Kika awọn kalori: Nibo ni lati bẹrẹ? Itọsọna okeerẹ julọ si kika kalori!

Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ ati ailewu lati padanu iwuwo ni kika awọn kalori. Ninu nkan yii a yoo dahun awọn ibeere wọnyi. Kini idi ti kika awọn kalori munadoko fun pipadanu iwuwo? Bii o ṣe le ṣe iṣiro iwuwasi ti awọn kalori ojoojumọ fun pipadanu iwuwo? Ati ṣe akiyesi ni apejuwe awọn ibeere ti bii, ni otitọ, akoonu kalori ti akojọ aṣayan ojoojumọ.

Kalori ka fun pipadanu iwuwo

Ọpọlọpọ kọ ilana yii nitori idiju rẹ, ṣugbọn nitori ihamọ to tọ ti kalori ounjẹ rẹ, iwọ yoo ṣe iwọntunwọnsi agbara ati mu nọmba naa dara. Ni pato, ti ẹnikan ba kọ ẹkọ lati ka awọn kalori ati ṣe atẹle ounjẹ rẹ, iwọ kii yoo ṣe itọsọna ara rẹ ni apẹrẹ nikan, ṣugbọn tun maa yi awọn iwa jijẹ pada. Ni otitọ, kika awọn kalori ko fa awọn ihamọ lori eyikeyi awọn ọja kan pato, ṣugbọn ti o ba bẹrẹ kika awọn kalori ti o jẹ ounjẹ, lẹhinna ni ọjọ kan o mọ fun ara rẹ pe o dara lati jẹ ekan saladi pẹlu ẹran ju akara oyinbo kekere kan. Bẹẹni, akoonu caloric, yoo jẹ nipa kanna, ṣugbọn iye ijẹẹmu ti awọn ounjẹ wọnyi yatọ patapata.

Opo ti pipadanu iwuwo jẹ irorun: eniyan nilo lati jẹun to kere ju ti ara ni akoko lati ṣe ilana ti o bẹrẹ lati lo awọn ẹtọ agbara ti ọra. Yoo dabi pe ohun ti o rọrun - ọsẹ kan ti o joko lori ounjẹ ti ko nira, pipadanu iwuwo ati lẹhinna gba ominira laaye ni awọn ofin ti ounjẹ. Sibẹsibẹ, opo yii n fun ipa ni igba diẹ, gbogbo iwuwo ti o padanu pada ni iyara pupọ. Ọna ti o dara julọ julọ lati padanu iwuwo ni kika awọn kalori. Kí nìdí?

