Awọn adaṣe wakati 12 fun pipadanu iwuwo ati ohun orin iṣan lati ikanni youtube 1 Idaraya Ọjọ kan

Idaraya gigun wakati? Lẹhinna fi yiyan tuntun ti awọn eto pamọ fun pipadanu iwuwo ati ara ohun orin, ikanni youtube 1 Idaraya ni Ọjọ kan. Awọn fidio wọnyi ṣe iranlowo ni ọsẹ ikẹkọ rẹ daradara ati pe yoo jẹ aṣayan ti o dara fun sisun awọn kalori lẹhin isinmi “Saarow”.

Yiyan awọn adaṣe ti o lagbara

Ninu atunyẹwo yii a funni ni wakati ti o lagbara ti ikẹkọ aarin eyiti a ṣe apẹrẹ lati jo awọn kalori, awọn iṣan ohun orin ati yago fun awọn agbegbe iṣoro lori awọn apa, ẹsẹ, ati ikun. Ikanni Coach nfun awọn adaṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ ti o nṣiṣẹ lakọkọ ipin aarin ipin kan. Ni apapọ, atunyẹwo dabaa Awọn adaṣe 9 ti o lagbara ati Iṣẹ adaṣe kekere ti 3.

Awọn eto ẹya:

• Iye akoko ikẹkọ jẹ awọn iṣẹju 55-90
• Ni ayika opo aarin
• Ni awọn eerobiki ati awọn adaṣe toning fun sanra sisun ati yiyọ awọn agbegbe iṣoro kuro
• Ni ipilẹṣẹ, awọn adaṣe naa ni a ṣe pẹlu iwuwo ti ara tirẹ, ṣugbọn nigbami iwọ yoo nilo dumbbells
• Ninu gbogbo fidio o n duro de awọn adaṣe to jọra
• Awọn kilasi jẹ o dara fun ipele ti ikẹkọ loke apapọ

O le ṣe awọn adaṣe ti jara yii 1-2 awọn igba ni ọsẹ kan nigbati o ba ni akoko lori iru awọn akoko kukuru bẹẹ. Tabi lati ṣe awọn eto ni awọn ọjọ wọnni nigbati o ba nilo sisun to ga julọ ti awọn kalori (fun apẹẹrẹ, lẹhin awọn isinmi tabi lẹhin isinmi pipẹ). A ko ṣe iṣeduro lati ṣe iru ikẹkọ to lagbara ju igba 3-4 lọ ni ọsẹ kan.

1. Iṣẹ-iṣe HIIT Cardio (iṣẹju 60)

Iṣẹ adaṣe kikoro kikan yii ni awọn iyipo mẹta. Awọn adaṣe ni a ṣe lori ilana ti aarin (ọgbọn-aaya 30 iṣẹ / 10 awọn aaya isinmi). A ko nilo akojo-ọja naa.

Ilana ti ikẹkọ:

• Yika 1 (sisun ara ni kikun): squats pẹlu awọn fo jade, excavation agbateru, pushup + aja sisale, lilọ, yiyi lilọ. Yika 4 jẹ iyika tun.

• Yika 2 (awọn ere idaraya): fo 180 grape burpee, yiyi sẹhin, fo ni odi ati Boxing. Yika 3 tun ṣe yika.

• Yika 3 (kadio, ọra sisun): nṣiṣẹ pẹlu gbigbe awọn hiskun rẹ giga, skater, ṣiṣe bọọlu afẹsẹgba, ṣiṣiṣẹ petele, skier fo Jack. Yika 4 jẹ iyika tun.

2. Idaraya Ara Lapapọ (iṣẹju 60)

Idaraya yii ni awọn iyipo 4 fun awọn agbegbe iṣoro (oke, isalẹ, KOR), eyiti o pari kadio aladanla. Awọn adaṣe fun awọn apa iwọ yoo nilo dumbbell.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika fun awọn ese (awọn ẹsẹ apani): squats, squats n fo pẹlu Afara, awọn ẹdọforo. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• Yika 2 fun awọn ọwọ (apa ọwọ): ibujoko dumbbell tẹ fun awọn ejika, awọn titari, yiyi awọn idari lati ori ijoko kan, okun sẹhin, gbigbe lori biceps kan. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• 3 yika fun Cora (iṣẹ pataki): n fo sinu plank, Kẹkẹ, awọn gbigbe ẹsẹ, yiyipada awọn crunches. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 4.

• Yika 4 yika (onipẹṣẹ sanra cardio): nṣiṣẹ pẹlu gbigbe awọn hiskun rẹ giga, burpee + awọn pullkun ti o fa soke si àyà ninu plank, n fo Jack, skater. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 4.

