Awọn akoonu
Awọn kokoro arun ti o dara ati awọn kokoro arun ti ko dara pọ ninu eto ounjẹ rẹ. Apọju ti awọn kokoro arun buburu jẹ eewu fun ododo ifun ati fun oganisimu ni igba pipẹ.
Lootọ, awọn kokoro arun wa ni ipilẹṣẹ ti ọpọlọpọ awọn pathologies. Awọn ounjẹ probiotic jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe atunṣe ododo ododo oporo ọpẹ si awọn kokoro arun to dara.
Eyi kii ṣe iranlọwọ nikan ni iwọntunwọnsi ti eto ounjẹ, ṣugbọn tun ni ilera to dara. Iwari nibi awọn 15 probiotics adayeba to dara julọ.
Awọn yogurts ti o dara
Yogurt jẹ orisun awọn probiotics ti o rọrun lati ṣe ati lati wa. Ọja pasteurized ti a ta ni awọn fifuyẹ yẹ ki o yago fun nitori o ni awọn olutọju, awọn adun ati paapaa gaari ti o pọ sii.
Ọna ti o dara julọ ni lati ṣe wara wara ti ara rẹ. Yan wara aise ati dagba awọn aṣa kokoro arun laaye laisi ṣafikun suga.
O le, sibẹsibẹ, wa diẹ ninu awọn burandi ti wara ti o ṣe ojurere fun awọn asọtẹlẹ bii ami iyasọtọ Danon.
Lẹhin bakteria, wara -wara ti kun pẹlu bifidobacteria ati ọlọrọ ni lactic acid. Lilo rẹ ṣe ilọsiwaju ilera egungun ati ṣe ilana titẹ ẹjẹ giga.
Ni ọran ti gbuuru, jijẹ wara elege ti o ni lactobacillus casei le ṣe iwosan fun ọ.
Awọn probiotics ni wara ni a tun mọ fun awọn anfani wọn lori irekọja ifun ati idena ti akàn ọgbẹ (1).
Awọn irugbin kefir fermented
Ifọra ti awọn irugbin kefir ṣe agbejade awọn kokoro arun bii lactobacillus ati lactococcus.
Awọn irugbin kefir fermented jẹ doko diẹ sii ni akawe si abajade jijẹ wara wara.
Kefir jẹ probiotic ti a ti lo lati igba atijọ. Ni akoko yẹn, wara ti awọn ewurẹ, malu tabi awọn rakunmi jẹ olokiki diẹ sii. Nitorina a jẹ kefir diẹ sii pẹlu wara.
Sibẹsibẹ, o le rọpo awọn ọja ifunwara wọnyi pẹlu oje eso tabi omi suga.
Lilo kefir ṣe igbelaruge ifarada lactose bakanna bi tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara.
Gẹgẹbi awọn ijinlẹ imọ -jinlẹ, awọn probiotics ninu ohun mimu yii ṣe idiwọ eegun ti awọn pimples ati pe o munadoko ni atọju awọ gbigbẹ.
Lati mura ohun mimu yii, ṣafikun awọn tablespoons 4 ti awọn irugbin kefir Organic ni 1 lita ti oje, wara tabi omi suga. Jẹ ki idapọmọra naa ma jẹ ni alẹ ati mu lẹhin isọjade.
Kombucha naa
Kombucha jẹ ohun mimu didan didùn pẹlu itọwo ekan diẹ. Igbaradi rẹ ni ṣiṣe awọn probiotics ti o ni anfani fun ilera rẹ.
Lati tii ti o ni kafeini, suga ohun ọgbin, awọn kokoro arun acetic ati iwukara (iya), iwọ yoo ni aperitif pẹlu agbara apakokoro ti o lagbara ati ọrẹ ti o tẹẹrẹ.
Iwọ yoo nilo:
- 70 giramu gaari
- 2 teaspoons ti dudu tii
- 1 lita ti omi ti o wa ni erupe ile
- 1 igara iya ti kombucha tabi scoby ni Gẹẹsi
- 1 casserole egboogi-alemora
- 1 sibi igi
- Ikoko 1 ti agbara lita 3-4
- 1 colander
Igbaradi ti Kombucha
Rii daju lati sterilize ẹrọ igbaradi rẹ ṣaaju (2).
- Sise 70 g gaari ninu lita omi kan lẹhinna ṣafikun teaspoons 1 ti tii dudu si.
- Jẹ ki tii ga fun awọn iṣẹju 15, igara lẹhinna jẹ ki o tutu.
