Awọn adaṣe kadio kekere ti 14 lati FitnessBlender fun awọn olubere laisi fo

Kan bẹrẹ ikẹkọ ati pe ko mọ ibiti o bẹrẹ? Tabi nwa awọn kilasi ti o rọrun laisi fo ati awọn ẹru ipaya lori awọn isẹpo? A nfun ọ ni adaṣe ikẹkọ kekere ti ipa kadio fun awọn alabere nipasẹ FitnessBlender. Nipasẹ awọn eto ti o munadoko ati ailewu fun gbogbo ara, iwọ yoo ni anfani lati padanu iwuwo ati jere eeya tẹẹrẹ.

FitnessBlender jẹ iwe atokọ Oniruuru ti awọn ikẹkọ ọfẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati lati wa ni apẹrẹ pipe. Awọn ẹlẹda ti iṣẹ akanṣe, Kelly ati Daniẹli ti dagbasoke diẹ sii ju awọn ẹkọ fidio 500 ati tu silẹ eto tuntun nigbagbogbo fun pipadanu iwuwo.

Tani adaṣe adaṣe kekere ipa (Ipa kekere) lati AmọdajuBlender:

• Awọn ti o bẹrẹ lati ṣe adaṣe ati nwa wiwa doko, ṣugbọn awọn eto ifarada.
• Awọn ti n bọlọwọ lati awọn ipalara tabi lẹhin igba ti a fi agbara mu hiatus lati ere idaraya.
• Awọn ti o tako ni fifọ hopping ipo fifuye.
• Awọn ti o ni iwuwo to ṣe pataki, eyiti o tumọ si awọn fo ni a ko fẹ.
• Awọn ti ko ni ifarada to lati ṣe adaṣe adaṣe kikio kikan.
• Awọn ti n ṣiṣẹ ni kutukutu owurọ / pẹ irọlẹ / lakoko sisun ọmọ naa ati wiwa awọn eto ti kii yoo ṣẹda ariwo ti ko ni dandan.

Ninu apejuwe ti ikẹkọ pese nọmba awọn kalori ti o jo ati idiju fidio naa (ni iwọn kan): alaye yii ni a gba lati oju opo wẹẹbu osise FitnessBlender. Gbigba wa pẹlu idiju fidio 2 ati 3. Lati ṣe adaṣe julọ ko nilo ohun elo afikun, awọn fidio meji nikan, o jẹ wuni lati ni awọn dumbbells (o le rọpo awọn igo omi).

Ti o ba ṣẹṣẹ bẹrẹ irin-ajo amọdaju rẹ, mu awọn adaṣe kekere ti kadio mu lati Amọdaju Blender Awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20-30. Ni ọjọ iwaju, o le mu iye akoko idaraya pọ si to iṣẹju 45. Kukuru fidio iṣẹju 10 ni a le ṣe ni awọn iyipo 2-3, ati pe o le ni idapo pẹlu awọn eto gigun.

Fere gbogbo awọn eto pẹlu awọn adaṣe fun ohun orin iṣan, nitorinaa ko paapaa nilo lati ṣafikun si amọdaju rẹ ikẹkọ ikẹkọ iwuwo kan. Awọn fidio ti o wa ni isalẹ ko le ṣe ikawe si kadio mimọ, o kuku ikẹkọ aarin akoko iṣẹ fun gbogbo ara. Yan awọn fidio diẹ ti o da lori awọn ayanfẹ rẹ ati bẹrẹ wiwo loni!

Diẹ ninu fidio ti a gbekalẹ kii ṣe bẹ gbona-tutu ati itura-mọlẹ, nitorinaa Emi yoo gbiyanju wọn jade fun ararẹ ṣaaju ati lẹhin kilasi:

• Gbona-soke: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Idaraya kadio kekere ti ipa lati AmọdajuBlender fun awọn iṣẹju 30

Gbogbo adaṣe ipa kekere ti o ni aṣoju duro nipa awọn iṣẹju 30. Fidio pẹlu iye akoko kuru ko ni igbaradi ati hitch, nitorinaa akoko kilasi yoo gun ju awọn iṣẹju 8-10 lọ.

