Ounjẹ fun nini iwuwo iṣan

Ounjẹ fun ere iṣan - ipin ti o tọ ti awọn ounjẹ fun imularada iṣan ni kiakia lẹhin ikẹkọ ati ilọsiwaju siwaju sii.

Ibeere ti nọmba ti o wuyi fun awọn ọkunrin ko kere ju ti awọn obinrin lọ. Ara ti o tẹẹrẹ lẹwa, awọn iṣan toned kii ṣe ifamọra akiyesi ti idakeji ibalopo nikan, ṣugbọn tun tọka si igbesi aye ilera. Laibikita ipo ti ikẹkọ, ni ibi-idaraya tabi ni ile, ṣiṣe awọn adaṣe ti o lagbara fun idagbasoke iṣan ko yẹ ki o ṣe akiyesi pataki ti ounjẹ to dara.

Idagba ti agbara, iwọn didun ti iṣan da lori iye agbara ti a lo ati lilo deede ti "awọn ohun elo ile" fun atunṣe rẹ.

Idaraya ti ara ti o wuwo ṣe alabapin si sisun ti awọn carbohydrates ati didenukole amuaradagba to lagbara. Bi abajade, lati le ṣetọju ilera to dara ati ki o kun aipe agbara, o nilo lati tẹle ijẹẹmu idaraya ti o da lori ipin to dara julọ ti BJU. Ti a ko ba san owo-inawo yii, agbara elere yoo dinku ati pe yoo bẹrẹ lati padanu iwuwo lekoko.

Awọn iṣeduro fun idagbasoke iṣan

Wo awọn ofin ipilẹ ti gbogbo elere idaraya ti o fẹ lati mu iṣan pọ si gbọdọ faramọ.

1. Sun carbs pẹlu idaraya . Gbigbe ojoojumọ ti 20% diẹ sii ju gbigbemi kalori lojoojumọ yoo rii daju pe idagbasoke iṣan ti nṣiṣe lọwọ. Lati dinku ifisilẹ ti sanra labẹ awọ ara, awọn gbigbọn carbohydrate yẹ ki o mu awọn wakati 2 ṣaaju. ṣaaju ikẹkọ ati lẹhin awọn wakati 1,5. lẹhin rẹ.
2. Ranti ibatan ọra-testosterone. Iyasoto ti awọn triglycerides eranko lati inu akojọ aṣayan elere yoo ja si idinku ninu iṣelọpọ homonu ibalopo ti ọkunrin, eyiti yoo ni ipa lori idagbasoke ti ibi-iṣan iṣan. Ni afikun, aini ọra dinku ifarada nipasẹ 10%, ati iṣẹ ti elere idaraya nipasẹ 12%. O tun fa idinku ninu lactic acid lakoko awọn adaṣe agbara, eyiti o jẹ ami akọkọ ti ailagbara ti awọn ilana iṣelọpọ ninu ara: ilosoke ninu ipin ti idaabobo awọ, pipadanu ati ailagbara lati fa awọn vitamin ati awọn microelements. Gbigbe ojoojumọ ti triglycerides fun idagbasoke aladanla ti ibi-iṣan iṣan jẹ 80-100g. Lilọjade atọka yii ni ọpọlọpọ igba yori si ifilọlẹ ti ẹrọ ti ifisilẹ ọra subcutaneous. Nitorinaa, ijẹẹmu ti o munadoko fun idagbasoke iṣan ni idinamọ lilo awọn ounjẹ ti o sanra pupọ (awọn ipanu iyọ, awọn eerun igi, margarine, mayonnaise, crackers, awọn ẹran ti a mu, itankale).
3. Din cardio dinku. Lati ṣetọju ifarada, mu ọkan lagbara, o to lati fi opin si ara rẹ si gigun kẹkẹ tabi 1-2 ṣiṣe ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30 kọọkan. Aibikita ipo yii le ja si “sisun” ti awọn iṣan.
4. Din awọn nọmba ti atunwi fun idaraya . Eto ikẹkọ fun nini ibi-iṣan iṣan jẹ apẹrẹ fun ko ju awọn iṣẹju 50 lọ. Ni idi eyi, o ṣe pataki lati ṣe awọn atunṣe 12 ni idaraya kan. Nọmba awọn ọna ko yẹ ki o kọja awọn akoko 5.
5. Ounjẹ iwontunwonsi (vitamin, awọn ohun alumọni, amino acids, BJU). Ipin Ounje ti o dara julọ fun Ere Isan:
   • awọn ọra (awọn acids fatty polyunsaturated) - 10-20% ti ounjẹ ojoojumọ;
   • carbohydrates (o lọra tabi eka) - 50-60%;
   • awọn ọlọjẹ - 30-35%.

   Aini iye ti a beere fun awọn nkan Organic ti o wulo ninu ounjẹ yori si otitọ pe ara ko ni aye lati gba iye agbara ti o nilo fun kikọ awọn iṣan. Ounjẹ ojoojumọ ti elere idaraya fun idagbasoke iṣan yẹ ki o ni awọn ounjẹ kikun mẹta ati meji si mẹta awọn ipanu ina (awọn eso, eso, awọn gbigbọn amuaradagba).

