Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe iṣaro ni ọpọlọpọ awọn ipa rere: o mu ki agbara lati ṣe akiyesi alaye ati mu iranti dara, dinku wahala ati mu awọn ẹdun odi kuro. Iwoye, o mu ilera dara si ati ṣe iranlọwọ lati ja ọjọ ogbó.
Aworan ti o wa ninu tabili awọn akoonu ti nkan yii fihan awọn ipilẹ iyalẹnu ti o rọrun ti iṣaro. Awọn wọnyi ni awọn imọran lati inu awọn iwe iṣaro ti o dara julọ bii Iyanu ti Mindfulness nipasẹ Tik Nat Khan, Bẹrẹ Nibiti O Wa nipasẹ Pema Chodron ati 10% Idunnu nipasẹ Dan Harris.
Ti o ko ba ti ni iṣaro, maṣe bẹru lati bẹrẹ. Iṣaro fun awọn olubere kii ṣe idẹruba, alaidun, ati paapaa ko lewu pupọ.
Kini iṣaro
Ọrọ-ọrọ Latin ti meditari (lati inu eyiti ọrọ “iṣaroye” ti wa) ni ọpọlọpọ awọn itumọ: “ronu jinlẹ,” ronu “,” fi ara rẹ we. ”Iyẹn ni pe, iṣaroye jẹ ikẹkọ adaṣe ati isinmi, ati paapaa iru ijẹrisi kan.
O kan maṣe ronu pe iṣaroye kii ṣe nkan ajeji ti o ti wọ inu mimọ wa ọpẹ si aṣa gbogbo aye fun adaṣe yoga ati ikẹkọ idagba ti ara ẹni. Iṣaro kii ṣe ẹya tabi hypnosis. Ni otitọ, iṣaro jẹ ipo ti o wọpọ fun ọkọọkan wa. Maa ṣe gbagbọ mi? Ni bayi, kika nkan yii, o mu ago ti kọfi tuntun ti o ṣẹṣẹ ni ọwọ rẹ ati fun iṣẹju -aaya diẹ wo apẹẹrẹ ti o wuyi lori foomu ohun mimu. Tabi, ni wiwo window, wọn pa oju wọn mọ si rinhoho ti o ṣe akiyesi ni ọrun, eyiti ọkọ ofurufu ti o fò silẹ. Iwọnyi kii ṣe nkan diẹ sii ju iṣaro ti ara lọ.
Iyẹn ni pe, iṣaroye jẹ ipo pataki nigbati fun pipin iṣẹju-aaya tabi paapaa awọn iṣeju diẹ ti aiji naa di ipalọlọ ati pe o dabi pe o “ṣubu” ti otitọ. Ṣiṣẹpọ ati “ikẹkọ” awọn idaduro wọnyi, nigbati ọpọlọ ko ba ronu nipa awọn iṣoro ni iṣẹ, tabi awọn iṣẹ ile, ati pe iṣaro wa.
Aṣiṣe ni lati ronu pe iṣaro ko le kọ. Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ni o ṣe iyasọtọ si idahun si ibeere “Nibo ni lati bẹrẹ iṣaro fun awọn olubere”.
Awọn oriṣi iṣaro
Awọn oriṣi ọpọlọpọ awọn imuposi iṣaro ni o wa bi awọn oriṣi yoga. Nitootọ, iṣaro ni iṣe ti atijọ julọ ti o tan kaakiri ni Hinduism ati Buddhism. Diẹ ninu awọn iru iribomi ninu ara ẹni wa nikan si awọn ti o yan diẹ (wọn nira ati nilo igbaradi pataki), lakoko ti awọn eniyan arinrin julọ lo ni igbesi aye wọn lojoojumọ.
Awọn imuposi iṣaro yatọ yatọ si opo ti ipa lori ara. Ẹnikan fojusi lori mimi tabi orin mantras, lakoko ti ẹnikan gbidanwo lati “wadi” ikanni agbara ti ara wọn pẹlu aiji wọn ati ṣiṣẹ nipasẹ awọn chakras. A yoo wo awọn iru iṣaro ti o rọrun julọ ti ifarada.
