Awọn elere idaraya vegan nigbagbogbo koju awọn italaya pato ni ipade awọn iwulo ijẹẹmu wọn, ṣugbọn pẹlu iṣọra eto ounjẹ, eyi le yago fun. Ti o ba nilo ẹri, wo ultramarathoner Scott Jurek, ẹniti o ṣe ikẹkọ to wakati mẹjọ lojoojumọ lori ounjẹ ti o da lori ọgbin. Tabi gbajugbaja afẹṣẹja Mike Tyson, elere idaraya ati papa nla Carl Lewis, oṣere tẹnisi Sirena Williams… Atokọ awọn elere-ije ajewebe ati awọn elere ajewe jẹ pipẹ gaan.
Ajewebe tabi ounjẹ ajewebe le baamu ni pipe sinu ero ikẹkọ elere kan. Ọpọlọpọ ni o bẹru nipasẹ otitọ pe laisi eran, adie, ẹja ati, ninu ọran ti veganism, awọn ọja ifunwara lati inu ounjẹ, elere-ije naa ko ni amuaradagba "mimọ", eyiti o jẹ akọle iṣan akọkọ. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ajewewe maa n ga ni awọn carbohydrates “dara”, epo akọkọ fun awọn elere idaraya, laisi eyiti wọn le ni aibalẹ, rẹwẹsi, ati ni iriri awọn iṣoro pẹlu awọn kidinrin ati awọn ara miiran. Awọn ẹfọ, awọn eso, gbogbo awọn irugbin, eso, ati awọn irugbin pese awọn carbohydrates didara, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun.
Awọn ọgọọgọrun awọn akoko ti a ti tu arosọ ti o jẹ wi pe awọn ajewebe ati awọn ajewewe ko jẹ amuaradagba to. Awọn orisun amuaradagba ọgbin jẹ kekere ninu ọra ti o kun ati pe ko ni idaabobo awọ, ṣe atilẹyin eto eto inu ọkan ti ilera, ko dabi awọn ounjẹ ẹranko. Awọn orisun amuaradagba to dara fun awọn elere idaraya ajewebe pẹlu quinoa, buckwheat, iresi brown, pasita ti o ni amuaradagba, eso, tofu, wara soy, soy “warankasi” ati “yogurt”, tempeh, bota epa, awọn ewa, ati Ewa.
Ṣe awọn ọja egboigi ti to?
Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya ni diẹ ninu awọn ero pataki lati tọju ni lokan nigbati ṣiṣero ati ounjẹ. Wọn yẹ ki o farabalẹ ṣe abojuto gbigbemi Vitamin B12 wọn, eyiti o le gba nipasẹ iwukara ijẹẹmu olodi (kii ṣe idamu pẹlu iwukara alakara) tabi nipasẹ awọn afikun adayeba. Ni afikun si B12, awọn elere idaraya vegan (paapaa awọn olubere) nigbagbogbo jẹ alaini ni kalisiomu, irin, zinc, iodine, iṣuu magnẹsia, Vitamin D, ati riboflavin.
Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ajewebe ati awọn ounjẹ ajewewe nigbagbogbo ga ni okun, eyiti o le ja si flatulence ati bloating ti awọn ounjẹ fiber-giga ba jẹ ni kete ṣaaju tabi lakoko adaṣe. Nitorinaa, o dara lati jẹ iru awọn ọja ni o kere ju ọkan ati idaji si wakati meji ṣaaju ikẹkọ lọtọ lati awọn ounjẹ akọkọ.
Awọn elere idaraya ajewebe n yan awọn omiiran amuaradagba ẹranko, gẹgẹbi ẹran soy, tofu, awọn sausaji vegan, ati awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, lati yago fun fifẹ ati epo fun adaṣe ti n bọ. Ṣugbọn o yẹ ki o farabalẹ ka akopọ ti iru awọn ọja lati yago fun awọn afikun ipalara ti a lo nigbagbogbo lakoko igbaradi ti awọn ounjẹ amuaradagba vegan.
O tun le pade awọn iwulo ijẹẹmu rẹ pẹlu awọn afikun ijẹẹmu ti o da lori ọgbin. Ni Oriire, diẹ sii ati diẹ sii ninu wọn ni awọn ọjọ wọnyi! Ṣugbọn eyikeyi afikun yẹ ki o wa ni ayewo, bi gelatin tabi creatine (eyi ti o wa ninu ẹran isan iṣan) ti wa ni afikun si wọn nigbagbogbo. Ni afikun si awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ọja ti o da lori ọgbin tun ni iye nla ti amuaradagba ti o da lori ọgbin ti awọn elere idaraya le ni ninu ounjẹ wọn.