6. Ko lati pa ebi. O nilo lati jẹun fun wakati 1,5-2. ṣaaju awọn kilasi, ni pataki awọn ounjẹ carbohydrate ati lẹhin wakati 1. lẹhin idaraya . Bibẹẹkọ, ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo yoo yorisi otitọ pe lati le sanpada fun isonu ti agbara, ara yoo bẹrẹ lati sun awọn ifiṣura amuaradagba pataki fun idagbasoke iṣan. Nigbati o ba ni itunu, o ṣe pataki lati ṣakoso iye ounjẹ ti o jẹ - maṣe jẹun. Lẹhin ikẹkọ, o ko le jẹ ebi npa, o nilo lati tọju ara pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni ati awọn vitamin. Ogede, eso, warankasi ile kekere, gbigbọn amuaradagba, bun pẹlu wara, kefir, gainer, protein, sandwich with jam ni o dara bi ipanu ina. Ati lẹhin awọn wakati 1,5. o nilo lati jẹun daradara, ni pataki ounjẹ amuaradagba, fun imularada, idagbasoke iṣan, bibẹẹkọ idinku ti ara ko le yago fun.
7. Mu omi pupọ. Iwọn omi ojoojumọ ti mimu lakoko ikẹkọ aladanla yẹ ki o jẹ 2,5-3 liters. Aini omi ti o yori si gbigbẹ, idinku ninu agbara iṣan nipasẹ 20% ati idinku ninu idagbasoke iṣan.
8. Sinmi. Idagba ti ibi-iṣan iṣan ko waye lakoko akoko idaraya ti o lagbara, ṣugbọn lakoko iyoku ti ara. Lilọ ati idagbasoke awọn iṣan ni a ṣe laarin awọn ọjọ 3-7. Ni asiko yii, o tọ lati ṣe akiyesi ounjẹ ati fifuye aropo, isinmi. Fun awọn olubere, akoko ti imularada iṣan lẹhin awọn adaṣe agbara jẹ wakati 72, fun awọn ti o ṣe ikẹkọ - wakati 36. Oorun ilera yẹ ki o wa ni o kere ju wakati 8. ni ojo kan. O ṣe pataki lati yago fun aapọn, bi aifọkanbalẹ ṣe nyorisi ilosoke ninu awọn ipele cortisol ninu ara, nitori eyiti awọn idogo sanra ati isonu iṣan waye. Ikuna lati ni ibamu pẹlu ijọba isinmi ati ijẹẹmu ṣe alabapin si fifa awọn iṣan soke laisi iwọn didun pọ si.
9. Lorekore yi eto ikẹkọ pada (ni gbogbo oṣu meji). Fun apẹẹrẹ, ṣafihan awọn adaṣe tuntun, mu iwuwo afikun, yi nọmba awọn atunwi pada.
10. Lọ si ibi-afẹde rẹ. Maṣe rin kakiri ile-idaraya ti n ṣe ohunkohun. Lati ṣe aṣeyọri abajade ti o fẹ, o nilo lati dojukọ bi o ti ṣee ṣe lori adaṣe naa.

Ni atẹle awọn ofin bọtini ti o wa loke fun nini ibi-iṣan iṣan ti o tẹẹrẹ jẹ ọna ti o munadoko si ilera, ara fifa.

Ti o ba jẹ iwọn apọju, o ṣe pataki lati padanu ọra pupọ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe agbara lati mu iṣan pọ si. Lati ṣe eyi, o nilo lati mu ipadanu iwuwo. Eyi jẹ nitori otitọ pe, ni ilodi si igbagbọ olokiki, ko ṣee ṣe nipa ẹkọ-ara lati “fifa” ọra sinu awọn iṣan. Ounjẹ amuaradagba Dukan, Maggi yoo ṣe iranlọwọ lati yanju iṣoro yii.

Pataki omi ati ounjẹ to dara fun elere idaraya

Bọtini si imularada iṣan ni kiakia lẹhin adaṣe jẹ ounjẹ to dara. Ounjẹ ti ko ni iwọntunwọnsi sọ awọn abajade ikẹkọ di asan. Imudara ti awọn adaṣe agbara da lori imọwe ti akojọ aṣayan elere-ije.

Awọn anfani ti ounjẹ to dara:

• idagbasoke ti iṣan ni kiakia;
• iṣẹ ṣiṣe ti o pọ si;
• o ṣeeṣe ti jijẹ fifuye lakoko ikẹkọ;
• diẹ ìfaradà ati agbara;
• ko si aipe glycogen ninu iṣan iṣan;
• imudara ilọsiwaju;
• duro nigbagbogbo ti ara ni apẹrẹ ti o dara;
• imukuro ti excess ara sanra;
• iṣeduro lodi si sisun awọn ẹtọ amuaradagba ti a beere fun idagbasoke iṣan;
• ko si ye lati ṣe akiyesi awọn isinmi gigun laarin awọn adaṣe.

Eto ijẹẹmu ti a ṣe apẹrẹ daradara (wo awọn alaye ni Akojọ aṣyn fun gbigba ibi-iṣan iṣan) ṣe iranlọwọ lati fun pọ agbara ati agbara lati ṣe paapaa awọn adaṣe agbara ti o nira julọ.

Maṣe ṣe akiyesi pataki ti omi nigba ikẹkọ, niwon o jẹ 75% apakan ti awọn iṣan. Lakoko awọn ere idaraya, elere naa padanu omi pupọ (to 300 milimita ni iṣẹju 50), eyiti o yori si gbigbẹ. Lati ṣe idiwọ ilodi si iwọntunwọnsi omi-iyọ ati, bi abajade, adaṣe ti ko wulo, o ṣe pataki lati mu gilasi kan ti omi ṣaaju ki o to bẹrẹ, lẹhinna mu ọpọlọpọ awọn sips ni gbogbo iṣẹju mẹwa 10.

Iye ti o mu yó taara da lori akoko ati iye lagun ti a tu silẹ. Awọn igbona ti o wa ni ita ati diẹ sii sweating, ti o ga ni ipele ti agbara ti omi ti kii ṣe carbonated ti a sọ di mimọ yẹ ki o jẹ.

Awọn ami ti gbígbẹ:

• orififo;
• dizziness;
• rirẹ;
• itara;
• ibinu;
• gbẹ ẹnu;
• ète ti a ti ya;
• aini ti yanilenu;
• rilara ti ongbẹ.

Ti o ba kere ju ọkan ninu awọn aami aisan ti o wa loke waye, o yẹ ki o bẹrẹ mimu awọn olomi lẹsẹkẹsẹ.

