Awọn adaṣe 20 fun ara tẹẹrẹ ati awọn apọju ẹlẹwa pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan

Ẹgbẹ amọdaju jẹ akojo ọja ti o gbajumọ ti o pọ si ni ile. Eyi jẹ irọrun pupọ, iwapọ ati faagun daradara, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti gbogbo ara, ṣugbọn paapaa lori itan ati awọn apọju.

Ẹgbẹ amọdaju jẹ oruka ti a ṣe ti latex, eyiti a wọ si ẹsẹ ti o ṣẹda afikun resistance fun awọn iṣan ti itan ati awọn buttocks. Ẹgbẹ amọdaju le ṣe awọn adaṣe fun ara oke, wọ band roba lori ọwọ rẹ tabi kan mu ni ọwọ rẹ. Oja yii ko gba aaye pupọ, rọrun lati gbe, ẹru lori awọn iṣan o fun ọ ni iyalẹnu lasan!

Awọn adaṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju + ibi ti o ti ra

Lo awọn ẹgbẹ amọdaju:

  • Fẹẹrẹfẹ ati ohun elo amọdaju iwapọ, maṣe gba aaye pupọ
  • Ti o munadoko fun ohun orin iṣan ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro kuro
  • Pupọ awọn adaṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju ti a ṣe lori ilẹ, nitorinaa wọn dara fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro apapọ ati awọn iṣọn varicose
  • Awọn ipele pupọ wa ti resistance da lori ipele amọdaju rẹ ati awọn ẹgbẹ ikẹkọ ti awọn iṣan
  • Olowo poku ni idiyele (ni iwọn 1000 rubles, o le ra 4-5 awọn ẹgbẹ roba ti o yatọ si resistance)
  • Ohun elo pipe fun awọn ọmọbirin, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn buttocks ati itan laisi awọn iwuwo ọfẹ ati awọn ẹrọ adaṣe
  • Awọn ẹgbẹ rirọ amọdaju fun adaṣe itunu ni ile

Pupọ julọ awọn eto atẹle ti a ṣẹda lati ṣe ohun orin ara ati mu awọn iṣan lagbara. Diẹ ninu wọn tun ṣafikun awọn adaṣe cardio aladanla ti yoo gba ọ laaye lati mu agbara awọn kalori pọ si ati yiyara iṣelọpọ agbara. Jọwọ ṣakiyesi pe kii ṣe gbogbo awọn fidio ti a fi silẹ ti n gbona ati fifẹ. Ti o ba fẹ igbona to dara ṣaaju adaṣe ati isan lẹhin, lẹhinna wo awọn yiyan awọn adaṣe wa:

  • Gbona ṣaaju ikẹkọ: yiyan awọn adaṣe
  • Gigun lẹhin adaṣe kan: yiyan awọn adaṣe

Ṣiṣẹ pẹlu ẹgbẹ rirọ amọdaju ni Russian

A nfun ọ ni yiyan nla ti awọn adaṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan ni ile ni Ilu Rọsia ati ni Gẹẹsi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro ti itan ati awọn apọju ati gbogbo ara. Iye akoko fidio jẹ iṣẹju 10-40, o le darapọ awọn akoko ikẹkọ pupọ laarin ara wọn tabi ṣe eto kan ni awọn ipele diẹ. A ṣeduro pe ki o ṣe pẹlu okun rọba amọdaju kan Awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30-45 fun awọn esi to dara julọ.

TOP 50 awọn olukọni ti o dara julọ lori YouTube

1. Ekaterina Kononova, Ikẹkọ gbogbo ara pẹlu rirọ (iṣẹju 15)

Ninu eto yii iwọ yoo ṣe adaṣe fun gbogbo ara rẹ, pẹlu ohun kikọ apapọ, ninu eyiti o ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ. Ni akọkọ, iwọ yoo wa awọn adaṣe ẹsẹ diẹ (fifa orokun si igbonwo, awọn gbigbe ẹsẹ + squatting, ngun igbesẹ kan), idaraya fun apá ati ki o pada (Gbigbe awọn ọwọ si awọn ẹgbẹ, fifa gomu ni ite), idaraya fun ikun ati epo igi (Bicycle, scissors, climber in the okun).

Ṣiṣẹ laisi fo ati ṣiṣe lati Ekaterina Kononova

Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

2. Ekaterina Kononova, Ikẹkọ pẹlu okun rirọ ati okun (iṣẹju 25)

Ekaterina Kononova tun ṣẹda lẹsẹsẹ ikẹkọ aarin ti o munadoko pẹlu ẹgbẹ amọdaju ati okun fo kan. Ninu awọn eto wọnyi iwọ yoo yi awọn apakan kadio pada pẹlu okun fo fun pipadanu ọra ati awọn apakan pẹlu ẹgbẹ rirọ amọdaju fun ohun orin iṣan. Ọna yii yoo gba ọ laaye lati yọkuro ọra ti o pọ ju ati mu ara pọ si ni igba diẹ nipa lilo iwapọ pupọ ati ohun elo iwuwo fẹẹrẹ. Ti o ko ba ni okun, o le ṣe awọn fo ni igbagbogbo tabi ṣiṣe ni aaye laisi okun. Ninu akojọ orin ni awọn fidio 4, o le yipada laarin wọn nipa tite lori awọn ọpa petele 3 ni igun apa ọtun oke.

