Awọn ọna oatmeal pẹlu fillers
Oatmeal lẹsẹkẹsẹ nigbagbogbo ni suga ati iṣuu soda ninu. Ni deede, awọn baagi aro lojukanna ni nkan bii giramu mẹfa gaari ati 140 miligiramu ti iṣuu soda fun iṣẹ kan. Wo awọn eroja akọkọ ninu akopọ, laarin eyiti oats yẹ ki o gbe ipo asiwaju. O dara lati ra oatmeal ti o jinna gigun ati akoko pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun, nutmeg ati eso titun.
lo ri pasita
O le nigbagbogbo ri alawọ ewe ati pupa pasita ti igba pẹlu owo tabi tomati lori itaja selifu. Sibẹsibẹ, akoonu ti awọn ẹfọ ninu wọn jẹ kekere ti ko ni ipa awọn anfani ti ọja ni eyikeyi ọna, eyini ni, awọn wọnyi ni pasita kanna ti a ṣe lati iyẹfun-akọkọ. Ti o ba fẹ ṣe pasita “Ewe”, o dara julọ lati ṣe zucchini tabi pasita elegede. Tabi yan gbogbo pasita ọkà.
Pretzels ati dryers
Eyi jẹ ibanujẹ gaan. Pretzels bi German pretzels ati dryers ti wa ni okeene se lati gaari. Awọn ounjẹ wọnyi ko ni awọn ounjẹ ti o ni ilera ati pe ko ni itẹlọrun ebi, nitorina awọn eniyan maa n jẹ ipanu yii bi awọn irugbin.
Ewebe awọn eerun
Awọn eerun igi - wọn jẹ awọn eerun ni Afirika. Ko ṣe pataki ti wọn ba ṣe lati awọn beets tabi poteto, ni eyikeyi ọran wọn jẹ sisun ni iye nla ti epo ati fifẹ wọn pẹlu iyọ ati awọn turari. Ilana frying nlo po lopolopo ati trans fats. Awọn eerun igi ẹfọ ni nọmba kanna ti awọn kalori bi awọn deede. Gbiyanju ndin vegan kale, karọọti ati awọn eerun zucchini ni ile. Ni ọna yi o le tọju abala awọn iye ti sanra ati iyọ.
Awọn smoothies igo
Ohun mimu ti o ni ilera ni igbagbogbo ni a ṣe pẹlu oje eso ati suga, eyiti o ṣafikun awọn kalori ofo si rẹ. Fojuinu: igo kekere kan le ni awọn kalori 200 si 1000, ọkan si 30 giramu ti ọra, ati 15 si 100 giramu ti gaari ti a fi kun. Dipo ti rira bombu kalori ti a ti ṣetan, ṣe awọn smoothies tirẹ nipa lilo awọn eso ti o tutunini, awọn berries, wara ti o da lori ọgbin, wara, ati lulú amuaradagba.
"Ounjẹ" awọn ounjẹ ti o tutu
Awọn ounjẹ tio tutunini ti a ta labẹ itanjẹ ti kalori-kekere nigbagbogbo ko ni awọn ẹfọ ati awọn irugbin odidi, nṣogo akoonu kalori kekere ti iyalẹnu. Wọn ko kun daradara, ati pe eniyan kan yara bẹrẹ lati ni rilara ebi npa. Awọn ounjẹ wọnyi maa n kun fun iṣuu soda lati jẹ ki wọn jẹ alabapade (hello, bloat!). Tẹtẹ ti o dara julọ ni lati ṣe awọn ounjẹ ọsan tirẹ. O le paapaa di diẹ ninu awọn ounjẹ ki o le nigbagbogbo ṣe ounjẹ ọsan tirẹ nigbagbogbo.
Ajewebe eran yiyan
Awọn ọja “eran” ajewebe, gẹgẹbi awọn sausaji ati awọn boga, jẹ pupọ julọ ti kojọpọ pẹlu awọn eroja ti o niyemeji gẹgẹbi amuaradagba soy ti a ti ni ilọsiwaju, epo canola, molasses caramel, ati xanthus gomu. Dipo ti ikojọpọ ara rẹ pẹlu awọn eroja ti ko boju mu, jade fun odidi ati awọn orisun amuaradagba adayeba gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn lentils, soybean fermented, ati eso.