Lakoko ikẹkọ, o gba ọ laaye lati lo oje osan tuntun ti a fomi po pẹlu omi ni ipin ti 50% -50% tabi awọn gbigbọn amuaradagba pataki - BCAA amino acids, ti o ni anfani, eyiti o dinku didenukole ti amuaradagba iṣan, igbelaruge iran agbara, ati mu awọn ibere ti imularada ilana jo.

Awọn aṣayan oogun: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe, o gba ọ laaye lati mu wara, tii alawọ ewe, gbigbọn amuaradagba.

Wo, ni lilo apẹẹrẹ ti ọkunrin kan ti iṣelọpọ ere-idaraya, ṣe iwọn 75 kg, ipin to dara julọ ti BJU / awọn kalori fun ọjọ kan nilo lati mu iwọn iṣan pọ si.

Gbigbe kalori ojoojumọ

Fun idagbasoke iṣan, o ṣe pataki lati pade iwulo ti ara fun iye agbara ti a beere. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe iṣiro gbigbemi kalori ojoojumọ ni lilo agbekalẹ Lyle McDonald tabi lo ẹrọ iṣiro ijẹẹmu ti a ṣe apẹrẹ pataki ti a gbekalẹ lori nẹtiwọọki. Ni idi eyi, iye ti o gba yẹ ki o jẹ isodipupo nipasẹ agbara ipamọ agbara - 1,2, pataki fun idagbasoke awọn iṣan.

Gbigbe kalori ojoojumọ u1d iwuwo, kg * K, kcal / fun XNUMX kg ti iwuwo

Olusọdipúpọ K da lori akọ-abo ati kikankikan ti awọn ilana iṣelọpọ.

Ninu ọran wa, iṣiro naa yoo dabi eyi:

Gbigbe kalori ojoojumọ = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ni akiyesi ifosiwewe atunṣe fun ibi ipamọ agbara = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Nitorinaa, nigba ṣiṣe awọn adaṣe agbara, ounjẹ fun idagbasoke iṣan ni ọkunrin ti o ṣe iwọn 75 kg yẹ ki o jẹ 3150 kcal. Gbigbe kalori ojoojumọ ni iwọn yii, ni apapọ, yoo pese ilosoke ninu ibi-iṣan iṣan nipasẹ 2 kg. fun osu.

Aini ibi-ipin tọkasi aini agbara ati iwulo lati ni afikun 400-500 kcal ninu ounjẹ fun ọjọ naa. Ti iwuwo iwuwo ba kọja 3 kg ni awọn ọjọ 30, o tọ lati dinku iye awọn kalori ti o jẹ nipasẹ 300-400 kcal.

Gẹgẹbi o ti le rii, iṣeto ijẹẹmu elere-ije da lori awọn abuda ti ara ẹni kọọkan ati pe o wa labẹ itupalẹ igbagbogbo ati atunṣe.

Ara iwuwo ti wa ni ya sinu iroyin lai sanra ibi-. Fun apẹẹrẹ, "awọn kilo kilo" ti elere idaraya pẹlu 95kg ati 12% sanra jẹ 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Lẹhin ipinnu akoonu kalori ti ounjẹ ojoojumọ, a yoo gbero ipin to pe ti BJU, eyiti o jẹ eka ijẹẹmu ere idaraya fun idagbasoke iṣan.

Iwọn ojoojumọ ti awọn carbohydrates - 5g / kg - 4 kcal / g, amuaradagba - 2 g / kg - 4 kcal / g, awọn ọra - iyokù, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Fun ọkunrin kan ti o ṣe iwọn 75kg:

• awọn ọlọjẹ - 150 g. - 600 kcal;
• awọn carbohydrates - 375 g. - 1500 kcal;
• ọra - 115g. - 1050 kcal.

Lilo amuaradagba ojoojumọ

Amuaradagba jẹ ipilẹ ile pataki julọ fun idagbasoke iṣan. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe agbara, o ṣe pataki lati rii daju pe iye to ti amuaradagba ti pese si ara lojoojumọ, da lori iṣiro ti 1,5-2 g / kg ti iwuwo. Idagba iṣan ti o lọra tọkasi aini amuaradagba, ninu idi eyi oṣuwọn yẹ ki o pọ si 2,5 g / kg.

Ounjẹ elere yẹ ki o jẹ awọn ẹyin alawo funfun, warankasi ile kekere pẹlu akoonu ọra ti 0-9%, ẹja, awọn ẹran ti o tẹẹrẹ - eran malu, igbaya adie, ẹja okun. O le tun kun iye amuaradagba ti o tọ ninu ara ti ara-ara ti ko jẹ awọn ọja ẹranko nipa fifihan awọn eroja egboigi sinu akojọ aṣayan ojoojumọ. Eyun, soy wara, legumes (awọn ewa, lentils, Ewa), awọn irugbin, nut bota, eso (almonds, epa, hazelnuts, cashews, walnuts, cedar, Brazilian, coconut, macadamia, pistachios). Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ronu pe ounjẹ ajewebe fa fifalẹ ilana ti iṣelọpọ iṣan, nitori aini amuaradagba ẹranko ninu ounjẹ.

Fun ipa ti o pọju, lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki o mu gbigbọn amuaradagba, niwon o jẹ ni akoko yii pe ara n gba awọn eroja ti o dara julọ.

Bi abajade ti idaraya ti o lagbara, awọn ruptures micro-ruptures ti iṣan iṣan nigbagbogbo waye, idagbasoke wọn waye pẹlu ikopa ti amino acids ati awọn ounjẹ amuaradagba.

Ojutu ti o dara julọ fun eto awọn iṣan ni iyara jẹ apapo ti ẹranko ati awọn ọlọjẹ Ewebe.