1. Kika awọn kalori jẹ ọna ti o tọ si aapọn ounjẹ ati awọn idiwọn to ṣe pataki. Iwọ ko ṣe ipalara fun ara rẹ, fifalẹ rẹ lori ounjẹ ti o muna.
2. Pẹlu kika kalori iwọ yoo ni ounjẹ ijẹẹmu pipe, nitorinaa, ọna yii ti pipadanu iwuwo ko fa ipalara si ara, ko dabi ounjẹ ẹyọkan ati ebi.
3. O ko le ṣe iyasọtọ lati inu akojọ aṣayan awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ, ohun pataki ni lati duro laarin ilana ti awọn kalori ọdẹdẹ. Pẹlupẹlu, ṣe oṣuwọn bi o ṣe n ṣiṣẹ ni ilera! Ni ọwọ kan, lati baamu sinu iwọn ti a fun ni akoonu ti kalori, iwọ yoo ṣetọju ounjẹ rẹ kuro laibikita, ipalara ati awọn ounjẹ ọra (eyiti o dara). Ṣugbọn ni apa keji, iwọ yoo ni aye nigbagbogbo lati jẹ itọju ayanfẹ rẹ, o kan ṣe atunyẹwo akojọ aṣayan ojoojumọ.
4. Kika kalori ni igbesẹ akọkọ si ọna to dara, ilera, ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Iwọ yoo jẹ deede lati tẹle ounjẹ ati ọna moomo si yiyan awọn ọja.
5. Pẹlu kika awọn kalori iwọ yoo jẹ iye deede ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn kabohayidari, ati pe pipadanu iwuwo rẹ yoo ni ilera ati ọna laiseniyan. Kini idi ti o ṣe pataki? Fun apẹẹrẹ, lati aini awọn ọra le fa awọn iṣoro pẹlu eto homonu, lati aini awọn kaabu - pipadanu agbara ati rirẹ. Ati iyọkuro ti awọn ọlọjẹ, eyiti o jẹ igbagbogbo ni igbega ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi, nigbagbogbo ma nfa awọn iṣoro pẹlu apa ikun ati inu.
6. Kika kalori jẹ aṣayan nikan ti agbara to ni agbara, ti o ba ṣe awọn ere idaraya ti o fẹ lati ṣetọju ibi iṣan rẹ, daabobo rẹ kuro ninu iparun (atilẹyin iṣan = ara toned didara). Ounjẹ kekere kalori lile ati eyọkan idaṣẹda akọkọ lori iṣan ati kii ṣe ọra ni awọn idiwọn to ṣe pataki si ara rọrun lati sọ o dabọ si awọn isan nitori wọn nilo agbara diẹ sii.
7. Ilana yii ti pipadanu iwuwo bi kika kalori jẹ alagbero diẹ sii ati iduroṣinṣin, laisi awọn iyipada ati nigbakanna ipadabọ awọn poun ti o sọnu.
8. Gege bi ofin, lẹhin awọn oṣu 2-3 lẹhin kika kalori deede iwọ yoo dagba diẹ ninu awọn aṣayan akojọ aṣayan ati pe iwọ yoo mọ nipa kini ati iye ti o jẹ ni ọjọ kan lati duro si ọdẹdẹ rẹ ti awọn kalori. Ti o ba ro pe ni bayi o yoo jẹ alabaṣepọ rẹ fun igbesi aye, kii ṣe bẹ.
9. Kika awọn kalori jẹ iyipada pupọ ati ọna itunu ti pipadanu iwuwo. Ti, lẹhin ikuna ti awọn ounjẹ lati ni lati dawọ tabi bẹrẹ lati ibẹrẹ, kika awọn kalori jẹ imolara lati ṣakoso awọn “ọjọ zagorye” lojiji. O kan kan bit dinku ibeere ojoojumọ ti kalori fun ọjọ mejile 2-3 ti n bọ, tabi lo idaraya ti n gba agbara.
10. Kika awọn kalori jẹ irorun lati yipada si itọju iwuwo lẹhin pipadanu iwuwo. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣafikun + 10-20% si kalori lọwọlọwọ rẹ (da lori aipe ti o yan).

Eto ijẹẹmu to dara: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Lati bẹrẹ lati ṣakoso ounjẹ rẹ, o gbọdọ ṣe awọn iṣe wọnyi:

• Lati pinnu nọmba ti akoonu kalori ti ounjẹ ojoojumọ rẹ.
• Bẹrẹ lati tọju igbasilẹ ojoojumọ ti ounjẹ ti a jẹ.
• Lati wo ninu awojiji nigbagbogbo mu nọmba rẹ dara si.

Alugoridimu ti kika awọn kalori fun pipadanu iwuwo

Igbesẹ 1: iṣiro iṣiro ijẹẹsẹ ipilẹ

Olukuluku wa, da lori iwuwo, iṣẹ ati ọjọ ori nilo iye ounjẹ to yatọ. Lati wa nọmba gangan ti o nilo lati lo agbekalẹ Harris-Benedict:

• Awọn obinrin: BMR= 9.99 ni * iwuwo (ni kg) + 6,25 * idagba (ni cm) - 4,92 * ọjọ ori (ọdun) - 161
• Awọn ọkunrin: BMR = 9.99 ni * iwuwo (ni kg) + 6,25 * idagba (ni cm) - 4,92 * ọjọ ori (ọdun) + 5

ibi ti awọn BMR - oṣuwọn ijẹ-ara ipilẹ (oṣuwọn ijẹ-ara ipilẹ)

