Awọn akoonu
Ṣe o ṣetan fun ìrìn “ni ilera”? Ṣe o n wa awọn ilana atilẹba ti yoo fun ara rẹ ni gbogbo alafia ti o tọ si? Ṣe o mọ aṣa tuntun yii ti a pe ni chia?
Bii gbogbo eniyan miiran, Mo wa intanẹẹti fun awọn ọna lati ṣe ilọsiwaju ilera mi ati ounjẹ mi ati pe Mo pade ẹranko kekere kan ti o ni iyanilenu ti a pe irugbin chia.
Mo ṣiyemeji ni akọkọ ṣugbọn fun ni igbiyanju ati ṣe awari awọn anfani iyalẹnu ti awọn irugbin kekere wọnyi.
Mo ti yan fun o 12 ilana ti yoo ji awọn itọwo itọwo rẹ lakoko ti o nkọ ọ lati ṣawari ounjẹ ti o ni ilera.
Ṣugbọn akọkọ, kini irugbin chia?
Bawo ni nipa gbigba lati mọ irugbin chia kekere yii taara lati Mexico ati Perú? Ohun ọgbin yii lati idile ọlọgbọn, ti a pe ni “Kia”, ti jẹ olokiki pupọ ni ẹgbẹẹgbẹrun ọdun sẹyin nipasẹ awọn Aztecs ati Mayans.
Wọn jẹ lojoojumọ ni ero pe o fun wọn ni agbara ti ara ati ọgbọn.
Ounjẹ nla, chia jẹ ọlọrọ ni omega 3, amuaradagba, fiber, lipids, antioxidants ati pe ko ni giluteni. Irugbin dudu kekere yii, eyiti o dabi poppy, ni awọn ohun-ini oogun iyalẹnu. (1)
Anfaani akọkọ ti chia ni ipa ipanu ipanu. Nitorinaa rara, kii ṣe irugbin iyanu ti yoo jẹ ki o padanu iwuwo, ṣugbọn ipa satiating rẹ yoo ṣe iranlọwọ pupọ fun ọ fa fifalẹ awọn ifẹkufẹ kekere rẹ.
A ṣe iṣeduro Chia ni pataki fun awọn elere idaraya nitori pe o jẹ orisun agbara ti o ṣe ilana suga ati igbega hydration fun imularada iṣan to dara julọ.
Awọn ilana ti o dara julọ pẹlu awọn irugbin chia
Awọn anfani pẹlu chia ni pe o le ṣe iranlowo fere eyikeyi satelaiti. Lati rii daju onjẹ ojoojumọ (ko siwaju sii ju 2 tbsp), ti o ko ba ni akoko lati ṣafikun rẹ sinu ohunelo kan, fi kun nikan si wara, bimo tabi saladi.
Fun ounjẹ owurọ ti aṣaju, Mo ṣe “porridge moju” pẹlu chia. Ni alẹ ṣaaju ki o to, Mo pese nipa 40g ti oatmeal ati teaspoon kan ti chia ninu ago kan, bo pẹlu wara ati ki o jẹ ki o duro ni firiji.
Ní òwúrọ̀ ọjọ́ kejì, mo rí porridge díẹ̀ tí mo fi oyin àti voila ṣe sugar.
Ṣugbọn Emi kii yoo jẹ ki o rẹwẹsi mọ ati pe Mo daba pe o ṣawari papọ iru awọn ilana ti a le mura pẹlu awọn irugbin kekere wọnyi.
Awọn ilana ti o dun
Chia pudding
tabi wara Ewebe ti o fẹ tabi omi ṣuga oyinbo Maple, omi ṣuga oyinbo agave
- Illa 2 tbsp ti awọn irugbin chia pẹlu 200 milimita ti wara agbon (tabi wara Ewebe ti o fẹ) ati 1 tsp ti oyin (tabi omi ṣuga oyinbo maple, omi ṣuga oyinbo agave).
- Ṣeto ni awọn verrines meji, jẹ ki o duro ni firiji fun awọn wakati pupọ
- Fi awọn unrẹrẹ ti o fẹ lori oke. A funfun idunnu!
Chocolate ati chia irugbin muffins
- Mash 2 ogede ti o pọn ninu ekan kan
- Fi awọn ẹyin 2 kun ati ki o dapọ daradara
- Fi 220 g ti iyẹfun, 40 g gaari, 2 tbsp ti chia, 1/2 sachet ti yan lulú, 1 tsp ti 100% koko lulú ati illa.
- Tú sinu muffin tins 180 ° C Th.6 fun nipa 25 min.
Awọn boolu agbara
- Illa 250 g ti awọn ọjọ ati 2 tbsp ti epo agbon titi iwọ o fi gba lẹẹ kan.
- Lẹhinna fi 2 tbsp ti awọn irugbin chia, 80 g ti oatmeal ati da lori itọwo almondi rẹ, cashews, sunflower tabi awọn irugbin elegede, ati bẹbẹ lọ, niwọn igba ti awọn irugbin lapapọ wa ni ayika wọn. 180 g.