Bi o ti jẹ pe ohun elo ile akọkọ ti awọn iṣan jẹ amuaradagba, lilo rẹ ni iwọn ti iwuwasi iṣiro yori si ilosoke ninu ifasilẹ ti ọra ninu ẹdọ, alekun alekun ti awọn keekeke ti endocrine, eto aifọkanbalẹ aarin, ilosoke ninu awọn ilana ti ibajẹ ninu awọn ifun, ati ilosoke ninu fifuye lori eto inu ọkan ati ẹjẹ. Amuaradagba ti o pọ ju kii yoo gba nipasẹ ara ati pe kii yoo ni ipa lori idagbasoke iṣan.

Oṣuwọn ojoojumọ ti amuaradagba ni a ṣe iṣeduro lati pin lakoko ọjọ si awọn ounjẹ 4, eyiti yoo rii daju pe aṣọ “ifunni” ti awọn iṣan ni gbogbo ọjọ.

Ounjẹ amuaradagba kii ṣe alekun iwọn iṣan nikan, dinku ọra ara, ṣugbọn tun jẹ ki ara awọn obinrin ati awọn ọkunrin jẹ olokiki.

Daily sanra gbigbemi

Lọwọlọwọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya wary ti triglycerides. Bibẹẹkọ, ko si iwulo lati bẹru awọn ọra, ti wọn ba lo ni deede (ifipamọ ti ifunni ojoojumọ), wọn ko yipada sinu adipose tissue. Ni akoko kanna, ni ilodi si, wọn yoo ni ipa ti o ni anfani lori idagbasoke iṣan.

Èyíinì ni, àwọn ọ̀rá ń lọ́wọ́ nínú ìmújáde àwọn èròjà homonu, èyí tí, ní ẹ̀wẹ̀, ń kópa nínú kíkọ́ iṣan. Fun iṣelọpọ ti testosterone, o ṣe pataki pe gbigbemi ojoojumọ ti triglycerides ninu ara jẹ o kere ju 15% ti ounjẹ lapapọ.

Awọn iru ọra wọnyi wa:

• wulo (monounsaturated ati polyunsaturated);
• ipalara (po lopolopo).

Awọn triglycerides monounsaturated pẹlu: avocados, olifi, adiẹ, olifi ati ẹran epa. Awọn ọja wọnyi jẹ ile-itaja ti Omega 9 fatty acids ti o ni ilera, eyiti o yara iṣelọpọ, ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ, ati daabobo ọkan lati awọn ipa ipalara ti awọn iyipada titẹ ẹjẹ.

Awọn orisun ti polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) jẹ: epo ẹja, irugbin owu, soybean, agbado, sunflower, linseed, epo ifipabanilopo, bakanna bi awọn irugbin ati eso. Awọn acids fatty ti ẹya yii mu ilọsiwaju anabolic ti amuaradagba, hisulini, mu iṣẹ ṣiṣe pọ si, ṣiṣe ṣiṣe, eyiti o ṣe pataki ni pataki lakoko awọn adaṣe agbara iwuwo.

Ijẹẹmu ere idaraya lakoko tito ti ibi-iṣan iṣan yọkuro lilo awọn triglycerides ti o kun, eyiti o jẹ apakan ti bota, ọpẹ, agbon, bota koko, lard, ẹran pupa, awọn ọja confectionery.

Eyi jẹ nitori otitọ pe moleku ọra ti o ni ipalara jẹ kikun pẹlu hydrogen ati pe o ni idaabobo awọ “buburu”, eyiti o tumọ si pe o le fa idagbasoke ti isanraju, arun ọkan, ati àtọgbẹ. Nitorinaa, awọn orisun akọkọ ti awọn triglycerides ti o wulo ninu akojọ aṣayan elere jẹ ẹja ti o sanra, awọn epo ẹfọ, ati eso. O gba ọ laaye lati ni wara 3,2%, warankasi ile kekere, warankasi 9% ninu ounjẹ.

Lilo ojoojumọ ti awọn carbohydrates

Orisun akọkọ ti agbara jẹ awọn carbohydrates. Ounjẹ fun nini ibi-iṣan iṣan jẹ gbigba 5g lojoojumọ. awọn agbo ogun Organic ti o ni hydroxyl ati awọn ẹgbẹ carbonyl fun 1 kg ti iwuwo ara tirẹ.

Iṣe ti awọn carbohydrates ni lati mu hisulini / homonu pọ si ninu ara ati iranlọwọ ni atunṣe àsopọ lẹhin adaṣe. Ni afikun, wọn ṣiṣẹ lati gbe awọn ounjẹ taara si awọn sẹẹli iṣan.

Aini awọn carbohydrates ninu ounjẹ elere-ije nfa aibikita, ailera, iṣẹ ti o dinku, aifẹ lati tẹsiwaju ikẹkọ. Ilọsiwaju iṣan ko ṣee ṣe laisi lilo awọn carbohydrates.

Ti o da lori iwọn ti pipin, wọn jẹ:

• yara (rọrun), o dara julọ lati lo wọn ni wakati kan ṣaaju, lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn ere idaraya, bi wọn ṣe jẹ pipe fun mimu-pada sipo awọn ifiṣura agbara ti o lo ni kiakia;
• o lọra (eka), wọn yẹ ki o jẹ awọn wakati 2 ṣaaju adaṣe.

Awọn ọja ti o ni 50g. awọn carbohydrates yara fun 100g ti eroja: Jam, kukisi, suga, awọn didun lete, halva, wara ti di, raisins, ọpọtọ, oyin, chocolate, awọn ọjọ, ope oyinbo, awọn akara oyinbo, crackers, pasita, akara funfun, waffles, gingerbread, semolina, yipo.

Awọn eroja ti o ni awọn agbo ogun Organic eka ti o ju 50g lọ. fun 100g: awọn ewa, chickpeas, lentils, Ewa, Buckwheat, iresi, oatmeal, akara, pasita.

