Idaraya ti o kere julọ - abajade ti o pọ julọ

O ko ni lati lọ si ibi-idaraya ni gbogbo ọjọ lati ṣe agbero iṣan yẹn. Gbiyanju Pipin Ọjọ 4 yii: Kikanra rẹ ga julọ yoo mu awọn abajade rẹ pọ si ni akoko kankan!

Nipa Author: Janine Detz

Ooru ko si ohun to kan ilẹkun; ó fa ẹnu-ọ̀nà yìí kúrò ní ìkọ̀kọ̀ rẹ̀, ó sì tàn kálẹ̀ láìṣẹ̀ ní kẹ̀kẹ́ ẹṣin. Lẹhin awọn ọsẹ ati awọn oṣu ti ikẹkọ biceps, àyà, ati awọn iṣan ọmọ malu, o ti pẹ ju lati fa awọn ẹgbẹ alailẹ soke fun akoko eti okun. Oorun n tan pẹlu agbara ati akọkọ, ṣugbọn kini o le sọ fun awọn eniyan ti ko pade iṣeto naa ati ni bayi fẹ lati fa soke biceps wọn ni akoko igbasilẹ?

Eyi ni ibeere ti a beere lọwọ Chris Smith, Agbara Ifọwọsi ati Alamọja Ikẹkọ Iṣẹ (CSCS). Eto bulking rẹ jẹ apẹrẹ fun awọn ọjọ mẹrin ati pe o da lori ero ti “ikẹkọ titọ”.

Eto naa jẹ alailẹgbẹ ni pe o fi agbara mu ọ lati ṣe iṣẹ diẹ sii ati siwaju sii fun ẹyọkan akoko. Bi abajade, o le ṣaṣeyọri idagbasoke iṣan ti o yanilenu laisi ilana akoko n gba ti awọn adaṣe mẹfa ni ọsẹ kan. Ati nipasẹ ọna, ti o ba ṣe ikẹkọ ni itara, o le lọ kuro ni ibi-idaraya ni o kere ju wakati kan!

Iwọ yoo ṣe ikẹkọ ara oke ati isalẹ rẹ lẹmeji ni ọsẹ kan nipa lilo ikẹkọ agbara iwọn didun giga. Fun awọn ọjọ mẹta ti o ku, o le gbagbe nipa ikẹkọ ati din-din ni oorun ooru. Maṣe ronu pe ni ikẹkọ iwọ yoo ni lati rẹwẹsi, tun ṣe ilana-iṣe kanna. Idaraya kọọkan ninu eto yii ni awọn ibi-afẹde tirẹ ati tẹnumọ ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Ṣaaju ki a to lọ sinu ilana ikẹkọ, ikilọ kan. Ikẹkọ yoo jẹ lile pupọ. Ẹsẹ rẹ yoo warìri, awọn iwaju iwaju rẹ yoo jo, ati ni gbogbogbo iwọ yoo fọn bi ọkọ nla. Kókó náà ni pé ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí ó dí lọ́wọ́ mú ọ láti ṣiṣẹ́ dé òpin, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé fún àkókò kúkúrú. Ṣugbọn awọn iroyin ti o dara wa: o le ṣe ikẹkọ ni awọn akoko 4 nikan ni ọsẹ kan, nitorinaa maṣe gbagbe nipa ẹsan naa - ipari-ọfẹ ọfẹ ni ipari laisi aibalẹ diẹ!

Nitorinaa, ṣe o ṣetan lati gbe ibi-pataki diẹ sii lakoko ti o tẹsiwaju lati gbe igbesi aye ti o ni itẹlọrun bi? Lẹhinna jẹ ki a lọ.