1. Ibudo Ibẹrẹ Ibẹrẹ - Easy Toning & Cardio Impact Low

• Iye: Awọn iṣẹju 22
• Awọn kalori: kcal 115-184
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: ara isalẹ
• Awọn ohun elo: dumbbells

Idaraya kadio ti o ni ipa kekere ti o wa pẹlu Kelly waye lori ilana ipin kan: Awọn adaṣe 8 pẹlu itọkasi lori itan ati apọju, tun ṣe ni awọn iyipo 3. Idaraya kọọkan n duro ni awọn aaya 40. A gbekalẹ eto naa laisi igbona-tutu ati itutu-isalẹ. Iwọ yoo nilo awọn iwuwo 1-3 kg.

Idaraya: Tẹ ni kia kia & Awọn fifa, Squat + Twist Punch, Cross squats, Half jacks, Plyo Wall Push Ups, Oníwúrà & Awọn igbehin Lẹta, Awọn amugbooro Tricep + Igbesoke Oku, Awọn fifa Ẹkun Giga.

2. Idaraya Ipa Kaadi kekere fun Awọn olubere

• Iye akoko: iṣẹju 27
• Awọn kalori: kcal 120-243
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Idaraya ipa kekere ti iyẹn pẹlu awọn ẹgbẹ 6 ti awọn adaṣe 2 ni ẹgbẹ kọọkan ni a tun ṣe ni awọn iyika meji (ọna kika ABAB). Awọn adaṣe jẹ julọ ni idapo. Ero naa jẹ atẹle: Idaraya iṣẹju-aaya 30 - isinmi 10 aaya.

Awọn adaṣe: Awọn Jacks 4 Side + 4 punches, 3 Marches + Forward tapa, Crunch + Single Leg Drop Titari Up + Gbe, Igbesẹ miiran nipasẹ Nipasẹ, Igbesẹ Ẹgbe + Knee, Atẹsẹ Taps Plank, Igbakeji yiyi pada / Irọgbọku, Titari Ẹsẹ Meji Meji, Irọgbọku Double , Awọn 5 Marches + Yiyipada Iyipada.

3. Ibẹrẹ Ibẹrẹ kekere Cardio Workout

• Iye akoko: iṣẹju 27
• Awọn kalori: kcal 122-225
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Eleyi jẹ orisirisi Iṣẹ adaṣe kekere ti kadio lati gbekalẹ. O pẹlu apapo awọn adaṣe oriṣiriṣi 20 fun gbogbo ara ti a ṣe fun awọn aaya 45 + awọn aaya 10 isinmi.

Idaraya: Oṣu Kẹta ni Ibi, Awọn ori ila Kikita Butt, Torso Twist + Arms & Knee Up, Awọn igbesẹ Swing Arm, Awọn Pulldowns & Awọn igbesẹ Iyipada, Teriba & Ọfa Twists, Ẹkun Giga + Tapa, Awọn Jacks 2 Side + 2 Awọn gbigbe Yiyipada, Walkdown + Knee Down, Igbese Igbesẹ Awọn orunkun, Squat + Igbesoke Ẹsẹ, Igbesẹ Siwaju & Tẹ, Ifaworanhan Igbadun Ẹgbe + Ọmọ-malu Ró, Marching Touchdowns Jack, Squat, Titari Soke, Gbe Ẹsẹ, Afara, Agbo Ẹyẹ Kan Maalu, Ibẹrẹ, Plank + Arm Hold

4. Idaraya Ipa Kaadi kekere fun Awọn olubere

• Iye: Awọn iṣẹju 30
• Awọn kalori: 210-330 kcal
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: ara isalẹ
• Awọn ohun elo: dumbbells

Idaraya ipa kekere ti iyẹn ni Awọn iyipo 3 ti awọn adaṣe Awọn adaṣe 7 ni iyipo kọọkan. Ikẹkọ mi pẹlu awọn adaṣe kadio ati awọn adaṣe agbara pẹlu dumbbells, pẹlu idojukọ lori itan ati awọn apọju. Iwọ yoo nilo awọn dumbbells ti o wọn 1-3 kg. Gbona-soke ati hitch ko wa ninu eto naa.