Igbesẹ 2: pinnu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ

Nọmba ti o wa ni ipele ipilẹ ti iṣelọpọ (BMR) ti wa ni isodipupo nipasẹ iyeida ti iṣe ti ara:

• 1,2 - iṣẹ-ṣiṣe ti o kere ju (aini idaraya, iṣẹ sedentary, išipopada kekere)
• A 1.375 - iṣẹ ṣiṣe ina (adaṣe ina tabi awọn rin, iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ni ọjọ)
• 1,46 - apapọ akitiyan (adaṣe 4-5 igba ni ọsẹ kan, iṣẹ to dara fun ọjọ naa)
• Ti 1.55 - akitiyan loke apapọ (adaṣe kikankikan 5-6 awọn igba ni ọsẹ kan, iṣẹ to dara fun ọjọ naa)
• Ti 1.64 - alekun iṣẹ (awọn adaṣe ojoojumọ, iṣẹ ṣiṣe ọsan giga)
• 1,72 - iṣẹ giga (adaṣe adaṣe ojoojumọ) ati iṣẹ ojoojumọ lojumọ)
• Si 1.9 - iṣẹ giga pupọ (nigbagbogbo a n sọrọ nipa awọn elere idaraya ni akoko iṣẹ ifigagbaga kan)

Jọwọ ṣakiyesi! Pẹlu isodipupo kan si idojukọ dara julọ lori iṣẹ-ṣiṣe apapọ lakoko ọjọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nṣe adaṣe lojoojumọ fun awọn iṣẹju 30-45, ṣugbọn o ni igbesi aye oniruru, iwọ ko nilo lati mu ifosiwewe ti o ju 1,375 lọ. Idaraya kan, paapaa ti o lagbara julọ, ko ṣe isanpada fun aini iṣẹ lakoko ọjọ.

Igbesẹ 3: ṣe iṣiro abajade ipari

Nitorinaa, nipa isodipupo nọmba ti ipele ijẹẹsẹ ipele ipilẹ (BMR) nipasẹ ifosiwewe ti iṣe ti ara, a ti gba gbigbe kalori rẹ. Njẹ labẹ ofin yii, iwọ kii yoo padanu iwuwo tabi ni iwuwo. Eyi ti a pe ni iwuwasi ti awọn kalori lati ṣe atilẹyin iwuwo.

BMR * ipin iṣẹ ṣiṣe ti ara = oṣuwọn awọn kalori lati ṣe atilẹyin iwuwo.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, diẹ ninu awọn iṣẹ abajade nilo lati ge iyokuro 15-20% (eyi ni ounjẹ pẹlu aipe kalori). Ti o ba n ṣiṣẹ lori idagbasoke iṣan, lẹhinna o nilo lati ṣafikun 15-20% (yoo jẹ ounjẹ pẹlu iyọkuro kalori). Ti o ba wa lori ipele ti “mimu iwuwo”, fi nọmba rẹ silẹ ko yipada.

Pẹlu iwuwo afikun diẹ ni a ṣe iṣeduro lati ka aipe kalori ojoojumọ ti 15%. Ti o ba fẹ yọkuro> kg 10 a ṣeduro lati ka pẹlu aipe ti 20%. Nigbati iwuwo apọju nla kan, ti o ba fẹ lati yago fun> 40 kg le gba aipe ti 25-30%.

AKIYESI:

Obinrin, ọdun 30, iwuwo 65 kg, iga 165 cm, ṣe adaṣe ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Gbigba awọn kalori lati ṣetọju iwuwo = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Aipe kalori iwuwasi = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Lapapọ gba awọn kalori 1450-1550 ni oṣuwọn ojoojumọ fun pipadanu iwuwo. Lori nọmba yii, o nilo lati tọju kalori ojoojumọ ti akojọ aṣayan rẹ.

