Awọn akoonu
Apejuwe gbogbogbo ti arun na
Insomnia jẹ rudurudu oorun ti a fihan nipasẹ didara oorun ti ko dara, iṣoro sun oorun, ifamọ si awọn ohun, ati iye akoko oorun ti ko to lati ṣe iranlọwọ fun ara lati bọsipọ deede. Ni ọran yii, iye ti o to ati deede ti awọn wakati oorun ni a gba pe o jẹ awọn wakati 6-10.
Ilọkuro oorun ti eto le ja si idagbasoke ti onibaje onibaje ti insomnia, eyiti o le fa awọn rudurudu ọpọlọ ti o nira, awọn gbigbe lojiji ti awọn ẹsẹ lakoko oorun ati idamu ninu ariwo ti mimi, ti o yori si aini atẹgun atẹgun.
Awọn oriṣi ti insomnia:
- ilodi si sun oorun - iberu ti eniyan lati ma sun oorun, aibalẹ pọ si, excitability;
- Intrasomy - awọn ijidide loorekoore lakoko alẹ, rilara ti ijinle oorun ti ko to;
- awọn rudurudu ti o ni nkan ṣe pẹlu ji dide ni kutukutu;
- hypersomnia – oorun ti o pọ ju lakoko ọjọ nitori aini oorun ni alẹ tabi abajade awọn oogun oorun.
Awọn okunfa:
- iṣeto iṣẹ iyipada, pẹlu 2nd ati 3rd awọn iyipada;
- awọn iwa buburu;
- awọn ipo inu ile korọrun (nkan, ariwo, ina ilu);
- iyipada awọn agbegbe akoko nigba gbigbe si ibi ibugbe titun tabi lakoko awọn irin-ajo iṣowo;
- ilu nla ati ijabọ igba pipẹ ni awọn ilu nla;
- ipo aapọn nigbagbogbo ni iṣẹ tabi ninu ẹbi;
- onibaje şuga;
- ounjẹ ti ko tọ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara;
- idalọwọduro ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, atẹgun, ounjẹ tabi awọn eto aifọkanbalẹ;
- hypoglycemia (ipalara ti iṣelọpọ glukosi ẹjẹ).
Awọn aami aisan insomnia:
- talaka ja bo sun oorun;
- ifamọ ti orun;
- ijidide loorekoore ati iṣoro lati sun oorun lẹẹkansi;
- idamu oorun waye ni igba mẹta tabi diẹ sii ni ọsẹ kan;
- ailera ati ailera lakoko ọjọ ti o fa nipasẹ aisun oorun;
- rilara aniyan;
- gbigbọn ati iwuwo ninu awọn iṣan ti gbogbo ara;
- Pupa oju, wiwu ti awọn ipenpeju, awọn ète gbigbẹ.
Awọn ounjẹ ilera fun insomnia
Awọn iṣeduro gbogbogbo
Nigbati o ba n ṣe itọju insomnia, a nilo ọna iṣọpọ, eyiti o pẹlu iyipada ounjẹ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati iṣẹ ṣiṣe. Awọn ilana ipilẹ pupọ wa ti o gbọdọ tẹle lati ṣe deede oorun ati sun oorun ni iyara:
- lọ si ibusun ki o dide ni akoko kanna - ti o ba nilo lati dide ni gbogbo ọjọ ni 8 wakati kẹsan ni owurọ, lẹhinna lọ si ibusun ki o sùn ko pẹ ju 22: 00-24: 00. Ilana kanna yẹ ki o jẹ muduro nigba ti ìparí. Bibẹẹkọ, ifẹ pupọ lati sun ni owurọ ọjọ Sundee le ja si awọn iṣoro dide ni ọjọ Mọndee;
- ni aṣalẹ o nilo lati lọ si ibusun ti irọra ba waye;
- iwọn otutu ninu yara yẹ ki o jẹ 16-19 ° C, ati ipele ariwo ati ina yẹ ki o jẹ iwonba;
- ṣaaju ki o to lọ si ibusun, o yẹ ki o ko ṣe eyikeyi awọn iṣe ti nṣiṣe lọwọ, ṣugbọn ti o ba ṣeeṣe, sinmi bi o ti ṣee. Akoko ti o dara julọ fun awọn kilasi ti nṣiṣe lọwọ ni a gba ni awọn wakati owurọ ati akoko lati 16:00 si 19:00;
- ki awọn ero lojoojumọ maṣe da ọkan loju lakoko ti o sun, o yẹ ki o ṣe itupalẹ ọla fun awọn iṣẹju 10 ṣaaju ki o to sun ati gbero gbogbo awọn iṣe;
- ibusun ko yẹ ki o di agbegbe iṣẹ. O yẹ ki o jẹ itura, itunu ati lilo nikan fun orun ati ibalopo;
- o ko yẹ ki o jẹ awọn ohun mimu tonic, awọn ounjẹ ti o wuwo ati awọn oogun ti o ni iwuri lẹhin 16:00;
- Awọn wakati 2 ṣaaju akoko sisun, o le jẹ ounjẹ ina nikan tabi mu awọn ohun mimu wara ti fermented;
- maṣe mu omi pupọ ni alẹ. Omi ti o pọ julọ le fa itara akoko alẹ lati lọ si igbonse, lẹhin eyi o yoo nira lati sun oorun;
- ti ara ba nilo oorun oorun, lẹhinna o yẹ ki o jẹ diẹ sii ju awọn iṣẹju 30 lọ;
- Ya kan gbona wẹ pẹlu ranpe awọn epo pataki 2 wakati ṣaaju ki o to bedtime;
- jẹ ki o jẹ irubo ti o jẹ dandan lati ṣe awọn irin-ajo irọlẹ ojoojumọ ni afẹfẹ titun tabi ni ibalopọ.