Pranayama (mimi mimọ)
Gbawọ, o ṣọwọn ṣojumọ lori mimi rẹ. Ayafi pe lẹẹkọọkan o ṣe afẹfẹ afẹfẹ pẹlu ohun nigbati o rẹ pupọ. Ṣugbọn awọn yogi ni wiwo ti o yatọ si ilana mimi.
Wọn fẹran lati tun sọ pe igbesi aye ko ni iwọn nipasẹ nọmba awọn ọdun, ṣugbọn nipasẹ nọmba inhalations ati awọn atẹgun ti o tu silẹ fun wa lati oke. Lati le “na” ẹmi naa ni ọgbọn, wọn gbiyanju lati ni ibatan pẹlu rẹ ni mimọ - iyẹn ni pe, kii kan kun awọn ẹdọforo pẹlu afẹfẹ, ṣugbọn pẹlu iranlọwọ ti iran inu, tẹle iṣipopada atẹgun ati ṣe iranlọwọ fun u lati tọju gbogbo sẹẹli ti ara.
Gẹgẹbi adaṣe ṣe fihan, mimojuto mimi rẹ kii ṣe iṣẹ ti o rọrun, nitori pe akiyesi nlọ nigbagbogbo si ibikan: boya o gbọ diẹ ninu awọn ohun ni ita window, tabi oorun oorun ti awọn akara lati ile ti o tẹle ni o ti imu awọn imu rẹ.
Ṣugbọn awọn amoye gbagbọ pe ọna yii jẹ iṣaro ti o rọrun fun awọn olubere. Wọn ṣe idaniloju pe lẹhin igba diẹ ti iṣe deede, yoo rọrun fun ọ lati fi awọn ero aibalẹ sinu inu ikun ti aiji rẹ. Awọn onibakidijagan ti ilana iṣaro yii nmi ni imu ati jade nipasẹ ẹnu. Ṣugbọn ti o ba kọkọ ko le simi ni ọna yii, lẹhinna kan ka nọmba awọn mimi sinu ati sita. Idojukọ lori kika tun jẹ iṣaro.
Kọrin mantras
Ọrọ naa “mantra” ni a le tumọ bi nkan ti o gba ominira (“ọkunrin” - ero, “tra” - lati gba ominira).
Ọna ti ominira ọkan ni a le pe ni ohunkohun ti o fẹ - mantra, adura kan, tabi sisọ asọtẹlẹ ti awọn sisọ kan, awọn ọrọ tabi awọn gbolohun ọrọ ni iyara kan ati pẹlu awọ timbre kan.
Ti o ba jẹ ajeji si ọ lati tun awọn gbolohun ọrọ ṣe lati ori “Om Namah Shivaya” (eyi jẹ ọkan ninu awọn mantras ti o ṣe pataki julọ ati alagbara ni Hinduism), lẹhinna o le sọ daradara awọn adura Kristiẹni. Tabi diẹ ninu ọrọ alagbara ti o fẹran - fun apẹẹrẹ, “alaafia”, “aaye” ti o dara “,” agbaye “.
Ti o ba pinnu lati ka jinle ọgbọn ti mantras ati lo wọn fun anfani tirẹ, da lori ipo kan pato, lẹhinna o gbọdọ ṣakiyesi awọn ofin diẹ ti o rọrun:
- Kọ ẹkọ mantra nipasẹ ọkan (tabi dara julọ kii ṣe ọkan, ṣugbọn pupọ, nitori da lori awọn ipo ati awọn ero, awọn amoye ṣe iṣeduro sọ awọn mantras oriṣiriṣi). Kika lati inu iwe kan yoo jẹ ifọkanbalẹ, nitorinaa gbiyanju lati ranti gbolohun ọrọ ti o nira. Lẹhin ọjọ meji ti iṣe, iwọ kii yoo rọpo bawo ni iwọ yoo ṣe sọ awọn ọrọ ni Sanskrit laisi iyemeji.
