Awọn akoonu
Zinc jẹ microelement pataki eyiti o ṣe alabapin ninu iṣelọpọ, ni ipa lori eto ajẹsara, ṣafihan awọn ohun-ini ẹda ara ẹni. Aipe Zinc fa awọn iṣoro pẹlu mukosa, awọ-ara, eekanna, irun, eyin, ati ọna ikun ati inu. Zinc ti wa ni o dara julọ ni idapo pẹlu awọn vitamin E ati B6. Kafiini ati tannin ti o wa ninu kọfi ati tii dinku gbigba ti sinkii.
TITUN TI NIPA: ibiti o bẹrẹ
Kini idi ti o nilo sinkii ninu ara:
- fun awọn ilana ti iṣelọpọ ni egungun, sisopọ ati iṣan ara
- fun irun ilera, awọ-ara, eekanna
- fun ilana ti awọn ipele suga ẹjẹ
- fun iran, itọwo ati smellrùn
- fun iwuwasi ti iṣẹ ibisi
- lati ṣe iduroṣinṣin iṣẹ-ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ
- lati ṣe atilẹyin iṣiro acid-alkaline
- lati mu isọdọtun sẹẹli yara
- lati daabobo lodi si awọn ipilẹṣẹ ọfẹ
Lati yọkuro awọn aipe aitoronu ninu ara, o gbọdọ jẹ lojoojumọ o kere ju 12-15 iwon miligiramu ti sinkii pẹlu ounjẹ tabi awọn afikun Vitamin. Alekun agbara ti nkan ti o wa ni erupe ti a fihan ti o loyun, awọn obinrin ti n mu ọmu mu, awọn onjẹwewe ati awọn elere idaraya, ninu eyiti sinkii ti wa ni iyara fun awọn iwulo ti iṣelọpọ.
Top 10 awọn ounjẹ ọlọrọ sinkii
A nfun ọ ni awọn ounjẹ 10 oke ti ọgbin ati orisun ẹranko pẹlu akoonu giga ti sinkii, eyiti o gbọdọ wa ninu ounjẹ. Iye ti o ga julọ ti sinkii ti o wa ninu awọn irugbin ati eso, ati pe o kere julọ ninu awọn ọja ifunwara ati ẹfọ.
1. Awọn irugbin elegede
Elegede jẹ ọja asiko pẹlu itọwo kan pato ti kii ṣe gbogbo eniyan fẹran, laibikita akopọ ijẹẹmu ati awọn anfani ilera. Ṣugbọn awọn irugbin elegede le jẹ ni gbogbo ọdun yika, pẹlu wọn kii ṣe ounjẹ nikan, ṣugbọn tun wulo. Ninu awọn irugbin elegede “Super” yipada epo ti o ni ilera, eyiti o fẹrẹ to 50% ninu awọn irugbin. 50% to ku ti pin laarin amuaradagba ati okun ti ijẹun. Awọn irugbin elegede mu ipo awọ ati irun dara si, wọn ni iṣeduro ni ọran ti awọn arun awọ to ṣe pataki. Ni afikun, awọn irugbin ni egboogi-parasitic ati awọn ohun-elo imukuro.
Ninu 100 g ti awọn irugbin elegede aise ni 7.4 iwon miligiramu ti sinkii, eyiti o baamu 60% ti iye ojoojumọ. Ninu irugbin elegede pupọ ti epo, eyiti o jẹ ki wọn kalori giga. Fun idi eyi, ko ṣee ṣe lati lo awọn irugbin elegede ni awọn oye ti o tobi ju ọjọ 30 ga lọ. O jẹ ayanfẹ lati darapo awọn irugbin pẹlu awọn ounjẹ miiran ti o ni ọlọrọ ni sinkii lati rii daju pe gbigbe ti ilera ti eroja wa ninu ara.
Awọn irugbin elegede jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni sinkii. Tun ni awọn vitamin b, E, K, C, pẹlu, iṣuu soda, potasiomu, kalisiomu, manganese, iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ.
2. Awọn eso Pine
Ọkan ninu awọn iwulo ti o wulo julọ, ṣugbọn awọn eso gbowolori. Eyi jẹ nitori iyatọ ti isediwon wọn, eyiti o kan pẹlu iṣẹ ọwọ nikan. Awọn eso Pine ti a gba lati awọn cones ti igi kedari ti Siberia, eyiti a ṣe akiyesi iṣura ti orilẹ-ede ti Siberia. Awọn eso ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ọlọjẹ ti o jẹ rọọrun tuka, ati cellulose. Awọn eso pine pupọ ti acid oleic, tryptophan, ati awọn oye giga ti awọn vitamin ati awọn alumọni.
