A n sọrọ nipa awọn adaṣe, imuse eto eyiti yoo yi nọmba rẹ pada kọja idanimọ.
Paapa ti o ba lọ nigbagbogbo si ibi -ere -idaraya ki o ṣe akiyesi awọn ayipada pataki ni iwuwo, awọn ẹgbẹ ko parẹ titi ti o kẹhin. Ṣugbọn awọn agbegbe iṣoro le yọ kuro pẹlu ikẹkọ pataki. Wday.ru ṣafihan awọn mẹfa ti tẹẹrẹ ti o munadoko julọ ati awọn adaṣe ikun ikun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dabọ fun ibadi rẹ lailai.
A yọ Boca kuro. Idaraya 1: “keke”
Duro lori ẹhin rẹ, gbe awọn ọpẹ rẹ lẹhin ẹhin ori rẹ ki o tan awọn igunpa rẹ jakejado si awọn ẹgbẹ.
Ẹsẹ ti daduro, awọn eekun tẹ ni awọn iwọn 90 ati ipo gangan loke pelvis.
Gbé awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ ki o na ọrun rẹ - eyi ni ipo ibẹrẹ.
Inhale, bi o ṣe nmí, yi ara si apa osi, fa igbonwo ọtun rẹ ati orokun osi si ara wọn.
Ni akoko kanna, fa ẹsẹ ọtún rẹ jinna si ọ (ti o sunmọ ilẹ -ilẹ, o nira sii).
Lakoko ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna ṣe lilọ kanna si apa ọtun lati pari atunwi kan.
Nọmba ti awọn atunwi: 20-25
Nọmba awọn isunmọ: 2
Ise: awọn iṣan inu oblique
Idaraya 2: yọ awọn ẹgbẹ kuro pẹlu awọn igbega ẹsẹ
Dina ni ẹgbẹ rẹ, sinmi lori igbonwo isalẹ rẹ, ki o yọ ọwọ keji rẹ kuro ni ẹhin ori rẹ.
Lakoko ifasimu, gbe ẹsẹ oke 30-40 cm loke ọkan ti isalẹ, lakoko ti o nmi, rọra fa ẹsẹ isalẹ si ọkan ti oke ki o mu ipo yii fun iṣẹju keji.
Inhale ati bi o ṣe nmí, mu awọn ẹsẹ mejeeji si isalẹ. Gbiyanju lati ma ṣe fa ara siwaju tabi sẹhin.
Ti o ba nira lati ṣetọju iwọntunwọnsi, gbe ọwọ oke sori ilẹ, jijẹ agbegbe atilẹyin.
Ẹhin naa wa ni titọ jakejado adaṣe naa, ọrun ti ni gigun, awọn ejika wa ni titọ.
Nọmba ti awọn atunwi: 15-20
Nọmba awọn isunmọ: 2 ni ẹgbẹ kọọkan
Ise: abductors ti itan, oblique isan ti ikun
Idaraya 3: atunse pẹlu bọọlu
Idaraya yii le ṣee ṣe mejeeji pẹlu bọọlu gymnastic ati pẹlu toweli deede ti a nà ni ọwọ rẹ (aṣayan keji rọrun).
Gba awọn eekun rẹ, gbe ọwọ rẹ soke ki o mu ẹmi jin.
Bi o ṣe nmí, tẹ ara rẹ si apa ọtun, gbiyanju lati ṣetọju iwọntunwọnsi ki o jẹ ki ibadi rẹ ati pelvis rẹ jẹ gbigbe.
Bi o ṣe nmi, pada si ipo ibẹrẹ ki o na si oke.
Exhale ni itọsọna miiran, fa fifalẹ pada. Ite ti torso yẹ ki o waye ni deede ni ẹgbẹ -ikun, lakoko ti titọ lumbar ko pọ si.
Lati jẹ ki o rọrun lati ṣetọju ipo to tọ, pẹlu ninu iṣẹ ti awọn iṣan gluteal ati abs. Isalẹ titẹ ti ẹgbẹ ni a ṣe, yiyara iwọ yoo ni anfani lati yọ awọn ẹgbẹ kuro.
Nọmba ti awọn atunwi: Awọn orisii 15-20 ti awọn oke
Nọmba awọn isunmọ: 2
Ise: awọn iṣan inu oblique, awọn iṣan ejika (aimi)
Idaraya 4: iduro onigun mẹta
Yoga asana yii kii yoo ṣiṣẹ awọn iṣan ita rẹ nikan, ṣugbọn yoo tun mu isan ẹsẹ pọ si, ṣe iranlọwọ pẹlu ikẹkọ iwọntunwọnsi, ati irọrun mu imularada pada lati awọn adaṣe mẹta iṣaaju.
Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni fifẹ pupọ (bii awọn iwọn ejika mẹta laarin awọn ẹsẹ), pẹlu atampako ọtun ni ita gbangba ati ika ika osi ni iwọn 45 ni inu.
Tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
Inhale, bi o ṣe nmí, de ọdọ ọwọ ọtún rẹ, tọju awọn apa mejeeji ni afiwe si ilẹ, ki o fa awọn ẹgbẹ rẹ diagonally.
Lẹhin torso ti yipada si ibatan ti o tọ si pelvis ati gigun gigun daradara, gbe ọwọ ọtún rẹ si ẹsẹ isalẹ rẹ, ki o gbe ọwọ osi rẹ soke, pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju.
Gbiyanju ki awọn ẹgbẹ ni akoko yii fẹrẹẹ ko yika, ni ilodi si, fa ninu awọn egungun apa osi, nitorinaa titari apa ọtun si isalẹ ati tẹsiwaju lati gigun.
