HIIT ni aṣayan ti o dara julọ, eyiti o munadoko pupọ diẹ sii ju kadio.

4. Ṣe Mo nilo lati ṣe kadio ti o ba n ṣe HIIT?

Rara, kii ṣe ere nikan, ṣugbọn o jẹ ipalara. HIIT ninu ipa rẹ kọja ju anfani anfani ti awọn adaṣe kadio deede. Ni apa keji, afikun kadio yoo dẹkun imularada lẹhin HIIT, yoo mu awọn abajade bajẹ ati pe o le ja si ikẹkọ ati awọn iṣoro ọkan.

5. Kini iyatọ HIIT lati awọn adaṣe lori “Ilana TABATA”?

Ilana Ilana Ikẹkọ TABATA jẹ gangan ọkan ninu awọn orisirisi ti HIIT. Ni TABATA ti ṣalaye awọn aaye arin iwọn ni kedere: awọn aaya 20 ti apakan kikankikan giga, awọn aaya 10 isinmi. Iru awọn iyipo 8 wa, nitorina yika TABATA kan jẹ iṣẹju mẹrin 4. Iru awọn iyipo iṣẹju mẹrin 4 le jẹ kekere kan. TABATA jẹ ọkan ninu ikẹkọ ti o gbajumọ julọ fun pipadanu iwuwo.

Ka diẹ sii nipa TABATA

6. Ṣe Mo le ṣe HIIT ti o ba n ṣiṣẹ lori iwuwo?

HIIT - kii ṣe ara-ara. Ilana yii le mu alekun ati iwọn iṣan pọ, paapaa awọn ti ko ṣe pẹlu “irin” ati ikẹkọ agbara. Ṣugbọn idagba yii ni a ṣe afiwe si ṣiṣe ti ara yoo jẹ alabọde, si hypertrophy iṣan ti o lagbara bi awọn ti ara-ara ti o ti ni ilọsiwaju ti nṣe HIIT lori kii yoo ṣiṣẹ.

Idaraya HIIT ni ara agbara (lilo awọn iwuwo ati iwuwo ara rẹ) yoo fun ere iwuwo alabọde - sibẹsibẹ, ikẹkọ ni eto yii, diẹ sii ju igba kii ṣe ipo yii lọrun. Tani ko ni itẹlọrun, awọn ti o yan ara-ara.

7. Bii o ṣe le ṣopọ HIIT ati ikẹkọ agbara?

Aṣayan ti o dara julọ ni lati kọ HIIT ni ọna agbara, anfani ni ilana yii n fun ni anfani. HIIT ndagba ifarada agbara to dara ati agbara agbara. Sibẹsibẹ, lati ni agbara bi awọn agbara ati awọn iwuwo iwuwo, didaṣe HIIT ko ṣeeṣe - eto yii fun idagbasoke agbara to pọ julọ ko ni ipinnu.

Ti o ba fẹ darapọ ikẹkọ agbara lori idagbasoke iṣan ati ikẹkọ HIIT, o dara lati pin wọn si awọn ọjọ oriṣiriṣi. Fun apẹẹrẹ, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan ati ṣe ikẹkọ iwuwo ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan HIIT.

Apẹẹrẹ ti adaṣe HIIT fun pipadanu iwuwo

A nfun ọ ni ikẹkọ HIIT ni ile fun pipadanu iwuwo. Ninu adaṣe yii iwọ yoo ma yipada kikankikan giga ati awọn aaye arin kikankikan lati jo ọra ati ohun orin si ara. Fun awọn kilasi iwọ kii yoo nilo afikun ohun elo. Eto naa jẹ apẹrẹ fun awọn ọmọ ile-iwe ipele arin.

Akoko HIIT ti a fi silẹ ni awọn iyipo mẹta. Iyipo kọọkan duro fun iṣẹju 7. Iwọ yoo awọn adaṣe miiran fun ohun orin ara ni iyara kikankikan kekere (awọn aaya 45) ati adaṣe kadio ni iyara kikankikan giga (awọn aaya 15). Idaraya Cardio fun yika kan ni a tun ṣe. O yẹ ki o ṣe awọn adaṣe kadio fun awọn aaya 15 ni iyara ti o ṣeeṣe ti ara rẹ.

