Awọn ọmọbirin, mura lati gbe awọn iwuwo! Iwọ yoo ni anfani lati ṣẹda ara ti o lagbara, ẹlẹtan ati elere idaraya. Arabinrin kan fun NPC (agbari ti ara ni Amẹrika) Lindsay Reni yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe eyi.
Nipa Author: Lindsay Reni
Ọpọlọpọ awọn obinrin ni ala ti ara ti o lagbara ati ẹlẹtan. Njẹ o mọ bi mo ṣe wa si ipari yii? Ni gbogbo ọjọ Mo rii wọn ni ibi idaraya, ni aibikita ṣe awọn rirọ ẹgbẹ pẹlu dumbbells ati gigun lori ibujoko hyperextension, bibori irora. Wọn ni ibi-afẹde kan ni ori wọn, ati pe wọn yoo tẹsiwaju lati tẹ siwaju ati siwaju bi awọn igi ninu iji lile, titi ti ipinnu yẹn yoo fi ṣaṣeyọri.
Laanu, pẹlu ara obinrin, kii ṣe ohun gbogbo ni o rọrun. O le tẹ si egugun, ṣugbọn ṣi ko gbin nọmba ti awọn ala rẹ, nitori awọn apẹrẹ ti o tan ara jẹ abajade ti imudarasi gbogbo ara. Nọmba ti a ti ge ni idapọ pipe ti ẹgbẹ-ikun ti o fẹẹrẹ, awọn ẹsẹ to lagbara ati awọn apọju ti o duro. Lati ṣaṣeyọri eyi, o gbọdọ sopọ mọ ounjẹ ti o tọ ki o ṣiṣẹ lori ara rẹ ati ara isalẹ laisi iberu ti nini diẹ ninu ibi iṣan. Ati ohun diẹ sii: o gbọdọ gbe awọn iwuwo ni awọn igun oriṣiriṣi, kii ṣe ni oke ati isalẹ.
Ni gbolohun miran, o le ala ti kan to lagbara ati ki o seductive ara bi Elo bi o ba fẹ, ṣugbọn o yoo stagnate titi ti o gba lati lile ati ki o re ise fun awọn nitori ti ala rẹ. Ṣiṣẹda nọmba pipe nilo ipinnu, agbara ifẹ, iwuri ati ikẹkọ ara ẹni. Ati pe, nitorinaa, o ko le ṣe laisi awọn adaṣe ti ara ti o kere ju laanu.
Emi, Lindsay Reni, amọdaju ti bikini NPC ati pe Emi yoo fẹ lati sọ fun ọ nipa awọn adaṣe mi.
Emi yoo fihan ọ iru awọn iṣipopada ti o nilo lati ṣe ni lati ṣẹda awọn apẹrẹ ti o fẹ. Awọn quads rẹ, awọn glutes ati awọn okunkun yoo wa ni ina, ṣugbọn iwọ yoo jẹ igbesẹ kan ti o sunmọ si nọmba awọn ala rẹ!
Ati ikilọ diẹ sii: boya ninu sitcom “I Dream of Jenny” Barbara Eden derubami oju inu ti awọn olukọ pẹlu ẹgbẹ-ikun rẹ, ṣugbọn ni otitọ ko si awọn jiini ninu igo kan, ko si si ẹnikan ti yoo mu ifẹ rẹ ṣẹ ni alẹ. O ni lati ṣiṣẹ takuntakun si ibi-afẹde rẹ fun ọpọlọpọ awọn ọsẹ ati paapaa awọn oṣu! Ṣugbọn iwọ yoo loye pe ipari ṣe idalare awọn ọna nigbati o ba ri ara ti o lagbara, ti ere idaraya ati ti ara ẹni ni gbese ninu awojiji!
Eto adaṣe
Idaraya Abs
3 ona si 20 awọn atunwi
Sample: Awọn gbigbe yẹ ki o lọra ati iṣakoso. Rii daju lati tọka awọn ibadi rẹ ni ipari ti atunṣe kọọkan tabi bibẹkọ ti awọn fifọ ibadi ni awọn nikan ti n ṣe iṣẹ naa. Lati ṣe adaṣe diẹ sii nira, gbiyanju yiyi awọn yourkun rẹ si awọn ẹgbẹ.
3 ona si 20 awọn atunwi
Imọran: maṣe sopọ awọn ejika rẹ lati mu awọn igunpa rẹ si awọn kneeskun rẹ, ṣiṣẹ ni iyasọtọ pẹlu apo rẹ.