Awọn acids ọra pataki ti o wa ninu epo ti awọn eso pine, jẹ pataki fun ṣiṣe deede ti ara, ati oleic ṣe idilọwọ atherosclerosis. Ṣeun si iranlọwọ eso amino acid tryptophan lati yọ kuro ninu airorun. Awọn eso Pine ṣe iranlọwọ lati yanju awọn iṣoro pẹlu awọ-ara, irun ori, ṣe okunkun eto inu ọkan ati ẹjẹ ni ipa ti o ni anfani lori eto aifọkanbalẹ ati apa ikun ati inu.
Awọn eso Pine ni awọn vitamin alaini ilera B6, B12, E, PP ati awọn ohun alumọni: manganese, potasiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, Ejò, eyiti o mu eto mimu dara si, ni ipa ninu iṣelọpọ ati gba awọn ohun-ini ẹda ara. Ninu awọn eso pine ni o fẹrẹ to ipin to pọju ti sinkii ti 6.45 mg / 100 g ti ọja, eyiti o pese 54% ti ibeere ojoojumọ. Awọn eso Pine jẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori, nitorinaa o yẹ ki o ṣọra lati wọ inu wọn ni ounjẹ ojoojumọ rẹ.
3. Warankasi
Ni awọn ọja ifunwara sinkii kii ṣe pupọ, ṣugbọn eyi ko kan ọpọlọpọ awọn orisirisi ti awọn warankasi lile. Ni Dutch, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort ọlọla ati warankasi Russian lasan ni zinc ni iye ti 3.5 si 5 miligiramu fun 100 g. O ni wiwa lati 30 si 40% ti iye ojoojumọ ti nkan ti o wa ni erupe ile. Iwọn zinc ti o tobi julọ wa ni Dutch, Swiss ati Cheddar, ti o kere julọ ni Russian ati Roquefort.
Warankasi jẹ iwulo fun ara nitori pe o gba ni kiakia ati pe o ni ẹda alailẹgbẹ ati nkan ti o wa ni erupe ile. Warankasi ọlọjẹ jẹ ọkan ninu rọọrun lati sọ eniyan di adapọ amino acid rẹ nitosi eniyan. Warankasi ni awọn vitamin B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ati awọn alumọni irawọ owurọ, potasiomu, kalisiomu, sinkii, laarin eyiti kalisiomu ti o pọ julọ, o dara fun eyin ati egungun. Warankasi n mu oorun dara, mu atunṣe iwontunwonsi pada, mu ajesara ati ipo awọ jẹ, irun ori, eekanna, mu ilọsiwaju dara, o si mu ibanujẹ kuro.
Aisi warankasi ni a ka si akoonu kalori rẹ ati giga ninu ọra ẹranko ninu akopọ. Ṣugbọn ni iwọn abere warankasi le ṣee lo ninu ounjẹ ojoojumọ.
4. Ẹwẹ
Buckwheat kii ṣe nipasẹ aye ni deede ipo ni awọn ounjẹ oke fun awọn elere idaraya. Buckwheat ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini ti o wulo, eyiti o jẹ nitori Vitamin alailẹgbẹ ati akopọ nkan ti o wa ni erupe ile. O ni nọmba ti o tobi julọ ti awọn eroja ti o wa ni akawe si awọn irugbin miiran, pẹlu zinc, eyiti o wa ninu buckwheat ti 2.77 mg / 100 g pese 23% iye ojoojumọ.
Carbohydrates lati buckwheat ti wa ni tito lẹsẹsẹ laiyara ati awọn ọlọjẹ ni iyara, eyiti o jẹ ki aṣayan ounjẹ ounjẹ pipe fun ale tabi ounjẹ ọsan. Ni buckwheat ọpọlọpọ irin, jẹ ki o wulo fun awọn ti o ni haemoglobin kekere. Buckwheat tun ṣe ilọsiwaju ipo ti awọn ohun elo ẹjẹ, yọ kuro ninu ara omi ti o pọ si, ipa anfani lori eto aifọkanbalẹ.
Awọn ohun -ini anfani rẹ jẹ nitori awọn vitamin b, PP, P, E, C, awọn ohun alumọni kalisiomu, irawọ owurọ, potasiomu, bàbà, boron, koluboti, iodine, iron, ati sinkii. O ni paapaa ko ṣe pataki fun omega-3 ọra-ara eniyan.
Buckwheat ko ni awọn idiwọn diẹ, nitori akoonu kalori kekere n gba ọ laaye lati lo ni gbogbo ọjọ, ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o lọra fun igba pipẹ fi oju ti satiety silẹ.
