Awọn akoonu
Awọn adaṣe TABATA jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo, yọkuro ọra ti o pọ julọ ati mu didara ara wa. Ilana Ilana Ikẹkọ TABATA jẹ fọọmu ti ikẹkọ aarin igba kikankikan, ọpẹ si eyi ti iwọ yoo ni anfani lati jo awọn kalori to pọ julọ ati lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan.
Ka diẹ sii nipa ikẹkọ TABATA
Ni pataki Awọn adaṣe TABATA? Ilana TABATA jẹ lẹsẹsẹ iṣẹju mẹrin ti awọn adaṣe, eyiti o ni adaṣe awọn ọna 8 sunmọ ni ibamu si ero ti iṣẹ-aaya 20 / iṣẹju-aaya 10 isinmi. Iru awọn iyipo mẹrin bẹ le jẹ pupọ fun ẹkọ. Nigbagbogbo igba TABATA kan ni awọn iyipo meji si mẹrin fun iṣẹju mẹrin 4, ṣugbọn o le mu igba ikẹkọ pọ si awọn iyipo meje tabi mẹjọ, ni lakaye tirẹ.
Awọn ofin ti awọn adaṣe
1. Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe ikẹkọ TABATA, ni opin ikẹkọ kilasi. Idaraya ko le ṣe ti ọmọ TABATA ba jẹ apakan apakan ti ikẹkọ rẹ (fun apẹẹrẹ, o ṣe TABATA lẹhin ikẹkọ ikẹkọ).
2. Idaraya atẹle yii pẹlu diẹ ninu tabat. TABATA kan duro fun iṣẹju mẹrin 4, o si ni awọn adaṣe meji ti o tun ṣe ni awọn eto 8 (iṣẹ-aaya 20 / iṣẹju-aaya 10 isinmi). Awọn adaṣe miiran pẹlu ara wọn ni ibamu si ero ti AABVAAW. Iyẹn ni, fun apẹẹrẹ, ninu TABATA pẹlu idaraya A ati adaṣe B. Lẹhinna iwọ yoo ṣe wọn ni ọna atẹle:
- Idaraya A: Awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya A: Awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya: awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya: awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya A: Awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya A: Awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya: awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
- Idaraya: awọn aaya 20
- Isinmi: 10 aaya
Ọkọọkan yii n duro ni iṣẹju 4 o si pe ni tabatas. Lẹhin TABATA kan ya isinmi 1-2 iṣẹju ki o lọ si TABATA iṣẹju mẹrin 4 ti o tẹle.
3. Maṣe ni lati tẹle ilana ti o wa loke. O le ṣiṣe fun iṣẹju mẹrin idaraya kan (AAAAAAAA), tabi aṣayan yiyan awọn adaṣe meji (AAAABBBB tabi ABABABAB), awọn adaṣe miiran tabi mẹrin laarin wọn (AABBCCDD). O le nigbagbogbo mu ikẹkọ rẹ dara lati ba awọn ẹya rẹ mu.
4. A nfun awọn aṣayan pupọ fun ikẹkọ TABATA: fun awọn olubere, fun agbedemeji ati ipele ilọsiwaju. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ tuntun pupọ si yara ikawe tabi ti o ni iwuwo nla, lẹhinna o dara ki a ma ṣe adaṣe ikẹkọ fun Ilana TABATA. Ninu ọran yii wo nkan: Aṣayan awọn adaṣe fun awọn olubere ni ile fun pipadanu iwuwo.
5. Iye akoko adaṣe TABATA:
- Idaraya fun awọn iṣẹju 10 pẹlu 2 TABATA
- Idaraya fun awọn iṣẹju 15 pẹlu 3 TABATA
- Idaraya fun awọn iṣẹju 20 pẹlu 4 TABATA
6. Nkan pataki! Ninu ikẹkọ TABATA o nilo lati ṣe awọn adaṣe fun iyara, nitorina o ni lati ṣe bi ọpọlọpọ awọn atunwi ni awọn aaya 20. Itumọ ikẹkọ ikẹkọ aarin kikankikan n mu oṣuwọn ọkan wa (sisare okan), eyiti o ṣe iranlọwọ alekun sisun ọra ati igbelaruge iṣelọpọ.
