Awọn ifẹkufẹ ounjẹ jẹ wọpọ lakoko oyun ati pe o le fa iwuwo iwuwo pupọ ti a ko ba ni abojuto. Ti o ba loyun ati pe o nigbagbogbo lero awọn ifẹkufẹ ti ko ni iyipada fun ounjẹ, gbogbo awọn imọran wa ni isalẹ lati ṣe idiwọ fun ọ lati gbe abẹrẹ iwọn soke lainidi, laisi eyikeyi ibanuje.

Kini irora ebi?

Ifẹ naa ni ibamu si iwulo ti ko ni iṣakoso ati ifẹ aibikita lati jẹun. O ṣe abajade iwulo pataki lati kun ebi ti o ni rilara.

Nitori idaamu homonu, awọn ifẹkufẹ loorekoore lakoko oyun: wọn han nigbagbogbo lati 2nd ati lakoko oṣu mẹta mẹta. Ṣugbọn awọn ifẹkufẹ wọnyi le ni rilara ni kutukutu bi oṣu mẹta akọkọ.

Kilode ti oyun ṣe igbelaruge awọn ifẹkufẹ?

Awọn homonu, paapaa estrogen, ṣe ipa pataki ni ibẹrẹ ti awọn ifẹkufẹ ninu awọn aboyun. Ti a fi pamọ nipasẹ ibi-ọmọ nigba oyun, "estrogens jẹ ki awọn iya iwaju ni aibalẹ ati aibalẹ, nitorina igbega ohun ti a le pe ni ifasẹyin", pato Dokita Christian Jamin, gynecologist ati endocrinologist ni Paris. Obinrin ti o loyun le lẹhinna jabọ ararẹ lori awọn ounjẹ ti o kọ fun ararẹ ni gbogbogbo, jẹ ki o jẹ ki ararẹ ni itọsọna nipasẹ awọn itara ti o wa tẹlẹ. Iṣẹlẹ yii tun mọ labẹ orukọ “awọn idasilẹ ti aibalẹ”.

Insulini tun le ṣe pataki ni ibẹrẹ awọn ifẹkufẹ. Homonu yii, tun ti a fi pamọ nipasẹ oronro, ti pọ sii ni yarayara lakoko oyun ni kete lẹhin ounjẹ lati jẹ ki suga wọ inu awọn sẹẹli. Ni kete ti glukosi ba gba, hypoglycemia - eyiti o fa awọn irora ebi ati awọn ifẹkufẹ – waye.

Ti awọn ifẹkufẹ wọnyi ba ni awọn ipilẹṣẹ ti ẹkọ iṣe-ara, o ṣee ṣe pupọ lati ṣakoso wọn nipa ṣiṣe idaniloju lati tẹle diẹ ninu imototo ti o rọrun ati imọran ounjẹ.

Ofin goolu lati yago fun ebi npa laarin awọn ounjẹ jẹ dajudaju lati rii daju pe o jẹun to ni ounjẹ kọọkan. Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o jẹ 3 ni nọmba, ohunkohun ti iyara rẹ ati awọn iwa jijẹ. Ọkan tabi diẹ ẹ sii ipanu le ṣee ṣe afikun si awọn ounjẹ wọnyi ti o ba jẹ dandan.

Lati yago fun eyikeyi ifẹkufẹ, ati kini diẹ sii lati pade awọn iwulo ti ara rẹ ati ti ọmọ rẹ, o jẹ dandan pe ounjẹ kọọkan jẹ iwọntunwọnsi ati pe o to ni awọn ofin ti didara.

Ounjẹ aṣalẹ

Nigbagbogbo bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ owurọ, paapaa ti o ba jẹun ni kutukutu owurọ. Ounjẹ ti a ṣe daradara yii yoo gba ọ laaye lati ni gbogbo agbara ti ara rẹ (ati ti ọmọ rẹ) nilo lẹhin ãwẹ gigun ti a ti paṣẹ lori rẹ ni gbogbo oru.