3 ona si 20 awọn atunwi
Imọran: Ninu adaṣe yii, Mo lo kettlebell bi iwuwo. O rọrun lati mu u ju pancake nla lọ. Awọn ibadi wa ni afiwe si eti ibujoko, gbigba “fulcrum” isalẹ lati lo lati kọ awọn igbagbe naa.
Idaraya Ẹsẹ
6 yonuso si 20, 15, 12, 10, 10, 4 awọn atunwi
Imọran: Mo fẹran ẹrọ Smith nitori pe o jẹ oluranlọwọ oloootọ ati oluta ti o gbẹkẹle. Ṣugbọn ti o ko ba wa ni ibi idaraya, maṣe gbagbe pe o le fẹrẹ to gbogbo ibi. Awọn irọra kii ṣe ohun orin awọn iṣan ẹsẹ rẹ ki o mu awọn glutes rẹ pọ, ṣugbọn wọn tun dagbasoke awọn iṣan ara rẹ. Rii daju lati lọ jinlẹ ki o gbiyanju lati duro ni aaye isalẹ fun o kere ju aaya kan!
3 ona si 20, 15, 12 awọn atunwi
Sample: Itẹsiwaju ẹsẹ jẹ ẹya ipinya fun awọn quads. Ni opin ti ṣeto kọọkan, Mo ṣe afikun awọn atunṣe kiakia 5-10 fun fifa soke. Jeki awọn ẹsẹ rẹ ni oke ti itẹsiwaju ki o lero pe awọn iṣan rẹ jo!
3 ona si 20, 15, 12 awọn atunwi
Sample: Ẹsẹ tẹ n ṣiṣẹ gbogbo ara isalẹ rẹ. Ẹrọ naa yọkuro iwulo lati ṣetọju iwontunwonsi, nitorinaa o le ni idojukọ ni kikun ni lilo iwuwo iwuwo, eyiti Mo ṣeduro fifisilẹ ni fifalẹ bi o ti ṣee.
3 ona si 20, 15, 12 awọn atunwi
Akiyesi: Tẹ inaro jẹ adaṣe ayanfẹ mi ni ọjọ adaṣe ẹsẹ bi o ṣe n ṣe akopọ awọn itan mi pẹlu iṣan. Bi mo ṣe n tẹ iwuwo naa, Mo gbiyanju lati gbe awọn apọju mi lọ diẹ lati fun pọ diẹ diẹ si wọn. Mo gbadura fun idaraya yii.
Idaraya Buttocks
4 ona si 20, 15, 12, 10 awọn atunwi
Imọran: Awọn ẹdọforo Barbell ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn okunkun, ati awọn glutes.
3 ona si 20, 15, 12 awọn atunwi
Imọran: Gba akoko rẹ pẹlu adaṣe yii. Ṣe ni laiyara, ni idojukọ lori ṣiṣe adehun awọn iṣan gluteus. Gigun ti o mu iwuwo ni oke, o lọra o pada si ipo ibẹrẹ, diẹ nira o yoo jẹ fun awọn iṣan gluteal rẹ.
3 ona si 20, 15, 12 awọn atunwi
Imọran: Lo ipo ẹsẹ gbooro fun adaṣe yii. Maṣe ṣe atunṣe wọn patapata, tẹẹrẹ ni awọn isẹpo orokun. Gbiyanju lati gbe nipa lilo awọn glutes ati awọn isan ti ẹhin itan.
3 ona si 20, 15, 12 awọn atunwi
Imọran: Idaraya yii jẹ ipilẹ ti ikẹkọ glute. Koju si gbigbe barbell ni ibadi rẹ. Fun pọ apọju rẹ!
3 ona si 20 awọn atunwi
Sample: Wulẹ rọrun, ṣugbọn fi si idanwo naa. Eyi ni ọkan ninu awọn adaṣe ipinya glute ti o munadoko julọ. Gbiyanju lati ṣe lori ibujoko kan tabi lori bọọlu afẹsẹgba kan. Ati lati ṣoro awọn nkan, darapọ adaṣe yii sinu superset pẹlu itẹsiwaju ẹsẹ ati itẹsiwaju.
3 ona si 20 awọn atunwi
Imọran: Mo maa n pari adaṣe mi pẹlu adaṣe glute yii. Mo ṣiṣẹ si ikuna ni ọna to kẹhin. Ko si awọn iṣẹgun laisi irora!