Awọn akoonu
Awọn iṣan rẹ dagba nigbati ara rẹ wa ni ipo ti anabolism-kikọ awọn sẹẹli tuntun, mejeeji iṣan ati ọra. Ọpọlọpọ eniyan ko le pinnu lati jèrè ibi iṣan nitori iberu ti nini afikun ọra. Sibẹsibẹ, iye ti ọra ti o pọ julọ yoo dale taara lori ounjẹ rẹ ni asiko yii, kikankikan ti ikẹkọ ati asọtẹlẹ jiini. Jẹ ki a wo bi a ṣe le jere ibi iṣan pẹlu ṣeto to kere julọ ti ọra.
Ounjẹ fun nini iwuwo iṣan
Niwọn igba ti o ni ọra afikun ninu ara rẹ, o yẹ ki o ko bẹrẹ nini iwuwo iṣan. Otitọ ni pe ipin iṣan / ọra yoo kan ibi ipamọ ti awọn kalori iyọkuro. Ọra ti o ni diẹ sii, sanra diẹ sii ni iwọ yoo kọ. O dara julọ lati bẹrẹ ifọwọra nigbati ara rẹ jẹ 22-24% ọra (fun awọn obinrin) ati ọra 10-12% (fun awọn ọkunrin).
Ti fun pipadanu iwuwo o nilo lati ṣẹda aipe kalori nitori ijẹẹmu, lẹhinna fun nini iwuwo iṣan o nilo lati ṣẹda iyọkuwọn to dara - 10-20%. Eniyan ti ko ni itara lati jere ọra le dojukọ 20%, awọn ti o tẹri-10%. O ṣe pataki lati fun akoko ara rẹ lati ṣe adaṣe ati ṣẹda iyokuro lẹhin ọsẹ meji ti jijẹ ni ipele ti mimu awọn kalori mu.
Iye amuaradagba ninu ọran yii yẹ ki o wa ni ibiti 1.7-1.8 g fun kilogram ti iwuwo, iye ọra-0.9-1.1 g fun kilogram ti iwuwo, ati awọn kalori to ku yẹ ki o ṣubu lori awọn carbohydrates.
Ṣe akiyesi ounjẹ rẹ. Yan awọn ọja to gaju - ẹran, adie, ẹja, awọn ọja ifunwara, awọn oka, awọn ewa, ẹfọ, ewebe, awọn eso. Lati akara, awọn didun lete ati soseji, ara rẹ kii yoo kọ iṣan, ṣugbọn ọra-rọrun.
Awọn adaṣe fun nini iwuwo iṣan
Lati ni iṣan, o nilo lati ṣe ikẹkọ lile. Eru-eyi tumọ si ṣiṣe awọn adaṣe apapọ-pupọ, gẹgẹ bi awọn squats, awọn apaniyan iku ati awọn titẹ pẹlu barbell ati dumbbells, bii yiyan iwuwo to tọ. Gbagbe nipa ọpọlọpọ-rep ati awọn adaṣe yika-robin. Lati ni iwuwo, iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ ni sakani ti awọn atunṣe 6-12 fun ọna kan.
Ipo akọkọ fun ikẹkọ ni pe o gbọdọ ni ilọsiwaju. Fun apẹẹrẹ, o le bẹrẹ pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi-6-8 ni ọna ati mu alekun pẹlu ọsẹ kọọkan nipasẹ awọn atunwi 1-2. Ati pe o le yan itumọ goolu - awọn atunwi 10 ati mu iwuwo iṣẹ pọ si bi agbara ṣe n pọ si.
Ranti, lẹhin adaṣe kan, awọn iṣan rẹ bọsipọ ni kikun ni awọn wakati 48, nitorinaa o ṣe pataki lati fun wọn ni iwuri tuntun lati dagba. Nipa ṣiṣẹ jade ẹgbẹ iṣan rẹ lẹẹmeji ni ọsẹ, iwọ kii yoo rii daju pe idagba ti o munadoko, ṣugbọn iwọ yoo tun ni anfani lati yago fun ikojọpọ ọra. Sibẹsibẹ, ti o ba ni irọra pupọ ti ọgbẹ iṣan lẹhin adaṣe kan, fun ara rẹ ni akoko isinmi diẹ diẹ.
imularada
Imularada ti ko to nyorisi awọn abajade ti ko dara. Idagba iṣan ko waye lakoko ikẹkọ, ṣugbọn lakoko isinmi. Nitorinaa, lakoko yii, gbiyanju lati ni oorun to dara, sinmi ni kikun ati ṣakoso ipele ti aapọn inu ọkan.
Iye oorun ti o dara julọ jẹ awọn wakati 7-9, ati isinmi pipe tumọ si kii ṣe igbadun igbadun nikan, ṣugbọn ọkan ti nṣiṣe lọwọ. O ṣe pataki pupọ lati ṣetọju ipele giga ti iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe ikẹkọ, paapaa lakoko ṣeto awọn isan o dinku nọmba awọn adaṣe kadio.