Yiyan pipin

Lati gba ibi-ara, o nilo lati fi agbara mu hypertrophy iṣan. Gbogbo eniyan ti o gbe awọn iwuwo soke - alabaṣepọ iṣẹ rẹ tabi ẹnikan ti o mọ ni ibi-idaraya - ni imọran tiwọn ti bi o ṣe le ṣe dara julọ. Jẹ ká ko jiyan, nibẹ ni o wa gan ọpọlọpọ awọn aṣayan. Fun apẹẹrẹ, ni ilodi si igbagbọ ti o gbajumọ, ikẹkọ ti ara ni kikun le jẹ ilana iṣelọpọ iṣan ti o munadoko. Nipa ọna, Smith nigbagbogbo lo. Ṣugbọn lati mu kikan naa pọ si lakoko eto 4-ọjọ, o yan pipin.

Nipa ikẹkọ awọn ẹya ara 1-2 fun igba kan, o ni aye lati dojukọ awọn ẹgbẹ ibi-afẹde ati idojukọ lori idagbasoke wọn.

Smith sọ pé: “Mo máa ń lo ìdánilẹ́kọ̀ọ́ pipin gẹ́gẹ́ bí ara àyípo ìsokọ́ra ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ mi. - "O gba ọ laaye lati mu iye fifuye pọ si ni akoko kan.” Nipa ikẹkọ awọn ẹya ara 1-2 fun igba kan, o ni aye lati ni idojukọ ni kikun lori awọn ẹgbẹ ibi-afẹde ati idojukọ lori idagbasoke wọn. Bi o ṣe pari ṣiṣe awọn atunṣe diẹ sii fun ẹgbẹ iṣan, iwọ yoo mu akoko rẹ pọ si labẹ fifuye, eyi ti o jẹ ohun ti o ṣe pataki fun idagbasoke iṣan.

Lakoko eto yii, iwọ yoo ni ọjọ meji fun ara isalẹ rẹ, ọkan ti a ṣe ni ayika awọn quads, ati ekeji lojutu lori awọn ọgbẹ. Awọn adaṣe meji ti o ku yoo jẹ iyasọtọ si ara oke: akọkọ si awọn ejika ati awọn iṣan apa, keji si àyà ati ẹhin. Iru pipin bẹ, nitorinaa, ko le pe ni rogbodiyan, o ṣee ṣe pe o ti gba ikẹkọ ni ibamu si ero ti o jọra. Iyatọ ipilẹ laarin eto yii ati awọn ilana ikojọpọ pupọ-pupọ miiran ni ọna Smith si awọn eto ati awọn atunṣe ni pe ifosiwewe ti iṣeto wiwọ ṣẹda apọju ti npọ si.

Akoko ju gbogbo lọ

Ọna to rọọrun lati ṣafikun orisirisi si awọn adaṣe rẹ - ati iwọn ikẹkọ - ni lati yi nọmba awọn eto ati awọn atunṣe pada. Ilana Smith ṣe aṣeyọri ibi-afẹde yii pẹlu aago kan. “O pari awọn supersets ni sakani ibi-afẹde ibi-afẹde rẹ, ṣugbọn gẹgẹ bi apakan ti iṣeto adaṣe adaṣe kan, o ṣe ọpọlọpọ awọn eto bi o ṣe le ni akoko akoko superset,” Smith sọ.

"Ibi-afẹde ni lati gbe lati idaraya si adaṣe ni awọn aaye arin ti o kere ju ati gbiyanju lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn eto ati awọn atunṣe bi o ti ṣee,” o ṣe afikun. Eyi yoo fi ipa mu ọ lati ṣe iṣẹ diẹ sii ati siwaju sii fun ẹyọkan akoko. Idaraya kọọkan lori iṣeto wiwọ di ipenija, ati pe apapọ iye iṣẹ yoo jẹ ohun elo ti o dara julọ fun iṣiro awọn aṣeyọri rẹ. Ipenija naa rọrun - ni okun sii ki o ṣe iṣẹ diẹ sii fun ẹyọkan akoko.

Barbell àya Squat

O bẹrẹ adaṣe kọọkan pẹlu adaṣe akọkọ kan. Ṣe laisi aago iṣẹju-aaya, ni ibamu si ero ibile fun hypertrophy: awọn eto 4, awọn atunṣe 8-10. Nigbati o ba ṣe, tan aago lori foonuiyara rẹ. Ni ipele kọọkan ti awọn adaṣe meji, iwọ yoo ṣe nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn atunwi ni adaṣe akọkọ, ati lẹhinna nọmba ibi-afẹde ti awọn atunṣe ni keji. Ti o ba rẹ rẹ, yara gba ẹmi rẹ ki o tun ṣe superset lẹẹkansi. Tẹsiwaju bii eyi fun awọn iṣẹju 8 tabi 10 (da lori superset).