Eto ipaniyan ti yika kọọkan:

Lẹẹkansi tẹnumọ Idaraya inu ọkan ati ọkan ninu ohun kanna. Fun apeere, ni akọkọ yika o kọkọ mu awọn aaya 45 “Squat” ṣẹ ni iyara alabọde, lẹhinna awọn iṣeju 15 ṣe “Awọn fifo fifo apa ati ese si“ iwọn ti o pọ julọ, lẹhinna ṣe awọn iṣeju mejile 45 ti “Push-UPS” ni iwọntunwọnsi , lẹhinna awọn aaya 15 ṣe “Awọn fifo fifo awọn apá ati awọn ese si“ iwọn ti o pọ julọ, ati bẹbẹ lọ.

Isinmi laarin awọn adaṣe ko pese. Isinmi laarin awọn iyipo jẹ iṣẹju 1. Lapapọ iye ti ikẹkọ laisi igbona ati itura-isalẹ - to iṣẹju 25. Ti o ba fẹ mu idaraya pọ si, tun yika kọọkan lẹẹmeji. Ti o ba fẹ dinku ikẹkọ, dinku nọmba awọn adaṣe tabi awọn iyipo. Ti eyikeyi adaṣe ba jẹ ki o korọrun, lẹhinna ṣe deede si agbara rẹ tabi rọpo.

Fun aago iṣẹju aaya o le lo aago fidio lori youtube:

Bi o ṣe le ṣe idiju adaṣe naa:

Idaraya fun awọn olubere ni ile

Ni igba akọkọ ti yika

Idaraya Cardio: Fo ibisi ti awọn ọwọ ati ẹsẹ (tun gbogbo yika akọkọ ṣe ni ibamu si ero ti a salaye loke).

Idaraya 1: squat

Idaraya 2: Titari-UPS (o le ṣe titari-UPS lori awọn kneeskun)

Tabi titari-UPS lori awọn kneeskun

Idaraya 3: Irọgbọku (ẹsẹ ọtún)

Idaraya 4: Irọgbọku (ẹsẹ osi)

Idaraya 5: Awọn iyipo ninu okun

Adaṣe 6: Afara pẹlu ẹsẹ ti o dide (ẹsẹ ọtún)

Adaṣe 7: Afara pẹlu ẹsẹ ti o jinde (ẹsẹ osi)

Awọn keji yika

Idaraya Cardio: Ṣiṣe pẹlu giga gbigbe awọn hiskun rẹ (eyiti o tun ṣe gbogbo iyipo keji ni ibamu si ero ti a salaye loke).

Idaraya 1: Sumo squat

Idaraya 2: Rin ninu igi

Idaraya 3: yiyipada ounjẹ ọsan (ẹsẹ ọtún)

Idaraya 4: yiyipada ounjẹ ọsan (ẹsẹ osi)

Idaraya 5: Oke gigun

Adaṣe 6: Ounjẹ ọsan (ẹsẹ ọtún)

Adaṣe 7: Ounjẹ ọsan (ẹsẹ osi)

Kẹta yika

Idaraya Cardio: N fo si ibi ayẹyẹ naa (eyiti o tun ṣe gbogbo yika kẹta bi a ti salaye loke).

Idaraya 1: Epele lori ese kan (ese osi)

Idaraya 2: Idogun lori ẹsẹ kan (ẹsẹ ọtún)

Idaraya 3: Onitumọ

Idaraya 4: Plank-Spider

Idaraya 5: Awọn ẹdọforo Diagonal (ẹsẹ ọtún)

Idaraya 6: Awọn ẹdọforo Diagonal (ẹsẹ osi)

Idaraya 7: Odo naa

Wo tun:

Fun pipadanu iwuwo, Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio

Fi a Reply