Apere, o yẹ ki o jẹ onigun mẹta kan ni apa ọtun, ẹsẹ ati apa.
Di ipo yii fun awọn ẹmi 10, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.
Nọmba awọn isunmọ: 2 ni itọsọna kọọkan
Ise: awọn iṣan inu oblique, awọn iṣan ẹsẹ
Hoopipa deede le tun fun ẹgbẹ -ikun rẹ ni apẹrẹ ti o muna. Nitori ipa ifọwọra, sisan ẹjẹ ni agbegbe iṣoro ti ni ilọsiwaju, a yọkuro cellulite ati awọ ara ti ni wiwọ. Nitorinaa, ti o ko ba ni aye lati ṣabẹwo si masseur ọjọgbọn ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, ra hula hoop, ni pataki pẹlu awọn eroja ifọwọra, ati pẹlu awọn iṣẹju 10-15 ti yiyi ninu eto naa. Italologo tuntun: Bẹrẹ adaṣe hoop rẹ ni aṣọ ti o ni wiwọ lati yago fun ọgbẹ ati ọgbẹ.
Duration: isunmọ. 5 min.
Nọmba awọn isunmọ: 2-3
Ise: gbogbo awọn iṣan inu, awọn iṣan ẹhin, itan ati apọju
Dina ni apa osi rẹ, na ẹsẹ rẹ, ki o gbe igbonwo rẹ si abẹ ejika rẹ.
Titẹ si iwaju iwaju rẹ ki o gbe itan ati pelvis kuro ni ilẹ, pinpin iwuwo lori aaye ita ti ẹsẹ osi ati ni apa osi.
Ọwọ keji wa ni apa ọtun, ati gbogbo ara wa ni laini taara kan.
Ti o ba nilo lati jẹ ki ipo naa rọrun, tẹ ki o tẹ orokun osi rẹ sori ilẹ, fi ẹsẹ ọtún rẹ silẹ lori igun inu ti ẹsẹ.
Mu ipo yii duro fun awọn aaya 30-40, lẹhinna ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka orisun omi ti pelvis si oke ati isalẹ pẹlu iwọn kekere.
Rii daju pe ọrun ko kuru, ati pe àyà nigbagbogbo wa ni ṣiṣi. Tun ohun gbogbo ṣe ni apa keji.
Duration: Awọn iṣiro 30-40 iṣẹju-aaya + 20-30 iṣẹju-aaya. “Awọn orisun omi”
Nọmba awọn isunmọ: 2 ni ẹgbẹ kọọkan
Ise: awọn iṣan inu oblique, awọn iṣan ejika
Olukọni agba ti nẹtiwọọki ti awọn ile -iṣere amọdaju SMSTRETCHING, olukọ ti awọn eto ẹgbẹ ati ikẹkọ ti ara ẹni
“Awọn ẹgbẹ ti o pọ si jẹ abajade ti awọn ifosiwewe meji: awọn iṣan inu ikunra ati ọra ara. Awọn ifosiwewe mejeeji le ni agba, - ni Denis Solomin sọ, olukọni agba ti pq ile -iṣẹ amọdaju SMSTRETCHING. - Ni ibere fun awọn iṣan lati dun, iṣẹ ṣiṣe ti ara ni a nilo lori gbogbo ara, ati kii ṣe lori agbegbe iṣoro nikan. Bibẹkọkọ, o jẹ idapọ pẹlu ilosoke ninu iwọn ti ibi -iṣan ninu ikun. Ṣugbọn ohun orin ti awọn iṣan ti agbegbe ikun jẹ pataki.
Ẹtan kekere kan tun wa: lati jẹ ki ẹgbẹ -ikun han tinrin, o nilo lati tobi awọn ibadi, awọn apọju, awọn apa ati ẹhin. Ti o ba ṣafikun iwọn kekere si awọn agbegbe wọnyi, ẹgbẹ -ikun yoo dabi kere.
A le yọ ọra ni ọna pipe: ṣe awọn adaṣe kika kalori, dinku awọn apakan, tabi rọpo awọn ounjẹ. Mo ṣeduro kika awọn kalori lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati loye iye tabi bi o ṣe jẹ diẹ ni ọjọ kan. Awọn adaṣe ti a ṣe akojọ ninu nkan jẹ nla fun toning awọn iṣan rẹ. Ti o ba ṣafikun kika kalori diẹ sii, lẹhinna o le rii daju pe ara pipe.
Nikan ohun ti Emi yoo ṣafikun ni awọn adaṣe lori awọn iṣan inu ti o jin.
Duro ni iwaju digi kan ki o gbe ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ.
Fifẹ jinlẹ jinlẹ ki egungun -inu naa gbooro sii ati pe awọn eegun di han ninu digi.
Lẹhinna rọra yọ gbogbo afẹfẹ kuro, bi ẹni pe o n jade awọn abẹla 100 lori akara oyinbo kan. Awọn egungun yẹ ki o wa ni pamọ ati ẹgbẹ -ikun yẹ ki o wa ni wiwọ. Iwọ yoo lero aifokanbale ninu ikun rẹ, mejeeji ni iwaju ati ni awọn ẹgbẹ.
Tun adaṣe yii ṣe, ṣiṣakoso iṣipopada awọn eegun ati rilara ikun naa na ati mu bi o ti ṣe adehun.
Ṣe awọn atunṣe 12-15 fun awọn eto 3-5. Ṣe ni owurọ, irọlẹ, ati ṣaaju ikẹkọ. Ti ori rẹ ba bẹrẹ yiyi lati mimi ti o lagbara, lẹhinna dinku nọmba awọn atunwi fun igba akọkọ ki o de awọn nọmba ti a ṣeduro lakoko awọn adaṣe atẹle. "