Mimi lọra: bii o ṣe le dinku wahala lori tirẹ

Mimi ati wahala

A lo lati ronu pe aapọn onibaje jẹ idi nipasẹ awọn ẹdun ti ko yanju tabi awọn itara ita: awọn iṣoro ni iṣẹ, ni inawo, ni awọn ibatan tabi pẹlu awọn ọmọde. Nigbagbogbo o ṣẹlẹ. Sibẹsibẹ, awọn okunfa wọnyi jinna si awọn nikan ati nigbakan kii ṣe awọn pataki julọ. O le yipada pe lilọ si ọdọ onimọ-jinlẹ ko to lati gba pada. 

Yulia Rudakova, olukọni ni iṣan-ara ti iṣẹ-ṣiṣe, sọ pe: “Eto aifọkanbalẹ ni pataki pinnu ilera wa. — O wa lori ipo rẹ pe iwalaaye ti ara ati iwa wa dale — ni iru iṣesi ti a ji ni owurọ, ohun ti a lero lakoko ọjọ, bawo ni a ṣe sun, bawo ni ihuwasi jijẹ wa ṣe n ṣiṣẹ. Gbogbo eyi jẹ ipinnu nipasẹ ipo ti ara ti ọpọlọ. Nitorinaa, nigbati aapọn ba ṣe agbejade cortisol, eyiti o ba awọn sẹẹli rẹ jẹ lodidi fun iranti ati ironu oye. Ṣugbọn nkan miiran wa ti o ni ipa pataki lori iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ. O jẹ ẹmi."

Bawo ni lati simi ti o tọ

Neuron jẹ sẹẹli akọkọ ti eto aifọkanbalẹ. O le ṣiṣẹ daradara ati ki o ṣiṣẹ nikan ti o ba gba idana ti o to - atẹgun. O wọ inu ara nipasẹ mimi, eyiti a rii bi ohun kan laifọwọyi. Nitorinaa o jẹ, awọn iṣe adaṣe nikan ko ṣiṣẹ ni deede.

“Laibikita bi o ṣe le dun to, 90% awọn eniyan lori aye ko mọ bi a ṣe le simi daradara. Yulia Rudakova awọn akọsilẹ. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu otitọ pe o nilo lati simi jinna. Kii ṣe ọna ti a maa n ṣe nigbagbogbo ni ipinnu lati pade dokita kan: a fa simi ni ariwo pẹlu apa oke ti àyà, lakoko ti o gbe awọn ejika wa soke. Mimi ti o jin ni nigbati diaphragm ba ṣiṣẹ, ati awọn ejika wa ni aaye.

O jẹ aapọn ti o yipada ọna mimi lati diaphragmatic si elegbò - àyà. Awoṣe yii yarayara gbongbo ati di aṣa. 

"Mimi ti o jinlẹ ko yẹ ki o gbọ tabi ri," Yulia Rudakova sọ. Lao Tzu tun sọ pe: “Eniyan pipe ni iru ẹmi bii ẹni pe ko simi rara.” 

Ṣugbọn ṣọra. Mimi diaphragmatic nigbagbogbo ni apejuwe bi mimi ikun. Eyi kii ṣe otitọ patapata, nitori diaphragm ti wa ni asopọ ni ayika gbogbo yipo ti àyà. Nigba ti a ba simi ti o tọ, o dabi ẹnipe balloon kan ti wa ni inu: siwaju, si awọn ẹgbẹ ati si ẹhin.

"Aṣiṣe miiran wa," ṣe afikun Yulia Rudakova. — O dabi si wa: diẹ sii ti a nmi, diẹ sii atẹgun ti a gba, ṣugbọn ohun gbogbo jẹ idakeji. Ni ibere fun atẹgun lati de ọdọ awọn sẹẹli ọpọlọ, o gbọdọ wa ni iye to ti erogba oloro ninu ara. Iwọn rẹ dinku nigbati a ba nmi nigbagbogbo. Atẹgun ninu ọran yii ko le kọja sinu awọn sẹẹli, ati pe eniyan wa ni ipo ti hyperventilation, ati eto aifọkanbalẹ n jiya. Nitorinaa, o ṣe pataki pupọ pe ẹmi naa lọra ati pe imukuro naa gun ju ifasimu lọ.” 