- Sọ awọn ọrọ naa daradara ati kedere. Eyi ṣe pataki pupọ, bi awọn ohun ṣe ṣẹda gbigbọn kan ti o ṣe iranlọwọ fun isinmi.
- Stick si iyara rẹ. Ti o ba fẹ sọ gbolohun naa laiyara - jọwọ, bi ẹnipe o fẹ kọrin rẹ - jọwọ. Ohun akọkọ ni pe ohun ti o n ṣe ko yọ ọ lẹnu.
iworan
O jẹ pẹlu iṣe yii pe o le bẹrẹ iṣaro rẹ ni ile fun awọn olubere. Ohun pataki ti iworan ni lati ṣe idagbasoke iran inu ti ara rẹ. Iwa yii ko nira ati ni akoko kanna munadoko pupọ.
O le bẹrẹ nipasẹ ayẹwo ati sisọ awọn ọna jiometirika ti o rọrun julọ, ati lẹhinna tẹsiwaju si awọn iyatọ ti o nira sii - fun apẹẹrẹ, awọn ilana atunse ti ọgbọn, mandalas ati yantras.
Ni ifarabalẹ ni nọmba naa, gbiyanju lati ranti rẹ ni awọn alaye diẹ sii (iwọn, wípé awọn ila, awọ). Ati lẹhinna pa awọn oju rẹ ki o ṣiṣẹ bi oṣere alarinrin, n gbiyanju lati ṣe ẹda gbogbo awọn nuances ti aworan bi o ti ṣee ṣe kedere.
Vipassana
Aṣa yii bẹrẹ ni India ni ọdun 2500 sẹhin. O ti lo lati “wo awọn nkan bi wọn ti ri niti gidi.” Bẹru awọn orukọ ti npariwo, lẹhinna ṣe itọju Vipassana ni irọrun - iṣe ti o fun ọ laaye lati ṣawari iru awọn imọlara tirẹ laisi “kikọlu” ti awọn ero ati awọn ẹdun.
Awọn amoye ni imọran lati bẹrẹ ọna iṣaro yii nigbati o ko le ni idamu mọ nipasẹ eyikeyi awọn iwuri, nitori Vipassana jẹ akoko iṣẹju 45-60 ti idojukọ lori awọn imọraye ti o han julọ ninu ara rẹ.
Iṣaro Dynamic
Eyi jẹ ilana iṣaro nla fun awọn olubere. O jẹ igbagbogbo paapaa fun awọn olubere lati kan joko sibẹ: ara n ni irora, lakoko ti o joko ni idamu diẹ sii nipasẹ awọn ariwo ti ko mọ. Nitorinaa, iṣaro iṣaro jẹ ibẹrẹ nla fun awọn ti o fẹ kọ bi wọn ṣe le ṣe àṣàrò. O le tẹtisi ararẹ ki o ṣe atẹle mimi rẹ lakoko iṣe yoga, lakoko ti o nrìn lati ile si ọna ọkọ oju-irin oju-irin, ati lakoko ere-ije owurọ rẹ.
Iṣaro fun awọn olubere: bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe àṣàrò ni deede
Yogis sọ pe ko si iru eniyan bẹẹ ni agbaye ti ko le kọ awọn ipilẹ iṣaro. O kan ni pe eniyan orire kan yoo ni anfani lati “pa” aiji-ọrọ gangan lati iṣe akọkọ, lakoko ti ẹlomiran yoo nilo awọn ikẹkọ pupọ. Gbogbo rẹ da lori oju inu rẹ, iṣesi ati ipo ti ara ni akoko yii.
Awọn ofin ti o rọrun wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣakoso awọn imuposi iṣaro fun awọn olubere yiyara ati siwaju sii daradara.