- Illa ohun gbogbo lati gba iyẹfun ti o dara ti iwọ yoo ṣiṣẹ lati ṣe awọn bọọlu.
- Bi o ṣe fẹ, yi awọn boolu wọnyi sinu awọn irugbin Sesame, agbon grated tabi 100% koko chocolate lulú.
- Fi wọn sinu firiji fun awọn wakati pupọ lẹhinna fi wọn sinu apoti ti afẹfẹ fun ọsẹ mẹta. Je ofofo ni owurọ tabi ṣaaju ere idaraya, wọn jẹ apẹrẹ fun igbelaruge agbara rẹ ṣugbọn o dun pupọ nitoribẹẹ maṣe ni ojukokoro pupọ. (3)
Awọn pancakes ti o ni ilera pẹlu awọn irugbin chia
Fun eniyan meji:
- Ni ibi idapọmọra 1 tbsp ti oat bran tabi bii mi, dapọ oatmeal lati gba lulú kan, ẹyin 2, ogede pọn pupọ 2, 2 tbsp ti awọn irugbin chia ati 1 yan etu
- Illa ohun gbogbo titi ti a fi gba lẹẹ isokan.
- Gbona pan rẹ, fi epo agbon kun ati ki o tú igbaradi naa
- Mu awọn pancakes pẹlu omi ṣuga oyinbo maple tabi oyin, ṣafikun eso ati eyi ni ounjẹ aarọ ti o dun ati laisi ẹbi.
- Ninu ekan saladi kan, dapọ 220 g ti bota epa, crunchy tabi dan bi o ṣe fẹ, 1 tbsp ti koko lulú ti ko dun, 1 tbsp ti awọn irugbin chia ati ẹyin kan.
- Fọọmu awọn bọọlu kekere, tẹ wọn diẹ sii ki o si gbe wọn sori dì yan ti o ni ila pẹlu iwe yan.
- Nipa awọn iṣẹju 10 ni 180 ° C. Imọran kekere mi: mu awọn kuki rẹ jade kuro ninu adiro nigba ti wọn tun jẹ rirọ.
Awọn kuki ni iyara pupọ lori itutu agbaiye nitoribẹẹ ti o ba duro titi wọn yoo fi le lakoko yan iwọ yoo laanu pari pẹlu awọn pavers inedible.
Mi kekere omoluabi
Chia granola
cashew, pecan, ati bẹbẹ lọ.
- Ninu ekan saladi kan, dapọ 100g ti oatmeal, 20g ti almondi, 20g ti walnuts (cashew, pecan, bbl), 1 tbsp ti awọn irugbin chia, 1 tbsp nla ti oyin ati 2 tbsp ti epo agbon.
Ti ifẹkufẹ fun chocolate ba wa lati fi ami si awọn itọwo itọwo rẹ, tun fi awọn eerun chocolate dudu diẹ kun.
- Tan igbaradi lori dì yan ti a bo pelu iwe yan, nipa iṣẹju 15 ni 180 ° C.
- Fi ofin de granolas iṣowo ati mueslis eyiti o kun fun awọn suga ati awọn afikun ni ilodi si ohun ti a sọ fun ọ. Ti ibilẹ jẹ dara julọ, otun?
Savory ilana
Awọn dumplings ajewebe pẹlu awọn irugbin chia
Fun 16 meatballs
- Ge awọn ẹyin 3 ni idaji, ṣaja ẹran ara, fẹlẹ pẹlu epo olifi ati awọn iṣẹju 30 ni adiro ni 180 ° C.
- Nibayi, 2 tbsp ti chia ni 3 tbsp ti omi fun iṣẹju 10
- Ni ekan saladi kan, dapọ ẹran-ara ti awọn Igba pẹlu 2 tbsp ti tomati puree, 60g ti oatmeal, 45g ti breadcrumbs, ata ilẹ ti a tẹ, alubosa ti a ti ge daradara, iyo, ata ati fi silẹ fun iṣẹju 20 ninu firiji.
- Fọọmu awọn bọọlu ẹran ti iwọ yoo jẹ rọra ni obe tomati ti a ṣe ọṣọ pẹlu awọn ewe Provence.
Ṣiṣan pen pẹlu awọn irugbin chia
- Cook 400 g ti penne rigate ki o si fa wọn.
- Ni iyẹfun sauté, fi epo olifi, pasita ati 100 g ti arugula wrung-out. Illa ati ki o jẹ ki o lọ silẹ fun iṣẹju 1.
- Wiwu 2 tbsp ti awọn irugbin chia ni 3 tbsp ti omi fun iṣẹju 10.
- Fi awọn irugbin kun si penne ati adalu arugula. Iyọ, ata ati illa. Yọ kuro ninu ooru ki o wọn pẹlu Parmesan.
Yiyan ẹja salmon pẹlu awọn irugbin
- Ni ekan kan, dapọ 1 tbsp ti eweko pẹlu 2 tbsp ti epo olifi.