Kini idi ti awọn isan rẹ ko ṣe dagba
1. Ara rẹ kere ninu awọn kalori. Aaye yii ṣalaye nipa 90% ti awọn iṣẹlẹ nigbati ẹnikan ba kerora nipa aini idagbasoke iṣan ati ere iwuwo. Lẹhin gbogbo ẹ, nini iwuwo jẹ ṣiṣẹda iyọkuro ninu iwontunwonsi kalori ojoojumọ rẹ (ni awọn ọrọ miiran, o nilo lati ni agbara diẹ sii ju ti o lo).
2. O ni awọn ounjẹ ti ko tọ si ninu ounjẹ rẹ. Ti o ba n gbiyanju kii ṣe lati ṣẹda awọn ifiṣura ọra nikan, ṣugbọn lati jèrè ibi-didara giga, o yẹ ki o fiyesi si awọn ọja ti o jẹ. Ka nipa awọn anfani ati awọn ipalara ti awọn ọja ounjẹ ni apakan pataki wa.
3. O mu omi pupọ ju. Awọn iṣan wa jẹ ti omi bi 70%, nitorinaa ko ṣe iyalẹnu pe gbigbe omi ti ko to ni idaduro ilana ere ere.
4. Ikẹkọ rẹ ko fun awọn abajade. Ti ara ko ba gba ẹrù to ṣe pataki, lẹhinna ko ni si idagbasoke iṣan, nitori idagbasoke iṣan jẹ nipataki iṣesi ti ara si ilosoke ninu ipele ti aapọn ara. Ti o ba bẹrẹ fifuye ara rẹ loke ipele ti o ti saba si, ara rẹ yoo ni lati ni ibamu si awọn ipo tuntun.
5. Ilana rẹ ko dara. Ti o ba ṣe adaṣe ti ko tọ, o mu ẹrù kuro awọn isan ti n ṣiṣẹ. Hone ilana ti awọn adaṣe, ṣe iṣipopada kọọkan ni ipa iṣakoso (apakan odi ni igba 2 gun ju ọkan ti o dara lọ), ma ṣe gba ara rẹ laaye lati ṣe awọn iṣipopada lojiji, jerks tabi lilo ailagbara.
6. O nlo awọn adaṣe ti ko tọ. 70% ti awọn adaṣe ninu adaṣe rẹ yẹ ki o jẹ ipilẹ ati isopọpọ pupọ, ti a ṣe pẹlu barbell ati dumbbells. 30% ti o ku le jẹ awọn adaṣe ti o ya sọtọ fun ṣiṣẹ awọn iṣan ara ẹni ati ṣiṣe lori awọn apẹẹrẹ.
7. Iwọ ko kọ awọn ẹsẹ rẹ. Awọn adaṣe bi awọn irọsẹ n fa gbogbo ara, paapaa idasi si itusilẹ ti homonu idagba. Ti o ba fẹ lati ni agbara ati nla, maṣe ṣe ọlẹ lati kọ awọn ẹsẹ rẹ. Bakan naa, awọn obinrin yago fun ikẹkọ àyà ati amure ejika, botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi nilo idaraya.
8. O ko simi to. Lẹhin gbogbo ẹ, lakoko ikẹkọ, awọn isan ko dagba, ṣugbọn, ni ilodi si, wọn ti parun, a ṣẹda awọn fifọ bulọọgi, eyi ti yoo kọja pupọ nigbamii, jẹ ki awọn iṣan rẹ lagbara. Ṣugbọn pe ki eyi le ṣẹlẹ, o jẹ dandan lati ṣẹda awọn ipo ti o yẹ.
9. Iwọ ko jẹun lẹhin adaṣe kan. Lẹhin adaṣe rẹ, awọn iṣan rẹ ti ṣetan lati fifuye lori ipin nla ti awọn eroja ti o jẹ lakoko adaṣe. Ti wọn ko ba ni agbara ni akoko yii, wọn yoo ni lati wa awọn orisun ti ẹnikẹta ti agbara (run awọn isan miiran, fun apẹẹrẹ).
Maṣe gbagbe lati jẹun lẹhin adaṣe kan.
10. Iwọ ko ni iwuri. Awọn ọna irọrun pupọ lo wa lati tọpinpin ilọsiwaju rẹ ati ṣe atẹle boya o nlọ siwaju gaan:
- iwe ikẹkọ;
- ṣeto awọn ibi-afẹde kekere ni gbogbo oṣu;
- awọn fọto deede “ṣaaju” ati “lẹhin” ;.
Ati nikẹhin, ilana ti nini iwuwo iṣan ko yẹ ki o jade kuro ni iṣakoso. Ṣe iwọn ara rẹ ni deede, rii daju pe ko ni iwuwo ju 300 g ti iwuwo fun ọsẹ kan. A nireti pe awọn imọran wa yoo ran ọ lọwọ lati kọ awọn iṣan lagbara ati lẹwa.