- Wa iranran aladani
- Wa iduro itunu
- Bojuto iduro rẹ
- Yan akoko lati ṣe àṣàrò
- Niwa deede
- Gba ihuwasi ti fifi “iwe-iranti” awọn iṣaro lọ
Ko si ohun ti o yẹ ki o binu tabi yago fun ọ nibẹ. Nipa ọna, eyi tun kan si ina. O dara ti yara ba ni agbara lati ṣatunṣe iwọn oye ina. O le bẹrẹ didaṣe pẹlu awọn ina lori didan (eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni jiji lakoko iṣaro), ati bi o ṣe kọ ẹkọ lati dojukọ nkan pataki kan (mimi, sisọ mantras, ati bẹbẹ lọ).
Ti a ba sọrọ nipa iṣaro aṣa, lẹhinna julọ igbagbogbo adaṣe waye ni ipo ijoko - ni sukhasana (awọn ẹsẹ rekọja) tabi padmasana (ipo lotus). Ṣugbọn fun alakọbẹrẹ, awọn ipo wọnyi le ma wa. Ti o ba wa ni sukhasana awọn ẹsẹ rẹ le di alailẹgbẹ, lẹhinna padmasana nilo igbaradi to ṣe pataki.
Nitorinaa, ni akọkọ, ṣe àṣàrò ni eyikeyi ipo ti o rọrun fun ọ - paapaa dubulẹ. Ohun akọkọ ni pe ibanujẹ ninu ara ko ni yọ ọ kuro ninu iṣaro. Ṣugbọn ni akoko kanna, o ṣe pataki ki o ma sinmi to lati sun.
Paapaa ọpa ẹhin jẹ ipo pataki pupọ fun iṣaro. Ni akoko kanna, ko ṣe pataki rara boya o n ṣe àṣàrò irọ ni shavasana (iduro oku) tabi ni asanas ti o nira pupọ, lakoko ti ẹhin yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ, ati pe ẹhin isalẹ ko yẹ ki o “subu kọja”.
Laibikita iṣe iṣaro, o ṣe pataki fun awọn olubere lati yan akoko tiwọn fun “apejọ” naa. Ṣe idojukọ awọn ikunsinu tirẹ. Ti o ba ji ni rọọrun ni owurọ ati ni akoko kanna ni iṣesi ti o dara, o dara lati ṣe àṣàrò diẹ ninu akoko lẹhin jiji. Ti o ba jẹ diẹ sii ti owiwi kan, lẹhinna iṣaro alẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi awọn ero ati awọn ikunsinu rẹ lelẹ lẹhin ọjọ ti o nšišẹ ni iṣẹ.
Gẹgẹbi igbidanwo, gbiyanju iṣaro ni owurọ ati irọlẹ. Nitorina o yoo ni anfani lati ni oye ni akoko wo ni o dara julọ lati “ge asopọ” lati ohun ti n ṣẹlẹ ni ayika.
Ohun akọkọ ni iṣaroye jẹ iṣe deede. Iṣaro le ṣe afiwe si sisẹ ni idaraya. Ni ori pe gẹgẹ bi awọn isan ṣe nilo ikẹkọ nigbagbogbo, aiji wa tun nilo idamu ati “tiipa” kii ṣe lati igba de igba, ṣugbọn pẹlu iduro nigbagbogbo.
Ni akoko kanna, ko ṣe pataki rara bi gigun igba rẹ yoo pari - iṣẹju 3 tabi 30. Ohun akọkọ ni lati ṣe pẹlu igbohunsafẹfẹ kan. Eyi yoo gba ọ laaye lati maa kọ akoko iṣaro rẹ soke.
Maṣe ṣe iyalẹnu. Lakoko iṣaro, ni afikun si ironu nipa igbesi aye ati iṣiro awọn iṣe tirẹ, ọpọlọpọ awọn ero titun patapata le ṣẹlẹ si ọ. O wulo lati kọ wọn silẹ, ti o ba jẹ pe nitori kii ṣe gbagbe. Apere, alaye yii yoo wulo lati ronu.
