Prenatal yoga jẹ ere idaraya fun awọn aboyun ti o baamu si oyun. O loyun, ṣe akiyesi diẹ sii si awọn ikunsinu rẹ, pẹlu akiyesi tuntun si ohun ti n gbe inu rẹ. Bayi ni akoko ti o dara julọ lati sọkalẹ si yoga. Lati gbe awọn oṣu 9 wọnyi daradara, ṣawari 6 irọrun ati awọn ipo yoga onírẹlẹ fun awọn aboyun lati ṣe adaṣe ni ile.

Awọn anfani ti yoga lakoko oyun jẹ pupọ:

• yago fun tabi ran lọwọ ríru, pada irora, oyun sciatica, eru ese;
• kan ti o dara aifọkanbalẹ iwontunwonsi: gbe daradara rẹ oyun àkóbá;
• okun ti iya / ọmọ mnu;
• isinmi onírẹlẹ ti awọn iṣan ati awọn isẹpo;
• yago fun irora pada pẹlu iwuwo ọmọ ti o dagba;
• yago fun àtọgbẹ gestational;
• mimi ti o dara: oxygenation ti o dara julọ ti ara ati ọmọ;
• ilọsiwaju ti sisan ẹjẹ;
• ilọsiwaju ti sisan ti awọn agbara ninu ara lati lé kuro rirẹ;
• imọ ti ilana ara rẹ: ṣe deede si awọn iyipada ara lakoko awọn oṣu 9 ti oyun;
• šiši ati isinmi ti pelvis;
• irigeson ti awọn perineum: dẹrọ awọn aye ti awọn ọmọ ati ki o yago fun episiotomy;
• ilana ihamọ uterine: dinku irora ti awọn ihamọ;
• saji pẹlu agbara nigba ibimọ;
• mura silẹ fun ibimọ: iṣakoso ẹmi, agbara ọpọlọ, sisọ pelvis lati dẹrọ isọkalẹ ọmọ ati ṣiṣi cervix;
• imọ-ara-ẹni ti o dara julọ lati oju-ọna ti ara ati imọ-ọkan;
• ni kiakia tun gba ila ati ikun alapin;
• lọ nipasẹ awọn ọmọ blues alakoso diẹ calmly;

Ẹtan:

Lati ṣe adaṣe awọn ipo yoga prenatal atẹle ni irọrun diẹ sii, mu dictaphone lati foonuiyara rẹ. Ka awọn itọnisọna ipo iduro nigbati o forukọsilẹ. Lẹhinna o le ṣe adaṣe lakoko ti o tẹtisi awọn itọnisọna naa. Iwọ jẹ olukọni tirẹ.

Ara imo ati internalization

Iduro yoga yii fun awọn aboyun n mu iwọn àyà pọ si awọn ẹgbẹ, ati gba mimi ni ipele ti awọn iha ti n ṣe igbega rẹ ni oṣu mẹta ti oyun.

Ranti lati muu ronu pọ pẹlu ẹmi. Simi ni idakẹjẹ. Maṣe fi agbara mu, tẹtisi ara rẹ.

Lati bẹrẹ, gba akoko diẹ lati inu inu lakoko ti o joko ni ẹsẹ-ẹsẹ, lori alaga tabi ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, lati mura ararẹ fun igba yoga yii fun oyun.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ;
2. Nipa ti tu kekere rẹ pada si ilẹ lori ohun exhale. Ma ṣe gbiyanju lati tẹ mọlẹ, ki o le tọju awọn iyipo adayeba ti ọpa ẹhin rẹ;
3. Jakejado iduro, sinmi awọn isan ti oju ki o tú awọn eyin;
4. Sinmi diẹ diẹ sii pẹlu ẹmi kọọkan;
5. Inhale nigba ti o fa apa ọtun rẹ lẹhin ori rẹ, laisi fifẹ ẹhin isalẹ rẹ;
6. Fẹ nipasẹ ẹnu, tu silẹ;
7. Simi bi o ṣe na apa rẹ lẹẹkansi;
8. Simi jade, mu apa rẹ pada si ẹgbẹ rẹ;
9. Tun ilana naa ṣe pẹlu apa osi;
10. Gbe ọwọ rẹ si inu rẹ;
11. Sinmi.

Ṣiṣe awọn akoko 3 si 5 ni ẹgbẹ kọọkan da lori bi o ṣe lero.

Iduro yoga fun awọn aboyun: sinmi awọn ẹsẹ, mu sisan ẹjẹ pọ si.