Bi o ṣe yẹ, yoo jẹ bi atẹle:

• Ohun mimu: tii egboigi, tii tabi kofi (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated da lori ifamọ rẹ)
• Ọja arọ kan: akara, oatmeal, muesli, porridge
• Orisun ti ọra: 10 g ti bota, tablespoon kan ti odidi almondi puree tabi 10 almonds / hazelnuts fun apẹẹrẹ.
• Eso kan: pelu odidi ati ni akoko, tabi oje eso ti a ti tẹ
• A ifunwara: wara, latiage Blanc, faisselle tabi petits-suisse

Ati pe ti o ba jiya lati inu ríru, mọ pe gbogbo awọn ailera wọnyi n kọja ni irọrun ni kete ti o ko ba gba awẹ mọ. Nitorina atunṣe kan wa: jẹun! Ati pe eyi ni gbogbo awọn iwulo diẹ sii ni owurọ, akoko ti ọjọ nigbati ríru jẹ rilara julọ. Nigbati o ba dide, mu gilasi kan ti omi, ni yiyan yan omi didan tabi omi eyiti o ti ṣafikun fun pọ ti lẹmọọn kan. Nitootọ acidity faye gba diẹ ninu awọn obinrin lati dara ja ríru. Lẹhinna, ti o ko ba le gbe ounjẹ gidi kan mì, ṣe pẹlu gilasi kan ti oje eso, almondi diẹ ati wara. Iwọ yoo jẹ ọja ọkà nigbamii ni owurọ.

Ounjẹ ọsan ati ale

Ounjẹ ọsan ati ale jẹ awọn ounjẹ ti o tun gbọdọ jẹ iwọntunwọnsi pipe lati yago fun awọn ifẹkufẹ laarin awọn ounjẹ.

Ni ọsan ati ni aṣalẹ, rii daju pe o jẹ orisun ti amuaradagba (eran, ẹja, eyin, ham tabi adie adie) ti o jẹ ounjẹ ti o jẹ satietogenic pupọ (wọn yoo yago fun ipanu) ki o si fi igberaga fun awọn ẹfọ, eyiti, ni afikun si ọrọ wọn ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants, jẹ ọlọrọ ni awọn okun satiating pupọ.

Nitorinaa, eyi ni bii o ṣe le ṣajọ kọọkan ninu awọn ounjẹ meji wọnyi:

• Eran kan, eja kan tabi eyin meji
• Awọn ẹfọ: aise tabi jinna, titun, fi sinu akolo tabi tio tutunini, ni ibamu si ayanfẹ rẹ ati ni ibamu si akoko
• Awọn ounjẹ starchy: akara, poteto, pasita, iresi, quinoa, lentils, Ewa pipin, awọn ewa ti o gbẹ, bulgur, semolina, ati bẹbẹ lọ.
• A eso: pelu alabapade ati ni akoko. Awọn ihuwasi tun jẹ yiyan ti o ṣeeṣe
• A ifunwara: wara, latiage Blanc, faisselle tabi petits-suisse
• Ni iyan: apakan ti warankasi (ounjẹ ọsan TABI aṣalẹ)

Lati yago fun hypoglycemia, eyiti o jẹ dandan lati fa ipanu, o ṣe pataki lati ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o pọ si suga ẹjẹ ni agbara pupọ ati eyiti o fa hypoglycemia ifaseyin. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ pẹlu Atọka Glycemic giga gẹgẹbi suga funfun, akara ibile ṣugbọn tun poteto fun apẹẹrẹ.

Ni otitọ, ti o ga julọ Atọka glycemic (GI) ti ounjẹ, diẹ sii o mu suga ẹjẹ pọ si ati pe hypoglycemia ti o pọ si, nipasẹ yomijade ti hisulini, yoo jẹ pataki. Yiyipada jẹ ti awọn dajudaju wulo.

Idi naa, lati yago fun awọn ifẹkufẹ, nitorinaa lati ṣe ojurere awọn ounjẹ pẹlu GI kekere tabi alabọde, tabi o kere ju lati yago fun awọn ti o ni GI giga. Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ GI kekere:

• Awọn ọja ọkà fun owurọ: oatmeal, oat bran, akara odidi, akara bran, akara dudu German, Wasas Fibers®, All Bran® cereal
• Awọn ounjẹ starchy: iresi basmati, quinoa, bulgur, ọdunkun didùn, odidi alikama semolina, pasita odidi, spaghetti jinna al 'dente, lentils, Ewa pipin, chickpeas, awọn ewa funfun, awọn ewa pupa, awọn ewa flageolet
• Awọn eso: ọpọlọpọ awọn eso.
• Awọn ẹfọ: fere gbogbo awọn ẹfọ.
• Awọn ọja ti o dun: stevia, omi ṣuga oyinbo agave, fructose, suga agbon, xylitol (suga birch)

Ni apa keji, yago fun akara funfun ati akara odidi, pasita funfun, ti a ti jinna tẹlẹ tabi iresi ti kii ṣe basmati ati pasita ti o yara yara (awọn apo microwaveable), poteto, bananas ti o pọ julọ ati apapo awọn Karooti ti a ti jinna. , sè turnip ati parsnip. Sugar brown, suga ireke ati rapadura yẹ ki o rọpo nipasẹ awọn ọja aladun GI kekere, gẹgẹbi awọn ti a mẹnuba tẹlẹ.