3. Anelia Skripnik: Ikẹkọ pẹlu okun rirọ fun itan ati awọn buttocks (iṣẹju 10)

Ọpọlọpọ awọn akoko ikẹkọ pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan ni Anelie Skripnik, eyiti o ṣe itọsọna ikanni youtube Fitnessomaniya. Gbogbo wọn ni igbẹhin si awọn ẹya akọkọ ti obinrin ti ara: ibadi ati awọn apọju. O le paarọ wọn tabi darapọ wọn sinu eto ti o munadoko-dara julọ fun awọn iṣẹju 45. Ninu fidio yii, awọn iṣẹju 13 pẹlu awọn squats, gígun igbesẹ, afara, ẹsẹ gbe awọn scissors eke ẹgbẹ.

4. Anelia Skripnik: Ikẹkọ pẹlu okun rirọ fun gluteus (iṣẹju 22)

Ninu adaṣe lile yii fun awọn itan ati awọn apọju pẹlu awọn adaṣe wọnyi: squats pẹlu iwọn 180 fo awọn iwọn 180, awọn fo squat, awọn ẹsẹ ifasita sẹhin, awọn ẹsẹ gbigbe ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan. Ṣe adaṣe ni idari awọn ẹsẹ o le nilo alaga tabi aga bi ategun.

5. Anelia Skripnik: Ikẹkọ pẹlu okun rirọ fun gluteus (iṣẹju 22)

Ninu idaraya yii fun awọn itan ati awọn apọju pẹlu awọn adaṣe wọnyi: pulsing squats, gígun igbesẹ, gbigbe awọn ẹsẹ ti o dubulẹ lori ikun ni ọpọlọpọ awọn iyatọ.

20 Ikẹkọ TABATA lati Anelie Skripnik

Упражнения с РЕЗИНКОЙ для ЯГОДИЦ | Качаем попу дома

6. Ikẹkọ lori gbogbo ara pẹlu awọn ẹgbẹ amọdaju meji (iṣẹju 13)

Ṣugbọn idaraya kukuru yii jẹ ohun ti o nifẹ nitori awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu awọn ẹgbẹ amọdaju meji. Ni idaji akọkọ ti fidio iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ ni akoko kanna oke ati isalẹ. Fun apẹẹrẹ, iwọ yoo gba ẹsẹ si ẹgbẹ ati ni akoko kanna lati tú gomu naa. Ni idaji keji ti awọn adaṣe ni o wa lori pakà okeene pẹlu kan aifọwọyi lori ikun ati awọn isan (okun, ọkọ oju omi, hyperextension).

7. Ṣe adaṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju fun pipadanu iwuwo ati ohun orin (iṣẹju 25)

Eto yii jẹ sisun-sisun pupọ, nitorinaa yoo ba awọn ti o fẹ padanu iwuwo. O n duro de awọn adaṣe cardio ti o lagbara, nitorinaa o le lo gomu ti o kere ju resistance. Pupọ awọn adaṣe ni awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ti ara oke ati isalẹ, ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii ati awọn iṣan ohun orin. Ni afikun, iwọ yoo nilo dumbbells ina fun 1-3 kg.

8. Fitberry: Ṣeto pẹlu awọn ẹgbẹ roba (iṣẹju 30)

Ko ni ẹda ohun ti o dara pupọ, ṣugbọn o jẹ adaṣe pipe fun pipadanu iwuwo fun awọn iṣẹju 30. Awọn olukọni nfunni kii ṣe àmúró nikan, ṣugbọn awọn adaṣe cardio pẹlu ẹgbẹ amọdaju. Eto naa ni agbara pupọ, o waye ni iyara giga ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori afikun. Awọn iṣẹju 10 to kẹhin ti igba pẹlu awọn adaṣe ipa kekere ti o ṣe lori ilẹ.

Idaraya pẹlu ẹgbẹ amọdaju ni Gẹẹsi

1. Ṣiṣẹ pẹlu ẹgbẹ amọdaju pẹlu Tracey Steen lati 20 si 60 iṣẹju

Awọn adaṣe nla ti awọn adaṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan ni a funni lori ikanni Tracey Steen. Tracy nfunni ni ikẹkọ ni kikun 8 lati iṣẹju 20 si 60 fun gbogbo ara, ati lọtọ fun awọn glutes. Olukọni ṣe afihan awọn ẹkọ ni ile deede, ṣugbọn ko ni ipa lori didara awọn eto naa. Iwọ yoo wa eto adaṣe ti o munadoko pupọ pẹlu ẹgbẹ amọdaju, eyiti o le yọkuro awọn agbegbe iṣoro ni igba diẹ. Ninu akojọ orin ni awọn fidio 8, o le yipada laarin wọn nipa tite lori awọn ọpa petele 3 ni igun apa ọtun oke.