Awọn carbohydrates ti o lọra yẹ ki o wa ninu akojọ aṣayan ojoojumọ fun nini ibi-iṣan iṣan fun awọn ọmọbirin ati awọn ọmọkunrin, nitori wọn jẹ orisun akọkọ ti agbara kii ṣe fun awọn iṣan nikan, ṣugbọn fun ọpọlọ.

Awọn ọja ti o ni awọn agbo ogun Organic ti o rọrun ni iwọntunwọnsi - 20g fun 100g: gbogbo awọn berries ti o dun, awọn eso (julọ julọ ni awọn persimmons, bananas, àjàrà, kere si - awọn eso citrus, apples), poteto ti a sè, awọn ohun mimu carbonated (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, iná, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Awọn igbehin, ni ọna, o yẹ ki o jẹ asonu, niwon iru awọn ohun mimu ko ni awọn eroja ti ko ni itẹlọrun ebi.

Awọn ọja pẹlu akoonu carbohydrate ti o kere ju - 10g. fun 100g: awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ titun (awọn ẹyin, awọn tomati, cucumbers, eso kabeeji, Karooti). Ni afikun si imudara ara pẹlu awọn carbohydrates ti o ni ilera, wọn ni ohun gbogbo ti o nilo (vitamin, awọn ohun alumọni, okun) lati mu tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ni awọn iwọn nla.

Nitorinaa, ninu ilana yiyan ipin to dara julọ ti BJU, o tọ, ni akọkọ, ni idojukọ lori alafia tirẹ. Ti o ba jẹ pe lakoko akoko awọn adaṣe agbara o ni iriri agbara ti agbara nipasẹ jijẹ awọn carbohydrates diẹ sii ju iwuwasi ojoojumọ lọ “gba laaye”, iye ọra le dinku si 0,8 g / kg.

Bọtini si adaṣe aṣeyọri ni alafia elere-ije.

Ti aibikita ba waye lakoko adaṣe, awọn ọra yẹ ki o pọ si 2g / kg, ati awọn carbohydrates yẹ ki o dinku ni iwọn taara. Ṣatunṣe eto ijẹẹmu si awọn abuda ẹni kọọkan ti ara yoo mu imunadoko ti gbigbe si ibi-idaraya.

Eto iyara ti ibi-iṣan iṣan ṣee ṣe nikan ti awọn ipo wọnyi ba pade:

• ounje iwontunwonsi adayeba;
• oorun ti o ni ilera fun wakati mẹjọ;
• daradara ti a ti yan ṣeto ti awọn adaṣe agbara.

Irufin ti o kere ju ọkan ninu wọn yori si idinku ninu imunadoko ikẹkọ ati idinku ninu idagbasoke iṣan.

Akojọ fun nini ibi-iṣan

Ilé iṣan jẹ ilana pipẹ ti o nilo ibawi ara ẹni ni ounjẹ. Awọn ounjẹ marun ni ọjọ kan ni gbogbo wakati mẹta jẹ ọna ti o gbẹkẹle lati ṣe aṣeyọri esi ti o fẹ.

Ounjẹ ti o dara julọ fun elere idaraya jẹ ipin, o pese gbigbemi eto ounjẹ sinu ara ni awọn iwọn kekere, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu isunmọ pọ si, mu imudara amuaradagba pọ si, iṣelọpọ agbara, ni ipa rere lori idagbasoke iṣan.

O jẹ eewọ muna lati foju ounjẹ, ebi tabi jẹun ju. Ni ọran akọkọ, ijẹẹmu lọtọ kii yoo mu ipa ti o fẹ - awọn iṣan ko ni pọ si ni iwọn didun, ninu ọran keji, yoo ja si ere iwuwo pupọ ati ifisilẹ ọra labẹ awọ ara.

Ayẹwo elere idaraya fun ọjọ kan lati mu iṣan pọ si

Wo awọn aṣayan fun ounjẹ kọọkan. Yan eyikeyi ninu wọn, ni idojukọ awọn ayanfẹ itọwo ati awọn ẹya ara ẹni kọọkan ti ara (ectomorph).

Iyara

1. Ogede - 1 pc., Burẹdi brown - 2 awọn ege, awọn eyin ti a ti fọ lati awọn ẹyin funfun meji ti odidi kan.
2. Pia - 1pc., koko, oatmeal - 150g., Dark chocolate - 30g.
3. Apple - 1 pc., wara, buckwheat porridge - 150g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Ile kekere warankasi 9% - 100g.

IPANU #1 (idaraya tẹlẹ)

1. Kefir 0% tabi 1%, warankasi - 50g, akara - awọn ege 2.
2. Tii dudu, warankasi ile kekere ti o sanra - 200 g., Jam rasipibẹri tabi oyin - 4 tsp.
3. Oatmeal ti ko dun - 150g, Jam - 3 tsp, eso ajara - 1 pc.
4. Apple - 1 nkan, eso (orisirisi) - 40g, prunes, raisins, apricots ti o gbẹ, prunes - 80g.
5. Ogede - 1pc., Amuaradagba - 1,5 scoops, akara rye - 3 ege, epa - 30g.

Ale

1. Piha oyinbo - 150g. (idaji), fillet fillet ti Tọki - 100g., iresi ti ko ni didan - 100g.
2. Bimo ti on eran malu broth - 200 milimita, eso compote ti o gbẹ, buckwheat - 100 g, adie - 150 g, saladi ẹfọ - 100 g.
3. Iresi - 100g, wara 1%, Tọki 150g tabi 2 gbogbo eyin.
4. Karooti tabi oje osan, ogede - 1pc, poteto mashed - 100g, ẹran adie - 150g.
5. Tii alawọ ewe, oyin - 2 tsp, ẹfọ puree bimo - 200 milimita, ẹja - 200 g, iresi - 100 g, àjàrà - 200 g.