• Kilode ti o ko fi silẹ ni isalẹ ọdẹdẹ ti a ṣeto: ara ti lo si iwọn kekere ti ounjẹ, yoo fa fifalẹ iṣelọpọ ati ni kete ti o ba bẹrẹ si jẹ diẹ diẹ sii, iwọ yoo jere iwuwo.
• Kini idi ti ko le kọja ọna opopona: o ko padanu iwuwo, nitori ara kii yoo ni akoko lati lo agbara ti o gba.

ONLINE CALORUL Oniṣiro

Awọn imọran 12 lori bii a ṣe le ka awọn kalori

1. Tọju iwe-iranti ounjẹ, awọn nọmba gbọdọ wa ni igbasilẹ ni kikọ. Maa ko gbekele lori rẹ iranti ati maṣe gbekele idiyele ti o ni inira, bibẹkọ ti o wa eewu lati jẹun pupọ, tabi buru julọ, ti ko nira.
2. Awọn ilosiwaju imọ-ẹrọ ṣe irọrun iṣẹ-ṣiṣe wa ti ṣiṣe ounjẹ. Ṣe igbasilẹ ohun elo alagbeka wa fun kika ounjẹ kalori, o ṣe irọrun igbesi aye rẹ ni pataki. A ṣe iṣeduro fun ọ lati ka: Awọn ohun elo ọfẹ ti o dara julọ julọ fun kika awọn kalori.
3. Maṣe gbekele awọn wiwọn ti iwuwo ti awọn ọja “nipasẹ oju”, rii daju lati ra iwọn idana kan. Laisi awọn irẹjẹ ibi idana jẹ awọn iṣiro rẹ ti awọn kalori lati jẹ aiṣe-deede, nitorinaa abajade ti o fẹ yoo nira sii lati ṣaṣeyọri. Ni ọna, ni igbagbogbo ninu awọn eto fun kika awọn kalori tẹlẹ ti ṣe iṣiro iye agbara fun ọja kan, fun apẹẹrẹ, fun osan kan. Kini iwuwo osan ipo yii, fun eyiti a ṣe iṣiro akoonu kalori jẹ aimọ. Boya rẹ osan substantially sii tabi kere si. Dajudaju, aṣiṣe jẹ kekere, ṣugbọn ti o ba jẹ pe nigba ọjọ gbogbo awọn ọja lati ṣe nipa "oju", o jẹ aworan ti o ni idi ti kii yoo ṣiṣẹ. Wo yiyan wa ti: Top 20 itanna idana irẹjẹ.
4. Ṣe iwọn awọn ọja nikan fun awọn ti ko mura! Ti o ba gbagbe lati ṣe ni ilana sise, lẹhinna rii daju lati ṣayẹwo akoonu kalori ti awọn ounjẹ ti o ṣetan. Fun apẹẹrẹ, iye agbara ti 100 g ti iresi aise ati 100 g ti iresi sisun kii ṣe kanna. O dara nigbagbogbo lati ṣe iwọn awọn ọja ni gbigbẹ tabi aise, kii ṣe jinna. Nitorina data yoo jẹ deede julọ.
5. Ṣe iwọn ọja ti o ṣetan fun lilo tabi igbaradi: ẹran laisi egungun, eso ati ẹfọ laisi peeli, koko, warankasi laisi apoti, adie laisi awọ ara, abbl.
6. Ṣaaju gbero akojọ aṣayan ayẹwo rẹ fun ọla. Ṣe atokọ ifojusọna ti awọn awopọ lati yago fun awọn iyanilẹnu pẹlu aini ti iyẹn tabi awọn ọja miiran.