- Tú tii ti o tutu sinu idẹ ki o ṣafikun igara iya ti Kombucha si.
- Lati daabobo mimu lati eruku ati awọn eegun miiran, lo asọ ti o mọ ti o ni aabo pẹlu okun roba. Ifọṣọ yẹ ki o jẹ imọlẹ.
- Lẹhin awọn ọjọ isinmi 10, yọ igara obi loke, ṣe àlẹmọ adalu abajade ki o sin funrararẹ. O le fi ohun mimu ti a yan sinu awọn igo.
- O ṣe pataki lati mu idẹ agbara nla nitori igara iya n pọ si lori akoko, igbega ipele ti adalu ni awọn ọjọ.
Ma ṣe firiji si, bibẹẹkọ igara iya ti kombucha yoo di aiṣiṣẹ.
O le wa igara obi fun tita lori intanẹẹti.
O yẹ ki o lo ohun elo gilasi nikan lati ṣe kombucha.
Iye ounjẹ
Kombucha ni a mọ lati ja Candida albicans. O ṣe iwọntunwọnsi Ododo oporoku, dinku bloating ati flatulence.
O tun ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn rẹ, ati aibalẹ. Iwọ yoo dara julọ ni igba otutu nipa jijẹ Kombucha.
Awọn eso elegede ti a ti sọ
Awọn anfani ti pickles pickled jẹ lọpọlọpọ (3). Wọn gba laaye atunkọ ti ododo ifun inu rẹ gẹgẹbi idena lodi si akàn, ni pataki alakan igbaya.
Awọn eso elegede tun ṣe alekun eto ajẹsara rẹ ati ilọsiwaju ilera ọkan.
Awọn sauerkraut
Awọn probiotics ti a gba lati inu sauerkraut fermented ṣe idiwọ lodi si candidiasis ati àléfọ.
Eso kabeeji ti a ge labẹ bakteria ni awọn lactic acid ti o ṣe idasi si isọdọtun ti awọn awo inu ati aabo lodi si awọn parasites oporo.
Sauerkraut jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin (A, C, B, E, K) ati awọn ohun alumọni (potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, irin, sinkii).
Igbaradi ti sauerkraut ni a ṣe nipasẹ lacto-bakteria, iyẹn ni lati sọ nipa fifi omi iyọ sinu idẹ ti o ni awọn ẹfọ lati inu ọgba.
Spirulina
Spirulina ṣe igbega idagbasoke ti bifidobacteria ati lactobacilli ninu ifun.
Awọn microorganism wọnyi ṣiṣẹ lodi si awọn kokoro arun buburu bii Candida albicans - fungus kan ti o le fa awọn aati ikolu.
Spirulina, alkalizing ati egboogi-iredodo buluu-alawọ ewe microalgae, ni awọn antioxidants ati idaabobo-idaabobo awọn ọlọjẹ.
O ja rirẹ, ṣe iṣapeye agbara rẹ ati iranlọwọ lati ṣe itọju àtọgbẹ, haipatensonu ati awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ.
O le jẹ spirulina ninu awọn yogurts rẹ, awọn saladi tabi awọn ounjẹ miiran ni oṣuwọn ti ọkan si meji teaspoons (3 si 6 g) fun ọjọ kan.
Ati Miso
Miso jẹ lẹẹ fermented ti a lo ninu ounjẹ Japanese. O wa lati bakteria ti soybean, iresi ati barle.
A mọ bimo ti a ṣe lati inu ounjẹ yiyi fun agbara rẹ lati dinku eewu ti akàn igbaya ni awọn obinrin ara ilu Japan.
Gẹgẹbi iwadii Amẹrika kan, awọn probiotics ni Miso ṣe iranlọwọ lati tọju bloating ati arun Crohn.
Igbaradi ounjẹ yii tun dinku eewu ikọlu ninu awọn obinrin (4).
Le Kimchi
Kimchi jẹ abajade ti lacto bakteria ti awọn ẹfọ. Satelaiti Korean aladun yii nigbagbogbo n ṣe awọn probiotics ti o ni anfani si ilera.
Awọn alamọja oogun omiiran ṣeduro Kimchi lati ni ilọsiwaju ilera ounjẹ ati dena arun ifun inu.