Ipanu #2 (lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe)

1. Gainer + eso - 40g., Dark chocolate - 50g.
2. Tii dudu, jam rasipibẹri tabi oyin - 5 tsp, warankasi kekere ti o sanra - 200 g.
3. ogede - 2 awọn pcs., chocolate dudu - 50g.
4. Wara, oatmeal - 150 g.
5. Ope oyinbo smoothie pẹlu awọn eerun igi chocolate, akara - awọn ege 2.
6. Apple - 1 pc., Awọn ẹyin ẹyin - 2 pcs, awọn ọlọjẹ - 4 pcs, almonds - 50g.
7. Awọn eso ti o gbẹ - 100 g, eso - 40 g.

Ale

1. Broccoli - 100g, eran malu sisun / igbaya adie - 200g, iresi - 100g.
2. Ohun mimu eso lati awọn berries, ẹyin funfun - 5 PC, saladi ẹfọ - 150g.
3. Eja - 200g., alawọ ewe tii, osan - 1 pc.
4. Awọn eso - 50g, jam rasipibẹri - 4 tsp, warankasi kekere-ọra - 150g.
5. Buckwheat - 100g, Tọki - 200g, epo ẹfọ - 3 tablespoons, eso kabeeji ati saladi karọọti - 100g.
6. poteto mashed - 100g, eran malu - 150g, stewed ẹfọ - 100g, ogede - 1pc.

Awọn iyatọ ti a gbekalẹ jẹ ipilẹ fun ṣiṣe akojọpọ akojọ aṣayan fun ọsẹ.

O le ṣe awọn ayipada si eto ijẹẹmu: rọpo awọn ọja pẹlu awọn analogues ni ibamu si BJU. Lati pese elere idaraya pẹlu agbara, fun wakati 1. akojọ aṣayan iṣẹ-iṣe-tẹlẹ (nọmba ipanu 1) yara, awọn carbohydrates lọra. Wọn jẹ awọn orisun akọkọ ti agbara. Ni akoko kanna, awọn ọlọjẹ, awọn saccharide (ipanu No. 2) yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe agbara ti o padanu ati rii daju pe idagbasoke iṣan lẹhin idaraya.

Ti ijẹẹmu nigba gbigba ibi-iṣan iṣan jẹ iwọntunwọnsi ati iṣiro ni deede, awọn abajade akọkọ le ṣe akiyesi lẹhin ọsẹ 3.

Ti ko ba ṣe akiyesi ere iwuwo ni ipari akoko yii, gbigbemi carbohydrate yẹ ki o pọ si nipasẹ 50g. lẹhin ikẹkọ, ni aro.

Apeere ti ounjẹ (iṣeto) ti elere-ije ajewebe lati mu iṣan pọ si

Iyara

1. Tii alawọ ewe, warankasi tofu - 100g. akara - 2 ege.
2. Oje titun ti a fi sinu kukumba, apple alawọ ewe, eso kabeeji, owo, atalẹ, seleri - 450 milimita, gbigbọn amuaradagba lati wara almondi (1 ago), ogede (1 pc.), amuaradagba soy (2 tablespoons) - 200 milimita.

IPANU No. 1

1. Karooti casserole tabi syrniki - 150g, adalu eso - 40g / bota epa - 1 tbsp.
2. Epo almondi elegede - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Pẹpẹ amuaradagba - 1 pc., Amulumala-eso eso ajara.

Ale

1. Bimo ti ẹfọ - 250 milimita, zucchini stewed, Karooti, ​​broccoli - 100g, eran soy - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger pẹlu piha oyinbo ati warankasi - 1pc., saladi eso kabeeji pẹlu awọn tomati - 150g., ogede - 1pc., broccoli ati bimo bimo puree - 200ml., epo almondi - 2tsp.
3. iresi Kion - 100g, lentil ati saladi couscous - 100g, seitan - 50g, awọn irugbin quinoa - 1 tsp, epo olifi - 1 tsp.
4. Ewa bimo-puree - 200 milimita, warankasi - 100 g, buckwheat porridge - 100 g, tomati ati saladi owo - 100 g.

IPANU No. 2

1. Kefir, elegede tabi awọn irugbin sunflower - 80g, jam eso - 5 tsp, akara - 1 bibẹ.
2. Awọn eso ti o gbẹ - 100g., Epa epa - 1 tbsp.
3. Ogede, wara almondi ati gbigbọn amuaradagba hemp pẹlu awọn ṣokoto dudu dudu.

Ale

1. Flaxseed porridge - 100g, steamed elegede-karọọti cutlets - 3pcs, Berry smoothie tabi jelly, saladi eso kabeeji ti awọn tomati, walnuts - 150g.
2. Iresi tabi poteto mashed pẹlu warankasi - 100g, broccoli boiled - 150g, piha oyinbo - 100g (idaji), tofu - 50g.

Ounjẹ ajewewe lakoko akoko gbigba ibi-iṣan iṣan yẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi bi o ti ṣee ṣe. Awọn ọlọjẹ eranko (ẹja, shellfish, eyin, eran) yẹ ki o rọpo pẹlu: tempeh, eso, kefir 0%, warankasi ile kekere ti ko sanra, wara 2,5%, Mozzarella, awọn warankasi Ricotta, awọn ọja soy, tofu, legumes. Sibẹsibẹ, maṣe apọju ara pẹlu awọn ọja amuaradagba. Lati mu awọn iṣan pọ si, gbigbemi amuaradagba ojoojumọ jẹ 2g / kg, lati ṣetọju - 1,5g.

Fun awọn ajewebe, ilana ikẹkọ pipe jẹ lile ṣugbọn kukuru (to awọn iṣẹju 30). Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn ẹru igba pipẹ "lo soke" ipese nla ti amuaradagba, eyiti o jẹ iṣoro lati ṣajọpọ lori awọn ọja ọgbin.