- Fẹlẹ awọn steaks salmon 4 pẹlu adalu yii ki o si yi wọn sinu adalu 2 tbsp ti awọn irugbin Sesame ati 2 tbsp ti awọn irugbin chia, titẹ si isalẹ daradara ki adalu naa di.
- Ṣeki satelaiti ni adiro ni 220 ° C. Imọran kekere: sin satelaiti yii pẹlu tagliatelle, Karooti ati zucchini fun ounjẹ ti o ni ilera pupọ.
Imọran kekere
Zucchini flan pẹlu awọn irugbin
- Ge 1 kg ti zucchini sinu awọn ege tinrin pupọ nipa lilo mandolin ki o ṣe wọn fun iṣẹju mẹwa 10 ninu omi iyọ.
- Ni ekan saladi kan, dapọ alubosa kan, 1 tbsp epo olifi, parsley, eyin 3 ati 250 g ti mascarpone.
- Ninu satelaiti onigun mẹrin, gbe zucchini ti o gbẹ ki o si tú adalu ẹyin naa.
- Wọ ohun gbogbo pẹlu 4 tbsp ti awọn irugbin chia ati beki fun iṣẹju 30 ni 180 ° C.
Ọdunkun pancake pẹlu chia
- Ni ekan saladi kan, bo 4 tbsp ti awọn irugbin chia pẹlu ago omi kan ki o jẹ ki o wú.
- Nibayi Cook 2 nla poteto, jẹ ki o tutu, peeli ati ki o mash wọn.
- Illa poteto, awọn irugbin chia, parsley pẹlu 30 g ti warankasi grated.
- Fipamọ fun iṣẹju 30 ninu firiji.
- Fọọmù pancakes ati ki o brown wọn ni olifi epo.
Boulghour tabi chia
- Rẹ 2 tbsp ti chia ninu omi fun bii 30 min.
- Cook awọn bulgur fun bii iṣẹju 20, fa jade ki o jẹ ki o tutu.
- Ninu ekan kan, dapọ chia ti a ti ṣan ati bulgur ti a fi omi ṣan, lẹhinna fi Mint, parsley, chives, alubosa 1 ati ọwọ kan ti arugula.
- Iyo ati ata, fi kan dash ti lẹmọọn oje ati ki o kan daaṣi ti olifi epo.
- Bi awọn kan ibẹrẹ tabi bi ohun accompaniment, o ti wa ni ẹri aseyori pẹlu rẹ alejo.
Omi ati awọn irugbin chia fun mimu daradara
Agbara awọn irugbin chia ko duro ni awọn ounjẹ rẹ nitori awọn ọdọbirin wọnyi tun pe ara wọn ni gilasi omi rẹ.
Nigbati o ba bẹrẹ igbesi aye “ilera”, a ba ọ sọrọ pupọ nipa “detox omiO mọ awọn ohun mimu pẹlu omi ati eso titun tabi ewebe? Ṣugbọn ṣe o ti gbọ nipa ilana ilana irugbin chia kekere yii?
Ohunelo ajeseku kekere, o kan fun idunnu rẹ.
Pipin alabapade
- Ni gilasi nla ti omi, gbe 1 tbsp ti irugbin chia, dapọ ki o jẹ ki o duro 5 min.
- Lẹhinna fi oje ti lẹmọọn kan tabi 1/2 lẹmọọn ati awọn clementines 2 kun.
- Lẹhinna fi teaspoon 1 ti omi ṣuga oyinbo agave tabi oyin kun ati ki o dapọ lẹẹkansi.
- Jẹ ki duro fun iṣẹju mẹwa 10 ki o ṣafikun awọn cubes yinyin lati gbadun. (4)
Bi pẹlu omi detox, o ṣee ṣe lati ṣafikun gbogbo awọn eso ti o fẹ ninu rẹ pipin alabapade. Agbodo lo awọn adun tuntun!
Gẹgẹbi o ti rii, awọn irugbin chia ni awọn anfani ainiye fun ara rẹ. Niwọn igba ti o ko ba kọja awọn tablespoons 2 fun ọjọ kan, wọn le mu ọ lọ si ọna igbesi aye “ilera” ti o fẹ.
Gbogbo awọn ilana wọnyi jẹ awotẹlẹ nikan ati pe o wa si ọ lati jẹ ki oju inu rẹ ṣiṣẹ egan. Jẹ ki rẹ àtinúdá ṣiṣe egan ati ki o yatọ awọn awopọ. Ti ohun kan ba wa ti o nilo lati ranti o jẹ: DUN!
Awọn iṣeduro kekere to kẹhin:
Nitori akoonu okun ti o ga, nigbati o kọkọ jẹ chia, o le ni iriri aibalẹ inu diẹ (gbuuru). Ma ṣe ṣiyemeji lati dinku lilo rẹ ti iṣoro naa ba wa.
Tun ranti pe a n sọrọ nipa awọn irugbin ati nitori naa, chia ni irẹwẹsi pupọ fun awọn eniyan ti o ti jiya tẹlẹ lati awọn nkan ti ara korira si awọn irugbin miiran tabi si awọn eso.