Iwọ yoo nilo:
- 1 ori eso kabeeji Kannada
- 5 cloves ti ata ilẹ
- 1 opo ewe alubosa
- 1 teaspoon gaari funfun
- 1 ika ti grated Atalẹ tuntun
- 2 awọn agbelebu agbelebu ti a mọ bi Daikon radishes
- Ata kekere
- ¼ ago ti iyo
- 2-3 liters ti omi ti o wa ni erupe ile
igbaradi
Finely ge eso kabeeji rẹ.
Tú iyọ sori awọn ege eso kabeeji. Bo wọn daradara pẹlu iyọ ki o ṣafikun omi kekere lati bo awọn ege eso kabeeji.
Fi silẹ lati marinate fun wakati 3. Bo marinade pẹlu asọ kan.
Nigbati akoko marinating ba pari, fi omi ṣan eso kabeeji sinu omi tutu labẹ tẹ ni kia kia.
Ge awọn turnips rẹ si awọn ege. Darapọ awọn turnips, Ata, suga funfun, 1 teaspoon ti iyọ, agolo omi 2 ati ya sọtọ.
Ninu ekan miiran, dapọ eso kabeeji rẹ ti a ti ge pẹlu awọn ewe alubosa ati ata ilẹ. Darapọ awọn eroja daradara.
Darapọ awọn idapọmọra meji ti o yatọ ki o jẹ ki o ferment fun awọn wakati 24 ninu idẹ (gilasi) kan.
Lẹhin awọn wakati 24, ṣii idẹ lati jẹ ki gaasi sa. Pa ki o fi sinu firiji.
Kimchi rẹ ti ṣetan. O le ṣetọju fun oṣu kan.
Lati ka: Awọn probiotics Lactibiane: ero wa
Le Tempeh
Tempeh jẹ ounjẹ ti orisun Indonisia ti a ṣe lati inu awọn soybean ti a ti mu. O ni awọn okun, awọn ọlọjẹ ẹfọ ati awọn probiotics eyiti o ni ipa rere lori eto ajẹsara.
Lilo rẹ dinku rirẹ ati mu awọn iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ ṣiṣẹ.
Igbaradi ti tempeh jẹ eka pupọ. Ifẹ si awọn ọpa tempeh lori ayelujara tabi ni ile itaja Organic rẹ jẹ aṣayan ti o dara julọ.
Ṣaaju sise igi tempeh, sise diẹ ki o le rọ.
- 1 bar ti tempeh
- 3 cloves ti ata ilẹ
- Sise tempeh rẹ fun iṣẹju mẹwa ṣaaju iṣaaju. Imugbẹ wọn.
- Ata kekere kan
- Awọn oje ti 1 squeezed lẹmọọn
- 2 tablespoons ti epo olifi
- Chili
igbaradi
Fifun pa awọn ata ilẹ rẹ, Ata ati ata ilẹ. Fi wọn sinu idapọmọra ki o ṣafikun ata ilẹ, oje lẹmọọn, epo olifi ati Ata. Darapọ lati gba marinade naa.
Nigbati o ba ti ṣetan, ge tempeh si awọn ege, ki o fi wọn sinu apoti gilasi kan. Tú marinade rẹ sori rẹ, fẹlẹ lori awọn ege naa ki o jẹ ki o Rẹ fun o kere ju wakati meji.
Pade pẹlu asọ ti o mọ, ni pataki funfun. Awọn gun marinade, ti o dara julọ. A ṣeduro nlọ lati ṣe omi ni alẹ tabi awọn wakati 8.
Nigbati akoko fifẹ ba pari, yọ awọn ege temh rẹ kuro.
O le ṣan wọn, din -din wọn tabi ohunkohun ti.
Iye ounjẹ
Tempeh jẹ probiotic ti ara ti o ṣe itankale itankale ọpọlọpọ awọn kokoro arun ti o dara ninu eto ounjẹ. (5) O ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran fun ara ni apapọ.
Unesteurized cheeses
O le pese ararẹ pẹlu awọn probiotics nipa jijẹ awọn oyinbo ti ko ni itọsi. Awọn oriṣiriṣi warankasi wọnyi ti dagba lati ṣe agbejade awọn kokoro arun ti o dara julọ fun microbiota.
Awọn microorganisms ninu awọn warankasi ti ko ni itọsi ni anfani lati kọja nipasẹ ikun. Wọn pọ si nọmba awọn aṣoju aabo ni ododo oporo.
Le Lassi
Lassi jẹ wara ti a mu ni India. O jẹ ọkan ninu awọn probiotics ti ara ti o munadoko lodi si awọn rudurudu ifun bii àìrígbẹyà, gbuuru tabi colitis.
