Bii o ṣe le ṣe iṣiro agbara kalori rẹ: ipilẹ ati afikun

Bii o ṣe le ṣe iṣiro inawo kalori ipilẹ rẹ

Kii ṣe aṣiri pe lati padanu iwuwo, o nilo lati sun awọn kalori ti o ga ju gbigbemi rẹ lọ. Ti gbigbemi ti awọn kalori da lori lilo ounjẹ ati ohun mimu nikan, lẹhinna agbara ti pin si ipilẹ ati afikun. Awọn inawo kalori ipilẹ jẹ inawo agbara fun mimu igbesi aye duro, ati afikun ọkan ni iye agbara ti a lo lori ikẹkọ ati eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran. Lati yago fun rudurudu ninu awọn imọran wọnyi, jẹ ki a wo wọn ni alaye diẹ sii.

Ṣe iṣiro Iwọn Oṣuwọn Ipilẹ Ipilẹ (BMR)

Ara lo awọn kalori pupọ diẹ sii lori mimu awọn iṣẹ ṣiṣe pataki ju iṣẹ ṣiṣe ikẹkọ lọ. A ko ṣe akiyesi eyi, ṣugbọn ara wa lo agbara lori mimi, iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra, awọn iṣẹ oye ati atilẹyin ti eto aifọkanbalẹ, lilu ọkan ati iṣẹ ti awọn ara inu miiran, lori mimu awọn ipele homonu duro, lori oorun, lori gbigbe , ati paapaa lori ounjẹ. … Iṣẹ ti ara ko duro fun iṣẹju kan.

Ipilẹ agbara kalori fihan ipo iṣelọpọ rẹ. O le ṣe iṣiro nipa lilo awọn idogba atẹle: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Iṣiro awọn inawo kalori ipilẹ ni lilo ilana Harris-Benedict

Eyi jẹ agbekalẹ ti o gbajumọ julọ ati rọrun julọ fun iṣiro iṣiro inawo kalori fun ọjọ kan. Lati ṣe eyi, o nilo lati tọka iga, iwuwo ati ọjọ -ori. Ni ọdun 1984, o ṣe atunyẹwo lati ṣe afihan awọn ibeere iṣoogun ti imudojuiwọn.

Ẹya ti idogba lọwọlọwọ:

Awọn ọkunrin: BMR = 88.362 + (13.397 × iwuwo ni kg) + (4.799 × iga ni cm) - (5.677 × ọjọ -ori)

Awọn obinrin: BMR = 447.593 + (9.247 × iwuwo ni kg) + (3.098 × iga ni cm) - (4.330 × ọjọ -ori)

Iṣiro awọn inawo kalori ipilẹ ni lilo ilana Mifflin-Geor

A bi agbekalẹ yii ni ọdun 1990. A ka si ọkan ninu deede julọ. Lati ṣe iṣiro, o tun nilo lati mọ iwuwo, giga ati ọjọ -ori.

Awọn ọkunrin: BMR = (10 × iwuwo ninu kg) + (6,25 × iga ni cm) - (5 × ọjọ ori) + 5

Awọn obinrin: BMR = (10 × iwuwo ninu kg) + (6,25 × iga ni cm) - (5 × ọdun) - 161

Iṣiro awọn inawo kalori ipilẹ ni lilo agbekalẹ Catch-McArdle

A ṣe akiyesi rẹ pe o peye julọ, ṣugbọn o jẹ iṣiro lori ipilẹ ti ara ara ti o ya sọtọ laisi ọra, ati fun eyi o nilo lati mọ ipin ogorun ọra rẹ.

Iṣiro Ara Ara (LBM):

LBM = [iwuwo (kg) × (100 -% sanra)] / 100

Iṣiro awọn inawo kalori ipilẹ rẹ (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Awọn inawo kalori ipilẹ jẹ ibatan si mejeeji sanra ati ibi -iṣan. Bi iṣan diẹ ti o ni, agbara diẹ sii ti ara rẹ lo ni isinmi.

Kini idi ti o ko le mu agbara pọ si nipasẹ ounjẹ

Aipe kalori ko yẹ ki o ṣubu ni isalẹ agbara ipilẹ. Bibẹẹkọ, ara yoo bẹrẹ lati ṣafipamọ agbara nitori awọn ipele homonu. Ni akọkọ, yoo dinku ipele ti leptin (homonu ekunrere), lẹhinna tairodu ati awọn homonu ibisi. O yẹ ki o ni agbara nigbagbogbo lati ṣe atilẹyin endocrine, aifọkanbalẹ ati awọn eto miiran. Ounjẹ ti o ni ilera, aipe deedee ati ihuwasi pipadanu iwuwo igba pipẹ yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn aiṣedeede homonu.

Iṣiro Kalori Kalori

Awọn inawo agbara afikun ti pin si awọn kalori ti a lo ni ikẹkọ ati awọn kalori ti a lo ni awọn iṣẹ ti kii ṣe ikẹkọ.

Ni ikẹkọ, a lo awọn kalori to jo diẹ - apapọ ti awọn kalori 400 fun wakati kan ti adaṣe adaṣe. Pẹlu awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan, iyẹn fun wa ni awọn kalori 1200 nikan. Bibẹẹkọ, ti ikẹkọ ba ni ifọkansi lati mu okun iṣan lagbara, lẹhinna inawo agbara ipilẹ yoo pọ si. Ara lo awọn kalori diẹ sii ni ile ati mimu iṣan ju titoju ati mimu ọra lọ.

Iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe ikẹkọ (NEAT) tumọ si eyikeyi airotẹlẹ tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara deede: nrin, riraja, mimọ, sise, ṣiṣere pẹlu ọmọ, ati paapaa ṣiṣẹ ni kọnputa.

O le ṣe iṣiro awọn afikun inawo ti agbara ninu Oluyẹwo Agbara Kalori. O kan nilo lati tọka iwuwo rẹ, yan iru iṣẹ ṣiṣe ki o tọka akoko ni awọn iṣẹju. Eto naa yoo ṣe iṣiro ohun gbogbo fun ọ.

Awọn ofin fun lilo ipilẹ ati afikun inawo

Mọ Bawo ni agbara gigun ṣe gba ọ laaye lati ṣe iṣiro aipe kalori ni deede fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn o nira lati ṣe asọtẹlẹ pipadanu iwuwo gangan.

Awọn iṣoro le waye nitori:

• Awọn aṣiṣe ni iṣiro awọn kalori ti o jẹ;
• Iṣiro aṣiṣe ti iṣẹ ṣiṣe tirẹ;
• Itoju ito ninu ara;
• Idaduro omi ninu ara obinrin ni awọn ipele kan ti ọmọ;
• Idagba iṣan nigbakanna ati sisun ọra;
• Ikuna lati fa fifalẹ inawo kalori ipilẹ.

Lati yago fun awọn iṣoro ti o wa loke, jẹun daradara laarin kalori ati ọdẹdẹ BJU, fi iṣaro ṣe ayẹwo iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe ikẹkọ, n gbiyanju lati ṣetọju rẹ ni isunmọ ipele kanna lojoojumọ, ṣe adaṣe deede, ṣe iwọn ararẹ ati wiwọn awọn iwọn ni akoko kanna, ati tun ṣe akiyesi ipele ti akoko oṣu.