Ti, laisi awọn ounjẹ iwọntunwọnsi mẹta pẹlu awọn ounjẹ Atọka Glycemic kekere pupọ julọ, ebi npa ọ laarin awọn ounjẹ ati pe o lero iwulo lati jẹ ipanu, bẹrẹ nipasẹ jijẹ iye awọn ẹfọ ni ounjẹ kọọkan. Ọlọrọ ni okun, wọn ni agbara to lagbara lati satiate. Ati pe ti iyẹn ko ba to, lero ọfẹ lati ṣeto ipanu kan, tabi paapaa awọn ipanu meji ti o ba jẹ dandan.

Ni akoko ti ebi npa diẹ ni igbagbogbo, ṣe itọju ara rẹ si ipanu gidi kan ati ki o ronu nipa ṣiṣera ara rẹ ni mimu, gbona tabi tutu, eyi ti yoo jẹ ki o kun ikun rẹ daradara ati ki o lero ni kikun.

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ipanu iwọntunwọnsi pipe:

• Ohun mimu: tii egboigi, tii tabi kofi (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated da lori ifamọ rẹ)
• 1 odidi eso titun ni akoko
• 10 almondi
• Ohun mimu: tii egboigi, tii tabi kofi (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated da lori ifamọ rẹ)
• 1 bibẹ pẹlẹbẹ ti akara apapọ, akara German tabi akara bran
• 2 onigun mẹrin ti 10% koko dudu chocolate
• Ohun mimu: tii egboigi, tii tabi kofi (o ṣee ṣe decaffeinated tabi decaffeinated da lori ifamọ rẹ)
• Ibi ifunwara: wara, latiage Blanc, faisselle tabi petits-suisse
• Compote

Ni ikọja ipade awọn iwulo omi ti o pọ si lakoko oyun, mimu ni igbagbogbo nigbagbogbo n ṣe iranlọwọ lati boju-boju ifẹ si ipanu.

Nitootọ, nigbati ikun ba kun, o firanṣẹ si ọpọlọ ifiranṣẹ neuronal ti o nfihan ibẹrẹ ilana ilana tito nkan lẹsẹsẹ ati, ni kete ti alaye naa ba ti gbasilẹ, lẹhin ogun iṣẹju, o firanṣẹ ifiranṣẹ ti satiety pada si ara ti o ni ibamu si a ipinle ti kii-ebi. Awọn ilana wọnyi wulo, pẹlu nigbati ikun ti kun pẹlu awọn kalori ofo ati awọn fifa bi o ṣe jẹ pe nigba mimu omi fun apẹẹrẹ.

Lati ṣe omi ara rẹ ki o tan ọpọlọ rẹ ni ọran ti awọn ifẹkufẹ, jade fun iduro, didan, omi igo tabi paapaa omi tẹ ni kia kia. Bọtini naa ni lati duro ni omi jakejado ọjọ pẹlu awọn sips kekere ati awọn sips nla nigbati o ba ni itara lati jẹ ipanu.

Ti o ba ni iṣoro mimu, eyi ni diẹ ninu awọn imọran ti o munadoko:

• Mura ohun mimu ti o gbona ni awọn akoko ti o wa titi, ni owurọ ati ni ọsan: sin ara rẹ ni ife tii nla tabi kọfi (pelu arabica) - sibẹsibẹ ko kọja awọn agolo 3 ni ọjọ kan, ti idapo tabi gilasi omi nla kan pẹlu afikun ti oje osan tuntun (lẹmọọn, eso-ajara tabi osan fun apẹẹrẹ).
• Nigbagbogbo gbe igo omi kekere kan pẹlu rẹ ninu apamọwọ rẹ.
• Fi igo omi kan si awọn aaye ilana lati ni idanwo diẹ sii lati mu: lori tabili rẹ, lori tabili yara gbigbe tabi tabili kọfi, lori tabili ibusun rẹ, abbl.