5. Awọn eso almondi
Bíótilẹ o daju pe awọn almondi nigbagbogbo ni a ka si awọn eso, nipasẹ ipilẹṣẹ o jẹ okuta. Almondi jẹ ipilẹ ti awọn irugbin ti awọn irugbin nla, iru si pupa buulu. Ninu awọn almondi eyiti o ṣe iranti julọ ati ti o niyelori jẹ itọwo kikorò ati oorun aladun, eyiti o fa nipasẹ akopọ kemikali ti o ga pupọ pẹlu iye nla ti awọn ounjẹ.
100 g almondi jẹ iwọn lilo ilọpo meji ti Vitamin E, antioxidant ti o lagbara, ti o ni ipa lori isọdọtun awọn sẹẹli. Almond wẹ ẹjẹ di mimọ, ṣe iranlọwọ imukuro majele, ni ipa anfani lori awọn kidinrin ati ẹdọ. O ṣe bi analgesic ti o tutu ati awọn iyọkuro iṣan, nitori o ni ọpọlọpọ iṣuu magnẹsia ninu. Ni afikun, almondi ṣe ilọsiwaju oorun, mu ki ṣiṣe ati aifọwọyi pọ si, ati ttun le wulo fun awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu eto atẹgun.
Awọn almondi ni o fẹrẹ to gbogbo awọn vitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E ati ọpọlọpọ awọn alumọni: potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, iṣuu soda, iodine, iron, selenium, bàbà, imi-ọjọ, fluorine, manganese ati zinc. Zinc ninu awọn almondi ti 2.12 g fun 100 g, eyiti o baamu si 18% ti ibeere ojoojumọ. Awọn almondi, bii gbogbo awọn irugbin ga ni awọn kalori nitori awọn ọra ti o wa ninu akopọ, nitorinaa o ni iṣeduro lati lo diẹ diẹ ninu ounjẹ.
6. Oatmeal
Ounjẹ “Hercules” oatmeal ati ọkà jẹ dara bakanna lati le mu ara kun pẹlu sinkii ati awọn ohun alumọni miiran. Oatmeal ni ipa rere lori awọ ara ati irun ati pe o pọ si awọn aabo ajẹsara ara. Ninu rump bori awọn carbohydrates ti o lọra, eyiti o kun fun igba pipẹ ati ṣe deede suga ẹjẹ. Oatmeal ṣe ilọsiwaju ipo awọ nitori nọmba nla ti sinkii - 2,68 mg / 100 g, eyiti o jẹ 22% ti iye ojoojumọ.
Ninu oatmeal ati awọn irugbin ti o wa ninu ọpọlọpọ amino acids pataki, laarin eyiti awọn adari jẹ tryptophan ati threonine jẹ pataki fun iṣelọpọ ti eniyan. Oats tun ni okun ijẹẹmu, eyiti o nilo fun iṣẹ deede ti apa ikun ati inu, awọn ọlọjẹ digestible ti o rọrun, ati awọn antioxidants. Pẹlupẹlu oatmeal jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni: alumọni, manganese, bàbà, irawọ owurọ, irin, iṣuu magnẹsia ati sinkii. Oatmeal le jẹ ni gbogbo ọjọ, bi o ṣe ni kalori kekere ati nla fun Ounjẹ aarọ.
7. Ẹyin adie
Lara awọn ọja eranko pẹlu akoonu giga ti sinkii o jẹ dandan lati samisi awọn eyin - tabi dipo ẹyin ẹyin. Fi fun iye caloric kekere ti amuaradagba ko ṣe pataki lati ya sọtọ kuro ninu yolk. Ni Gbogbogbo, awọn adie ẹyin ni awọn amuaradagba ti o rọrun usvojena nipa alpha-amino acid tiwqn ati ki o kan orisirisi ti vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu ọra acid omega-3. Awọn ẹyin wulo fun titọju ibi-iṣan, mu awọn egungun lagbara, mimu ilera ọpọlọ wa, dinku titẹ. Eyi jẹ aṣayan nla fun Ounjẹ aarọ ati ounjẹ alẹ.
Ninu ẹyin ẹyin adie jẹ 3.1 miligiramu fun 100 g ti sinkii, eyiti o ni ibamu si 26% ti iye ojoojumọ. Paapaa ninu ẹyin kan ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, bi A (o fẹrẹẹ lojoojumọ), D, B4, B5, N, E, PP, kalisiomu, irawọ owurọ, irin, iodine, bàbà, imi -ọjọ, chromium ati awọn miiran ni awọn iwọn kekere. Nitori ọja kalori iwọntunwọnsi jẹ lojoojumọ, ko kọja oṣuwọn ti awọn ẹyin 1-2 fun ọjọ kan.
