Grit jẹ ipilẹ ti o lagbara pupọ ti awọn adaṣe lati awọn ọlọ ọlọ Les fun sisun ọra ti o pọ julọ, imudarasi agbara ti ara ati mu agbara iṣan pọ si. Ti o ba fẹ nikan Awọn iṣẹju 30 ikọja lati mu ilọsiwaju rẹ dara, lẹhinna awọn adaṣe Grit yoo jẹ ọpa apẹrẹ rẹ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde wọnyi.
Kini Grit?
Grit jẹ ikẹkọ aarin igba giga (HIIT), pẹlu eyiti iwọ yoo mu ara rẹ dara si fun ẹkọ wakati idaji kukuru. Awọn olukọni Les ọlọ ti o wa ninu eto yii jẹ adaṣe aṣiwere julọ lati ni eeya ti iyalẹnu ni igba kukuru. Ni iṣẹju 30 nikan o lo awọn kalori 400: kii ṣe gbogbo ikẹkọ wakati ni kikun yoo pese fun ọ sisun kalori giga yii. Nipasẹ ikẹkọ Grit lati awọn ọlọ Les, ao mu ọ lọ si ipele tuntun ti imurasilẹ ti ara rẹ.
Grit jẹ ọkan ninu awọn eto tuntun julọ Les ọlọ, ọkan ninu awọn ti o munadoko julọ ati ọkan ninu awọn ti o nira julọ. Ikẹkọ lori eto ti HIIT (HIIT) fun yiyara ati abajade to dara julọ: iwọ yoo jo awọn kalori fun awọn wakati lẹhin adaṣe, mu agbara aerobic sii, ṣaṣeyọri ohun orin iṣan, kọ awọn iṣan gigun ati pe yoo jo sanra lati gbogbo awọn agbegbe iṣoro. Ati pe kii ṣe gbogbo awọn anfani lati eto Grit kan. Ka diẹ sii nipa ṣiṣe ti awọn adaṣe HIIT ti a ṣalaye ninu nkan naa:
Bayi jẹ ki a gbele lori akoonu ti eto naa. Grit ti eka pẹlu awọn adaṣe 3: Cardio, Agbara ati Plyo (kadio, agbara ati plyometrics). Ẹkọ kọọkan jẹ awọn iṣẹju 30 ati pe o ni awọn abuda tirẹ. Ṣugbọn gbogbo wọn ni United nipasẹ ibi-afẹde kan - lati yarayara ati ni irọrun kọ ara ti awọn ala rẹ. O le yan eto kan ti o fẹ julọ julọ, tabi lọ fun gbogbo awọn mẹta, fifuye omiiran. Ni gbogbo oṣu 3 awọn tujade sọfitiwia tuntun Grit pẹlu yiyan imudojuiwọn ti awọn adaṣe.
Ẹya ti o yatọ si gbogbo awọn eto Les mills, jẹ orin iyalẹnu ti yoo ṣe iwuri fun ọ jakejado awọn kilasi. Idaraya naa ti pin si awọn apa (apa kan - orin kan), abala kọọkan baamu si awọn adaṣe kan pato. Ikẹkọ wuwo ati apẹrẹ fun olugbo ti o nira, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn ọna kikankikan ti kilasi yoo dale lori ọ nikan. Iwọ yoo ni aye lati dinku ẹrù nipa idinku iyara ati dinku nọmba awọn atunwi ti awọn adaṣe.
Idaraya Grit: Cardio, Agbara ati Plyo
1. Grit Cardio
Grit Cardio jẹ adaṣe kuru aarin aarin agbara ti o ga julọ ti yoo mu ilọsiwaju eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ pọ si, mu alekun pọ si ati iyara iṣelọpọ. Ipadanu iwuwo eto yii waye laisi afikun ẹrọ, eyi ti yoo fun ipenija gidi si ara rẹ.
Kilasi pẹlu fo, diẹ ninu awọn burpees, sprints, lunges, titari-UPS, climber rock, n fo sinu plank ati awọn adaṣe miiran ti o jọra pẹlu awọn iyatọ. Awọn adaṣe ni a ṣe ni awọn ọna pupọ, ati laarin awọn ipilẹ awọn isinmi kukuru wa. Awọn iṣẹju marun to kẹhin ti a ṣe igbẹhin si tẹtẹ.
Equipment: ko nilo.