7. Nigbati o ba ngbero akojọ aṣayan fun lọwọlọwọ tabi ọjọ keji, ma fi ọdẹdẹ kekere silẹ (150-200 kcal) lati ni aye lati fi ọgbọn ṣe. Lojiji o yoo ni ipanu ti ko gbero tabi o pinnu lati rọpo ọja kan si omiiran.
8. Ti o ba n ṣe ounjẹ satelaiti ti o ni awọn eroja pupọ (bimo, akara oyinbo, casserole, pizza), o dara ki a ma wa akoonu kalori rẹ lori ayelujara. Ṣaaju sise, wọn iwọn eroja kọọkan, ṣe iṣiro iye agbara wọn ki o ṣe akopọ awọn nọmba abajade. Nitorinaa, abajade yoo jẹ deede diẹ sii.
9. Yago fun awọn ile ounjẹ ati ounjẹ. Ni agbaye ode oni o dabi ohun ti iyalẹnu iyalẹnu, ṣugbọn ti o ba gba ihuwa ti gbigbe ounjẹ pẹlu rẹ lati ṣiṣẹ, kawe tabi paapaa rin, awọn ibi-afẹde wọn ni pipadanu iwuwo iwọ yoo ṣaṣeyọri iyara pupọ. Paapa ti o ba jẹ pe akojọ ounjẹ kan ṣe atokọ nọmba awọn kalori ninu ounjẹ kan, ranti pe awọn nọmba wọnyi jẹ isunmọ nikan.
10. Maṣe fojusi iye awọn kalori ti a tọka fun awọn ilana lori ọpọlọpọ awọn oju opo wẹẹbu tabi ni awọn ẹgbẹ ni ibamu si awọn ilana ni awọn nẹtiwọọki awujọ. Ni akọkọ, a ko mọ bi o ṣe fi tọkàntọkàn ṣe akiyesi gbogbo data, awọn akọbẹrẹ ti awọn ilana. Keji, o le yato si iwuwo ti awọn eroja kọọkan ti yoo yi iye kalori ti awọn ounjẹ pada.
11. Ti ọjọ kan ti o ba ni isẹ yoo kọja gbigbe gbigbe agbara lọ, o jẹ ko ṣe pataki ni eyikeyi ọran lati ṣeto awọn ọjọ aawẹ ti ebi. Nitorinaa iwọ yoo dabaru iṣẹ ti iṣelọpọ nikan. Tẹsiwaju lati tẹle ọdẹdẹ ti awọn kalori, ati pe ti o ba ni ẹri-ọkan ti o buru pupọ fun lana “Sagar”, o dara lati san adaṣe wakati 1, rin tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran. Ni omiiran, fun ọjọ meji lati dinku ounjẹ nipasẹ 15-20% lati san owo fun ounjẹ ti o pọ, ati lẹhinna pada si ounjẹ ti iṣaaju.
12. Lati kọ ara rẹ lati ka awọn kalori, akọkọ o nilo ibawi ara ẹni to ṣe pataki. Ṣugbọn lẹhin ọsẹ meji kan, iwọ yoo kọ ara rẹ ni iṣaaju gbogbo ounjẹ lati ṣe awọn ounjẹ ninu iwe-iranti rẹ. Nigbagbogbo to oṣu 2-3 lati ṣẹda akojọ aṣayan ojoojumọ ati kọ ẹkọ bii o ṣe le ṣalaye ounjẹ deede rẹ laisi awọn ẹrọ iṣiro.