Nigbagbogbo o dapọ pẹlu awọn eso ati awọn turari ati pe o jẹun ṣaaju ounjẹ alẹ.
Iwọ yoo nilo:
- 2 yogurts lasan
- Wara 6 cl
- Awọn kaadi kirẹditi 2
- 3-6 tablespoons gaari
- A kekere pẹtẹlẹ pistachios
igbaradi
Ni 1er akoko, lọ awọn cardamons ki o ge awọn pistachios rẹ sinu awọn ege kekere.
Ninu idapọmọra rẹ, ṣafikun cardamom, pistachios, yogurts adayeba ati suga. Darapọ wọn daradara ṣaaju fifi wara kun. Illa akoko keji lẹhin fifi wara kun.
O le ṣafikun eso (mangoes, strawberries, bbl), orombo wewe, Mint tabi Atalẹ si idapọmọra lati yatọ awọn itọwo.
Wara yogiurt India yẹ ki o gbe sinu firiji o kere ju wakati meji ṣaaju lilo.
Iye ounjẹ
Lassi ni awọn ipa probiotic. O ṣe iranlọwọ ṣetọju iwọntunwọnsi ti eto ounjẹ rẹ.
Apple cider kikan
Ṣi ṣiṣi silẹ, apple cider vinegar jẹ irọrun-lati wọle si probiotic adayeba. O jẹ ti acetic acid ati malic acid, awọn aṣoju idena aarun ayọkẹlẹ meji.
Apple cider kikan tun ṣe awọn iṣẹ eto ajẹsara, mu iṣọn -ẹjẹ kaakiri ati pese awọn ikunsinu ti kikun lakoko ounjẹ slimming.
Dark chocolate
Ṣe o fẹran chocolate? iyẹn dara. Ounjẹ ti nhu yii jẹ probiotic. Dudu chocolate lọ nipasẹ ipo ti bakteria ninu iṣelọpọ rẹ.
Fun o lati jẹ probiotic ti o dara, awọn oniwadi ṣeduro pe o ni o kere ju 70% koko, tabi bii tablespoons meji ti koko koko.
Lilo ti chocolate ṣokunkun gba ọ laaye lati ṣe atunṣe ododo ododo inu rẹ ti awọn kokoro arun to dara. O gba ipa yii laaye lati ṣe iwọntunwọnsi eto eto ounjẹ ki o yago fun ọpọlọpọ awọn rudurudu ounjẹ.
Dudu chocolate ni afikun si jijẹ probiotic ti o dara ṣe igbega ifọkansi ati iranti.
Ni afikun, chocolate ṣokunkun ni epicatechin, flavonoid kan ti o mu jijẹ awọn ohun elo ẹjẹ jẹ. Nitorinaa o jẹ ki o ṣee ṣe, o ṣeun si ọpọlọpọ awọn antioxidants rẹ, lati fi opin si eewu ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Iwadi ti a tẹjade fun ọ ni gbogbo awọn anfani lọpọlọpọ ti chocolate dudu bi probiotic (6).
Fun awọn elere idaraya, chocolate dudu n pese agbara diẹ sii nipa didn iṣẹ wọn.
Awọn olifi
Awọn olifi jẹ probiotics. Awọn itọwo ekan wọn diẹ jẹ ki wọn ṣaṣeyọri nigbati o ba darapọ pẹlu awọn ohun mimu ọti -lile.
Lactobacillus plantarum ati lactobacillus pentosus jẹ kokoro arun ti a ri ninu olifi. Ipa wọn ni lati ja lodi si wiwu.
Awọn microorganisms alãye ti a rii ninu olifi jẹ ki o ṣee ṣe lati tun iwọn ododo ifun inu rẹ ṣe ni ibamu si iwadi Amẹrika yii (7)
Awọn oniwadi ṣeduro ni iyanju olifi fun awọn eniyan ti o ni iṣọn ifun inu.
ipari
Awọn probiotics adayeba ni awọn ipa rere ti o pẹ to. Ni afikun, wọn jẹ irọrun ni rọọrun nipasẹ ara nitori laisi awọn afikun kemikali.
Fun awọn eniyan ti o ni awọn rudurudu ounjẹ, ifun inu ati awọn aisan miiran taara tabi ni aiṣe -taara ti o ni ibatan si tito nkan lẹsẹsẹ, jẹ awọn ounjẹ probiotic lati ṣakoso ilera rẹ dara julọ.