Awọn adaṣe 14 fun apọju ati itan lati ọdọ Linda Wooldridge laisi awọn ẹdọforo, awọn irọsẹ ati fifo

Fo, ẹdọforo ati squats n gbe ẹrù pataki si apakan isalẹ ti ara. Iru awọn adaṣe bẹẹ ni a ko ni idiwọ nikan ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo, ṣugbọn fun awọn iṣọn ara. A nfun ọ ni adaṣe ipa kekere ti aṣayan lati Linda Wooldridge fun itan ati awọn apọju laisi awọn ẹdọforo, awọn irọra ati awọn fo.

Linda Woodridge (Linda Woodridge) idagbasoke eto ni aṣa Awọn barẹti: ikẹkọ barnie + Pilates. Lori ikanni youtube rẹ Barlates Ara Blitz o le wa ọpọlọpọ ipa kekere ti fidio fun awọn agbegbe iṣoro ninu ile. Awọn eto aṣeyọri Linda, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ itan ati apọju ki o yipada ara isalẹ laisi irokeke idaraya adaṣe.

Gbogbo ikẹkọ ti a dabaa lori ilẹ, nitorinaa o le ṣe wọn ni bata ẹsẹ. Fun awọn kilasi iwọ ko nilo akojo oja, fidio meji nikan Linda tun nlo awọn dumbbells. Ni ọpọlọpọ awọn adaṣe jẹ awọn ẹya oriṣiriṣi ti igbega ẹsẹ lati ipo ni ẹgbẹ, lori gbogbo mẹrẹrin ati sẹhin ti o ṣe dara julọ lati ṣiṣẹ awọn isan ti itan ati apọju. Lati mu iṣoro ti awọn adaṣe wọnyi pọ si, o le lo awọn iwuwo kokosẹ nigbagbogbo.

Awọn eto ṣiṣe lati iṣẹju 10 si 40, o le yan fidio kan tabi lati darapo ọpọlọpọ awọn adaṣe ni ẹẹkan. Ti awọn itan ati awọn apọju jẹ agbegbe iṣoro rẹ, lẹhinna ṣe adehun fun awọn eto wọnyi fun awọn iṣẹju 30-45 ni awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. O ni imọran lati darapo awọn eto fun ara isalẹ pẹlu adaṣe kadio, ni pataki ti o ba n ṣiṣẹ lati dinku iwọn awọn ẹsẹ. Ka tun: Awọn adaṣe ipa kekere ti 14 fun itan ati apọju laisi fo lati GymRa.

Idaraya fun itan ati awọn apọju laisi fifuye lori awọn forkun fun awọn iṣẹju 10-15

1. Ipenija Mat ti Ara isalẹ: ara isalẹ (iṣẹju 10)

O jẹ adaṣe kukuru ti awọn iṣẹju 10 fun ara isalẹ, eyiti o pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ ni gbogbo mẹrẹrin fun apọju ati ẹhin itan, ati diẹ ninu awọn adaṣe fun itan inu ni ẹgbẹ.

Idaraya Ara Style Ọfẹ ọfẹ - Ipenija Ara Ara Ẹlẹdẹ BARLATES ARA BLITZ

2. Idaraya Itan Ita: itan ode (iṣẹju 16)

Eto awọn adaṣe yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ ni apa ita ti itan (awọn breeches agbegbe). Eto naa pẹlu afara pẹlu ẹsẹ to gbooro, ẹsẹ gbe soke ni ipo ijoko ati ṣe awọn gbigbe ẹsẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ.

3. Idaraya itan inu: itan inu (iṣẹju 13)

Idaraya kukuru miiran ṣugbọn ti o munadoko pupọ fun awọn itan inu. Pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe 3: yiyi ẹsẹ pada, awọn gbigbe ẹsẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, ati awọn ẹsẹ irekọja ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ.

4. Ikẹkọ Pilates Butt: glutes (iṣẹju 13)

Ati fidio kukuru miiran lati ikẹkọ ti o tẹle Linda ni ita - ni bayi o yoo ṣiṣẹ lori awọn apọju. Eto naa pẹlu awọn iru adaṣe 2: afara gluteal ati gbigbe awọn ẹsẹ ni ipo lori gbogbo mẹrẹrin.

Barre adaṣe Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit ni 5 Mat Glutes

5. Ṣiṣe Apọju ati Awọn itan itan: awọn glutes ati itan (iṣẹju 17)

Idaraya ipa kekere ti eyi jẹ daradara daradara lati ṣiṣẹ awọn apọju, ẹhin ati itan itan inu. Ni ipilẹ eto naa ni awọn gbigbe ẹsẹ soke, ni ipo lori gbogbo mẹrin, dubulẹ lori ikun ati dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ.

6. Bọtini Bọtini ati Awọn itan: Ikun ati itan (iṣẹju 17)

Ninu eto yii fun itan ati apọju gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe lati ipo ijoko: ni akọkọ ẹsẹ gbe soke ati si ẹgbẹ. Iwọ kii yoo ṣiṣẹ nikan awọn isan ti itan ati apọju, ṣugbọn tun lumbar ati awọn iṣan oblique.

7. Ikọsẹ Ita Awọn Iṣẹ: Awọn itan itan (iṣẹju 17)

Fidio miiran fun itan ita lati Linda Wooldridge. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe ni irọ ni ẹgbẹ: iwọ yoo wa diẹ ninu awọn adaṣe ti o rọrun pupọ, ṣugbọn nitori ipa atunwi dara julọ.

8. Idaraya itan inu: itan inu (iṣẹju 17)

Ninu adaṣe yii fun itan inu Linda nfunni awọn adaṣe ti a ṣe luba ni ẹgbẹ rẹ. Nitori nọmba nla ti awọn iyipada Oniruuru o ṣiṣẹ ni iṣọra lori agbegbe iṣoro agidi. Awọn iṣan yoo jo!

Idaraya fun itan ati apọju ko si ẹrù lori awọn yourkun rẹ nipasẹ awọn iṣẹju 20-40

1. 100 Rep Ipenija Awọn Glutes: awọn glutes (iṣẹju 20)

Ninu gbigba wa iwọ yoo rii ikẹkọ 3 lati Ipenija 100 Rep (Awọn atunwi 100 ti awọn adaṣe). Eto naa fun awọn Glutes ti apọju pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ ati adaṣe idaraya lori gbogbo mẹrẹrin ati dubulẹ lori ikun rẹ. Ti o ba ṣetan lati ṣiṣẹ daradara daradara lori awọn apọju rirọ, lẹhinna fidio yii jẹ fun ọ nikan.

2. Awọn itan Itanna Atunṣe 100 23: apakan ti itan (iṣẹju XNUMX)

Ninu adaṣe yii ni apa ita ti itan iṣẹ naa pẹlu kii ṣe idasilẹ nikan, ṣugbọn tun awọn iṣan adductor ti awọn ẹsẹ. Awọn adaṣe jẹ awọn gbigbe ẹsẹ ni ipo ti o ni itara lori ẹgbẹ rẹ, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn iyipada.

3. Awọn itan inu Ipenija 100 Rep: itan inu (iṣẹju 22)

Idaji akọkọ ti adaṣe yii fun itan inu wa dubulẹ lori ẹhin: iwọ yoo ṣe ajọbi ati kọja awọn ẹsẹ rẹ. Lẹhinna o n duro de awọn gbigbe ẹsẹ ti n lu lilu ipin ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ. Pari adaṣe lẹẹkansii nipa gbigbe awọn ẹsẹ soke nigba ti o dubulẹ lori ẹhin.

4. Ikẹkọ Ara Ara Pilates: ara isalẹ (iṣẹju 39)

Ninu eto yii o fẹrẹ to gbogbo awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ fun ita ati ti abẹnu itan. Iyatọ akọkọ ti adaṣe yii lati isinmi - gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu dumbbell fun afikun resistance.

5. Pilates, Pada ti ẹsẹ: hamstring (iṣẹju 40)

Pẹlu adaṣe iṣẹju-iṣẹju 40 yii iwọ yoo ṣiṣẹ sẹhin ati itan itan ati glutes. Linda nfunni ni ọpọlọpọ awọn gbigbe ẹsẹ pada ati si ẹgbẹ.

6. Pilates Abs ati Butt Workout: abs ati apọju (iṣẹju 42)

Ninu adaṣe yii awọn apọju ni afikun si iwọ yoo ṣiṣẹ lori awọn iṣan ara. Fun awọn apọju o kun ṣe awọn igbesoke ẹsẹ ni gbogbo mẹrin, si ikun - lilọ ati awọn agbo. Fun awọn ti o ni awọn iṣoro sẹhin tabi sẹhin isalẹ, fidio yii dara julọ lati ma ṣe. Iwọ yoo nilo dumbbells.

Ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ daradara siwaju si apakan isalẹ ti ara, lẹhinna wo:

Lati ṣe ohun orin ati mu awọn iṣan pọ, Awọn ẹsẹ ati apọju

Fi a Reply