? O? Ù?
Lati yago fun awọn aipe ijẹẹmu, akojọ aṣayan rẹ yẹ ki o yatọ. Awọn elere idaraya tabi awọn eniyan ti o ṣetọju amọdaju ti ara yẹ ki o gbero akojọ aṣayan wọn paapaa ni iṣọra ju awọn vegan ti ko ṣe adaṣe. Fi awọn ounjẹ sinu ounjẹ rẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.
tofu, soy, iresi ati almondi ohun mimu, broccoli, kale, ọya, almondi, tahini, dudu molasses.
legumes, eso ati awọn irugbin, gbogbo akara akara, awọn woro irugbin, awọn ẹfọ gbongbo, awọn eso ti o gbẹ.
legumes, eso ati awọn irugbin, awọn ọja soy, cereals.
okun, okun, apples, oranges, persimmons, owo.
legumes, eso ati awọn irugbin, ewe okun, oatmeal, buckwheat, jero, groats barle.
Vitamin-olodi onjẹ, oorun-si dahùn o olu, parsley, Ewebe epo.
iwukara ijẹẹmu, awọn ọja soyi, awọn ounjẹ olodi.
gbogbo oka, gbogbo akara akara ati awọn cereals, tofu, eso, awọn irugbin, bananas, asparagus, ọpọtọ, avocados.
Awọn ofin goolu 4 fun awọn elere idaraya ajewebe
A ṣe idapọ awọn ohun elo ti ẹkọ ati gba irọrun wọnyi, ṣugbọn awọn ofin pataki pupọ fun awọn elere idaraya ajewebe.
1. Ṣe iwọntunwọnsi ounjẹ rẹ
Ko si ye lati jẹ awọn eso ati ẹfọ nikan tabi buckwheat ati iresi nikan. Laibikita iru ounjẹ ti o yan (ajewebe tabi ajewebe), o nilo lati ṣe iyatọ ati iwọntunwọnsi bi o ti ṣee ṣe. Ṣe akiyesi awọn ounjẹ, mu awọn afikun vitamin ati awọn ohun alumọni. Ṣe idanwo ẹjẹ ni o kere ju lẹẹkan ni gbogbo oṣu mẹfa lati ṣe atẹle ipo rẹ.
2. Ṣẹda eto ounjẹ ọsẹ kan
Akojọ aṣayan ti a ṣajọ tẹlẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni pẹkipẹki ati iwọntunwọnsi ounjẹ rẹ ki o duro si i ni idakẹjẹ. Ṣe atokọ awọn ounjẹ akọkọ rẹ, awọn ipanu, ati awọn afikun. Ti o ba kan bẹrẹ lori irin-ajo ere-idaraya vegan, eyi yoo ran ọ lọwọ lati mọ kini ati iye ti o nilo lati jẹ. Ni ọjọ iwaju, iwọ kii yoo nilo ero ounjẹ mọ, nitori iwọ yoo ti mọ tẹlẹ ni oye bi o ṣe le jẹun deede.
3. Je Amuaradagba ti o tọ
Ṣe o jẹ ofin lati jẹ amuaradagba to dara lẹhin adaṣe rẹ. O le lo awọn gbigbọn amuaradagba ti o da lori ọgbin ti o nilo lati kun fun omi nikan, tabi o le ṣe tirẹ nipa didapọ wara soy, awọn ewa sprouted, ati ogede kan ni idapọmọra. Yara, dun, ni ilera! Ati ṣe pataki julọ - ko si aini amuaradagba!
4. Je diẹ "O dara" Carbs
Ti o ba ge suga ile-iṣẹ, awọn eerun igi, kukisi, suwiti, ati awọn kabu “rọrun” miiran, o fun ọ ni aye lati jẹ diẹ sii ti awọn “dara”! O le ni anfani lati jẹ diẹ ninu awọn carbohydrates, gẹgẹbi buckwheat, iresi brown, ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin ati eso, paapaa ni aṣalẹ, laisi iberu ti nini iwuwo.
Ati pe, dajudaju, mu omi diẹ sii! O ko ni lati darukọ iyẹn mọ, otun?