Lakoko gbigbe naa sinmi ẹhin rẹ daradara, maṣe fi ẹhin rẹ han. Ṣe atilẹyin fun ara rẹ ni iduroṣinṣin lori ẹsẹ rẹ. Mu awọn agbeka rẹ ṣiṣẹpọ pẹlu ẹmi.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẽkun tẹri, awọn ẹsẹ tẹẹrẹ lori ilẹ;
2. Inhale jinna bi o ṣe gbe ẹsẹ ọtún rẹ si aja, ẹsẹ loke ibadi;
3. Fẹ ẹnu rẹ, titari igigirisẹ ọtún rẹ soke;
4. Inhale jinna, tọju ẹsẹ ni afẹfẹ;
5. Simi jade, sinmi ẹsẹ rẹ rọra lori ilẹ, ṣi laisi fifẹ ẹhin isalẹ;
6. Tun pẹlu ẹsẹ osi;
7. Gbe ọwọ rẹ si ikun rẹ lati kan si ọmọ rẹ.

Ṣiṣe awọn akoko 3-5 ni ẹgbẹ kọọkan ni o lọra, awọn ẹmi ti o jinlẹ.

Šiši ti pelvis ati irọrun ti ibadi

Iduro isinmi fun awọn ẹsẹ. Lati yago fun fifaa ni ẹhin isalẹ, mu awọn slings 2, awọn ẹgbẹ amọdaju 2, tabi awọn okun meji.

Maṣe fi agbara mu, tẹtisi awọn ikunsinu rẹ. Ma ṣe dina mimi.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ;
2. gbe awọn aṣọ-ikele tabi awọn ohun elo rirọ si abẹ ẹsẹ rẹ, ki o si fi ọwọ rẹ mu opin wọn. Ọwọ otun fun ẹsẹ ọtun, ọwọ osi fun ẹsẹ osi.
3. Gbe ese mejeeji soke, o tun di awọn scarves rẹ;
4. Gba ẹmi jin,
5. Simi jade, tan awọn ẹsẹ rẹ jade, awọn ẹsẹ ti o wa ninu awọn slings sọkalẹ lọra si awọn ẹgbẹ, ọwọ rẹ lọ kuro lọdọ ara wọn, awọn apá rẹ lọ kuro ni atẹle awọn ẹsẹ.
6. Rilara awọn isan ni awọn adductors, ati ṣiṣi ti pelvis;
7. Gba ẹmi jin,
8. Simi jade, fun pọ ẹsẹ rẹ, tabi tẹ wọn, ki o si mu awọn ẽkun rẹ wa si àyà rẹ lati na isan isalẹ rẹ.
9. Duro pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, tabi ọwọ rẹ lori ikun rẹ lati ni rilara iṣesi ọmọ.

Tun awọn akoko 3-5 ṣe da lori awọn iwulo rẹ.

“Ikini oorun kekere” fun iya-si-wa: sinmi, tu ẹhin pada, yọ rirẹ kuro ati mu agbara pada.

Yi ọkọọkan relieves scoliosis, kyphosis ati lordosis. O ti wa ni ìmúdàgba ati onírẹlẹ ni akoko kanna. Gbigbe naa tẹle ẹmi. imisinu kan / agbeka kan, exhalation / agbeka kan.

1. Gbe ara rẹ si awọn ẽkun, tapa ni isinmi, awọn kokosẹ nà;
2. Ṣe deede ori, awọn ejika, ibadi ati awọn ẽkun;
3. Wo oju orun;
4. Simi ni jinna, gbe apá rẹ soke, ko sẹhin;
5. Lo awọn ẹsẹ rẹ nipa titari die-die siwaju;
6. Fẹ wá lori gbogbo mẹrẹrin;
7. Inhale lẹhinna simi jade, yika ẹhin rẹ laisi titari si ọwọ rẹ. Ti ọmọ ba kere ju, yika ẹhin isalẹ daradara ti o ba fẹ gbe soke. Fojuinu kan ologbo nínàá;
8. Lẹhinna fa simu, mu ori rẹ tọ, pada si ipo ibẹrẹ;
9. Fẹ, wa doggy lodindi, simi lori ọwọ rẹ, mu awọn apọju rẹ si oke, fa apa rẹ ati sẹhin lakoko titari si ọwọ rẹ, gbe iwuwo ara si ẹsẹ rẹ;
10. Simi ni iduro;
11. Fẹ sẹhin lori gbogbo awọn mẹrẹrin;
12. Fi ara rẹ si ipo ọmọ naa (iwaju lori ilẹ, igigirisẹ lori awọn buttoks, awọn ẽkun yato si, apá ni ẹgbẹ rẹ, ọwọ si ẹsẹ. eékún rẹ;
13. Sinmi, gbe ẹmi jin.