Awọn adaṣe: Jog ni Awọn jacks Gbe, Awọn Igbesẹ Afẹfẹ, Ikun squat + Punch, Irọgbọku + Awọn curls, Irọgbọku + Tricep Extension, Ika ika si Awọn ika ẹsẹ atampako, Igbesẹ Stutter.

5. Ipa Ẹṣẹ Kaadi Kaadi Ara kekere

• Iye: Awọn iṣẹju 22
• Awọn kalori: kcal 84-168
• Iṣoro: 3
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Idaraya ipa kekere ti Daniẹli ti o n duro de Awọn ẹgbẹ 6 ti awọn adaṣe 2 ni ẹgbẹ kọọkan. Ẹgbẹ kọọkan ti awọn adaṣe tun ṣe ni awọn iyipo meji ti awọn atunwi 10 ni ṣeto kọọkan pẹlu isinmi diẹ laarin awọn adaṣe (kika ABAB). Gbona-soke ati hitch ko wa ninu eto naa.

Idaraya: Awọn Burpees Ti o lọra, Awọn irọra, Ẹsẹ Gigun Ẹsẹ Kan, Slow Mt. Awọn onigun giga, Awọn Skat Ice Ice ti o lọra, Awọn igbega Ẹsẹ Plank Side, Awọn igbega Hip Ẹgbe, Awọn amugbooro Plank, Awọn ifunkun ti Knee.

6. Ipa kekere Idakẹjẹ, Ikẹkọ Cardio Workout

• Iye: Awọn iṣẹju 22
• Awọn kalori: kcal 132-298
• Iṣoro: 3
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Iyẹn ni ikẹkọ ikẹkọ ọkan ati ẹjẹ pẹlu afikun pẹlu awọn adaṣe ti o munadoko fun iwontunwonsiiyẹn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo nọmba ti o pọ julọ ti awọn isan. Eto naa ni awọn iyipo meji ti awọn adaṣe 10 ni iyipo kọọkan. Idaraya kọọkan n duro ni awọn aaya 50. Gbona-tutu ati itura-mọlẹ ko si.

Idaraya: 4 torso Awọn ayidayida + 2 Tapa, X Awọn squats, Deadlift Jacks, Si oke & lori Awọn igbesẹ + Orunkun, o lọra Awọn squats + Awọn kio, idakẹjẹ Burpees, Apá & ẹsẹ iwontunwonsi Swings, 3 Awọn ayidayida + orokun Soke, Plank Tuck + Awọn amugbooro, Low Igbẹhin Awọn igbesẹ.

7. Ikẹkọ Iṣẹ Cardio Ipa Apapọ Ara Toning

• Iye: Awọn iṣẹju 30
• Kalori: Awọn kalori 150-270
• Iṣoro: 3
• Idojukọ: ara isalẹ
• Oja: ko nilo

Idaraya kadio yii ni awọn iyipo meji ti awọn adaṣe 10 ni yika kọọkan. Idaraya kọọkan tun ṣe fun awọn aaya 50 laarin awọn ipilẹ jẹ isinmi diẹ. Diẹ ninu awọn adaṣe ninu eto yii o ṣee ṣe lati ṣe pẹlu awọn dumbbells, botilẹjẹpe Kelly fihan wọn laisi iwuwo afikun.

Awọn adaṣe: Plank Touchdown, squat, rọgbọkú + Press, Titari Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Yiyi, Crisscross Knee Fa, Rin, Titari Soke, Awọn ika ọwọ Fọwọkan, Gigun Gigun.