2. Agbara Grit
Bíótilẹ o daju pe ikẹkọ ni a pe ni agbara (agbara), ibi-afẹde akọkọ rẹ ni lati yara iyara iṣelọpọ rẹ, sisun ọra ati mu agbara iṣan dara. Iwọ yoo lo barbell ati iwuwo ara rẹ lati ṣe aṣeyọri iderun pupọ ti ara ni igba diẹ. Gbogbo ikẹkọ waye ni pupọ kan iyara yara fere laisi idekun.
Iwọ yoo yipada awọn adaṣe agbara pẹlu awọn iwuwo ati awọn adaṣe ibẹjadi plyometric. Wa ni imurasilẹ lati ṣe awọn titẹ ati awọn apaniyan pẹlu barbell, squats, pushups, fo, lunges, diẹ ninu awọn burpees, sprints.
Equipment: ọpá pẹlu awọn akara oyinbo, pẹpẹ igbesẹ.
3. Grit Plyo
Idaraya ti o da lori Grit Plyo plyometric ti o ṣe apẹrẹ pataki lati ṣeto awọn wọnyi lagbara ati awọn elere idaraya. Lilo plyometric iwọ kii ṣe lati yarayara ati imudarasi fọọmu ara rẹ daradara, ṣugbọn yoo ni anfani lati ṣe idagbasoke agbara ibẹjadi ti awọn isan.
Eto naa nlo awọn adaṣe to lagbara lori iyara ati ifarada ifipamọ pẹlu ikẹkọ agbara fun oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan. O n duro de fo, squats, Titari-UPS, planks, n fo sinu plank, ẹdọforo, ọpọlọpọ awọn adaṣe yoga fun ara oke.
oja: pancake kan lati ọpa (o le rọpo dumbbell), pẹpẹ igbesẹ (kii ṣe ni gbogbo awọn ẹda).
Ti o ba fẹ fun Agbara ati Plyo le ṣe laisi ipilẹ igbesẹ, ṣugbọn ninu ọran yii, ẹrù yoo jẹ kekere. Fun apẹẹrẹ, awọn plyometrics (kii ṣe ni gbogbo awọn ẹda) ti gba lati jẹ nọmba nla ti awọn fo lori pẹpẹ igbesẹ kan. Wọn le ṣe laisi Steve, ṣugbọn nigbana ni kikankikan ti awọn kilasi yoo dinku. Ṣugbọn ninu awọn adaṣe pẹlu pancake lati ọpá a le lo ailewu dumbbell deede.
Bi o ti le rii, awọn adaṣe ti a yan jẹ iru kanna ni gbogbo awọn eto mẹta. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi, o yẹ ki o ṣe ni rọọrun iru awọn adaṣe bii titari-UPS, burpees, awọn fo agbara, awọn planks. Sibẹsibẹ, o dawọle pe o ko ṣe lẹsẹkẹsẹ “lati ati si”. Ti igba akọkọ ti o yoo nilo iduro kukuru lati sinmi, maṣe bẹru lati ni agbara. Ṣugbọn nigbagbogbo du si iwọn rẹ.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati kopa ninu eto naa lati ọdọ awọn olukọni Grit Les mills (ti o ba n ṣiṣẹ ni ile dipo ti ile amọdaju), a ṣeduro pe ki o farabalẹ wo fidio naa. Diẹ ninu awọn adaṣe ti ṣe apẹrẹ fun nọmba kan ti awọn akoko lati tun ṣe, nitorinaa jọwọ tẹtisi awọn asọye ti awọn olukọni lori koko adaṣe. Eto naa nigbakan idaraya lọ si laibikita (nọmba awọn igba), nigbamiran ni akoko.
Idahun lori eto Grit lati awọn ọlọ Les:
Idaraya grit jẹ gidigidi intense, nitorinaa o jẹ deede awọn eniyan ti o ni ilera ti a pese silẹ ti ko bẹru awọn ẹru eru. Boya ni igba akọkọ iwọ kii yoo ni anfani lori 100% lati koju iyara ti kilasi naa, ṣugbọn kii ṣe ẹru. Pẹlu igba ikẹkọ kọọkan kọọkan iwọ yoo ṣe iyalẹnu ilọsiwaju rẹ: ara rẹ yoo ni okun sii ati daradara.
Tun ka awọn eto miiran Les ọlọ:
- Ikọlu ara: padanu iwuwo, sun ọra afikun ati mu ifarada rẹ pọ si
- Ija Ara - adaṣe cardio ti o sanra lati awọn ọlọ Les