Bii o ṣe le ka awọn ọja KBZHU

Lati le loye ọrọ ti kika awọn kalori patapata, o nilo lati ni oye bi o ṣe le ka awọn ọja KBZHU (awọn kalori, awọn ọlọjẹ, awọn olora ati awọn carbohydrates) ati ibi ti lati gba gbogbo alaye lori awọn nọmba ti awọn wọnyi awọn ọja. Jẹ ki a ṣe itupalẹ ni igbese nipa igbese bi o ṣe le ka awọn kalori, amuaradagba, awọn carbohydrates ati awọn ọra ninu awọn ounjẹ. Ka diẹ sii nipa iye amuaradagba, awọn carbohydrates ati awọn ọra fun eniyan kọọkan, ka nibi: Bii o ṣe le ṣe iṣiro PFC (amuaradagba, ọra, awọn carbohydrates) ati kini o ṣe?

Nibo ni lati wa kalori ati awọn ọja PFC?

• Gbogbo alaye lori awọn kalori, amuaradagba, awọn kabu ati awọn ọra wo lori apoti si awọn ọja naa. Alaye ti o peye julọ wa.
• Ti ọja ba ta laisi apoti tabi iye agbara akopọ ko ṣe apejuwe, lẹhinna wo akoonu kalori ti awọn nkan onjẹ ni Intanẹẹti. Kan fun apẹẹrẹ tẹ ninu ẹrọ wiwa "Ogede KBZHU" ki o wa gbogbo data pataki. O ni imọran lati wo awọn orisun pupọ lati jẹrisi deede ti data naa.
• Ti o ba lo aaye tabi ohun elo alagbeka lati ka awọn kalori, wọn nigbagbogbo ni ipilẹ ti o ṣetan ti awọn ọja pẹlu data KBZHU. Nitorina, ni afikun si wiwa fun alaye jẹ ko wulo.
• Ti o ba ni satelaiti eka kan ti o ni awọn eroja lọpọlọpọ, lẹhinna wọn iwọn eroja kọọkan KBZHU fun ọkọọkan awọn eroja lọtọ ki o ṣe akopọ awọn nọmba abajade. Ka diẹ sii nipa rẹ ni isalẹ.

Bii a ṣe le ka KBZHU: awọn apẹẹrẹ

Jẹ ki a wo awọn apẹẹrẹ kan pato ti bawo ni a ṣe le ka awọn kalori, awọn ọlọjẹ, awọn ara ati awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ kọọkan ati awọn ounjẹ ti o ṣetan.

1. Epo 5%. Wo akoonu kalori ti ọja lori apoti. Ti ko ba ṣe pato, lẹhinna wo Intanẹẹti.

Iwọn KBZHU 5% - 100 g:

• Awọn kalori: 121 kcal
• Amuaradagba: 17 g
• Awọn ọlọ: 5 g
• Awọn carbohydrates: 1.8 g

a) fun Apẹẹrẹ, o ti pinnu lati jẹ 80 g ti warankasi ile kekere. Lati ṣe iṣiro KBZHU 80 g ti warankasi ile, kan isodipupo nọmba kọọkan nipasẹ 0.8:

Iwọn KBZHU 5% - 80 d:

• Awọn kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Amuaradagba: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Awọn ọlọ: 5 * 0,8 = 4 g
• Awọn carbohydrates: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ti o ba pinnu lati jẹ 225 giramu ti warankasi ile kekere, lẹhinna isodipupo nọmba kọọkan 2.25:

Iwọn KBZHU 5% - 225 g:

• Awọn kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Amuaradagba: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Awọn ọlọ: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Awọn carbohydrates: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Nitorinaa, a gba warankasi KBZHU kan pato, da lori iwuwo rẹ.

2. oats. Eyi ni Ounjẹ aarọ olokiki julọ nipasẹ awọn ti n gbiyanju lati tẹle ounjẹ ti o ni ilera. Kika awọn kalori fun oatmeal tun rọrun pupọ. Nipa afiwe pẹlu ero ti a dabaa ni isalẹ, a nireti KBZHU fun gbogbo awọn irugbin ati pasita miiran.

a) oatmeal Ti ni oṣuwọn gbẹ (o gbẹ, eyi jẹ pataki!). Fun apẹẹrẹ, o ni data 70 KBZHU Wo lori apoti tabi lori 100 g:

Oats KBZHU - 100 g:

• Kalori: Awọn kalori 342
• Amuaradagba: 12 g
• Awọn ọlọ: 6 g
• Awọn carbohydrates: 60 g

Niwọn igba ti a ko ṣe ipinnu lati jẹ 100 giramu iṣiro fun ṣiṣe giramu 70, isodipupo gbogbo awọn nọmba pẹlu 0.7:

Oatmeal KBZHU - 70 g:

• Awọn kalori: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Amuaradagba: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Awọn ọlọ: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Awọn carbohydrates: 60 * 0,7 = 42 g

Eyi ni oatmeal KBZHU ti o ṣofo 70 g: K-240, B-8,4; W Jẹ 4.2; I-42. Melo ni omi ti o ti ṣafikun, bawo ni iwọ ko ṣe se, ati pe bii o ti wọnwọn lẹhin sise, o tẹ data sinu iwe akọọlẹ ounjẹ rẹ lori ipilẹ ọrọ gbigbẹ. Bakanna, awọn ounjẹ ounjẹ miiran wa, pasita, poteto.