Awọn ounjẹ ti ilera
Awọn homonu melatonin, eyiti o jẹ iṣelọpọ nipasẹ ara eniyan, jẹ ẹya pataki ti ilera ati oorun oorun. Iwọn kekere rẹ ninu ẹjẹ nyorisi awọn idi ti insomnia. O le mu ipele homonu pọ si nipa jijẹ awọn ounjẹ kan:
- ṣẹẹri, ṣẹẹri dun, ṣẹẹri plum - awọn orisun adayeba ti melatonin. Ṣaaju ki o to lọ si ibusun, wọn yẹ ki o jẹ 100-120 g;
- wara ati awọn ọja ifunwara - tryptophan ati kalisiomu ninu wọn ṣe alabapin si isubu kutukutu;
- bananas - mu iṣelọpọ awọn homonu ṣiṣẹ, ati potasiomu ati iṣuu magnẹsia ni ipa isinmi lori eto aifọkanbalẹ ati awọn iṣan;
- èso, ẹran tí kò fi bẹ́ẹ̀ rí, àti gbogbo búrẹ́dì ọkà jẹ́ ọlọ́rọ̀ ní àwọn fítámì B, tí ó ní ipa nínú ìsokọ́ra tí tryptophan àti melatonin.
Pẹlupẹlu, ijẹẹmu to dara yoo ni ipa lori isọdọtun oorun, eyiti o pẹlu awọn ounjẹ ti a yan lainidii ti o ṣajọpọ eto iwọntunwọnsi ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Awọn ọja wọnyi pẹlu:
- ẹfọ (letusi), ewebe (dill, basil), awọn eso (mulberry, lẹmọọn);
- microalgae (spirulina, chlorella);
- Gbogbo awọn irugbin (iresi brown, oats, awọn oka)
- gbogbo iru awọn olu ti o jẹun;
- eja okun ati shellfish.
Awọn atunṣe eniyan fun insomnia
Ni oogun ibile, nọmba nla ti awọn ilana oogun wa lati ṣe iranlọwọ lati koju insomnia. Eyi ni diẹ ninu wọn:
- tincture ti root ti peony evading. Lati ṣe eyi, o yẹ ki o ra gbongbo peony ti o gbẹ ni ile elegbogi kan ki o kun pẹlu oti (40 vol.) Ni ipin ti 1:10. Tincture yẹ ki o wa ni ibi dudu fun ọsẹ kan, lẹhinna mu 30-40 silė ni igba mẹta ọjọ kan. Ilana itọju yẹ ki o ṣe fun o kere ju oṣu kan.
- idapo ti oogun ewebe. Adalu ti awọn ododo (peony, tii dide, chamomile, ivan tii) ti wa ni brewed bi õrùn tii ṣaaju ki o to akoko sisun ni iwọn 1 tbsp. l. gbigba fun 250 milimita. omi farabale.
- idapo ewebe ti Mint, lemon balm, valerian, cyanosis, black elderberry, hops and St. John's wort. Adalu awọn ewebe ti o gbẹ (1 tsp) yẹ ki o dà pẹlu omi farabale (200 milimita), jẹ ki o pọnti fun awọn iṣẹju 15-20 ki o mu idaji wakati kan ṣaaju akoko sisun.
Awọn ounjẹ ti o lewu ati ipalara fun insomnia
Lati yago fun insomnia, o yẹ ki o yọkuro tabi idinwo lilo awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni caffeine: tii dudu ti o lagbara, kofi, koko, kola, awọn ohun mimu agbara, chocolate ati awọn omiiran.
O tun dara lati yago fun lilo awọn turari gbigbona ati awọn akoko ti ko ni dandan binu awọn membran mucous ati pe o le dabaru pẹlu oorun. O jẹ dandan lati yọkuro patapata lati awọn ounjẹ ounjẹ ti o ni monosodium glutamate, awọn awọ ounjẹ ti ko ni ẹda ati awọn aimọ ti awọn irin eru.
Lati yọkuro ti insomnia, o yẹ ki o tun yọkuro tabi dinku mimu ọti-lile ati nọmba awọn siga ti o mu nigba ọjọ.
Ifarabalẹ!
Isakoso naa ko ni iduro fun eyikeyi igbiyanju lati lo alaye ti a pese, ati pe ko ṣe onigbọwọ pe kii yoo ṣe ipalara fun ọ funrararẹ. Awọn ohun elo naa ko le lo lati ṣe ilana itọju ati ṣe idanimọ kan. Nigbagbogbo kan si alamọran dokita rẹ!