Kekere sanra obe
0% sanra ara = ilera? Ko si bi o. Awọn saladi ati diẹ ninu awọn ẹfọ ni awọn vitamin ti o sanra-tiotuka, awọn ohun alumọni pataki, ati awọn antioxidants ti o dabobo ara wa lati aisan. Ti o ko ba ṣe adun wọn pẹlu awọn ọra ti o ni ilera, ara rẹ kii yoo ni anfani lati gba awọn eroja ti o fẹ lati saladi ni kikun.
Kọfi igo ati tii
Bẹẹni, o rọrun lati ra tii tabi kọfi ninu igo kan, paapaa nitori wọn dun ati dun! Sibẹsibẹ, wọn ni iwọn-mọnamọna ti gaari tabi aropo rẹ. O le paapaa fura pe igo tii idaji-lita kan ni o fẹrẹ to 5 tablespoons gaari. O dara lati ra thermos kan, tú tii tabi kọfi sinu rẹ, ṣafikun yinyin ki o mu pẹlu rẹ.
Ọra oyinbo kekere
Warankasi igbagbogbo ni awọn ọra ti o ni kikun, eyiti ọpọlọpọ awọn onimọran ijẹẹmu ṣeduro aropin. Sibẹsibẹ, warankasi tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati kalisiomu. Ni ọpọlọpọ awọn igba miiran, warankasi ti ko sanra ni itọwo rubbery ati sojurigindin. Ko yo ni ẹnu rẹ, ko ni itọwo ọra-wara. Dipo, ni itẹlọrun ifẹkufẹ rẹ fun warankasi nipa ṣiṣe bi ohun ounjẹ pẹlu eso tabi awọn croutons odidi.
Omi onisuga
Laisi iyemeji, Diet Coke ni awọn kalori diẹ ati suga. Ṣugbọn "awọn kalori odo" ko tumọ si pe ohun mimu ko ni ipa lori ara rẹ ni ọna eyikeyi. Awọn aropo suga le fa bloating ati gaasi, ati diẹ ninu awọn ijinlẹ paapaa ti rii pe mimu sodas sugary (paapaa awọn ohun mimu ounjẹ) le ṣe alabapin si jijẹ ati iwuwo iwuwo, bakanna bi alekun eewu osteoporosis ati àtọgbẹ.
ekan acai
Awọn abọ ti awọn smoothies ti o nipọn ti ilera ati gbogbo iru awọn kikun wo ni ilera ti wọn le ni rọọrun parowa fun ọ pe wọn ni ilera. Ni otitọ, o jẹ ounjẹ ajẹkẹyin nla kan ju ounjẹ owurọ ti o ni ilera lọ. Pupọ julọ awọn abọ wọnyi ni apapọ awọn eroja bii granola, awọn bota nut, agbon, eso, ati awọn berries. Nigbagbogbo ekan kan ni awọn ounjẹ ilera diẹ sii ju ti o nilo ni ijoko kan. Ṣe ekan ti ara rẹ ti o ni ilera ti ogede ati awọn eso tabi yogọọti Giriki nipa fifi eso ayanfẹ rẹ kun ati ofo kan ti awọn eso ge.
Awọn Igi Amuaradagba
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ọpa amuaradagba nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn iru gaari (ṣuga oyinbo beetroot, omi ṣuga oyinbo, iresi), awọn ọra pupọ (ọpẹ ati epo sunflower), ati awọn awọ atọwọda ati awọn adun. Ni afikun, awọn ọpa amuaradagba nigbagbogbo ni awọn agbo ogun ti o nmu gaasi gẹgẹbi sucralose (irọpo suga) ati root chicory (fiber). Lẹhin jijẹ iru igi kan, iwọ yoo yara fẹ lati jẹun. Ṣugbọn ti o ba fẹ jẹ awọn ifi lẹhin adaṣe rẹ, wa awọn ounjẹ ti o ni ilera gaan pẹlu akopọ to dara.
Amuaradagba tabi kukisi ounjẹ
O le dabi pe amuaradagba ati awọn kuki kalori-kekere jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itẹlọrun ifẹ fun crunch didùn. Sibẹsibẹ, wọn ko dara ju awọn kuki deede lọ. O dara lati ṣe awọn kuki deede ni igba meji ni ọsẹ kan tabi mura itọju ilera ti oatmeal ati ogede kan. Ati pe ti o ba fẹ gba amuaradagba, yan awọn orisun adayeba: awọn legumes, eso, wara.
granola
Granola ti o maa n rii lori selifu ile itaja ohun elo ni toonu ti awọn kalori, ọra, ati suga. Diẹ ninu awọn burandi le ni to awọn kalori 600 fun ife ti ọrọ gbigbẹ. Ṣugbọn o le jẹ apakan ti ounjẹ ilera! Kọ ẹkọ akojọpọ ọja naa tabi ṣe granola funrararẹ.
