Onimọ nipa gastroenterologist ti a fọwọsi Will Bulzwitz ṣe akiyesi pe awọn onjẹjẹ nigbagbogbo dinku awọn aye wọn ti sisọnu iwuwo nipa jijẹ awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju diẹ sii lati rọpo amuaradagba ẹranko.
"Nigbati o ba wa si ere iwuwo lori ounjẹ ajewewe, o ṣe pataki lati rii daju pe opolopo ninu awọn kalori rẹ wa lati awọn ounjẹ to gaju, awọn ounjẹ titun," o sọ.
Ti o ba ti yọ eran kuro ninu ounjẹ rẹ ti o si n sanra, eyi ni awọn idi pataki ati awọn atunṣe fun iṣoro naa.
1. O njẹ awọn carbs ti ko tọ.
Nigbati awọn ọja ẹranko ko ba jẹ apakan ti ounjẹ rẹ mọ, ni kafe tabi ile ounjẹ, o ṣee ṣe julọ yoo yan falafel lori awọn skewers adie. Ati sanwo fun.
Esther Bloom, onkọwe ti Cavewomen Don't Get Fat sọ pé: “Nitori pe ounjẹ kan ba awọn ibeere fun ounjẹ ajewebe ko tumọ si pe o ni ilera,” ni Esther Bloom sọ. – Gba awọn carbohydrates lati awọn ounjẹ odidi ti ko yẹ ki o ni diẹ ẹ sii ju awọn eroja marun lọ, ayafi ti o jẹ ewebe ati awọn turari. Je poteto didùn, awọn ẹfọ, awọn lentil, ogede, akara odidi, ropo iyẹfun funfun pẹlu chickpeas. Awọn carbohydrates lati awọn ounjẹ gbogbo ko gbe awọn ipele suga ẹjẹ ga, wọn jẹ ki o rilara ni kikun fun awọn wakati pupọ. Nígbà tí wọ́n bá lọ nǹkan kan, tí wọ́n fi ṣe ìyẹ̀fun, tí wọ́n sì yan, ó pàdánù iye oúnjẹ rẹ̀, á sì mú kí ṣúgà ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, èyí sì ń mú kí wọ́n pọ̀ sí i.”
2. O yago fun awọn eso ati awọn oje.
"Ọpọlọpọ eniyan gbiyanju lati yago fun awọn eso nitori pe wọn ṣe aniyan nipa akoonu suga wọn," awọn akọsilẹ Bloom. "Ṣugbọn awọn suga eso jẹ nla fun ara, ija igbona ati imukuro ẹdọ ati awọn aiṣedeede homonu ti o ṣe alabapin si ere iwuwo.”
Ṣugbọn Bloom ṣeduro yago fun awọn oje ti ile itaja, nitori wọn padanu iye ijẹẹmu wọn ni ọjọ kan lẹhin ti wọn ti ni ilọsiwaju. O dara lati ṣeto awọn oje eso ni ile ati ṣafikun awọn ẹfọ diẹ sii si rẹ. Esther ṣe iṣeduro fifi seleri kun si gbogbo oje titun ti a fi tuntun bi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ounjẹ, yago fun didi, gaasi, reflux, ati gba gbogbo awọn eroja. Ati tito nkan lẹsẹsẹ ilera yoo ran ọ lọwọ nikan lati padanu iwuwo.
3. O ko je to amuaradagba.
"Iwadi kan fihan pe nigba ti awọn ajewebe ṣafikun amuaradagba diẹ sii si ounjẹ wọn ki 30% ti awọn kalori ojoojumọ wọn wa lati amuaradagba, wọn ge awọn kalori 450 laifọwọyi fun ọjọ kan ati padanu nipa 5 poun ni ọsẹ 12 laisi paapaa ṣafikun adaṣe diẹ sii.” , wí pé MD, gastroenterologist ati onkowe ti Beere Dr. Nandi "("Beere Dr. Nandi") Partha Nandi.
Awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin ti o tun jẹ ọlọrọ ni okun satiating pẹlu awọn legumes, lentils, quinoa, ati eso aise.
4. O n gbiyanju lati wa yiyan si ẹran
O le ni idanwo lati gbiyanju tofu tabi awọn ounjẹ ti o da lori pea nigbati o jẹun ni ile ounjẹ kan. Tabi o kan nifẹ lati ra awọn sausaji alikama ti a ti ṣetan tabi awọn gige. Ṣugbọn awọn ounjẹ wọnyi ti ni ilọsiwaju pupọ, pẹlu awọn kemikali ti a ṣafikun, suga, sitashi, ati awọn eroja ti ko ni ilera miiran. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn omiiran ti o da lori ọgbin ni o ga ni awọn kalori, iyọ, ati ọra ju awọn ẹya atilẹba wọn lọ.
5. O jẹ amuaradagba "idọti".
Boya o tun ṣe ara rẹ omelet ati saladi ti o rọrun tabi warankasi ile kekere pẹlu eso, ti o ro pe o n jẹ ounjẹ ajewewe ti o ni ilera. Alas, jijẹ awọn orisun amuaradagba ẹranko bi awọn ẹyin ati wara ati diẹ ninu awọn ẹfọ ti kii ṣe eleto le ṣiṣẹ lodi si awọn ipa ipadanu iwuwo rẹ.
Esther Bloom ṣalaye pe awọn ipakokoropaeku ti a sokiri lori ounjẹ le ba awọn homonu ati eto endocrine jẹ. O tọ lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ti a ra ni ile itaja ni awọn ipakokoropaeku ninu. Awọn ẹranko ti o wa ni oko ko ni ifunni agbado ati awọn soybean funfun, pupọ julọ ounjẹ wọn jẹ koriko ati awọn kokoro-ilẹ. Fun awọn idi wọnyi, Bloom ko ṣeduro lilẹmọ si eyikeyi awọn ọja ẹranko.
6. O yan awọn ipanu ti ko tọ.
O ko ni lati jẹ amuaradagba lakoko ipanu lati ni itẹlọrun ati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ. Gbiyanju ipanu lori awọn eso tabi ẹfọ, eyiti o ṣe iwọntunwọnsi potasiomu, iṣuu soda, ati glucose ati jẹ ki awọn adrenal rẹ ṣiṣẹ. Nigbati awọn keekeke adrenal rẹ ba ni aapọn igbagbogbo, wọn le dabaru pẹlu iṣelọpọ agbara rẹ ati fa fifalẹ ilana isonu iwuwo rẹ.
Nigbati o ba ni itara lati jẹ ipanu lori bota vegan tabi chocolate tan tositi, tan o kere ju idaji tositi rẹ pẹlu piha oyinbo ti a fọ, iyọ okun, ati awọn ege osan diẹ. Tabi ṣe saladi ti osan, piha oyinbo, owo, ọdunkun didùn, kale, ati oje lẹmọọn fun ipanu kan.
Ti o ba fẹ lati sunmọ ọran pipadanu iwuwo lori ounjẹ ajewebe ni ọna eka, wo nkan wa ti o le ṣe idiwọ fun ọ lati padanu awọn poun afikun.