Awọn akoonu
Idunnu ati inu ikun pẹlu awọn adaṣe inu ni ile
Ti o ko ba ni akoko lati lọ si ere idaraya, gbiyanju awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile. Pẹlu iranlọwọ wọn, o le ṣaṣeyọri awọn abajade iyalẹnu ni irisi ikun pẹrẹsẹ pipe tabi apẹẹrẹ awọn onigun mẹfa.
Kini o nilo?
O ko ni lati ṣe atunṣe kẹkẹ lati ṣakoso ipilẹ ti o munadoko ti awọn adaṣe ikun. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn aṣamubadọgba yoo jẹ ki adaṣe rẹ jẹ itunu diẹ diẹ ati boya o rọrun diẹ.
Nitorinaa, ti o ba ṣakoso lati wa:
- Tabili giga-orokun (fun apẹẹrẹ, kọfi), lori eyiti o le sinmi ẹsẹ rẹ lakoko lilọ
- ikẹkọ akete tabi toweli labẹ ẹhin
- disiki iwuwo, dumbbells tabi iwuwo àyà
- CD orin pẹlu awọn orin amubina
Lẹhinna o ni ohun gbogbo ti o nilo!
Awọn adaṣe inu wo ni o dara julọ fun awọn adaṣe ile?
Ni ile, o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe inu wọnyẹn ti ko nilo ẹrọ pataki ati pe a ṣe apẹrẹ lati lo iwuwo ti ara rẹ. Pẹlupẹlu, bi o ti wa ni titan, awọn adaṣe kanna ati ni apapọ ni o munadoko julọ! Ikẹkọ laisi ẹrọ ngba ọ laaye lati dagbasoke ilana pipe, ati pe o le rii daju pe o n ṣe gbogbo awọn adaṣe ni deede. Ninu ere idaraya, igbagbogbo a ni itara nipasẹ awọn ohun elo adaṣe ipo-adun ati gbagbe pe imọ-ẹrọ jẹ pataki pataki.
Ni ile, o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe inu wọnyẹn ti ko nilo ẹrọ pataki.
Ninu ipilẹ awọn adaṣe ti a dabaa fun tẹtẹ ni ile, a yoo lo:
Iwọnyi jẹ ipilẹ, ipilẹ ati awọn adaṣe indispensable fun awọn iṣan inu. Wọn pese wa pẹlu ọna ti o rọrun ati ti o munadoko si aṣeyọri. Lẹhin ipari awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo yà bi o ṣe rẹ awọn iṣan rẹ!
Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe inu ni deede?
Gbogbo awọn adaṣe ti a ṣalaye ni isalẹ da lori iru iṣipopada kanna ati ilana-ẹrọ.
Pada torsion - o rọrun! Pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o wa lori ilẹ lẹhin ẹhin isalẹ ki a le ṣẹda iru ijoko kan. Na awọn ẹsẹ rẹ ti o fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ ki o tẹ wọn ni diẹ ni awọn isẹpo orokun. Mu awọn iṣan inu rẹ. Pẹlu awọn iṣan inu ti o nira, o fa awọn kneeskún rẹ ti tẹ si ọna àyà rẹ. Nigbati awọn yourkun rẹ ba sunmọ si egungun rẹ, yi awọn isan inu rẹ pada si awọn ọpẹ rẹ fun ipa ti o han siwaju sii. Eyi ni aṣiri lati yiyipada awọn crunches - iyipada diẹ ti o kẹhin ni agbegbe ibadi.
Ni awọn ẹya oriṣiriṣi arinrin lilọ ilana kanna ni a lo, ayafi ti ọkan ninu wọn ṣe afikun lilọ torso kan. Ni ipo ibẹrẹ, ẹhin isalẹ n kan ilẹ, awọn ẹsẹ ati ẹsẹ wa lori tabili kọfi (dais), ati awọn ẹsẹ ṣe igun 90-degree. A so awọn ọwọ wa lẹhin ori tabi agbelebu lori àyà. A bẹrẹ lilọ - a mu awọn isan inu pọ ki o tẹ ara oke, bẹrẹ lati ori, bi o ti le ṣe, lakoko ti o ko jẹ ki ẹhin isalẹ lati jade kuro ni ilẹ. A rọra isalẹ ara wa sẹhin ki a tun ṣe adaṣe laisi idaduro diẹ.
Lati ṣe lilọ lilọ fikun lilọ diẹ si ẹgbẹ kan ni akoko gbigbe torso to ga julọ. Yiyi pẹlu awọn iwuwo ni a ṣe ni ọna kanna, o kan nilo lati fi iwuwo (dumbbells, disiki) si àyà rẹ lati ṣẹda afikun resistance.
Ilana ilana ikẹkọ
3 ona si 15, 20, 20 awọn atunwi
3 ona si 15, 20, 20 awọn atunwi
3 ona si 8, 10, 10 awọn atunwi
Ipari ipari si awọn adaṣe ikun ni ile
Ranti pe gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o ṣe laiyara pupọ. Ọpọlọpọ awọn obinrin rii pe ṣiṣe awọn crunches ni iyara giga n mu kikankikan ti awọn adaṣe wọn ṣiṣẹ, jo awọn kalori diẹ sii, ati di alara ati wuni julọ. Eyi kii ṣe otitọ. O le nikan ni anfani julọ lati awọn adaṣe ab rẹ ti o ba ṣe wọn laiyara pupọ, muwon awọn isan ti odi ikun iwaju lati ṣiṣẹ “lati wọ ati yiya.”