Iduro Yoga lakoko oyun lati rọra ohun orin itan, buttocks ati perineum.

Ṣe adaṣe ni ifọkanbalẹ pẹlu ẹmi, ki o ni rilara wiwọ ati yiyọ ti ọpa ẹhin, bakanna bi ifọwọra ẹhin ti ọkọọkan yii pese. Maṣe gbe awọn ẹhin rẹ ga ju, daabobo ẹhin isalẹ rẹ.

Yoga oyun: idaji Afara duro

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ, simi lori awọn ejika ejika rẹ, awọn ejika ti a sọkalẹ si ilẹ, agbọn ti a fi sinu;
2. Mu awọn ẹmi jinna diẹ;
3. Simi bi o ṣe gbe awọn agbada rẹ soke lati egungun iru, ni lilo ẹsẹ rẹ, awọn ejika, ati awọn apá fun atilẹyin. Gbe awọn vertebrae kuro ni ilẹ ni ọkọọkan, bẹrẹ lati coccyx;
4. Exhale nigba ti o ba simi awọn vertebrae ti ọpa ẹhin rẹ lori ilẹ, ọkan nipasẹ ọkan lati oke de isalẹ, titi de sacrum (egungun alapin ni oke awọn buttocks). Awọn buttocks sọkalẹ.

Ṣe adaṣe niwọn igba ti o ba fẹ da lori bi o ṣe lero. Gbiyanju lati duro 1 si 3 awọn akoko mimi (simu + exhale) nigbati awọn agbada ba gbe soke. Nigbagbogbo pada si isalẹ lori exhale.

Fun ipo isinmi, gba akoko lati wọle si ipo itunu.

Awọn ipo yoga 6 fun isinmi lakoko oyun

1. ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẽkun tẹri, awọn apa ni ẹgbẹ rẹ;
2. dubulẹ lori ẹhin rẹ, timutimu labẹ itan ati awọn ẽkun;
3. ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ni ipo ọmọ inu oyun pẹlu irọri oyun labẹ ikun rẹ, ati labẹ itan oke;
4. iduro ọmọ: awọn ẽkun yato si, awọn ibadi lori igigirisẹ, awọn apa ni ẹgbẹ rẹ, iwaju ti o wa lori ilẹ tabi lori awọn timutimu;
5. Awọn iduro ti ṣe pọ dì. Ipo kanna bi iduro ọmọ, iwaju ti wa ni gbe lori awọn aaye rẹ ọkan loke ekeji. Yi iduro jẹ apẹrẹ fun akoko kan ti communion pẹlu omo;
6. ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẽkun tẹ yato si lori ilẹ, isalẹ awọn ẹsẹ papọ, awọn ẹsẹ tan kaakiri bi labalaba, awọn apa kọja labẹ ori. Iduro yii n ṣiṣẹ lori ito ati idilọwọ awọn iṣọn varicose. O jẹ ki ibimọ dinku irora nipasẹ isinmi ati rirọ pelvis.

Imọran kekere fun isinmi ti aboyun

• Ranti lati bo ara rẹ;
• Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, o le lo awọn irọmu labẹ itan kọọkan ati orokun lati sinmi daradara. Irọri oyun kaabo.
• Ti o ba lero pe ọmọ rẹ n gbe, lo anfani akoko yii lati wa, ki o si lero gbogbo igbiyanju wọn;
• Ti o ba fẹ lati joko ni ẹsẹ-ẹsẹ tabi lori alaga, sinmi ẹhin rẹ si ẹhin alaga, tabi odi lati yago fun ẹdọfu ati rirẹ.

Isinmi jẹ ibi-afẹde kan ninu yoga. lai ẹdọfu tabi ẹdọfu. Ẹdọfu ti ara ati ọkan ṣe idiwọ igbesi aye ati awọn agbara lati ṣiṣan larọwọto. Ọmọ inu utero jẹ iyalẹnu iyalẹnu si awọn aifọkanbalẹ rẹ. O ni agbara yii lati sinmi ni akoko kanna bi iwọ. Gba akoko lati sinmi ni ọjọ kọọkan nipasẹ iṣe yoga prenatal.