8. Awọn ewa
Amọradagba Bean jẹ dọgba si ẹran, ṣiṣe ni ọja ti o bojumu fun awọn elere idaraya agbara-awọn ara ajewebe. Awọn ewa dinku omi ti o pọ julọ ninu ara, daadaa ni ipa lori ẹya GI, ẹdọ, iwe, ẹjẹ ati eto aifọkanbalẹ. Nitori akopọ amino acid o wulo fun awọn iṣoro oorun, awọn rudurudu aifọkanbalẹ, ibanujẹ. Awọn ohun-ini anticarcinogenic ti a mọ ti awọn ewa, bakanna bi agbara rẹ lati daadaa ni ipa eto jiini.
Ninu awọn ewa giga ni okun, awọn vitamin b, C, zinc, iron, chlorine, imi-ọjọ, irawọ owurọ, potasiomu, iṣuu soda, kalisiomu, iṣuu magnẹsia. Fi fun akoonu kalori kekere ti gbogbo awọn oriṣi awọn ewa, o le ṣee lo ninu ounjẹ ojoojumọ, paapaa fun awọn ti ko jẹun. Awọn-ajewebe ti to 500 g ti awọn ewa ni ọsẹ kan ninu awọn bimo, awọn saladi tabi awọn ipẹtẹ. Nọmba ti o niyelori julọ ti awọn eroja ti o wa kakiri ka si awọn ewa pupa.
Awọn ewa jẹ iwulo kii ṣe ninu akoonu ti sinkii nikan, eyiti o wa ninu rẹ ti 3.21 miligiramu fun 100 g, eyiti o pese 27% ti iye ojoojumọ, ṣugbọn awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ miiran ninu akopọ.
9. Eran malu
Laarin awọn ounjẹ awọn ẹranko ti o ni ọlọrọ ni sinkii malu n dari ọna ni ẹka ti kii ṣe ajewebe. Ni afikun si awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ti o niyelori julọ ninu ẹran malu - amuaradagba, tiwqn amino acid eyiti o sunmọ julọ si eniyan adayeba. Amuaradagba lati eran malu ti gba patapata ati fun ikole ti awọn iṣan, awọn egungun ati awọ ara asopọ, eyiti o ṣe pataki fun awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti n ṣiṣẹ laala ti ara.
Eran malu ga ni irin, iṣuu magnẹsia, potasiomu, kalisiomu, iṣuu soda, irawọ owurọ, zinc, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ gbogbo awọn ọna ara pẹlu aifọkanbalẹ ati apa ikun ati inu. Vitamin B12 jẹ alailẹgbẹ, eyiti o wa nikan ni awọn ounjẹ ti orisun ẹranko ati aipe rẹ jẹ wọpọ ni awọn onjẹwewe. Paapaa ninu eran malu jẹ B6, PP ati awọn vitamin miiran pataki fun ilera eniyan.
100 giramu ti ẹran ni ti 3.24 miligiramu ti sinkii, eyiti o pese 27% ti iye ojoojumọ. Iye agbara kekere ti eran malu ọra-kekere gba laaye lati ṣafikun rẹ ni ounjẹ ounjẹ.
10. Ede ede
Ede okun mu awọn iṣan ati awọn egungun ọpẹ si kalisiomu, iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ ninu akopọ. Wọn dara fun ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, nitori wọn pẹlu astaxanthin antioxidant, irin, awọn vitamin A ati B12. Ede jẹ o dara fun iranran, ilera ti eto urogenital, tairodu, awọ-ara, ajesara, ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ. Wọn ni nọmba nla ti awọn vitamin b, E, A, selenium, iron, irawọ owurọ, bàbà, zinc ati iṣuu soda. Ede kekere ni awọn kalori, ṣiṣe wọn ni itẹwọgba fun gbigbe ti ijẹẹmu.
Ko dabi awọn ẹja miiran miiran, awọn prawn ni iye ti sinkii to lati ni ninu ounjẹ ounjẹ lọsọọsẹ. 100 g ede ni 2.1 miligiramu ti sinkii, eyiti o bo oṣuwọn ti 18%. Tun ede ede ti o wulo omega ọra acids, iodine ati awọn antioxidants.
Wo tun:
- Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni iṣuu magnẹsia
- Awọn ounjẹ 10 to ga julọ ni akoonu iodine
- Top 10 awọn ounjẹ giga ni potasiomu
- Awọn ounjẹ 10 ti o ga julọ ni Vitamin A