8. Iṣẹ-iṣe Cardio Ipa Kekere - Ara Lapapọ

• Iye: Awọn iṣẹju 30
• Awọn kalori: kcal 155-248
• Iṣoro: 3
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

o ni ihuwasi iṣẹ jade idaraya lati ọdọ Daniẹli pẹlu kadio ipa kekere ti awọn eroja. Eto naa pẹlu awọn ẹgbẹ 6 ti awọn adaṣe 2 ni ẹgbẹ kọọkan ni a tun ṣe ni awọn iyika meji (ọna kika ABAB). Iwọ yoo ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ati fifun yoo dide nitori awọn ayipada loorekoore ninu awọn ilana. Ẹya ti awọn adaṣe: Awọn iṣeju 45 ṣiṣẹ 15 awọn aaya isinmi.

Idaraya: Slow Burpee, Irọgbọku Apa ati Gigun, Plank pẹlu Gbe, Sumo Squat Oníwùjọ Gbigbe Ẹgbe Igbimọ Ẹsẹ Gbe, Ẹsẹ Plank Gbe Gbe, Igbadun jinlẹ, Igbesẹ Ẹsẹ Fo Jack.

9. Kalorie Bffle Low Impact Cardio Boot Camp

• Iye: Awọn iṣẹju 33
• Awọn kalori: kcal 221-386
• Iṣoro: 3
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Ninu ipa kekere trenirovka yii iwọ yoo wa iyika 3 ti awọn adaṣe atunwi Awọn adaṣe 10 ni iyipo kọọkan. Idaraya kọọkan n duro ni awọn aaya 50 laarin awọn adaṣe ni a nireti lati sinmi fun awọn aaya 10. Gbona-tutu ati itura-sibẹ, nitorinaa eto naa yoo ṣiṣe diẹ ẹ sii ju 40 iṣẹju.

Idaraya: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg gbe, Knee Tuck & Leg gbe, Side Plank, Bruncle Crunch, Bridge, Lateral Toe Fọwọkan Igbesẹ Yiyi miiran.

Iṣẹ adaṣe kekere ti ipa fun awọn olubere nipasẹ AmọdajuBlender fun awọn iṣẹju 10

Awọn adaṣe kukuru ni awọn anfani pupọ. Ni akọkọ, o le ṣafikun wọn si eyikeyi eto miiran bi ẹrù afikun. Ẹlẹẹkeji, o le tẹle wọn ti o ko ba ni akoko pupọ fun amọdaju. Ṣugbọn ti o ba, ni ilodi si, ni akoko ti o to fun adaṣe kan, ni irọrun tun fidio iṣẹju mẹwa 10 ṣe ni awọn ipele diẹ pẹlu fifọ awọn iṣẹju 1-2 laarin awọn iyipo.

Jọwọ ṣe akiyesi, adaṣe ipa kekere kekere wọnyi kii ṣe igbaradi ati itura-isalẹ!

10. Rọrun lori Awọn apopọ Kickboxing Knees

• Iye: Awọn iṣẹju 10
• Kalori: Awọn kalori 45-72
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: kukuru
• Oja: ko nilo

Idaraya kadio kukuru yii da lori awọn agbeka ti kickboxing. Ko si awọn irọsẹ ati ẹdọforo, nitorinaa eto naa jẹ pipe ailewu fun awọn kneeskun rẹ. Iwọ yoo ṣe idapọ ti o rọrun ti awọn punches ati awọn tapa ti o ṣedasilẹ kickboxing. Kan nduro fun ọ awọn adaṣe 7 fun iṣẹju-aaya 50 kọọkan.

Awọn adaṣe: Tapa iwaju, Tapa ẹhin, Awọn Jacks Knee giga, Punch ati Lifts Lifts, Awọn gige oke + Awọn ifẹsẹtẹ, Awọn ori ila tẹ ni kia kia, Jab + Cross + Orunkun, Awọn ika ẹsẹ Corkscrew.

11. Cardio Akọbẹrẹ Ipa kekere - Ko si Fo

• Iye: Awọn iṣẹju 10
• Awọn kalori: kcal 43-69
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Idaraya kekere kekere ti kukuru miiran fun gbogbo ara. Eto yii pẹlu awọn ẹgbẹ 3 ti awọn adaṣe 2 ni ẹgbẹ kọọkan (ọna kika ABAB). Iwọ yoo ṣe adehun labẹ ero naa: 40 awọn iṣẹ-aaya - 10 awọn aaya isinmi. Fere gbogbo awọn adaṣe ni idapo. Eto naa le jẹ idiju ti o ba lo awọn dumbbells.

Idaraya: Oṣu Kẹsan ni Awọn amugbooro, Kikẹẹrẹ Bọtini + Tẹ, Awọn igbesẹ Late + Awọn ori ila, Awọn fifa Ẹkun Giga, Igbesẹ Nipasẹ, Titari Up + Ifaagun.

12. Ipa kekere Ko si-Jump Ikun Ibaṣepọ Ọra Aarin

• Iye: Awọn iṣẹju 10
• Awọn kalori: 40-80 kcal
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: kukuru
• Oja: ko nilo

Idaraya ipa kekere ti kukuru yii pẹlu awọn adaṣe 10 ti iwọ yoo ṣe fun awọn aaya 50 + fifọ awọn aaya 10. Eto naa n fun ohun orin si gbogbo ara, ṣugbọn paapaa didara yoo ṣiṣẹ mojuto awọn iṣan.

Awọn adaṣe: Awọn Lunges Jagunjagun, Ika ẹsẹ Fọwọkan + Ilẹ Fọwọ ba Awọn orunkun Giga + Tapa, Rin isalẹ + Star Star, Awọn iyipo Torso + Knee, Tricep Titari Ups si Cobra, Awọn fifọ Bọọlu, Awọn fifa Teriba Tẹhin, Awọn Flutterkicks + Awọn Ifa Ẹsẹ, Awọn Bridges Ẹsẹ.

13. Ipa kekere HIIT Cardio Workout

• Iye: Awọn iṣẹju 10
• Awọn kalori: 35-78 kcal
• Iṣoro: 2
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Ikẹkọ kekere Ikẹkọ ikẹkọ TABATA yii pẹlu apapọ kan ti nikan 4 idaraya. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn ipilẹ 4 ni ibamu si ero ti iṣẹ-aaya 20 - 10 iṣẹju isinmi.

Idaraya: Walkdown Titari Ups, Squats + Kicks, Fa Fa Igbese Igbẹhin, 3 Punch + 2 Fa Ẹkun Giga

14. Ọra Burning Low Impact Cardio Workout

• Iye: Awọn iṣẹju 10
• Kalori: Awọn kalori 45-72
• Iṣoro: 3
• Idojukọ: gbogbo ara
• Oja: ko nilo

Idaraya yii pẹlu Awọn adaṣe ipa kekere 9, eyiti o jẹ 50 awọn aaya. Awọn adaṣe yarayara ṣaṣeyọri ara wọn, laarin awọn isunmọ jẹ fere ko si awọn idilọwọ.

Awọn adaṣe: Awọn Ẹkun Giga + Pushes, Burpees Quiet, Side Lunge + Rotations, Torso Twists + Squats, Awọn igbesẹ Late Low + Awọn Lunges Curtsy, Awọn Crisscross Crunch Duro + Awọn irọra, Awọn irọra + Awọn fifa, Awọn ẹdọ + Awọn iyipo 4.

Amọdaju Idaraya ipa kekere ti Blender ninu tabili

Fun irọrun rẹ, nfun ọ ni gbogbo ikẹkọ ni irisi tabili kan. Awọn kilasi ni tabili wa ni ọna kanna ninu eyiti wọn gbekalẹ loke.

Ti o ba fẹ ṣe iṣẹ-ṣiṣe rọrun, o le darapọ adaṣe kadio kekere wọnyi pẹlu ikẹkọ agbara. Fun apẹẹrẹ, wo wo gbigba wa ti awọn eto agbara pẹlu dumbbells fun gbogbo awọn ipele amọdaju:

• Ikẹkọ agbara 5 fun gbogbo ara lati ikanni youtube HASfit
• Ikẹkọ agbara 9 pẹlu dumbbells ara kikun lati AmọdajuBlender

Laisi iṣura, Fun awọn alakọbẹrẹ, adaṣe ipa kekere ti Cardio adaṣe