awọn adaṣe ni ile fun pipadanu iwuwo: Awọn aṣayan tito tẹlẹ 5 pẹlu awọn fọto!

Awọn aṣayan pupọ lo wa fun adaṣe ni ile, ṣugbọn ọkan ninu awọn ero olokiki julọ fun sisọnu iwuwo ati ọra sisun ni ikẹkọ Circuit. Ṣe o ko gbiyanju eto yii tabi n wa iyatọ tuntun ti imuse rẹ? A nfun ọ ni ero ti a ti ṣetan ti awọn adaṣe fun ikẹkọ Circuit ni ile fun awọn ọmọbirin, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati yọkuro awọn agbegbe iṣoro ati sisun ọra pupọ.

Ikẹkọ Circuit jẹ eka ti awọn adaṣe 4-8 fun gbogbo ara, tun ni awọn ipele diẹ. O le mu akojọ awọn adaṣe fun ara rẹ, iye akoko ipaniyan ati nọmba awọn ipele.

Ikẹkọ Circuit waye ni iyara iyara, awọn adaṣe ni a ṣe ni ọkan lẹhin ekeji laisi isinmi (tabi o kuru pupọ), iduro taara laarin awọn iyika. O le ṣe ikẹkọ bi pipadanu iwuwo ati lilo awọn ohun elo afikun.

Bawo ni lati ṣiṣe ikẹkọ Circuit?

Ikẹkọ ikẹkọ ni ile fun awọn ọmọbirin nigbagbogbo pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti awọn apa oke ati isalẹ ti ara. Paapa ti o ba nilo lati ṣatunṣe nikan, fun apẹẹrẹ, ibadi, maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe fun awọn apá ati ikun. Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ati fifuye nọmba ti o pọju ti awọn iṣan yoo ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii ati bayi mu imudara ikẹkọ naa pọ si. Ti o ba ni agbegbe iṣoro kan pato, o le ṣafikun ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o fojusi lori agbegbe yii.

Awọn ofin ipilẹ fun imuse ikẹkọ Circuit fun pipadanu ọra:

  • Ikẹkọ Circuit jẹ 4-8 ti cardio ati awọn adaṣe agbara pẹlu ẹru fun gbogbo ara.
  • Awọn adaṣe ni a ṣe ni igbasilẹ ẹyọkan kọọkan miiran laisi idalọwọduro (tabi pẹlu idalọwọduro kekere ni awọn aaya 10-20).
  • Awọn adaṣe ni a ṣe lori risiti tabi ni akoko ni lakaye rẹ (o kere ju awọn atunwi 10 tabi awọn aaya 20 ni akoko kan).
  • Laarin awọn iyika yẹ ki o sinmi 1 si 3 iṣẹju.
  • Nọmba awọn iyipo n ṣalaye ara wọn, ṣugbọn pupọ julọ ikẹkọ Circuit ṣiṣe ni bii ọgbọn iṣẹju.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ṣe ikẹkọ Circle ni ile ni igba 3-5 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30 (laisi igbona ati isunmi). Bi o ṣe ni ile laisi ẹlẹsin, ṣatunṣe fifuye wọn ni ominira. Maṣe bori rẹ, ṣugbọn maṣe gbagbe pe laisi ilọsiwaju ko si abajade. Diẹdiẹ mu akoko idaraya pọ si, mu iwuwo dumbbell pọ si, dinku akoko isinmi laarin awọn iyipo lati ṣe iranlọwọ iyara oṣuwọn idaraya.

Awọn anfani ti ikẹkọ Circuit fun pipadanu iwuwo:

  • Ṣeun si adaṣe ipin lẹta iwọ yoo sun sanra ati padanu iwuwo. Awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan yoo jẹ ki ara rẹ dara ati rirọ, laisi awọn agbegbe iṣoro.
  • Ikẹkọ Circuit mu awọn iṣan lagbara, ṣe ilọsiwaju ọkan ati ifarada ti iṣan. Eyi jẹ adaṣe eto inu ọkan ati ẹjẹ nla.
  • Iwọ yoo ni anfani nigbagbogbo lati ṣatunṣe iye akoko ati kikankikan ti ikẹkọ Circuit. Iru awọn eto jẹ rọrun lati tẹle, wọn jẹ iyipada pupọ ati itunu.
  • Eyi jẹ ipamọ akoko nla, nitori ikẹkọ Circuit ni ile ni idiyele agbara giga. Wọn ṣe iranlọwọ lati mu iyara iṣelọpọ rẹ pọ si ati lati ṣiṣẹ ilana sisun-ọra afikun ninu ara.
  • O nilo iwonba afikun ohun elo fun ikẹkọ.

Gbogbo nipa TABATA ikẹkọ

Awọn itọkasi fun ikẹkọ Circuit:

  • Ikẹkọ ti ara ti ko lagbara (alakobere ninu ere idaraya)
  • Arun inu ọkan ninu ẹjẹ
  • Iṣẹ abẹ laipe tabi ọgbẹ
  • Awọn iṣoro pẹlu eto iṣan tabi awọn isẹpo
  • Oyun ati akoko ibimọ (o kere ju oṣu 2)

Ti o ba ni awọn arun miiran ti ko ni ibamu pẹlu iṣẹ ṣiṣe, ṣaaju ṣiṣe ikẹkọ Circuit ni ile kan si dokita rẹ.

Lapapọ ara Circuit Workout // Agbara + Cardio

Awọn adaṣe fun ikẹkọ Circuit ni ile

A nfun ọ ni ero ti a ti ṣetan ti awọn adaṣe fun ikẹkọ Circuit ni ile. Eto naa jẹ awọn ọmọbirin ti o dara ti o fẹ lati padanu iwuwo, sisun ọra ati awọn iṣan ohun orin. Ti o ba ti diẹ ninu awọn adaṣe ko ba ọ, o le yọ wọn kuro ninu eto naa lati lo ẹya ti a ṣe atunṣe ti idaraya tabi rọpo pẹlu idaraya miiran ti o fẹ.

Ikẹkọ Circuit iṣẹ ṣiṣe

A nfun ikẹkọ iyika okeerẹ ni ile, eyiti yoo pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe fun gbogbo awọn agbegbe iṣoro. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ikẹkọ pẹlu ṣiṣe ti o pọju. Eto naa yoo pẹlu awọn iru adaṣe wọnyi (ni awọn biraketi jẹ awọn apẹẹrẹ kan pato):

Idaraya kọọkan pẹlu idaraya kan kọọkan. Ti o ba ti idaraya ti wa ni ošišẹ ti lori orisirisi awọn ẹgbẹ (fun apẹẹrẹ lunge), ki o si maili ọwọ nipasẹ awọn Circle.

Idaraya ninu ero wa ti pin si awọn ọjọ 5. O le ṣe ikẹkọ awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan lori yiyan rẹ, kan ṣiṣe eto kọọkan ni ọkan lẹhin ekeji. Fun apẹẹrẹ, ti ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan: Ọjọ Aarọ - ọjọ 1, Ọjọbọ - ọjọ 2 Satidee - ọjọ 3 Ọjọ Aarọ - ọjọ 4 , Bbl (awọn ọjọ ti ọsẹ le jẹ ohunkohun). Awọn adaṣe pari lori risiti tabi ni akoko bi o ṣe ni itunu, o le dojukọ ero ni isalẹ. Nọmba awọn iyipo n ṣalaye awọn agbara tirẹ ati lori ipilẹ ti apapọ iye akoko ẹkọ naa.

Awọn fidio 20 ti o ga julọ ti awọn adaṣe kadio fun pipadanu iwuwo

Gbero ikẹkọ Circuit fun awọn olubere:

Gbero adaṣe Circuit fun ilọsiwaju:

Aago 30 awọn aaya ṣiṣẹ / awọn aaya 15 isinmi:

Aago fun iṣẹ aaya 45 / isinmi iṣẹju 15:

Awọn adaṣe fun ikẹkọ Circuit

Awọn adaṣe ni pataki (ṣugbọn kii ṣe dandan) ni ṣiṣe ni aṣẹ ti wọn wa pẹlu iyi si isinmi awọn ẹgbẹ iṣan ara ẹni kọọkan ati mimu-padabọ mimi lẹhin cardio.

Ọjọ 1

1. Awọn fo ti ita

2. - Fọwọkan okun ejika

3. Squat pẹlu dumbbells

4. Fọn

5. Burpee (aṣayan lati yan)

6. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe lori gbogbo mẹrin

7. Gbe ọwọ lori biceps

Ọjọ 2

1. Ibisi ọwọ ni backrest ite

2. Fo awọn iwọn 180

3. Ẹsẹ gbe

4. Irọgbọku ni ibi

5. Sisọ awọn ẹsẹ ni okun

6. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga

7. Gigun ẹsẹ soke

Ọjọ 3

1. Lateral ọsan

2. Jogging petele

3. lilọ Russia

4. Apanilẹrin

5. Pushups fun ejika, apá ati àyà

6. Lọ sinu fifẹ jakejado

7. Ẹgbẹ plank

Ọjọ 4

1. Dumbbell ibujoko tẹ fun awọn ejika

2. Awọn ẹdọforo ti n fo

3. Yiyipo meji

4. Awọn apaniyan

5. Akan

6. Ẹsẹ gbe si ẹgbẹ lori awọn kneeskun mi

7. Rin ninu igi

Ọjọ 5

1. Awọn ẹdọfa siwaju

2. Pushups fun triceps

3. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke

4. Ẹsẹ gbe ni afara

5. Alantakun

6. Sumo squats pẹlu fo

7. Fọwọkan ẹsẹ

Awọn imọran fun idaraya paii:

Awọn fidio 5 pẹlu ikẹkọ gbogbo-yika ni ile

Ti o ba nifẹ lati ni lori awọn eto fidio ti o pari, wo ikojọpọ ti adaṣe iyika awọn fidio ni ile fun pipadanu iwuwo ni Russian. Awọn adaṣe ti o munadoko fun pipadanu iwuwo yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuro awọn agbegbe iṣoro ati mu ara pọ si.

1. Ekaterina Kononova: Ikẹkọ ayika ti o munadoko ni ile (iṣẹju 25)

2. Ọrẹ amọdaju, adaṣe fun awọn iya (iṣẹju 10)

3. Idaraya Bosu fun gbogbo ara pẹlu dumbbells (iṣẹju 20)

4. Idaraya Bosu fun awọn olubere (iṣẹju 10)

5. Ekaterina Kononova: ikẹkọ Circuit fun awọn iṣan ti gbogbo ara (iṣẹju 25)

Ti o ba fẹ rọpo adaṣe eyikeyi tabi ṣe imudojuiwọn ikẹkọ Circuit ni ile, lẹhinna wo awọn adaṣe adaṣe ti a ti ṣetan:

Fun pipadanu iwuwo Pẹlu dumbbells

Fi a Reply