Eto aifọkanbalẹ aifọwọyi ti pin si iyọnu ati parasympathetic. Alaanu jẹ iduro fun iwalaaye ati pe a mu ṣiṣẹ nigbati a ba wa ninu ewu. A simi ni kiakia, titẹ ẹjẹ ga soke, ẹjẹ n jade lati inu ikun ati ikun ati ki o kọja sinu awọn ẹsẹ, cortisol ati awọn homonu wahala miiran ti wa ni iṣelọpọ.

Lẹhin awọn itara ti o ni iriri, eto aifọkanbalẹ parasympathetic gbọdọ bẹrẹ ṣiṣẹ ki gbogbo awọn orisun ti o dinku ti ara le jẹ atunṣe. Ṣugbọn ti a ko ba mọ bi a ṣe le simi daradara, lẹhinna a fi agbara mu eto aifọkanbalẹ alaanu ati gbogbo ara lati ṣiṣẹ fun wọ ati yiya ati ṣubu sinu agbegbe buburu kan. Bí a bá ṣe ń mí sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni ìbákẹ́dùn ṣe túbọ̀ ń ṣiṣẹ́ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni aánú wa ṣe máa ń pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà la sì máa ń mí sí i. Ni ipo yii, ara ko le wa ni ilera fun igba pipẹ. 

A le ṣe ayẹwo ni ominira iye ti o gba ọmu ara wa lati ipele ti o peye ti erogba oloro.

• Lati ṣe eyi, o nilo lati joko pẹlu ẹhin taara ki o gba ẹmi idakẹjẹ nipasẹ imu rẹ. Maṣe gbe awọn ejika rẹ soke, gbiyanju lati simi pẹlu diaphragm rẹ.

• Lẹhin mimu jade, di imu rẹ mu pẹlu ọwọ rẹ ki o tan aago iṣẹju-aaya.

• O nilo lati duro fun ifẹ ojulowo akọkọ lati fa simu, ninu eyiti twitch ti diaphragm le ni rilara, lẹhinna pa aago iṣẹju-aaya ki o wo abajade.

Awọn aaya 40 tabi diẹ sii ni a ka pe o dara. Fi opin si kere ju 20? Ara rẹ wa labẹ aapọn ati pe o ṣee ṣe hyperventilating. 

Yulia Rudakova sọ pé: “Nigbati a ba di ẹmi wa mu, carbon dioxide bẹrẹ si dide. “Atẹgun ninu ẹjẹ ti to fun wa lati ma simi fun bii iṣẹju kan, ṣugbọn ti eto aifọkanbalẹ wa ko ba ni deede si ipele deede ti erogba oloro, o woye idagbasoke rẹ bi eewu nla o si sọ pe: kini iwọ, jẹ ki a simi. laipẹ, a yoo parun ni bayi!” Sugbon a ko nilo lati ijaaya. Ẹnikẹni le kọ ẹkọ lati simi.

Ọrọ ti iwa

Ọnà miiran lati ṣayẹwo boya ara rẹ n gba atẹgun ti o to ni lati ka iye mimi fun iṣẹju kan ti o mu. "Ninu awọn orisun iwosan, o le wa alaye pe 16-22 mimi ni iwuwasi," Yulia Rudakova sọ. “Ṣugbọn ni awọn ọdun aipẹ, ọpọlọpọ iwadii imọ-jinlẹ ati data ti han pe o lọra mimi ti o ni ipa ti o ni anfani lori ara: o dinku irora ati aapọn, mu awọn agbara oye dara, ati mu iṣẹ ṣiṣe ti atẹgun, iṣọn-ẹjẹ, ati aifọkanbalẹ awọn ọna šiše. Nitorinaa, ni isinmi, awọn akoko mimi 8-12 jẹ aipe.”

Fun ọpọlọpọ, mimi ti o lọra le nira pupọ, ṣugbọn ni akoko pupọ, aibalẹ yoo bẹrẹ si kọja, ohun akọkọ ni lati kọ ẹkọ.