Ounjẹ idaraya fun idagbasoke iṣan

Ọjọ ori, akọ-abo, aṣamubadọgba, afẹsodi ti ara si awọn adaṣe agbara ti o lagbara, awọn idamu ti ijẹunjẹ, aapọn, awọn ailagbara ounjẹ ja si ilọsiwaju ti o lọra ati lọ kuro lati gba abajade ti o fẹ. Awọn afikun pataki yoo ṣe iranlọwọ lati yara si “itumọ” ti awọn iṣan, fọwọsi awọn ela ninu ounjẹ elere-ije ati aini awọn ounjẹ (awọn ohun alumọni, awọn vitamin, BJU, awọn kalori, amino acids).

Ijẹrisi ere idaraya ti o dara julọ fun idagbasoke iṣan aladanla ati itọju ilera jẹ glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. Amuaradagba ko ṣubu sinu ẹka yii ti awọn paati ipilẹ nitori akoonu gaari / lactose, eyiti ko jẹ itẹwọgba lati jẹ lakoko akoko gbigbẹ.

Wo awọn afikun ere idaraya olokiki julọ, bii o ṣe le yan wọn ati bii o ṣe le lo wọn.

1. Glutamini. O jẹ amino acid lọpọlọpọ ti kii ṣe pataki ninu iṣan. Bíótilẹ o daju wipe ara eda eniyan gbe awọn ti o lori awọn oniwe-ara, afikun lilo ti awọn afikun ni alẹ, lẹhin ikẹkọ, din amuaradagba pipadanu, relieves irora, activates awọn aabo-ini ti awọn ara, stimulates isejade ti idagba homonu, nse sanra ti iṣelọpọ agbara, mu awọn ile itaja glycogen pọ si, yomi ipa majele ti amonia, koju awọn ilana catabolic. Idaraya ni ibi-idaraya, ti a pinnu lati pọ si ibi-iṣan iṣan, mu iwulo fun glutamine pọ si nipasẹ awọn akoko 4,5, nitori lakoko akoko idagbasoke iṣan aladanla, iye rẹ ninu ẹjẹ lọ silẹ nipasẹ 18%. Ibeere ojoojumọ fun elere idaraya fun amino acids jẹ 5-7g. ati da lori iwuwo ara. Fun ọdọ, ko kọja 3-4g. Awọn orisun adayeba ti glutamine: eyin, owo, parsley, eja, eran malu, wara, eso kabeeji, awọn legumes. O le ṣe atunṣe fun aini awọn amino acids nipa fifi amulumala ere idaraya sinu ounjẹ ile rẹ. Ohunelo: 10g. tu lulú ni gilasi kan ti omi. O nilo lati mu ohun mimu glutamine ni igba mẹta: lori ikun ti o ṣofo, ṣaaju akoko sisun, lẹhin adaṣe kan.
2. BCAA jẹ ẹgbẹ ti awọn amino acids pataki mẹta: valine, leucine, ati isoleucine. Ipa akọkọ ti afikun ni lati dinku awọn ipa ipalara ti catabolism, eyiti o ṣe idiwọ idagbasoke iṣan. Ni afikun, awọn BCAA jẹ ipilẹ fun iṣelọpọ amuaradagba ati iṣelọpọ agbara. Ninu ilana ti adaṣe gbigbona ni ibi-idaraya, ara elere naa ni iriri iwulo ti o pọ si fun amino acid yii. Aini awọn BCAAs yori si otitọ pe ara bẹrẹ lati run àsopọ iṣan lati ṣe fun aipe rẹ, eyiti ko jẹ itẹwọgba rara. Awọn ọja ti o ni eka ti valine, leucine, amino acids isolecin - ẹyin, ẹpa, oriṣi ẹja, ẹran malu, Tọki, adiẹ, ẹja. Ibeere ojoojumọ fun awọn BCAA fun elere idaraya lati gba iwọn iṣan jẹ 10-20g, iwọn lilo kan ko yẹ ki o kọja 4-8g. Ti awọn ọja ti o wa loke ko ba lo ni awọn iwọn to to (tabili ti akoonu BCAA, miligiramu fun 100g ti eroja ti gbekalẹ lori nẹtiwọọki), ara elere bẹrẹ lati ni iriri aipe ti ounjẹ. Lati kun iwulo ojoojumọ fun amino acids ninu ounjẹ, o nilo lati ni afikun idaraya kan. O dara julọ lati ṣafihan rẹ sinu ounjẹ ṣaaju ikẹkọ ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin rẹ. Lati ṣe aṣeyọri ipa ti o dara julọ, awọn BCAA dara julọ ni idapo pẹlu ere, creatine, amuaradagba.
3. Omega 3. Awọn acids fatty unsaturated ti o wulo mu ilọsiwaju ẹjẹ pọ si, iṣẹ ọpọlọ, dinku ifẹkufẹ, iyara ti iṣelọpọ agbara, ṣe idiwọ idinku iṣan, ni ipa agbara gbogbogbo lori ara, ati ni ipa rere lori iṣẹ ọkan. Awọn orisun akọkọ ti omega-3 jẹ tuna (0,5-1,6g fun 100g), salmon (1,0-1,4g), makereli (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2), egugun eja (3,1-0,5), ẹja (1,6-22,8), awọn irugbin flax (1,7g), oat germ (6,8g), walnuts (0,6g), awọn ewa (2g.). Ounjẹ fun nini ibi-iṣan iṣan fun awọn ọmọbirin ati awọn ọmọkunrin yẹ ki o pẹlu 3-3g. unsaturated ọra acids. O le fi omega 2 kun nipa jijẹ epo ẹja ni awọn capsules 6-XNUMXg. fun ọjọ kan pẹlu ounje.
4. Gainer jẹ afikun ijẹẹmu fun awọn elere idaraya, ti o ni 60% awọn carbohydrates ati 35% amuaradagba. Diẹ ninu awọn aṣelọpọ (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ṣafikun awọn eroja itọpa, glutamine, awọn vitamin, creatine si ohun mimu, eyiti o ṣe itọju ara, isanpada fun awọn ifiṣura agbara ti o padanu, mu ipa anabolic pọ si, ati mu imudara pọ si. ti oogun naa. Pẹlu ere kan, elere-ije gba iye afikun ti "awọn ohun elo ile" pataki fun idagbasoke iṣan. O rọrun lati ṣeto amulumala ti o ni ounjẹ lati inu ifọkansi: o to lati dilute 100g. lulú ni 300 milimita ti omi (omi, wara 0,5% tabi osan tuntun ti a fipa, oje apple). O nilo lati mu mimu ni owurọ, awọn iṣẹju 30 ṣaaju ati lẹhin kilasi. O gba ọ laaye lati mu amulumala-amuaradagba carbohydrate ni alẹ ni wakati kan ṣaaju akoko sisun. Ijẹẹmu isuna fun idagbasoke iṣan ni awọn iru awọn ti n gba: Super MASS Gainer, Akole Muscle Anabolic, Ibi pataki ti o dara julọ, Soke Mass Rẹ, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, eyiti o le ṣee lo bi aropo apa kan fun ounjẹ deede. .
5. Creatine jẹ ohun elo Organic ti, nigbati o ba jẹ ingested, ṣiṣẹ bi “epo” fun awọn ihamọ iṣan. Awọn orisun adayeba ti nkan naa - cod (3g / kg), ẹja salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), ẹran ẹlẹdẹ, eran malu (4,5-5g / kg), egugun eja (6,5-10g / kg) , wara (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine mu agbara pọ si, ifarada iṣan, yarayara mu agbara agbara wọn pada. Sibẹsibẹ, lati le ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, o nilo lati jẹ o kere ju 5 kg ti ẹran fun ọjọ kan, eyiti o jẹ iṣoro pupọ. O le saturate ara pẹlu ohun Organic yellow nipa gbigbe kan ounje afikun ṣaaju ki o to, lẹhin ikẹkọ, 5 g kọọkan.
6. Amuaradagba jẹ ijẹẹmu idiyele kekere ipilẹ fun idagbasoke iṣan aladanla, eyiti o ni iye ti isedale ti o ga julọ. Ni afikun si awọn amino acids pataki, lulú ni idinku awọn idoti, awọn eroja micro. O ṣe idiwọ iṣelọpọ ti myostatin, nmu idagbasoke iṣan pọ si, mu iṣelọpọ agbara pọ si, ṣe idiwọ catabolism, ati sisun ọra. Awọn iru amuaradagba wọnyi wa: Ewebe – soy, eranko – casein, whey, ẹyin. Awọn ipo ti awọn afikun idaraya ti o munadoko julọ jẹ ṣiṣi nipasẹ amuaradagba whey, eyiti, lẹhin titẹ si ara, ni iyara ti o gba sinu iṣan-ẹjẹ, ti o pọ si ni ifọkansi ti amino acids ninu ẹjẹ. Fun ipa ti o pọ julọ, ijẹẹmu lẹhin adaṣe yẹ ki o jẹ amuaradagba ati awọn BCAA. Ni iru ni 100g. Ọja naa ni amuaradagba ninu: ẹran (25-29g.), ẹja (21-22g.), warankasi ile kekere (12g.), ẹja okun (21-23g.), warankasi (23-28g.), tofu (17g.) , lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Ẹyin (6g.), Chickpeas (19g.), Gilasi kan ti kefir ati wara (3g.). Iwọn ojoojumọ ti amuaradagba lakoko akoko ile iṣan jẹ 2 g / kg ti iwuwo ara. Iṣẹ kan ti gbigbọn amuaradagba jẹ 30g. lulú fun 250 milimita ti omi, oje, wara. O nilo lati jẹ mimu amuaradagba kan to awọn akoko 5 lojumọ: ni owurọ, awọn wakati 1,5 ṣaaju ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ.