Awọn ilana iṣaro fun awọn olubere
Laisi olukọ kan, yoo nira pupọ fun alakọbẹrẹ lati ni oye awọn iṣe iṣaro ti o ni ero lati ṣiṣẹ pẹlu awọn chakras, tabi pẹlu ọkan. Nitorinaa, ni akọkọ, fojusi awọn iṣe ti o rọrun ati oye diẹ sii (fun apẹẹrẹ, pranayama tabi iworan). Wọn yoo ran ọ lọwọ lati kọ bi o ṣe le yọ ọkan rẹ laaye lati awọn ero ti ko ni dandan ati ni mimu ki o pọsi iye akoko igba iṣaro rẹ.
Awọn ipilẹ ti iṣaro fun awọn olubere le dabi ohun ti o nira ni wiwo akọkọ. Ka awọn itọsọna wa, ṣaro wọn, ki o bẹrẹ didaṣe.
OWO / PALS
Sinmi awọn ejika rẹ ati awọn apa pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori ibadi rẹ. Ni omiiran, o le fi awọn ọpẹ rẹ papọ, tabi ni mudra (fun apẹẹrẹ, ni janyana mudra - atanpako ati ika ọwọ wa ni asopọ pọ).
Ẹsẹ / ẹsẹ
Ti o ba joko ni alaga, gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ ki o gbiyanju lati tọju ẹhin ara rẹ ni gígùn. Ti o ba joko lori ilẹ / aṣọ atẹrin ni ipo lotus, o ṣe pataki ki awọn eekun rẹ wa ni isalẹ ibadi rẹ. O le nilo lati joko diẹ diẹ fun eyi, fun apẹẹrẹ, lori irọri kan.
OBARA
Koju si ẹmi rẹ, ronu nipa rẹ. Ko si ye lati gbiyanju lati “mu inu ọkan bale.” Dipo, gbiyanju lati ni imọran imọlara ẹmi rẹ. Ti o ba ṣe akiyesi pe awọn ero bẹrẹ lati han ni ori rẹ, kan jẹwọ fun ararẹ: o n ronu nipa nkan kan. Ati lẹhinna pada si awọn imọ ẹmi rẹ lẹẹkansii.
EE
Ṣe ipinnu ibi-afẹde rẹ ṣaaju akoko. Ti o ba fẹ ni iriri awọn imọlara ara ti o jinle, pa oju rẹ mọ. Ti o ba fẹ lati wa ninu taratara ninu aye nibiti o wa, fi oju rẹ silẹ ki o wo diẹ ninu ohun ti o wa niwaju rẹ (pelu, o yẹ ki o wa loke ila ila).
IWOSAN
Ni awọn akoko akọkọ ti iṣaro, ko si nkan ti yoo ṣẹlẹ si awọn ẹdun rẹ, ati pe iwọ kii yoo ṣe akiyesi eyikeyi awọn ayipada ti o ṣe akiyesi, ṣugbọn awọn oniroyin ti o ti ni iriri ti ṣe akiyesi alekun ni agbegbe ti ọpọlọ ti o ni idajọ fun iṣakoso awọn ẹdun. Eyi le ṣalaye awọn agbara pataki ati awọn ihuwasi atọwọdọwọ wọn lati ṣe agbero awọn ẹdun rere, ṣetọju iduroṣinṣin ẹdun, ati ṣe akanṣe ipo ti ironu si iwa wọn lapapọ.
Akoko
Ninu iṣaro, kii ṣe iye akoko ti o ṣe pataki, ṣugbọn deede. Gẹgẹ bi ko ṣe ṣee ṣe lati ni agbara nipa gbigbe iwuwo ti o pọ julọ ninu ere idaraya ni ijoko kan, iṣaro tun nilo iṣe deede ati igbiyanju. Iṣẹju marun si mẹwa ni ọjọ kan jẹ ibẹrẹ nla.
Fidio kan lori bii o ṣe le ṣe àṣàrò ni iṣẹju kan!