Idaraya mimi lọra

• Simi fun iṣẹju-aaya 4 ki o si jade fun 6.

• Ti o ko ba le ṣakoso, bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya 3 fun ifasimu mejeeji ati imukuro.

• Rii daju lati gun exhalation rẹ lori akoko.

• Ṣe idaraya ni igba 2 lojumọ fun iṣẹju mẹwa 10.

“Mimi bii eyi n mu iṣan-ara vagus ṣiṣẹ,” ṣe alaye olukọni iṣẹ-ṣiṣe neuroscience. - Eyi ni ikanni parasympathetic akọkọ, o pẹlu ẹka ti eto aifọkanbalẹ aifọwọyi, eyiti o jẹ iduro fun imularada ati isinmi.

Ti o ba ni iṣoro sisun, o ṣe iranlọwọ pupọ lati ṣe idaraya yii ṣaaju ki o to ibusun. Ati ki o ranti lati simi nipasẹ imu rẹ! Paapaa ni awọn ere idaraya pẹlu jog ina tabi ẹru miiran ti ko lagbara pupọ. Eyi n gba ọ laaye lati saturate ọpọlọ ati awọn ara miiran pẹlu atẹgun diẹ sii.”

Ọpọlọ atijọ ati awọn ikọlu ijaaya

Ni pataki awọn akoko ti o nira ti igbesi aye, ara wa le ma ni anfani lati koju ikunra ẹdun. Ti o ba wa ni akoko kanna ti o wa ni ipo hyperventilation, o ṣeeṣe ti ikọlu ijaaya pọ si. Ṣugbọn paapaa bẹ, pẹlu iranlọwọ ti iṣẹ lori eto aifọkanbalẹ, o le fẹrẹ ṣe iranlọwọ fun ararẹ lẹsẹkẹsẹ ki o dinku atunwi ti awọn ikọlu ni ọjọ iwaju.

“Ọpọlọ wa ti pin ni majemu si tuntun ati atijọ,” ni olukọni iṣẹ-ṣiṣe neuroscience sọ. “Awọn iṣẹ aifọkanbalẹ ti o ga julọ n gbe ni ọpọlọ tuntun - kini o ṣe iyatọ eniyan si awọn ẹranko: mimọ, igbero, iṣakoso lori awọn ẹdun.

Ọpọlọ atijọ jẹ iṣin egan ti ko ni fifọ ti, ni awọn akoko ti ewu, ya ni ominira lati awọn iṣan, yara sinu steppe ko loye ohun ti n ṣẹlẹ. Ko dabi ẹlẹṣin rẹ - ọpọlọ tuntun - atijọ ṣe atunṣe pẹlu iyara monomono ni awọn ipo pajawiri, ṣugbọn o ṣoro pupọ lati pacify rẹ. Nitorina o le ṣe ọpọlọpọ awọn ohun aṣiwere." 

Awọn iyokù ko yọ ọ lẹnu. Bibẹẹkọ, a le ni ominira tan-an ọpọlọ tuntun lati dinku iṣẹ ṣiṣe ti atijọ. Fun apẹẹrẹ, pẹlu iranlọwọ ti awọn iṣe onipin.

“Ni awọn otitọ ode oni, eyi ti rọrun paapaa. Awọn ere pataki wa lori foonu,” Yulia Rudakova pin. - Ọkan ninu wọn ni ere «Stroop ipa», eyi ti o ṣe iranlọwọ lati tan-an lobe iwaju. Gbiyanju lati ṣere fun iṣẹju diẹ ati pe iwọ yoo lero bi ikọlu ijaaya ti lọ.” Ere naa wulo kii ṣe fun awọn eniyan ti o ni ifaragba si awọn ikọlu ijaaya, o ṣe iranlọwọ ni pipe aibalẹ lẹhin ni eyikeyi eniyan. O to lati mu ṣiṣẹ ni iṣẹju mẹwa 10 lojumọ. Ti a ba wa lori foonu, lẹhinna pẹlu anfani.

_{Ọrọ: Alisa Poplavskaya}