Ka tun gbogbo alaye nipa awọn egbaowo amọdaju
Idaraya TABATA fun awọn olubere
Idaraya TABATA fun awọn olubere iṣẹju mẹwa 10
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Ṣiṣe pẹlu Shin zahlest
2. Sisun + fifa ẹsẹ si ẹgbẹ (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Petele Jogging lori aga
2. Odo
Idaraya TABATA fun awọn olubere iṣẹju mẹwa 15
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Okun fo
2. Irọgbọku ni ibi (nipasẹ awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Fo awọn apa ati ese ibisi
2. Aimi plank lori awọn ọwọ
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Ṣiṣe ni ibi
2. Rin ninu igi
Idaraya TABATA fun awọn olubere iṣẹju 20
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Awọn jacks ti n fo pẹlu orokun gbigbe
2. Squat pẹlu igbega awọn ibọsẹ
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Igunoke ati isale ijoko (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
2. Plank lori awọn iwaju
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Ipa kekere Burpee
2. Awọn kneeskun soke si àyà (fun awọn ọna meji ni ẹgbẹ kọọkan)
Kẹrin TABATA (iṣẹju 4)
1. Awọn ẹdọforo Diagonal
2. Awọn kneeskun oke ni igi
Ipele agbedemeji adaṣe TABATA
Ipele agbedemeji adaṣe TABATA ipele iṣẹju 10
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Awọn fo squat
2. Fọwọkan ẹsẹ ni okun sẹhin
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Jogging petele
2. Awọn ẹdọ inu ayika kan (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
Ipele agbedemeji adaṣe TABATA fun iṣẹju 15
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Awọn skis
2. - Fọwọkan okun ejika
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Skaters
2. Ounjẹ ọsan pẹlu squat kan (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Igbega awọn ẹsẹ pẹlu ọwọ
2. Ẹgbẹ plank (ni awọn ọna meji ni ẹgbẹ kọọkan)
Ipele agbedemeji TABATA ikẹkọ agbedemeji 20 iṣẹju
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Awọn ọwọ ibisi ni idaji idaji
2. Titari-UPS lori awọn kneeskun
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Squats pẹlu fo
2. keke
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Igbega awọn ẹsẹ siwaju ati sẹhin
2. Sisọ awọn ẹsẹ ni okun
Kẹrin TABATA (iṣẹju 4)
1. N fo si ẹgbẹ
2. Alagbara
Idaraya TABATA fun ilọsiwaju
Ikẹkọ TABATA fun awọn iṣẹju 10 to ti ni ilọsiwaju
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Burpees
2. Awọn ẹdọforo ti nrin
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ pẹlu podrezkoj
2. Plank Spiderman
Idaraya TABATA fun awọn iṣẹju 15 ti ilọsiwaju
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ pẹlu ajọbi
2. Rin ninu okun (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Fo awọn iwọn 180
2. Yiyi titari sẹhin lori ilẹ pẹlu titẹ ni kia kia
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Burpee pẹlu ọwọ ati ẹsẹ ibisi
2. Yiyi ti ọwọ ni okun
Idaraya TABATA fun ilọsiwaju naa jẹ iṣẹju 20
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Awọn ẹdọforo Plyometric
2. Pushups + awọn kneeskun fa-soke si àyà rẹ
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. N fo pẹlu igbega awọn ẹsẹ ni okun
2. Rush lati ẹgbẹ si ẹgbẹ
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Ṣiṣe pẹlu gbigbe orokun
2. Ounjẹ ọsan ti Plyometric (fun awọn ọna meji ni ẹgbẹ kọọkan)
Kẹrin TABATA (iṣẹju 4)
1. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ didin squat
2. Yiyi ninu okun lori awọn igunpa
TABATA-ikẹkọ fun awọn agbegbe iṣoro
Idaraya TABATA iṣẹju 20 fun ikun
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ pẹlu isopọpọ agbelebu
2. Igbesoke ọwọ ni okun
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Jogging petele
2. Fọwọ kan awọn kokosẹ
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Awọn fo ti ita
2. Gbe ibadi rẹ soke ni plank ẹgbẹ (lori awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
Kẹrin TABATA (iṣẹju 4)
1. Yiyi ni okun
2. Fi ọwọ kan igbonwo orokun
Idaraya TABATA fun iṣẹju 20 si apọju ati awọn ese
TABATA akọkọ (iṣẹju 4)
1. Squats pẹlu fo
2. Pulsing ọsan (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
TABATA keji (iṣẹju 4)
1. Awọn fo squat
2. Yiyipada ọsan pẹlu gbigbe orokun (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
Kẹta TABATA (iṣẹju 4)
1. Sumo squats pẹlu fo
2. Ounjẹ apa (fun awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan)
Kẹrin TABATA (iṣẹju 4)
1. Awọn ẹdọforo Plyometric pẹlu fifo kan
2. Skaters
O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Agbara atunse, Ọmọbinrin Fit Fit, Luka Hocevar.
Wo tun:
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun awọn apọju ni ile + eto adaṣe ti o pari
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun awọn iṣan inu + eto adaṣe ti pari
- Top 50 awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn ese + eto adaṣe ti o pari
Fun pipadanu iwuwo, Fun awọn adaṣe Aarin to ti ni ilọsiwaju, adaṣe Cardio