2. Ohun orin O Up: Awọn adaṣe 2 pẹlu okun rirọ amọdaju fun awọn iṣẹju 13

Awọn olukọni ẹlẹwa lati Tone It Up fun ọ ni awọn fidio kukuru meji pẹlu ẹgbẹ amọdaju. Idaraya akọkọ pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo ara, pẹlu ẹsẹ, ọwọ, ikun ati paapaa awọn adaṣe cardio. Eto keji pẹlu iṣẹ aladanla eto iṣan, ṣugbọn tun apakan isalẹ ti ara yoo wa ni ẹdọfu nigbagbogbo.

Atunwo awọn adaṣe Ohun orin Up + agbeyewo

3. Katie Austin: Awọn adaṣe 2 pẹlu ẹgbẹ rirọ amọdaju fun awọn iṣẹju 5

Fun ọ ni awọn fidio kukuru 2 pẹlu ẹgbẹ amọdaju lati Cathy Austin, ọmọbirin olokiki ẹlẹsin Denise Austin. Katie nfunni ni awọn adaṣe ipa kekere ti boṣewa fun awọn agbegbe iṣoro: awọn ẹsẹ, buttocks ati ikun. Ni fidio akọkọ ti o nduro fun awọn adaṣe wọnyi: awọn ẹsẹ ifasilẹ ni okun, ẹsẹ gbe soke lori gbogbo awọn mẹrin, Keke, Afara, lilọ. Ni fidio keji: igbega awọn ẹsẹ ni idaji squat, ifasilẹ awọn ẹsẹ ni idaji squat, awọn ẹsẹ ifasilẹ pada, igbega awọn ẹsẹ ni afara, igbega awọn ẹsẹ ni afara. Le ṣe awọn fidio mejeeji ni ọkan lẹhin ekeji ni awọn ipele diẹ.

4. Linda Wololdridge: adaṣe 2nd pẹlu ẹgbẹ amọdaju fun awọn iṣẹju 30-40

Ti o ba jẹ adaṣe ikọlu ikọlu, fiyesi si awọn fidio meji wọnyi lati Linda Woodridge. O funni ni awọn adaṣe ti o munadoko pẹlu ẹgbẹ rirọ amọdaju lori ilẹ pẹlu ikojọpọ ti ko ni ipa lori awọn ẹsẹ kekere, eyiti o wulo fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ti orokun ati awọn iṣọn varicose. Awọn adaṣe mejeeji pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe fun ikun, awọn ẹsẹ ati awọn buttocks ni aṣa Pilates.

Ikẹkọ Linda Woodridge fun itan ati awọn apọju

5. Ikẹkọ fun oke ati isalẹ fun ọgbọn išẹju 30

Awọn adaṣe ti o ga julọ ti o ga julọ fun ara oke ati isalẹ nfunni ni ikanni Booty Bands. Ni fidio akọkọ o n duro de awọn ilana ipakà fun awọn ibadi ati awọn apọju ni orisirisi awọn ipo: lori gbogbo mẹrin, ni ikun, ni ẹgbẹ, ni ẹhin (ailewu fun awọn ẽkun). Awọn iṣan yoo sun! Idaraya keji pẹlu awọn adaṣe fun awọn apa rẹ, ẹhin ati àyà - ọkan ninu awọn fidio ti o ni kikun julọ lori ara oke pẹlu ẹgbẹ amọdaju.

6. Rebecca Louise: Ṣe adaṣe pẹlu okun rirọ lori ilẹ (iṣẹju 10)

Idaraya yii lati ọdọ Rebecca Lewis jẹ patapata lori ilẹ ati pẹlu awọn iyatọ oriṣiriṣi ti awọn afara fun idagbasoke ti o munadoko ti awọn iṣan ti awọn buttocks, ibadi ati tẹ, ati awọn gbigbe ẹsẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ. Fidio le ṣee lo bi Afikun si ikẹkọ ipilẹ fun iṣẹ asẹnti awọn iṣan gluteal.

7. Nicole Steen: Ṣe adaṣe pẹlu okun rirọ lori ilẹ (iṣẹju 15)

Idaraya kukuru miiran lori ilẹ fun awọn buttocks ni a funni nipasẹ ẹlẹsin Nicole Steen. Apa nla ti awọn adaṣe ti a ṣe ni ipo lori gbogbo awọn mẹrẹrin ati ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ. Iwọ yoo ṣiṣẹ kii ṣe awọn glutes nikan, ṣugbọn tun ita ati itan inu. Fidio yii lọ daradara pẹlu eto iṣaaju lati ọdọ Rebecca Lewis.

Ṣiṣẹ lati Nicole Steen fun ibadi ati awọn buttocks

8. Popsugar: Ṣe adaṣe pẹlu okun rirọ lori ilẹ (iṣẹju 10)

Ni idaraya kukuru yii pẹlu ẹgbẹ amọdaju gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni irọlẹ ni ẹgbẹ rẹ. Eto naa kuru pupọ, ṣugbọn iwọ yoo ṣiṣẹ lori awọn iṣan itan ati awọn apọju, paapaa lori ita ati itan inu.

Wo tun:

Awọn ẹsẹ ati awọn apọju, Pẹlu akojo oja

Fi a Reply