Awọn akoonu
Lakoko ti atẹle ounjẹ ajewewe dinku eewu ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje, o ṣe pataki pupọ lati gbe igbesi aye ilera ju gige awọn ọja ẹranko kuro. Awọn ajewebe ati awọn vegan le gba ounjẹ ti ko ni ilera kanna ati awọn aṣa igbesi aye bi awọn omnivores: fun apẹẹrẹ, ni ojurere ti ifarada, olokiki, ati awọn ounjẹ ti o rọrun lati mura ati aifiyesi awọn eso ati ẹfọ ni ojurere ti awọn didun lete ajewebe ti o dun-dun ti idanwo rẹ nira lati koju.
Ounjẹ ajewewe jẹ ipilẹ to lagbara lori eyiti o le kọ igbesi aye ilera kan. Lati le fun ipilẹ yii lagbara, jẹ ki n fun ọ ni awọn imọran 10 ti yoo mu ipinnu rẹ lagbara lati ṣetọju ọgbọn ati ifarada.
1. Iṣuu soda gbigbemi
Apapọ agbalagba ajewewe AMẸRIKA n gba awọn akoko 4-6 diẹ sii iṣuu soda ju iwulo lọ, ṣugbọn diẹ kere ju awọn ara Amẹrika omnivorous. Ipin kiniun ti iṣuu soda wa lati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: “awọn ounjẹ alẹ tẹlifisiọnu” (ẹran tabi ẹja pẹlu awopọ ẹgbẹ kan ti a we sinu bankanje aluminiomu tabi ṣiṣu) ati akara ẹran, ati awọn ounjẹ ajewebe iyọ bi pretzels, awọn ọbẹ apo, eso iyọ, ati pese sile. awọn ounjẹ. Ko ṣee ṣe pe o le sọ ni pato iye iṣuu soda ti o wa ninu ounjẹ alẹ ounjẹ, ṣugbọn a le sọ lailewu pe iye naa ṣee ṣe pupọ julọ. Tialesealaini lati sọ, o pọ si lapapọ iṣuu soda rẹ.
Kini awọn ewu ti jijẹ iṣuu soda pupọ ju?
Ounjẹ ọlọrọ ni iyọ jẹ idi pataki ti arun ọkan ati ọpọlọ. Ni afikun, ilosoke ninu iṣuu soda ninu ounjẹ nyorisi isonu ti kalisiomu - otitọ yii le jẹ anfani pataki si awọn vegans ti ounjẹ wọn jẹ kekere ni kalisiomu. Jẹ ki a ṣe awọn iṣiro. Ti o ba jẹ kere ju miligiramu 1500 ti iṣuu soda lojoojumọ (tabi ko ju 400 miligiramu fun ounjẹ kan, nlọ yara fun awọn ipanu), o n ṣe ọlọgbọn pupọ.
2. Suga
"Elo ni awọn kuki vegan wọnyẹn ti o han ni window?” Ṣaaju ki o to beere ibeere yii, ranti pe ko si iwulo fun afikun suga! Ati pe ti awọn alaye nipa iṣuu soda ba jẹ otitọ fun gaari, awọn ajewebe n jẹ iye gaari kanna gẹgẹbi apapọ Amẹrika-nipa 100 poun ni ọdun kan. Pupọ julọ suga yii wa lati inu omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga, eyiti o wọpọ ni awọn sodas ati awọn oje.
Awọn ipa ilera ti gaari pupọ kii ṣe “dun”. Isanraju le ja si àtọgbẹ, akàn ati arun ọkan. Ni afikun, o fee ẹnikẹni ni itara lati na diẹ akoko ninu awọn ehin ká alaga, ija ihò. Ati awọn ounjẹ ti o ga ni suga nigbagbogbo n fa awọn eso ati ẹfọ wọnyẹn ti iya rẹ sọ fun ọ nigbagbogbo nipa awọn anfani. Aṣayan ti o dara julọ ni lati jẹ suga kekere bi o ti ṣee.
3. Gbogbo oka
Iṣoro miiran pẹlu awọn kuki vegan ni window jẹ iyẹfun funfun. Iyẹfun funfun jẹ ọja ti o wa lẹhin ti a ti ṣe ilana alikama ati bran ati awọn germs, awọn orisun ti ọpọlọpọ awọn okun, awọn antioxidants, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni gbogbo awọn irugbin, ti yọ kuro.
Bayi, awọn wọnyi awọn ọja ti a ṣe lati iresi funfun ati iyẹfun funfun (pasita, akara, ati bẹbẹ lọ) jẹ awọn afarawe bia ti iru “awọn olupilẹṣẹ agbara” gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin. Gbiyanju lati yan awọn ounjẹ ti a ṣe lati gbogbo awọn irugbin. Ni awọn ile ounjẹ Asia ayanfẹ rẹ, beere fun iresi brown; Je awọn akara ọkà diẹ sii ati pasita, ati barle diẹ sii, quinoa, amaranth, buckwheat, sipeli, ati kamut. Jeki awọn oka ninu ounjẹ rẹ ni kikun; brown jẹ iyanu.
4. Awọn ọra ti o dara ati buburu
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ajewebe n gberaga ara wọn lori gbigbemi ẹran kekere wọn, awọn ounjẹ wọn le ni iye pataki ti awọn ọra ti o kun, lati ibi ifunwara ati awọn ẹyin, ọpẹ ati awọn epo agbon, ati awọn ọra trans, lati awọn epo Ewebe ti hydrogenated apakan. Awọn ọra trans tun wa ninu awọn ọja ti a yan, margarine ati awọn ounjẹ didin. Ti o kun ati awọn ọra trans pọsi ni pataki eewu arun ọkan. Awọn ọra ti o ni ilera julọ ni epo olifi, epo canola, ati awọn epo lati odidi piha, eso, ati awọn irugbin.
Awọn ajewebe yẹ ki o tun mọ awọn ọra omega-3 (eyiti o wọpọ ni ẹja). Awọn ọra Omega-3 ti ni asopọ si eewu ti o dinku ti arun ọkan.
Awọn orisun ajewebe ti nkan yii pẹlu irugbin flax ilẹ, awọn irugbin hemp, epo flaxseed, ati awọn walnuts. Dipo awọn samosas India ti a fi epo-epo tabi awọn ẹfọ Kannada ti a fi epo kun, paṣẹ akara alikama India ti odidi ati awọn ẹfọ China ti o tan pẹlu obe lọtọ. Awọn kuki ajewebe tun tọ lati ṣayẹwo.
5. Ṣakoso agbara gbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ giga ni iṣuu soda, suga ati ọra ati kekere ninu awọn irugbin odidi. Ọpọlọpọ awọn ajewebe gbadun awọn aropo soyi fun awọn ẹran ti o wọpọ gẹgẹbi gige, adiẹ, ati ẹran ara ẹlẹdẹ. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ounjẹ wọnyi ko ni iye kanna ti awọn ounjẹ bi awọn ounjẹ gbogbo ti a ko ni ilana ati pe ko yẹ ki o jẹ awọn ipilẹ ninu ounjẹ. Gbiyanju lati jẹ awọn ọja soy ti a ti ni ilọsiwaju diẹ bi tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, ati wara soy.
6. Lilo ohun deedee iye ti TZLO
Awọn “awọn irinṣẹ” ti o lagbara julọ ninu Ewebe “Asenali” le jẹ awọn ẹfọ alawọ ewe dudu. – ki lagbara ti won balau ara wọn abbreviation: TZLO. Egbe yi pẹlu owo, eso kabeeji, brauncol, eweko eweko, ewe turnip, beet leaves, ati broccoli.
Pupọ julọ awọn ẹfọ alawọ ewe dudu jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, awọn ohun alumọni, ati okun, ati pe o kere pupọ ninu awọn kalori, suga, iṣuu soda, ati ọra. Yato si, wọn jẹ olowo poku. Iye TGLO ti o jẹ nipasẹ awọn ajewebe jẹ diẹ diẹ ga ju iye TGLO ti awọn ti kii ṣe ajewebe jẹ - a n sọrọ nipa (isunmọ) 1/4 ago fun ọjọ kan. Eyi jẹ iye ti ko pe patapata, laibikita kini awọn ounjẹ miiran wa ninu ounjẹ. Ni ọna yi, Awọn ajewebe nilo lati san ifojusi pataki lati mu alekun wọn ti TZLOs pọ si.
7. Awọn orisun ti o dara ti Awọn ohun alumọni Bi kalisiomu, Iron, Iodine ati Zinc
Awọn ohun alumọni bii kalisiomu, irin, iodine ati zinc ṣe ipa pataki ninu ara wa. Wọn ṣe iranlọwọ lati kọ awọn egungun to lagbara, ṣe idiwọ ẹjẹ, mu iṣẹ tairodu ṣiṣẹ, ṣe atilẹyin eto ajẹsara, ati igbelaruge idagbasoke ati idagbasoke. Awọn ohun alumọni wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Kale, brauncol, tofu pẹlu sulfate kalisiomu, wara soy ati awọn oje olodi kalisiomu, ati soybean jẹ awọn orisun to dara fun kalisiomu. Awọn ewa, ọya, ati gbogbo awọn irugbin jẹ awọn orisun irin ti o dara julọ fun awọn ajewebe.
Awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn oranges, tomati, ati cantaloupe jẹ ọlọrọ ni Vitamin C: nigba ti a mu pẹlu awọn ounjẹ ti o ni irin, agbara ara lati fa irin ni ilọsiwaju. Awọn ọja bii tii, diẹ ninu awọn turari, kofi, ati awọn ọja ifunwara ṣe idiwọ fun ara lati fa irin. Awọn afikun irin le nilo, paapaa fun awọn obinrin lakoko oyun ati iṣaaju menopause.
Awọn ounjẹ ajewebe ti o ni awọn iye pataki ti iodine ni opin si igbo okun ati iyọ iodized: Iyọ okun ati iyọ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana nigbagbogbo ni awọn iye ti iodine ti aifiyesi. Awọn eniyan ti o dinku iye iyọ ninu ounjẹ wọn yẹ ki o gba ni iyeye ti iodine, eyiti o le wa lati boya awọn afikun ijẹẹmu tabi koriko okun.
Awọn orisun ti o dara ti zinc jẹ awọn ewa gbigbe, oatmeal, germ alikama, eso, ati awọn ọja soy. Awọn ewa Adzuki (azuki) ati awọn irugbin elegede pese ara pẹlu iye ti o pọju ti ounjẹ pataki yii. Awọn vegans yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ sinkii diẹ sii ju RDA (Iṣeduro Iṣeduro fun Ounjẹ Pataki kan (Ohun-ara Bioactive)) lati sanpada fun gbigbemi iwonba ti zinc lati awọn ounjẹ ti o wa nigbagbogbo ninu awọn ounjẹ vegan.
8. Vitamin D
Vitamin D ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ egungun, idena akàn, ati gbigba kalisiomu, paapaa nigbati gbigbemi kalisiomu jẹ kekere. Ni awọn ara ilu Caucasians, iye to peye ti Vitamin D le ṣepọ nipasẹ ṣiṣafihan ọwọ ati oju si imọlẹ oorun fun iṣẹju 15 lojumọ. Awọn agbalagba, awọn eniyan ti o ni awọ, ati awọn eniyan ti awọ wọn ko wa nigbagbogbo si olubasọrọ pẹlu imọlẹ oorun nilo awọn orisun miiran ti Vitamin D, gẹgẹbi awọn ounjẹ ti a fi agbara mu pẹlu vitamin yii ati awọn afikun ounjẹ ounjẹ ti o ni ninu. Laisi nini Vitamin D ti o to, a wa ni ewu ti “deboning” ara wa!
9. Vitamin B12
Vitamin B12 jẹ ounjẹ pataki ti ara eniyan nilo nikan ni awọn iwọn kekere.; sibẹsibẹ, ti o ba ti sonu lati rẹ onje, pataki isoro le dide. Vitamin yii ṣe pataki paapaa fun awọn ọmọde, awọn ọmọde, ati awọn obinrin ti o loyun tabi ti nmu ọmu.
Vitamin B12 ko ni ri nipa ti ara ni awọn ounjẹ ọgbin, nitorina awọn vegans yẹ ki o ṣe igbiyanju ilọpo meji lati fi sii ninu ounjẹ wọn. Awọn orisun ti kii ṣe ẹranko ti o gbẹkẹle ti Vitamin B12 pẹlu Red Star Vegetarian Support Mix iwukara ijẹẹmu, awọn cereal-olodi B12 ati wara soy, ati awọn afikun ounjẹ ounjẹ ti o ni Vitamin yii.
10. Awọn adaṣe ti ara
Botilẹjẹpe adaṣe ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti awọn aarun pupọ ati ilọsiwaju ilera, awọn alawẹwẹ lero nipa adaṣe ni ọna kanna bi awọn ti kii ṣe ajewebe. Eto idaraya jẹ apakan pataki ti igbesi aye ilera. Idaraya jẹ ibatan taara si iwuwo egungun, eyiti o ṣe pataki fun gbigba gbigbemi kalisiomu iwọntunwọnsi ti awọn ajewebe.
Awọn oriṣi mẹta ti adaṣe ni a nilo lati ṣaṣeyọri ilera gbogbogbo ti ara.: gbigbe iwuwo (npo iwuwo egungun ati ibi-iṣan iṣan), awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ (o mu ki ọkan lagbara ati ki o dinku titẹ ẹjẹ), ati awọn adaṣe irọra / ni irọrun (ṣe iṣeduro iṣeduro, dinku ewu ti isubu).
O ṣee ṣe lati jẹki ẹda igbega ilera ti ounjẹ ajewewe nipa ṣiṣe awọn ayipada ti o yẹ si rẹ. Boya ọna ti o dara julọ lati tẹle ounjẹ ajewewe ti ilera ni lati jẹ ajewebe ti o ni ilera ti o mọ ati gba awọn isesi ilera ti o yẹ akiyesi afikun tabi ilọsiwaju. Nigbati o ba yẹ, wo onijẹẹmu ti o forukọsilẹ tabi oludamoran alamọdaju.