Ninu Intanẹẹti o le wa awọn kalori fun oatmeal ti jinna tẹlẹ. Ṣugbọn o dara ki a ma lo awọn nọmba wọnyi. Grits fa omi mu ki o wú, ati iwuwo ikẹhin rẹ le yatọ si da lori iye omi ti o ṣafikun ati iye akoko lati ṣaja esoro kan. Nitorina nigbagbogbo wọn gbogbo awọn oka nikan ni fọọmu gbigbẹ (ti a ko mura silẹ).

b) Sawon pe o mura oatmeal pẹlu wara ṣafikun bota, oyin ati wara. Ni ọran yii, a wọn iwuwo eroja kọọkan kọọkan ṣaaju sise (irugbin, epo, oyin, wara), gbagbọ KBZHU fun eroja kọọkan, ṣe akopọ ki o gba awọn ounjẹ imurasilẹ KBZHU. Gbogbo eyi ni iṣiro ṣaaju sise! Ka diẹ sii nipa kika kika awọn ounjẹ ti o ṣetan pato ni kekere diẹ.

3. Oyan adie. Ọja olokiki miiran lati padanu iwuwo, nitorinaa jẹ ki a wo o.

Sonipa igbaya adie aise, pelu lẹhin ti o ba ti gbẹ ti o si gbẹ, ki awọn iṣiro ko ni ọrinrin ti o pọ (daradara, ti o ba jẹ lati wa ni deede titi de opin). Ṣe iṣiro igbaya adie KBZHU 120 g:

Igbaya adie KBZHU - 100 g:

• Awọn kalori: 113 kcal
• Amuaradagba: 24 g
• Awọn ọlọ: 2 g
• Awọn carbohydrates: 0.4 g

Igbaya adie KBZHU - 120 g:

• Awọn kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Amuaradagba: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Awọn ọlọ: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Awọn carbohydrates: 0.4 g * ti 1.2 = 0.48 g

Lẹhin ti a ṣan ọmu adie, ko ṣe iwọn ati kika awọn kalori kii ṣe. Wo data nikan ni ọna aise rẹ. Awọn turari ati iyọ si akoonu kalori ko ni kan, ṣugbọn ti o ba ṣe ounjẹ pẹlu epo, maṣe gbagbe lati ṣafikun.

Bii o ṣe wa awọn ilana ti a ṣe ṣetan

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, nigba sise awọn ounjẹ idiju kika awọn kalori jẹ atẹle wọnyi:

• Ṣe iwọn eroja kọọkan ninu tutu / gbẹ
• Wo eroja KBZHU kọọkan ninu aworan atọka loke
• Ṣe akopọ data ki o gba awọn ounjẹ kalori Gbogbogbo.

Eyi ni apẹẹrẹ pẹlu satelaiti eka ti a mẹnuba loke: oatmeal pẹlu wara, oyin ati bota.

Eroja fun porridge:

• 130 g ti oatmeal
• Wara milimita 50%
• 30 g ti oyin
• 10 g bota

A nireti nipasẹ apẹrẹ pẹlu awọn apẹẹrẹ loke, isodipupo data lori iwuwo ọja naa. Lẹhinna ṣafikun awọn kalori, awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra.

Gba oatmeal KBZHU: K-647,6; B-Ti 17.73; W-17,78; U-104,23.

