Awọn akoonu
Yoo gba akoko pupọ ati igbiyanju igbagbogbo lati padanu iwuwo. Ti o ba nilo lati padanu kilo 3 si 5, iwọ ko nilo lati lọ si ijẹẹmu ti o muna. Nigbagbogbo o to lati ṣeto awọn ọjọ aawẹ nipa yiyipada ounjẹ rẹ ati fifi rin tabi wiwẹ, gigun kẹkẹ tabi ijó.
Ọra Greek Wara wara
170 g wara jẹ 639 kJ, amuaradagba 12,8 g, 3,6 g ọra, 2,3 ọra ti a dapọ, 14,1 g carbohydrates, 14,1 g suga, okun 3,4 g, iṣuu soda 187 mg.
Ọlọrọ ni kalisiomu ati amuaradagba ti npa ebi, wara jẹ ipilẹ nla fun ounjẹ aarọ tabi bi aropo fun ekan ipara tabi mayonnaise.
Ede
100 g aise ede dọgba 371 kJ, amuaradagba 21 g, ọra 0,6 g, ọra 0,1 g ti o kun, 0 g awọn carbohydrates, 0 g suga, 0 g okun, 349 mg iṣuu soda.
Ede - ọna lati rọpo ẹran ati ṣafikun diẹ ninu awọn oriṣiriṣi si akojọ aṣayan. Mo nifẹ lati ṣafikun wọn si awọn sisun, si iresi, tabi lati yara sauté ni wok pẹlu adie ati akoko pẹlu pesto.
macadamia
1 ọwọ ti awọn eso aise, nipa 30 g eso = 905 kJ, amuaradagba 2,8, ọra 22,2 g, 3 g ọra ti o dapọ, 1,4 g carbohydrates, 1,4 g suga, 1,9 g fiber, 0 mg iṣuu soda.
Eso jẹ ọlọrọ ninu awọn ọra, ṣugbọn wọn tun ṣe iranlọwọ iṣakoso iwuwo. macadamia ni amuaradagba, okun ati ọpọlọpọ awọn ọra onigbọwọ. Fun igbesi aye ti ilera, jẹ ọwọ kekere ti awọn eso alaiwu ni gbogbo ọjọ.
Awọn Tangerines
Awọn tangerines nla 2, to iwọn 150 g = 248 kJ, amuaradagba 1,2, ọra 0,3 g, ọra ti o dapọ 0 g, awọn carbohydrates 11,7 g, suga 11,7 g, okun 1,8 g, iṣuu soda 5 mg…
Mandarin kekere ni kilojoules - ọja akoko asiko ti o dara julọ fun ipanu kan.
Eso ife gidigidi
50 g ti awọn ti ko nira jẹ 152 kJ, 1,5 g ti amuaradagba, 0,2 g ti ọra, 0 g ti ọra ti a dapọ, 2,9 g ti awọn carbohydrates, 2,9 g suga, 7 g ti okun, 10 miligiramu ti iṣuu soda.
Eso ife gidigidi -ohun elo nla kan lati gbe iṣesi rẹ soke nigbakugba ti ọjọ. Awọn eso nla jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn giga ni okun, ti o jẹ ki o lero ni kikun. Mo nifẹ lati ṣafikun awọn ege ti eso ifẹ ni owurọ si muesli tabi wara.
Awọn flakes Oat
30 g raw cereal jẹ awọn 464 kJ, amuaradagba 3,8, 2,7 g sanra, 0,5 g ọra ti o dapọ, 16,4 g carbohydrates, 0,3 g suga, okun 2,9 g, iṣuu soda 1 mg.
Flakes jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates GI kekere (itọka glycemic, iwọn ibatan ti bi awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ ṣe kan awọn ipele glucose ẹjẹ), amuaradagba ọgbin, ati iru okun pataki kan ti a pe ni beta-glucan. O ṣe iranlọwọ lati dinku ipele ti “idaabobo” buburu.
Ori ododo irugbin bi ẹfọ
100 g eso kabeeji aise jẹ 103 kJ, amuaradagba 2,2 g, 0,2 g sanra, 0 g ọra ti o dapọ, awọn carbohydrates 2 g, suga 2 g, okun 2,8 g, iṣuu soda miligiramu 30.
Mo nifẹ ori ododo irugbin bi ẹfọ, kii ṣe nitori pe o jẹ aropo ti o dara fun ipilẹ pizza (ohunelo Nibi). Wọn jẹ aise ti o dun, sisun ati ndin. O tun ṣe alekun ajesara, o ni Vitamin C ati folic acid, eyiti o ṣe agbekalẹ dida awọn sẹẹli tuntun ati ṣe iranlọwọ fun awọ ara lati jẹ dan, irun nipọn ati didan, ati eekanna lagbara.
Gbogbo akara alikama
1 akara akara, nipa 40 g = 462 kJ, amuaradagba 4,8, 3,5 g ọra, 0,4 g ọra ti o dapọ, 13,5 g carbohydrates, 0,7 g suga, fiber 2,9, 168 mg iṣuu soda.
Akara Onjẹ? Ṣe o ṣee ṣe! Akara gbogbo ọkà ni GI kekere, eyiti o tumọ si pe o kun fun awọn “awọn kaboidide” “gigun”. Mo jẹ bibẹ pẹlẹbẹ burẹdi fun ounjẹ aarọ ati rilara kikun ati itẹlọrun titi di akoko ounjẹ ọsan - kuro ni awọn kuki ati ounjẹ yara.
Yiyalo
100 g ti awọn lentil ti o jinna jẹ dọgba 595 kJ, amuaradagba 10 g, ọra 0,8 g, ọra 0,1 g ti o kun, 20,2 g awọn carbohydrates, 1 g suga, 5,2 g okun, 2 miligiramu iṣuu soda.
Amuaradagba ti orisun ọgbin, okun ijẹẹmu ati akoonu ibaramu pẹlu awọn ẹfọ - iyẹn ni lentil… Mo wa ni ojurere ti pẹlu rẹ ni igbagbogbo bi o ti ṣee ni ounjẹ osẹ dipo ẹran. Lo bi aropo fun eran malu ilẹ ni pasita bolognese tabi ni paii ati awọn kikun paii. Lati ṣe eyi, sise awọn lentili, ati lẹhinna yara -din -din pẹlu ọpọlọpọ alubosa, o le dapọ alubosa ati leeks pẹlu thyme tabi rosemary. Mo ṣeduro lilo awọn lentil dudu tabi o kere ju awọn lentil brown fun eyi.
Owo
60 g owo elewe to dọgba 57 kJ, 1,4 g amuaradagba, 0,2 g sanra, 0 g ọra ti o kun, 0,4 g awọn carbohydrates, 0,4 g suga, 2,5 g okun, 13 miligiramu iṣuu soda.
Iwọn owo kii ṣe rọrun yẹn nigbati o ba de awọn anfani ilera rẹ. O ni beta-carotene fun ilera oju, Vitamin C fun iṣẹ ajẹsara, Vitamin E fun ilera ọkan, irin fun agbara ati ara, potasiomu fun eto aifọkanbalẹ… lati lorukọ awọn anfani to han gedegbe. Ni afikun, o le jẹ aise (ti ko ni awọn itọkasi!). Lati ṣe eyi, gige owo ati ki o dapọ pẹlu warankasi curd, ṣe saladi kan, tabi lo o dipo awọn ewe letusi fun ounjẹ ipanu kan tabi tositi.