3. Kalorie Torching Iṣe kikun ara (Awọn iṣẹju 55)

Ninu adaṣe aarin asiko yii iwọ yoo ni awọn iyipo 5 ti awọn adaṣe fun iṣẹju mẹwa 10, yiyi awọn adaṣe 2-3 pada: awọn adaṣe kadio ati awọn adaṣe fun ohun orin iṣan. A ko nilo akojo-ọja naa.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika fun ọra sisun (apaniyan ọra): pulsing squat + n fo, n fo ninu okun. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyika 7.

• 2 yika ara ni kikun (gbogbo ayika afẹfẹ): ọsan pada + orokun fa-soke si àyà, nrin si ọpa, fo awọn iwọn 180. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• 3 yika fun ara isalẹ (afẹfẹ kekere): sumo squat, skater, pleated lori tẹ, awọn igbin ti n lu. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• Awọn iyipo 4 fun awọn agbegbe iṣoro ni awọn ẹgbẹ (fifọ ẹgbẹ): Keke, ọsan ẹgbẹ, ẹsẹ yipada si ẹgbẹ fun awọn isan oblique. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• 5 yika fun ikun (apani abs): okun ti n fo, lilọ, awọn gbigbe ẹsẹ fun abs isalẹ. A tun ṣe iyipo naa ni awọn ipele 5.

4. Idaraya Sisun Ọra Ara Ni kikun (Awọn iṣẹju 60)

Ninu adaṣe yii iwọ yoo wa awọn iyipo diẹ fun awọn agbegbe iṣoro ẹni kọọkan: akọkọ ati iyipo keji fun awọn ẹsẹ ati apọju (kadio + agbara), iyipo kẹta fun awọn ọwọ, awọn ejika, ati àyà, ikun yika kẹrin ati epo igi . Iyipo kọọkan tun ṣe awọn ipele diẹ. Fun yika, iwọ yoo nilo dumbbell.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika (awọn ẹsẹ apani): pulsing squats, squats, pulsing squats + fo, sumo squat, sumo squat fo pẹlu bọọlu ti n ṣiṣẹ. A tun ṣe iyipo naa ni awọn ipele 2.

• Yika 2 (awọn ẹsẹ apaniyan): ọsan siwaju, ọsan ẹgbẹ, ọsan atokọ, burpee + fifa awọn ẹdọforo, afara, gbe ẹsẹ ni gbogbo mẹrẹrin fun apọju, ifasita ẹsẹ lori gbogbo mẹrẹrin ni itọsọna afara aimi pẹlu ẹsẹ ti o jinde. A tun ṣe iyipo naa ni awọn ipele 2.

• 3 yika (awọn apa apaniyan): titari-UPS, gbigbe dumbbells fun biceps, yiyipada Titari UPS lati ori aga kan, ibujoko dumbbell tẹ fun awọn ejika. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• 4 yika (apani apaniyan): tẹ ẹda, titẹ rirọ, igbesoke ti pelvis ninu plank ẹgbẹ, yiyi ni ẹgbẹ ni okun. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

5. Iṣẹ Kalori Kalori HIIT Kalori Ko si ẹrọ (iṣẹju 1000)

Eyi jẹ adaṣe adaṣe aarin aarin 1000 awọn kalori. Iwọ yoo wa awọn iyipo 5 ti awọn adaṣe, iyipo kọọkan ni imọran aifọwọyi lori apakan kan pato ti ara ati tun ṣe ni awọn iyipo 4.

Ilana ti ikẹkọ:

• Yika 1 (idojukọ lori awọn ẹsẹ): ifasita + ifasita ẹsẹ, sikiini, awọn oke-ẹsẹ si awọn ẹsẹ, n fo awọn iwọn 180.

• Yika 2 (idojukọ lori awọn ẹsẹ): ọsan pada + gbe ẹsẹ, burpee + fifa awọn ẹdọforo, awọn atẹgun siwaju, nṣiṣẹ pẹlu gbigbe awọn eekun rẹ giga.

• Awọn iyipo 3 (pẹlu tcnu lori ikun): petele yen, skater, fifa awọn kneeskun si àyà ni plank, yiyi ni ẹgbẹ ni okun.

• Awọn iyipo 4 (pẹlu tcnu lori ikun): yiyi sẹhin, fo ni odi, keke, yiyi ni ẹgbẹ rẹ.

• 5 yika (idojukọ lori awọn ọwọ): okun ti n fo, Titari-UPS, fo Jack, yiyi Titari-UPS lati ori aga kan.

6. Ọra sisun HIIT Idaraya (Awọn iṣẹju 60)

Ninu eto yii o n duro de awọn apa wọnyi: kadio (iṣẹju mẹwa 10), ara isalẹ (iṣẹju 20), ikun (iṣẹju mẹwa 10), ara oke (iṣẹju 20). Fun adaṣe iwọ yoo nilo dumbbells.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika (kadio): awọn iyatọ oriṣiriṣi ti n fo, ṣiṣe iyara, podprugin, burpee. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni akoko 1, ipari yika awọn iṣẹju 10.

• 2 yika (awọn ẹsẹ toning): lunges siwaju, squat + ifasita ẹsẹ si ẹgbẹ, awọn ifasita ẹsẹ si ẹgbẹ lori gbogbo ẹsẹ mẹrẹrin gbe soke ni gbogbo mẹrin, afara, gbe ẹsẹ ni ẹgbẹ, sumo-squat. A tun ṣe iyipo naa ni awọn ipele 2.

• 3 yika (idaraya idaraya): Keke, ti o tẹ ni tẹ, hoist ẹsẹ isalẹ abs, yiyipada awọn crunches, awọn iyipo ninu okun lori awọn igunpa mi, yiyi si ẹgbẹ ninu okun, yiyi orokun-igbonwo ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ, Superman. A tun ṣe iyipo naa ni awọn ipele 2.

• 4 yika (awọn ohun ọwọ): Boxing, Titari-UPS, ibujoko dumbbell tẹ fun awọn ejika, Apoti-afẹṣẹja, titari + aja isalẹ, gbigbe dumbbells, plank ti nrin, yiyipada Titari-UPS lati ori ijoko. A tun ṣe iyipo naa ni awọn ipele 2.

7. Ọjọ Lẹhin Iyanjẹ Ounjẹ Ounjẹ (iṣẹju 60)

Ikẹkọ naa ni awọn ẹya meji: awọn adaṣe ohun ọgbọn ọgbọn iṣẹju fun awọn agbegbe iṣoro + kadio iṣẹju 30 fun sisun ọra. O le ṣiṣe awọn ẹya mejeeji ni ẹẹkan tabi lati pin si owurọ ati irọlẹ.

Ilana ti ikẹkọ:

• Tinging ara ni kikun (awọn adaṣe fun ohun orin iṣan): sumo squat, squat + ifasita ẹsẹ si ẹgbẹ, ẹdọfóró akọ-rọsẹ, tẹ ni itọsọna ti o kọju titari-UPS lati ori aga, pushups, Bicycle, gluteal bridge, ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ ni gbogbo mẹrẹrin. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

• Cardio sun ọra (awọn adaṣe kadio): nṣiṣẹ malu zahlest, nṣiṣẹ pẹlu giga gbe awọn hiskun rẹ soke, n fo pẹlu titan ara, fo Jack, burpee, n fo ni okun, skater, ṣiṣiṣẹ ṣiṣu. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3.

8. Kalorie HIIT Ṣiṣẹ Ọra HIIT Ọra (iṣẹju 1000)

Idaraya yii fun awọn kalori 1000 pẹlu awọn iyipo 3 ti awọn adaṣe fun awọn agbegbe kan pato, eyiti o ṣe iyipada agbara ati kadio-ẹrù pẹlu iwuwo ti ara tirẹ. A ko nilo akojo-ọja naa.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika (awọn ẹsẹ & apọju toning + kadio sisun sisun): ni iyipo yii, awọn adaṣe kadio miiran ati awọn adaṣe fun itan ati apọju. Iyipo kan duro fun iṣẹju 20.

• Yika 2 (awọn adaṣe awọn ohun orin pupọ): iyipo yii pẹlu Boxing, awọn titari, yiyi titari, nrin ninu okun. Yika na to iṣẹju 15.

• 3 yika (alapin + abs sanra sisun): ni iyipo yii, awọn adaṣe kadio miiran ati awọn adaṣe fun ikun lori ilẹ. Yika na to iṣẹju 30.

9. Ẹkọ HIIT Cardio + Butt, Awọn itan, Abs (iṣẹju 60)

Ninu ikẹkọ aarin igba yii, awọn adaṣe toning fun awọn agbegbe iṣoro ni yiyan pẹlu awọn adaṣe kadio. Apakan pataki ti adaṣe wa lori ilẹ, itọkasi ni awọn itan, awọn apọju ati ikun.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika (adaṣe kadio): iwọ yoo bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe kikankikan kikan fun awọn kalori sisun ati mimu iṣelọpọ agbara. Yika na to iṣẹju 7.

• Yika 2 (awọn adaṣe fun itan ati apọju): lẹhinna o yoo ṣe adaṣe fun itan ati apọju, pẹlu plyometric ni iseda. Yika na to iṣẹju 30.

• 3 yika (awọn adaṣe fun erunrun ninu awọn ifi): ikẹkọ pari ati sisun igba aarin uprajneniyami lati jolo. Yika na to iṣẹju 15.

Ipa kekere ti adaṣe naa

1. Idaraya HIIT Ipa Kalori Kekere Kekere 700 (Awọn iṣẹju 90)

Idaraya ipa kekere ti o dara fun awọn ti ko jẹ ẹrù wuwo kan. O nduro fun awọn wakati 1.5 ti awọn adaṣe ti o munadoko laisi fo. Eto naa ni awọn iyipo mẹta, o le yan awọn apa ti o nifẹ nikan, ti ko ba si akoko lati wa ni awọn wakati 1.5. Fun yika, iwọ yoo nilo dumbbell.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika fun awọn ẹsẹ (awọn adaṣe ati awọn adaṣe toning awọn adaṣe): bẹrẹ si ẹgbẹ, ọpọlọpọ awọn squats ati ẹdọforo, awọn gbigbe ẹsẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ati gbogbo awọn iyatọ mẹrin mẹrin ti awọn afara. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 2, akoko apapọ ti yika nipa awọn iṣẹju 40.

• Yika 2 fun awọn ọwọ (awọn adaṣe apa ọwọ): awọn adaṣe pẹlu dumbbells, awọn adaṣe pulsating, Boxing, adaṣe ninu awọn okun, titari-UPS. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 2, akoko apapọ ti yika nipa awọn iṣẹju 25.

• 3 yika si ikun (awọn adaṣe abs flat): ọpọlọpọ awọn adaṣe fun Cora ti o duro lori ilẹ, ni okun. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 2, akoko apapọ ti yika nipa awọn iṣẹju 25.

2. Cardio Impact Kekere ati Alakobere Iṣe Toning (Awọn iṣẹju 75)

Idaraya ipa kekere ti ọkan yii, ko si wahala lori awọn kneeskun. Iṣẹ ṣiṣe jẹ idakẹjẹ to dara, nfunni ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn agbegbe iṣoro. Apakan pataki ti ikẹkọ waye ni ilẹ. Ko si awọn ẹdọforo ati awọn squats, nitorinaa o jẹ ailewu fun awọn isẹpo.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika (apaniyan ikogun): Afara, gbe ẹsẹ afara aimi lori gbogbo awọn gbigbe ẹsẹ mẹrẹrin mẹrin ti o dubulẹ si ẹgbẹ rẹ. A tun ṣe iyipo naa ni yika kẹrin, iyipo kan to iṣẹju 4.

• Yika 2 (toner apá): nrin ninu okun si oke ati isalẹ, yiyipada titari-UPS alaga titari-UPS. A tun ṣe iyipo naa ni awọn iyipo 3, iye akoko ti yika nipa awọn iṣẹju 10.

• 3 yika (sisun ọra kekere ipa): nrin ni igi + titari-UPS, Superman, plank ẹgbẹ, yiyi ni ẹgbẹ ni okun, ẹsẹ gbe soke ni plank yiyi, igbega awọn ẹsẹ nigba ti o dubulẹ lori ẹhin. A tun ṣe iyipo naa ni yika kẹrin, iyipo kan to iṣẹju 4.

3. Iṣe adaṣe Ipa Kekere (iṣẹju 55)

Ninu adaṣe yii ko si adaṣe kadio aladanla, awọn adaṣe nikan fun ohun orin iṣan. Eto naa ti pin si awọn ẹya 3 ni ibamu pẹlu awọn agbegbe iṣoro.

Ilana ti ikẹkọ:

• 1 yika (awọn ẹsẹ toning): lunges, squats, swings ẹsẹ, awọn gbe ẹsẹ ati awọn afara fun ibadi ati apọju. Iyipo kan duro fun iṣẹju 20.

• Yika 2 (adaṣe abs flat): pẹlu awọn adaṣe fun ikun ati epo igi, okeene lori ilẹ. Yika na to iṣẹju 10.

• 3 yika (adaṣe apa): awọn adaṣe fun awọn apa pẹlu dumbbells ati pipadanu iwuwo. Yika na to iṣẹju 15.