Pelu ọpọlọpọ awọn afikun ti ijẹunjẹ, fun ile iṣan ti o yara ati ailewu, o ṣe pataki lati rii daju pe 50% ti amuaradagba wa lati awọn orisun ounje ati 50% lati awọn afikun idaraya.

Nigbagbogbo awọn elere idaraya ti o wa lati dagbasoke awọn iṣan ni o dojuko pẹlu iṣoro bi o ṣe le pese ounjẹ daradara. Monotony ni ounjẹ jẹ idiwọ pataki si abajade ti o fẹ. Ounjẹ fun idagbasoke iṣan yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati awọn carbohydrates eka.

O le ṣe iyatọ awọn ounjẹ elere-ije nipasẹ iṣafihan awọn ounjẹ wọnyi lati awọn ọja ti a gba laaye: awọn muffins warankasi ile kekere, awọn akara oyinbo, saladi squid, amuaradagba, awọn obe puree pea, awọn ẹyin ti a ti fọ pẹlu ẹfọ, oriṣi ẹja, tofu, desaati ogede, almondi jelly, wara sorbet, ẹdọ ẹran ẹlẹdẹ. labẹ obe rasipibẹri, awọn pancakes oat pẹlu ope oyinbo, ipanu adie, warankasi ti ile ounjẹ, ounjẹ ẹja ni obe ekan ipara, ẹja ti a ti yan, pike perch pẹlu horseradish, awọn scallops Ilu Italia, ede pẹlu ata bell. Awọn ilana fun awọn ounjẹ wọnyi wa lori ayelujara ni oju opo wẹẹbu ijẹẹmu ere idaraya http://sportwiki.to.

Ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, eto awọn adaṣe agbara ti a yan daradara, mimu omi pupọ, yiyipada ilana ijọba “ikẹkọ-isinmi” jẹ awọn ifosiwewe ipilẹ, akiyesi eyiti o yori si eto iyara ti ibi-iṣan iṣan.