Bi o ṣe gba ẹmi rẹ laarin awọn adaṣe adaṣe, ranti pe o n gbiyanju lati fun pọ ni iṣẹ pupọ bi o ti ṣee ni akoko ti a pin. Nọmba awọn atunwi ninu ṣeto jẹ ti pinnu tẹlẹ, ṣugbọn nọmba awọn eto jẹ fun ọ. Bi o ṣe gun lọ nipasẹ meeli tabi ka awọn ifiranṣẹ, awọn isunmọ diẹ ti o le pari. "Gbiyanju lati tẹsiwaju kikọ awọn atunṣe lapapọ rẹ lori adaṣe ti o kẹhin,” ni imọran Smith. Sinmi fun awọn iṣẹju 2 nikan lẹhin ti o ti ṣiṣẹ ni itara fun gbogbo akoko ti a pin fun superset (iṣẹju 8-10).

iwuwo Games

O yẹ ki o mọ ofin yii nipasẹ ọkan, ṣugbọn ko ṣe ipalara lati tun ṣe: yan iwuwo ti o da lori iwọn ti a pinnu ti awọn atunwi fun ṣeto kan. Lo iwuwo pupọ bi o ṣe le lori atunṣe ti o kẹhin ti ṣeto ilana imupese rẹ. Awọn atunṣe ẹtan ko ni ka nitori pe wọn ko ni awọn iṣan miiran nikan ni idogba, ṣugbọn wọn tun mu ewu ipalara pọ si.

Ti o ba tun ni awọn ori ila diẹ lati ṣe ati pe o kan rọ awọn igunpa rẹ, o nilo lati dinku iwuwo naa. Botilẹjẹpe eto naa ti kọ ni akoko, maṣe jẹ ki adaṣe rẹ jẹ ere-ije: o tun ni lati lo ilana ti o tọ lati mu idagbasoke iṣan ṣiṣẹ. Awọn atunṣe ṣe ni iyara, idaji tabi pẹlu iyanjẹ - ko si eyi ti o ṣe pataki.

Romanian deadlift

Nitori awọn supersets ti wa ni akoko, iwọ yoo dagba pẹlu ara rẹ n ṣe iṣẹ diẹ sii ati siwaju sii. Bibẹẹkọ, o yẹ ki o tun mu iwuwo pọ si lorekore ki o le duro laarin sakani aṣoju ibi-afẹde.

Awọn ifalọkan

Ṣe o ṣetan lati gbe awọn iwuwo soke? Lẹhinna pulọọgi sinu awọn agbekọri rẹ, fi akojọ orin iwunilori papọ, ki o mura lati fi gbogbo awọn idamu kuro. Iwọ kii yoo ni akoko lati iwiregbe pẹlu awọn ọrẹ rẹ tabi olukọni rẹ. Niwọn igba ti o ṣe ikẹkọ fun wakati kan ati diẹ ninu awọn akoko 4 ni ọsẹ kan, o yẹ ki o dojukọ iṣẹ rẹ ki o lo gbogbo iṣẹju-aaya lati jèrè iwọn iṣan. Ilana yii yoo ran ọ lọwọ lati kọ iṣan ni akoko kankan, ṣugbọn nikan ti o ba Titari ararẹ lati ṣe ohun ti o dara julọ!

Iwọn ti o pọju ni ọjọ mẹrin

Awọn eto igbona ko si. Ma ṣe Titari awọn eto igbona rẹ si ikuna iṣan.

Ọjọ 1: ara isalẹ

Ọjọ 2: àyà ati sẹhin

Ọjọ 3: ara isalẹ

Ọjọ 4: awọn ejika ati awọn apa

Ka siwaju: