Awọn eto adaṣe ọwọ 21 - apakan 1

Awọn elere idaraya ti o ni itara julọ nikan, ni lilo awọn ijọba ikẹkọ alailẹgbẹ, ni awọn apa pataki julọ ninu gbigbe ara. Tẹle imọran ti awọn akikanju ti o ti kọja ati fifa soke awọn ọwọ iyalẹnu!

Apá 1 | |

1. Awọn Alps ti Austrian

Bawo ni Arnold Schwarzenegger ṣe ṣẹda biceps ikọja rẹ? Olobo jẹ iṣẹ lile. Ọpọlọpọ iṣẹ lile.

Awọn biceps ti Arnold Schwarzenegger jẹ boya olokiki julọ ninu itan-akọọlẹ eniyan, ati pe wọn yẹ fun. Ni akoko yẹn (pẹ 60s - mids 70s), pẹlu girth ti 56 cm, wọn kii ṣe tobi julọ nikan, ṣugbọn tun ni apẹrẹ pipe julọ.

Arnold ti kọ ẹkọ lori eto ti o rọrun ati “ti o buru ju”, ipilẹ eyiti o jẹ, ni ero rẹ, ṣiṣẹ pupọ fun sisẹ ibi iṣan, bii diẹ ninu awọn.

Awọn curls Bicep pẹlu iyanjẹ (sisopọ si adaṣe ti awọn ẹgbẹ iṣan miiran) ti jẹ adaṣe ayanfẹ ti Arnold ti wa ninu ilana ikẹkọ rẹ lati igba ọdọ rẹ. O sọ lẹẹkan sọ pe, “Iyanjẹ awọn curls biceps jẹ alailẹgbẹ ni awọn ofin ti idagbasoke iṣan.”

Bakan naa, Arnold nifẹ lati lo awọn didan dumbbell curls. O ṣeto ijoko ni igun 45 ° lati mu iwọn bicep pọ si.

Idaraya akọkọ ti o ṣe iranlọwọ lati gbe oke biceps, Schwarzenegger ka lori biceps pẹlu ọwọ kan. Botilẹjẹpe apẹrẹ ti biceps eniyan jẹ ipinnu pupọ nipasẹ jiini, fifọ ogidi ko ni ipa ori ode ti biceps, eyiti o jẹ iduro fun giga biceps lakoko fifọ.

"Oaku ara ilu Austrian" (bi Schwarzenegger ṣe fẹran lati pe ara rẹ) "honed" awọn biceps rẹ nipasẹ gbigbe awọn dumbbells si biceps ni ipo ti o duro, nigbami o ṣe adaṣe yii nipa lilo ohun elo ti a pe ni “apa ọwọ”. Ẹrọ yii ṣe iranlọwọ fun u lati ṣatunṣe awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ, eyiti o ṣe idasi paapaa ipinya diẹ sii ti awọn biceps.

O ṣe awọn eto 20 si 26 ti adaṣe rirun yii lẹmeeji ni ọsẹ kan - ni awọn alẹ Ọjọbọ ati Ọjọ Jimọ.

Eto Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Irin ati mura silẹ fun eyikeyi ipenija ilu pẹlu eto adaṣe lati ọkan ninu awọn elere idaraya ti o dara julọ ti ofin.

Ti o ba fẹ ṣẹgun akọle Living Living Orogun to lagbara ni Awọn ọlọpa Agbaye ati Awọn ere Ina, bi Andy McDermott ṣe ni Vancouver ni ọdun 2009, iwọ yoo ni aworan pipe ti awọn ibeere ikẹkọ ti ara ti agbofinro.

Gẹgẹbi ọmọ ẹgbẹ ti Ẹgbẹ Idahun Imọlẹ ni Arizona, McDermott gbọdọ ṣetan fun fere ohunkohun. McDermott sọ pé: “Bi mo ṣe di arugbo, Mo ni lati yipada pupọ lati wa ni apẹrẹ, nitori pe o ṣe pataki ninu iṣẹ mi. Awọn adaṣe isan iṣan jẹ apakan ti adaṣe iyika kan ti o mu ki gbogbo ara mi nigbagbogbo wa ni iṣipopada ati mimu iṣelọpọ mi ga. Nitorinaa, nigbakanna Mo gbọn awọn apá mi ati jo ọra. “

Ti o ko ba le lo ẹrọ wiwakọ kan, rọpo rẹ pẹlu eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o nilo iyara ati agbara agbara giga: okun ti n fo, ṣẹṣẹ, gigun oke, fo ni ibi pẹlu gbigbe ọwọ rẹ si ori rẹ ati ni igbakanna gbe awọn ẹsẹ rẹ ni ejika- igboro yato si tabi gbigbe akero.

Eto lori awọn ọwọ ti Andy McDermott

3. Awọn ọna marun fun awọn ọwọ

Iwọ ko nilo awọn eto gige eti lati kọ iṣan. Gbiyanju awọn alailẹgbẹ ile-iwe atijọ.

Awọn biceps ati triceps (eyiti o jẹ ibatan awọn ẹgbẹ iṣan kekere) dahun daradara si aapọn, nitorinaa lilo awọn iwuwo ti o tobi julọ ṣe iranlọwọ lati kọ iwọn didun to dara ni awọn apa rẹ (ati jẹ ki wọn ni okun sii). Nitorinaa, awọn ipilẹ pẹlu awọn atunwi diẹ sii le ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo iwuwo, ṣiṣe aṣeyọri idagbasoke iṣan.

Ilana ikẹkọ 5 × 5 jẹ ilana ti a ṣe iṣeduro lakoko ọjọ giga rẹ ni awọn ọdun 50 ati 60 nipasẹ Reg Park (olubori akoko 3 ti idije Ọgbẹni Agbaye ati oriṣa fun idagbasoke Arnold Schwarzenegger).

Park akọkọ ṣe awọn ipilẹ meji ti adaṣe igbona kọọkan, jijẹ iwuwo lati akọkọ si keji ati nitorinaa ngbaradi fun awọn ipilẹ iṣẹ mẹta to kẹhin. Ninu gbogbo awọn ọna ikẹhin mẹta, iwuwo wa kanna.

Ilana ikẹkọ t’okan pẹlu awọn adaṣe meji, ọkọọkan eyiti o ni ifọkansi lati ṣiṣẹ biceps ati triceps, lakoko ti o ṣe iyipada ẹrù laarin awọn iṣan meji - akọkọ o ṣe gbogbo awọn adaṣe fun biceps, ati lẹhinna fun awọn triceps, tabi idakeji. Eyi ni a ṣe ki ko si ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan ti o wa loke wa alailewu fun igba pipẹ.

Eto ọwọ 5 × 5

4. Dan Islinger

Ni ipalara nla ninu ija ati fifun nipasẹ ijọba, ọmọ ogun Amẹrika yii mọ iye ti awọn ohun ija wuwo.

Oniwosan Apakan 101st Airborne Division Dan Islinger ṣe eewu ọrun gangan fun Amẹrika ti Amẹrika.

Lakoko Ogun Iraaki, a pin Islinger si Ẹgbẹ Ẹlẹsẹ 3rd bi amọja aabo. Agbara ti ibẹjadi ti maini-ibẹjadi giga kan ju Islinger jade kuro ni Hammer, bi abajade eyi ti o lu ori rẹ lori ilẹ, ni ipalara ejika apa osi rẹ ati gbigba ẹhin ẹhin inu rẹ ta ni awọn aaye mẹta.

Loni Islinger jẹ ọkan ninu olokiki ara ẹni NPC (Igbimọ Ẹya ti Orilẹ-ede), ti o ni iṣowo ere tirẹ. Ni gbogbo igba ti o ba wọ inu gbọngan naa, “ẹmi akoko” wa ni ayika rẹ, ati awọn ọjọ nigbati o fi wahala si apa rẹ kii ṣe iyatọ.

Ti o ṣe akiyesi pe girth biceps rẹ ju 51 cm lọ, o di mimọ pe o ni aṣiri tirẹ. “Kini idi ti o fi lo ibon 9mm ni ikẹkọ nigba ti o le mu ibọn ẹrọ alaja nla kan?”

Eto eto ọwọ Dan Islinger

5. Gba ikẹkọ

Ṣe adaṣe ki o ṣe apaniyan ọwọ ọwọ rẹ. Nipasẹ Jedd Johnson

Jedd Johnson jẹ olukọni ti iha ila-oorun ila-oorun Pennsylvania ti o dije ninu awọn idije agbara mimu. O fa pẹlu mimu fifun ọwọ meji pẹlu iwuwo ti 100 kg. O tun jẹ alabaṣiṣẹpọ ti The Diesel Crew, ile-iṣẹ awọn iṣeduro idaraya kan.

Iwọ kii yoo ni anfani lati kọ awọn ọrun-ọwọ rẹ ni ọna kanna ti o ṣe apo tabi biceps rẹ, ṣugbọn awọn idi pupọ lo wa lati kọ ikẹkọ rẹ.

Lo ilana yii lati jẹ ki awọn apa rẹ lagbara bi awọn ọwọ owo ti beari kan.

Ṣe ọkan ninu awọn adaṣe atẹle ni opin adaṣe rẹ.

Dani awọn pancakes pẹlu mimu fifun

Gbe awọn pancakes barbell meji ti iwọn kanna lori ilẹ ki o mu wọn pẹlu atanpako rẹ ni apa kan ati awọn ika ọwọ miiran ni ẹhin.

Tẹ awọn pancakes papọ ki o gbe wọn kuro ni ilẹ bi ẹnipe o n ṣe iku iku. Mu wọn duro niwaju rẹ fun igba diẹ.

Pari awọn ipilẹ 3-5. Lati ṣe adaṣe le, tẹle okun pq nipasẹ awọn iho ninu awọn pancakes ki o yi awọn ọrun-ọwọ rẹ pada.

Yiyi Sledgehammer

Di okun kan tabi okun si awo barbell 1,25kg. Di kan òòlù kan ti àmùrè si opin keji (gigun ti o mu, o nira sii lati ṣe adaṣe).

Pẹlu ọwọ mejeeji, mu idalẹkun mu nipasẹ opin mu ni ipele ẹgbẹ-ikun. Nmu mimu sledgehammer ni afiwe si ilẹ-ilẹ, yiyi mu mu ki igbanu naa yi i ka ati bayi jẹ ki pancake jinde.

Tẹsiwaju titi ti pancake yoo fi fọwọkan mu, ati lẹhinna ṣii igbanu naa ni ọna idakeji. Eyi ṣe pataki bi ọna kan. Yi itọsọna iyipo pada ni ṣeto kọọkan, bakanna bi ọwọ, eyiti o yẹ ki o wa ni ipo iwaju rẹ. Ṣe awọn apẹrẹ meji si mẹta fun ọwọ kọọkan.

Idaraya naa nkọ rọ ọwọ ati itẹsiwaju, mu ọ ni agbara lati bori ipa ti ifunni, eyiti o mu okunkun lagbara ni awọn ọna pupọ.

Pancake Arm Curl

Mu panki panṣaga barbell funki 5kg kan.

Rọ apa rẹ pẹlu awo bi o ti ṣe deede, ṣugbọn jẹ ki ọrun-ọwọ rẹ tọ - maṣe jẹ ki o tẹ labẹ iwuwo. Mu iwuwo pọ si awọn pancakes meji, ati lẹhinna si kg 10. Ṣe awọn apẹrẹ 3-5 ti awọn atunṣe 3-5 fun apa kọọkan.

6. Fun pọ jade o pọju

Idaraya nla fun iwọn iṣan pupọ ati agbara apa. Ti a fiweranṣẹ nipasẹ Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Winner Eniyan ti o lagbara ju ni Amẹrika

Iṣẹ takuntakun ati ero to dara ni awọn eroja fun aṣeyọri ni eyikeyi agbegbe igbesi aye. Ati pe ti o ba ni agbara lati ṣe iṣẹ naa, Emi yoo fun ọ ni ero kan.

Ero ikẹkọ mi fun awọn iṣan apa laarin awọn idije ni a ṣe lati mu awọn triceps lagbara (nipa fifun 150kg lori) ati awọn biceps (ni lilo fifa ọkọ oju irin ti o to awọn toonu 86).

Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe triceps, ni idojukọ lori ṣiṣe idaniloju pe iṣipopada nipasẹ awọn triceps, kii ṣe awọn ejika tabi.

Awọn iwuwo iwuwo jẹ dandan lati fun awọn triceps ni ẹrù ati agbara to.

Nigbamii, ṣe itẹsiwaju lati ya sọtọ awọn triceps naa ki o si fa idagbasoke ti okun iṣan kọọkan.

Lẹhinna a “le” awọn apa pẹlu ikẹkọ ifarada irora nipa lilo dumbbells ati awọn okun.

Fifọ awọn apa pẹlu dumbbells pẹlu aifọkanbalẹ iṣan nigbagbogbo ati aini isinmi ni oke tabi isalẹ ti titobi yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn isan mọ.

Eto ọwọ ọwọ Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Gbigbe ni ero jibiti kan pẹlu olugbe olugbe ayeraye ti orisun “Awọn iṣan ati Amọdaju”, irikuri ni awọn ere pẹlu irin.

Elere ti o ṣe onigbọwọ MuscleTech Matt Crochaleski - ọkan ninu awọn agbara agbara ti o lagbara julọ ninu itan - pinnu lati gbiyanju awọn ẹbùn rẹ ninu gbigbe ara. Ati pe ti a ba ṣe akiyesi nọmba tuntun rẹ bi itọka, lẹhinna awọn ọna ikẹkọ ti o lo ni ohun ti o nilo!

Ti a mọ fun aibikita rẹ ni bayi, awọn adaṣe agbara irikuri ninu gareji, Croc nlo awọn adaṣe gigun ju awọn miiran lọ lati jẹ ki awọn iṣan rẹ dagba.

Eto rẹ da lori ọpọlọpọ awọn adaṣe ipilẹ, nọmba awọn atunwi ninu eyiti a ṣe ni apẹẹrẹ ti o jọ “jibiti” kan. Ni ipari, a ṣe afikun eroja alailẹgbẹ kan: meteta kan, ti a ṣe bi ipilẹ ipari ninu adaṣe kọọkan.

Lati ṣe eyi, dinku iwuwo nipasẹ 20-25% lori ṣeto atẹle kọọkan, ti a ṣe laisi isinmi. Lẹhinna fun pọ awọn ọna iyara mẹta laisi isinmi titi iwọ o fi rẹwẹsi patapata. Crochaleski sọ pe: “Eyi yoo mu ki pupọ ti ẹjẹ ṣan si awọn ọwọ,” ni wiwọ fascia ati ṣiṣe aye fun awọn sẹẹli iṣan tuntun lati dagba. ”

Fun awọn ipilẹ mẹta akọkọ, mu iwuwo pọ pẹlu adaṣe kọọkan. Bẹrẹ pẹlu iwuwo kan ti o le ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe pẹlu, lẹhinna ṣafikun iwuwo ti o nira to fun ṣeto kọọkan, ṣugbọn ko to pe o ti rẹ ṣaaju ki o to pari nọmba ti a ti pinnu ti awọn atunṣe.

Eto ọwọ-ọwọ Matt Crochaleski

Apá 1 | |

Ka siwaju: