Awọn akoonu
- Idaraya Cardio pẹlu idojukọ lori cor lati Amọdaju Blender
- 1. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- 2. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- 3. Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun
- 4. Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun
- 5. Awọn adaṣe Cardio + fun ikun
- 6. Cardio + awọn adaṣe KOR + yoga
- 7. Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun
- 8. Ikẹkọ kickboxing + awọn adaṣe fun ikun
- 9. Idaraya kadio aarin igba fun ikun
- 10. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- 11. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- 12. Awọn adaṣe Cardio + fun ikun
Ikun jẹ agbegbe iṣoro akọkọ fun ọpọlọpọ awọn obinrin. Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati dojuko ikun flabby jẹ apapọ awọn adaṣe kadio ati awọn adaṣe fun corset iṣan. A nfun ọ ni asayan nla ti awọn adaṣe kadio fun ikun lati FitnessBlender lati Cardio ati Abs Workout ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ati mu awọn iṣan inu lagbara.
Lati baamu Cardio adaṣe ati Abs FitnessBlender lati?
- Awọn ti ẹniti ikun ati ẹgbẹ-ikun jẹ agbegbe iṣoro.
- Fun awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣe okunkun corset iṣan.
- Fun awọn ti n wa adaṣe kadio didara kan fun awọn kalori sisun.
- Fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo.
Daniel ati Kelly nfunni ni ikẹkọ aarin igba to gaju, eyiti awọn adaṣe kadio miiran pẹlu awọn adaṣe lori ilẹ fun ikun ati eto iṣan. O n duro de adaṣe aerobic ti o lagbara ati awọn akoko isinmi kekere lakoko awọn adaṣe lori Mat. Iwọ kii yoo munadoko sisun awọn kalori ati mu awọn iṣan ara rẹ lagbara, fa ikun rẹ ki o ṣiṣẹ agbegbe naa pada ati ẹgbẹ-ikun. Awọn kilasi pẹlu awọn adaṣe ibẹjadi plyometric, awọn adaṣe fun ẹhin fun awọn iṣan inu, awọn adaṣe fun ikun lati ṣiṣẹ nipasẹ ẹhin ati ẹgbẹ-ikun, awọn okun fun okun Gbogbogbo ti corset.
Awọn eto nigbagbogbo ṣiṣe awọn iṣẹju 30-40 ati waye laisi akojo oja. Ninu apejuwe ti o wa ni isalẹ tọka gigun ti ẹkọ, ipele ti iṣoro (ninu 5), kalori, atokọ adaṣe - data ti a fi silẹ nipasẹ awọn olukọni FitnessBlender. Diẹ ninu awọn adaṣe ti kadio wọnyi fun ikun ko pẹlu igbona ati lilu, nitorinaa rii daju lati gbiyanju wọn fun ara rẹ. Fun apere:
- Dara ya: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Ti agbegbe iṣoro rẹ ba jẹ inu rẹ lẹhinna ṣe awọn adaṣe wọnyi ni awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. Ti o ba ni agbegbe iṣoro ni apakan isalẹ ti ara, ṣe awọn adaṣe wọnyi 1 igba ni ọsẹ kan lati mu okun corset lagbara, ati awọn ọjọ miiran ṣe awọn adaṣe kadio fun gbogbo ara ati awọn adaṣe fun itan ati apọju. Fun apẹẹrẹ, wo:
- Awọn adaṣe ipa kekere kekere 14 ti oke fun itan ati awọn apọju laisi fo lati GymRa
- Top 15 agbara ikẹkọ pẹlu dumbbells fun awọn ẹsẹ ati awọn apọju lati FitnessBlender
Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe lati kọ gbogbo ara ni apapọ:
- Awọn adaṣe 20 akọkọ fun ohun orin iṣan pẹlu awọn dumbbells nipasẹ Heather Robertson
Idaraya Cardio pẹlu idojukọ lori cor lati Amọdaju Blender
1. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- Awọn kalori: 257-407
- Iye: Awọn iṣẹju 37
- Iṣoro: 4
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Ninu adaṣe kadio yii fun ikun ti nduro fun ọ awọn iyipo 7 ti awọn adaṣe. Iyika kọọkan ni awọn adaṣe meji: idaraya 1 kadio ati adaṣe 1 fun awọn ẹsẹ lori ilẹ. Awọn adaṣe ni a ṣe fun awọn aaya 30, iyipo kọọkan tun ṣe ni awọn ipele 2. Nitorinaa, iwọ yoo ni omiiran kadio fun awọn kalori sisun ati awọn adaṣe lati ṣe ohun orin awọn iṣan inu.
Awọn adaṣe:
- Awọn jacks ti n fo; Knee Tuck Crunches
- Jump Lateral with Knee Up; Crisscross Crunches
- Awọn igbesẹ Jack 4 + 2 Jacks Adakoja; Idaduro Plank Hold
- Squat ati kio; Agbelebu Fọwọkan Crunch
- 2 Hop Squat; Scissor tapa
- Awọn fifọ Crunch Fa; Awọn Iyan Flutter
- Agbara Rekọja; Windmill Jackknife Crunch
Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju
2. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- Awọn kalori: 261-374
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Iṣoro: 4
- Pẹlu igbona, laisi ipọnju
Idaraya kadio yii fun ikun ni awọn iyipo 8 ti adaṣe. Ninu yika kọọkan pẹlu awọn adaṣe meji: adaṣe kadio 1 ati adaṣe 1 fun ikun rẹ lori ilẹ. Awọn adaṣe Cardio lẹẹkansii ni awọn ipilẹ mẹrin ti TABATA Circuit: iṣẹ-aaya 4 ati awọn aaya 20 sinmi. Idaraya fun ikun lori ilẹ ti a ṣe ni ọna 10 loju 1 awọn aaya.
Awọn adaṣe:
- Jump Squats, V Joko ẹsẹ sil Dro
- Gigun Gba Ups; Awọn irugbin Crunch
- 4 Bọtini Kickers + 2 Awọn igbesẹ Jack; .Kè Top lilọ Russia
- Awọn Jacks Squat Ski; Yiyipada Crunches
- Awọn Ẹkun Giga Fọn; Bọọlu keke
- Jump Broad + 3 Hops; Awọn iyipo ti a gba silẹ
- 2 Awọn kio + 2 Awọn Ige Oke; Oblique Jack Ọbẹ Crunches
- Awọn ifọwọkan atampako Ẹdọ, Ẹsẹ Plank miiran
TOP 30 ti o dara ju awọn adaṣe kadio
Wo fidio yii lori YouTube
3. Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun
- Awọn kalori: 387-758
- Iye: Awọn iṣẹju 60
- Iṣoro: 5
- Pẹlu igbaradi ati kikan
O jẹ akoko ikẹkọ TABATA ti o lagbara pẹlu tcnu lori awọn iṣan ara. Eto naa pẹlu awọn iyipo 12 TABATA ti awọn iṣẹju 4. Ninu yika kọọkan pari idaraya kan labẹ ero ti iṣẹ-aaya 20, isinmi iṣẹju-aaya 10, awọn ọna 8. Awọn iyipo ti awọn adaṣe kadio miiran pẹlu awọn iyipo ti awọn adaṣe fun ikun.
Awọn adaṣe:
- Switchfoot Mt Climber
- Awọn Scissors Mini
- Fo jacks + Ga tapa
- Atampako Fọwọ ba Crunch
- Switchfoot Burpee
- Plank Igbesẹ
- Rin isalẹ Plank
- Plank ẹgbẹ pẹlu tapa Ẹsẹ (osi)
- 4 Ẹsẹ Giga Plus Tẹ ni kia kia
- Plank ẹgbẹ pẹlu Kikọ ẹsẹ (Ọtun)
- Broad Jump Plus 3 Hops Pada
- Russian lilọ
Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa
Wo fidio yii lori YouTube
4. Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun
- Awọn kalori: 210-402
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Iṣoro: 4
- Laisi igbona-tutu ati itura-mọlẹ
Idaraya kadio yii fun ikun tun jẹ TABATA. Kelly nfunni ni adaṣe kadio miiran ati awọn adaṣe lati jolo, tun ṣe ni awọn ipilẹ 4 ni ibamu si ero ti iṣẹ-aaya 20 ati isinmi iṣẹju-aaya 10. Awọn adaṣe ni a ṣe ni ọkọọkan lẹkan miiran (kii ṣe ni tọkọtaya), laarin wọn sinmi ni awọn aaya 20. Iwọ yoo nilo dumbbells.
Awọn adaṣe:
- Awọn gbigbe Ẹsẹ sẹsẹ sẹsẹ
- Atampako Fọwọkan Crunches
- Onígun gígun + Jump Squats
- Flutterkicks
- Jack fo + Awọn orunkun giga
- Double Pulse kẹkẹ
- Burferi Surfer
- Circle Crunches
- Aimi rọgbọkú Awọn ori ila
- Ẹgbẹ Star Dips
- Mimọ + Tẹ
- Yiyi + Ifaagun
- Inu Jade Burpees
- Awọn irugbin Crunch
AWỌN IWỌN IWỌN NIPA: yiyan ti o dara julọ
Wo fidio yii lori YouTube
5. Awọn adaṣe Cardio + fun ikun
- Awọn kalori: 316-533
- Iye: Awọn iṣẹju 40
- Iṣoro: 4
- C gbona-si oke ati hitch
Idaraya kadio yii fun ikun ni awọn ẹya meji: TABATA ti o da kadio (iṣẹju 15) ati awọn adaṣe kadio + fun ikun (iṣẹju 15). Ni apakan akọkọ iwọ yoo wa awọn iyipo 6 ti awọn adaṣe 2 ni iyipo kọọkan, tun ṣe ni awọn eto 4 ni ibamu si ero ti 20 iṣẹju-aaya / 10 iṣẹju-aaya. Ni abala keji, iwọ yoo ṣe adaṣe awọn adaṣe kadio miiran ati awọn adaṣe fun ikun nipa apẹrẹ 45 iṣẹju-aaya / 15 iṣẹju-aaya 2.
Apakan TABATA:
- Squat Jack Burpees; Gigun Lat Lat + Ski Jump
- Surfboard Gba Ups; Jump Long + Jump Squat
- Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 yiyipada rọgbọkú
- Mt Climber Warrior Lunge; Awọn jacks n fo
- 3 Iyipada rọgbọkú Polusi; Titari Up + Atampako Tẹ
- Switchfoot Fo + Knee; Awọn agbeka squat
Cardio Burnout + Abs:
- Up & Ju Hops; Knee Tucks Twists
- Awọn Ẹkun Giga Dide; Flutterkicks
- Fò jacks; Atampako Fọwọkan Crunches
- Awọn fo ti ita; Bọọlu keke
Awọn adaṣe 20 akọkọ fun iduro ati sẹhin
Wo fidio yii lori YouTube
6. Cardio + awọn adaṣe KOR + yoga
- Awọn kalori: 207-330
- Iye: Awọn iṣẹju 35
- Iṣoro: 4
- C gbona-si oke ati hitch
Idaraya kadio yii fun ikun jẹ idapọpọ awọn eto oriṣiriṣi ati kq awọn apakan mẹta. Apakan akọkọ: kadio + cor (iṣẹju 10) apakan keji: kadio mimọ (iṣẹju mẹwa 10) apakan mẹta: yoga + nínàá (iṣẹju 10). Awọn ẹya meji akọkọ ni a ṣe ni ibamu si ero TABATA. Kelly ati Daniel tun fihan ẹya ti o rọrun ti adaṣe naa.
Idaraya (yoga):
- Squat Jump + Tapa; Nikan Ẹsẹ Jacknife Crunch
- Pipin Jump Burpees; Plank Ni & Jade
- Awọn fo squat
- Mt Climber Gba Dide
- Irawọ fo
- Yiyipada Awọn irọgbọku Iyipada
- Ẹgbẹ Igbese Squat
Olukọni Elliptical: awọn Aleebu ati awọn konsi
Wo fidio yii lori YouTube
7. Ikẹkọ TABATA pẹlu tcnu lori ikun
- Awọn kalori: 168-336
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Iṣoro: 4
- C gbona-si oke ati hitch
Ninu adaṣe yii iwọ yoo wa awọn iyipo TABATA 4 ti awọn iṣẹju 4. Ninu yika kọọkan pẹlu awọn adaṣe meji: adaṣe kadio 1 ati adaṣe 1 fun epo igi, eyiti o tun ṣe ati tun ṣe awọn ipilẹ 4. Ni opin eto naa, Daniẹli ti pese awọn pẹpẹ iṣẹju 2 fun ọ.
Awọn adaṣe:
- Burpee; Jackknife crunch
- Fifo irọgbọku; Awọn Owe
- Jump Star; Oblique Hip Ró L&R
- Tapa Nipasẹ; Keke Crunch
- 2 Ipakupa Min Plank
Top 10 awọn afikun fun idagbasoke iṣan
Wo fidio yii lori YouTube
8. Ikẹkọ kickboxing + awọn adaṣe fun ikun
- Awọn kalori: 225-585
- Iye: Awọn iṣẹju 50
- Iṣoro: 4
- C gbona-si oke ati hitch
Ipilẹ ti adaṣe kadio yii fun ikun wa ni kickboxing ati awọn adaṣe lati awọn ọna ti ologun. Eto naa jẹ ọlọrọ pupọ ati pẹlu awọn iyipo 5 ti awọn adaṣe:
- Mojuto (iṣẹju 5): awọn adaṣe lori ikun ati sẹhin
- Kickboxing (Awọn iṣẹju 10): kickboxing
- Iwọn (iṣẹju 5): awọn planks
- Kickboxing (Awọn iṣẹju 10): kickboxing
- Mojuto (iṣẹju 5): awọn adaṣe lori ẹhin ati okun ẹgbẹ
Awọn fidio 20 akọkọ ti kadio lati padanu iwuwo lati Popsugar
Wo fidio yii lori YouTube
9. Idaraya kadio aarin igba fun ikun
- Awọn kalori: 128-258
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Iṣoro: 3
- Ko si igbaradi, pẹlu idaduro
Eyi jẹ ikẹkọ be ti o nifẹ pupọ. Eto naa ni awọn iyipo 4 ti awọn adaṣe. Ninu yika kọọkan iwọ yoo ṣe awọn iru awọn adaṣe mẹfa: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Pada, Burnout (crunches, planks, cardio, Pilates, spin). Ko si awọn adaṣe ti a ko tun ṣe, nitorinaa o ko ni sunmi! Awọn adaṣe ni a ṣe ni ibamu si ero naa: Iṣẹ-aaya 6, iṣẹju 45 awọn aaya.
- Yika 1: Ẹsẹ Fọwọkan Atampako; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Awọn ika ẹsẹ ika ẹsẹ; Awọn ẹhin ẹhin Walkdown; Flutterkick.
- Yika 2: 3 Ọna Crunch; Plank Jack + Ẹsẹ Gbé; 3 Butt Kicker sil Dro; Pilates Ri; Aja Agbo;
- Yika 3: Bridge + ika ẹsẹ Fọwọkan; Plank Up Downs; Awọn ẹdọforo ti n fo; Awọn fifa Ẹsẹ; Swimmer; Russian lilọ.
- Yika 4: Ẹsẹ Kan Jackknife; Supine Plank + Igbega; Lọ Awọn Ipele Ikun Gbẹhin; Lepa Awọn Taps Atampako; Pada Bow adakoja; Atampako Fọwọkan Awọn isọ.
Bii o ṣe le yan adaṣe Mat
Wo fidio yii lori YouTube
10. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- Awọn kalori: 217-348
- Iye: Awọn iṣẹju 30
- Iṣoro: 3
- C gbona-si oke ati hitch
Ninu eto yii, adaṣe kadio miiran (ni aṣa TABATA) ati awọn adaṣe fun erunrun (Iṣẹju aaya 45 / iṣẹju-aaya 15 isinmi). Gbogbo awọn olukọni ti pese awọn adaṣe awọn ẹgbẹ mẹrin 4 awọn adaṣe 2 awọn ẹgbẹ kọọkan ati awọn ẹgbẹ 3 ti awọn adaṣe fun epo igi fun awọn adaṣe 3 ni ẹgbẹ kọọkan.
- HIIT: Awọn Kne + Ikun Jump Jide; 2 ẹgbẹ Hops + Burpee.
- mojuto: Igigirisẹ Taps 3 + Ifaagun; Idaduro T + Tẹ ni kia kia Ika ẹsẹ; Snow Angel ika ẹsẹ Fọwọkan.
- HIIT: 180 Jump Squats; Awọn aala Lateral.
- mojuto: Ṣe nọmba 4 Awọn ida silẹ ẹsẹ; Awọn Ayẹyẹ Eye; Back Teriba + Awọn iṣọn.
- HIIT: Irọgbọku + Awọn tapa; Sumo Squat Round Tapa.
- mojuto: Tapa Plank tapa + fibọ; Apa ohun; Ogogorun.
- HIIT: Awọn jacks squat; Awọn jacks n fo.
Bii o ṣe le yọ ẹgbẹ: awọn adaṣe 20 + 20
Wo fidio yii lori YouTube
11. Idaraya Cardio pẹlu awọn adaṣe miiran
- Awọn kalori: 180-390
- Iye: Awọn iṣẹju 35
- Iṣoro: 4
- C gbona-si oke ati hitch
Idaraya kadio miiran ti o yatọ pupọ fun ikun, o jẹ ẹri pe ko ni alaidun. Ninu eto yii awọn adaṣe ti ṣe ni ẹẹkan kii ṣe tun ṣe. N duro de eto Amọdaju Blender ti o wọpọ: awọn iṣẹ-aaya 20 10 ati awọn iṣẹju-aaya 40 isinmi. Awọn adaṣe kadio meji n ṣe iyipada awọn adaṣe meji fun erunrun. Ni apapọ, eto naa pẹlu pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi XNUMX.
Amọdaju-gomu - awọn irinṣẹ to wulo julọ
Wo fidio yii lori YouTube
12. Awọn adaṣe Cardio + fun ikun
- Awọn kalori: 219-421
- Iye: Awọn iṣẹju 35
- Iṣoro: 4
- C gbona-si oke ati hitch
Ninu eto awọn ipele kadio fun iṣẹju mẹfa ni yiyan pẹlu awọn apa si ikun fun iṣẹju meji 6. Apakan kaadi kadio ni ero TABATA. Awọn adaṣe fun erunrun ni a ṣe fun iyika ti iṣẹ-aaya 2, isinmi iṣẹju-aaya 50.
- HIIT: yika 1. Burpee + Titari Up; Atampako Fọwọkan Gba; Ẹsẹ kiakia Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Idojukọ Sumo si Fo.
- Iwọn: 1 Yika. Crisscross Crunch; Atampako Fọwọkan Crunch.
- HIIT: yika 2. Ekun Giga + Jack fo; Awọn onigun gigun; Squat Jack + Lọ; Awọn hops Lizard; Iwaju Jack + Squat Pops; Igbẹhin Titari Up.
- Iwọn: Yika 2. Russian Twist; Lilọ Back Teriba.
- HIIT: yika 3. Irawọ Jump + Knee; Rin isalẹ + Kọnki Plank; Burpee + Jab Cross; Supine Titari Up + Atampako Fọwọkan Gba; Fifo irọgbọku + Uppercut; Jab, Agbelebu.
- Iwọn: Yika 3. Ibadi Ẹgbe Gbe L; Ẹgbe Hip Rise R
Idaraya TABATA: awọn ikojọpọ 10 ti o dara julọ
Wo fidio yii lori YouTube
Wo tun awọn aṣayan yiyan ti o wulo ti awọn adaṣe:
- Gbogbo nipa awọn egbaowo amọdaju: kini o ati bii o ṣe le yan
- Awọn adaṣe ti o dara julọ 50 ti o dara julọ fun ikun alapin
- Top 20 awọn obinrin ti o dara julọ ti n ṣiṣẹ bata fun ṣiṣiṣẹ lailewu
- Gbogbo nipa titari-UPS: awọn ẹya + awọn aṣayan titari
Slimming, Ìyọnu, Idaraya Aarin, Idaraya Cardio