Ọna ti o rọrun lati ṣe iṣiro awọn ounjẹ ṣetan KBZHU

Ọna ti o rọrun ati irọrun wa lati ṣe iṣiro awọn ounjẹ ti o ṣetan KBZHU. Fun eyi a lo Calorizator oju opo wẹẹbu kan. Lọ si awọn ilana Itupalẹ oju-iwe ki o tẹ inu window tuntun ti o yapa nipasẹ awọn aami idẹsẹ gbogbo awọn eroja wa: Oats 130 g, milimita milimita 50%, 3.2 g oyin, 30 g bota:

Tẹ itupalẹ, ati dipo kika kika awọn kalori pẹlu ọwọ gba awọn nọmba ti o ti pari tẹlẹ:

Wo laini naa lapapọ ki o ṣetan lati kalori awọn ounjẹ ti o nira pẹlu awọn eroja lọpọlọpọ.

Ati pe o ko ni lati tẹ iwuwo ni awọn giramu, o le lo awọn aami bi atẹle:

Bii o ti le rii, o le daakọ ohunelo kan ki o ṣe iṣiro KBZHU bẹ. Ṣugbọn ṣọra! Fun apẹẹrẹ, awọn isusu 2 ni oye ti awọn ilana itupale jẹ 150 g, Ṣugbọn ni otitọ o le jẹ 100 g ati 200 g, da lori iwọn pato ti boolubu naa. Iye iru awọn eto yoo jẹ aropin. Nitorinaa o dara lati ṣe iwọn ati gbasilẹ ni awọn ọja olutupalẹ ni awọn giramu, ti wọn wọn.

Ti o ba lo awọn ohun elo alagbeka lati ka awọn kalori, ni ọna kanna, sonipa dara julọ, maṣe lo ninu iṣiro “ogede 1” tabi “alubosa 1” lati ọja ipilẹ ti o pari.

Bii o ṣe le wọn ounjẹ, ti o ba ṣe ounjẹ fun ẹbi kan?

Nigbagbogbo a pese awọn ounjẹ ti o nipọn kii ṣe fun ara wọn ṣugbọn fun gbogbo ẹbi. Bii o ṣe le ka awọn kalori, ti o ba ṣe iwọn awọn ọja ti o nilo ni fọọmu aise wọn, ati nigbati awọn ọja iwuwo n yipada? Ọna ti o rọrun kan wa lati yanju iṣoro yii.

1. KBZHU ṣe iṣiro lori ipilẹ awọn ilana ti a ya loke, ṣe iwọn awọn eroja ni fọọmu gbigbẹ tabi aise ṣaaju sise. Jẹ ki a mu apẹẹrẹ wa oatmeal pẹlu wara, oyin ati bota, eyiti a jiroro loke. A ni apapọ KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cook porridge, fi gbogbo awọn eroja kun, dapọ. Sonipa satelaiti. Fun apẹẹrẹ, a ni awọn giramu 600 - iwuwo apapọ ti ounjẹ ti ṣetan.

3. Bayi parapo awọn porridge awo rẹ lati wọn. Fun apẹẹrẹ, ipele wa wa si 350 g.

4. Awọn giramu 350 jẹ 58% ti apapọ nọmba iru ounjẹ arọ kan (350 pin nipasẹ 600 ati gba 58%).

5. Ṣe iṣiro KBZHU ipin rẹ ni isodipupo nọmba kọọkan nipasẹ 0.58:

• Awọn kalori: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Awọn ọlọjẹ: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Awọn ọlọ: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Awọn carbohydrates: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Lapapọ, a ṣe kika kika ọkan ti oatmeal: K-376; B-10,2; W Jẹ 10.3; Ni-60,5.

A ṣe iṣeduro fun ọ lati ka lori akọle yii awọn nkan wọnyi:

• Aipe kalori: ibiti o bẹrẹ lati padanu iwuwo
• Bii o ṣe le ṣe iṣiro BDIM ati kini o ṣe
• Aṣayan awọn ohun elo alagbeka fun kika awọn kalori
• Gbogbo nipa ounjẹ to dara ati ibiti o bẹrẹ
• Aarin aarin: slimming fun ọlẹ