Ara ipara
Pshsh! Ni ife ti nà ipara le dun? Bibẹẹkọ, eyi le ni awọn òkiti ti omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga, awọn epo hydrogenated, ati awọn adun atọwọda. O dara lati ra ipara ti o wuwo ati ki o nà ara rẹ, rubọ iru ohun ayanfẹ kan lati inu ago kan, ṣugbọn bọwọ fun ara rẹ.
Wara pẹlu awọn afikun
Yogurt jẹ ọna ti o rọrun lati gba awọn kokoro arun probiotic, kalisiomu, protein, ati Vitamin D. Ṣugbọn yago fun awọn yogurts adun, nitori wọn nigbagbogbo ga ni suga ati sitashi, ti o jẹ ki wọn jẹ diẹ sii ti ajẹkẹyin. Awọn yogurts ti o dun ni atọwọda (paapaa ti ko sanra) le fa bloating ati gaasi. Dipo, ṣafikun awọn turari, iyọkuro fanila, ati awọn berries tuntun si wara ti ara.
Awọn ọbẹ lati inu agolo kan
Dajudaju, awọn ọbẹ ti a fi sinu akolo jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe ounjẹ ọsan ni kiakia. Bí ó ti wù kí ó rí, irú àwọn ọbẹ̀ bẹ́ẹ̀ pọ̀ ní iṣuu soda, àwọn ewébẹ̀ tí ó wà nínú wọn kò sì jẹ́ oúnjẹ òòjọ́ bí èyí tí ó ṣẹ̀ṣẹ̀ rí. Boya yan awọn obe fi sinu akolo didara, tabi ṣe bimo ti ara rẹ pẹlu awọn eroja titun.
Eso apopọ
Awọn apopọ eso ni igbagbogbo pẹlu iyọ tabi eso didùn, cranberries ti o gbẹ suga, ati chocolate. Wọn tun ni epo pupọ ninu. Yan awọn apopọ nut ti o ni awọn eso nikan ni ki o ṣe idapọ rẹ ni ile pẹlu awọn eso ajara, awọn ọjọ, awọn prunes ati awọn eroja ilera miiran.
Kombucha
Awọn ounjẹ fermented nipa ti ara dara fun tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera gbogbogbo, ṣugbọn kombucha jẹ iwukara iwukara ni ipilẹ. Nítorí pé ọ̀pọ̀ èèyàn ló ní ìwúkàrà tó pọ̀ jù nínú àwọn ìwé àṣàrò kúkúrú wọn, mímu kommucha déédéé dà bí kíkó epo sórí iná, èyí tó lè mú kí àìṣedéédéé microflora pọ̀ sí i. Yan awọn ounjẹ fermented miiran bi sauerkraut, pickles, kimchi, ati kefir, ki o si mu kombucha ko ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan ti o ba nifẹ rẹ pupọ.
Saladi dressings
Awọn wiwu saladi ti a ti pese tẹlẹ ni a ṣe pẹlu awọn olutọju ti ara ko nilo. Paapa ti a ba ṣe imura pẹlu epo olifi, o tun ni awọn ifipabanilopo tabi epo soybean, ati awọn adun. Dipo, ṣe wiwu saladi ti ara rẹ pẹlu afikun wundia olifi epo, balsamic tabi apple cider vinegar, ati Dijon eweko.
Kekere sanra tutunini wara
Ṣọra pẹlu awọn yogurts tio tutunini bi wọn ti wa ni laced pẹlu miiran ti aifẹ eroja - suga. Ni idaji ago ti iru itọju kan, o le wa to 20 giramu gaari, lakoko ti o wa ni yinyin ipara lasan o le wa nikan 14. Ipin kekere ti yinyin ipara ti o dara ju garawa ti dubious.
Awọn ipanu ti ko ni giluteni
Lakoko ti awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ti ara bi awọn eso, ẹfọ, quinoa, iresi, oka, ati awọn poteto jẹ pato dara fun wa, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a pe ni “ọfẹ giluteni” jẹ ga ni iṣuu soda, suga, ati ọra ti o kun, gẹgẹ bi eyikeyi ounjẹ ti a ṣe ilana. . ounje. Pupọ julọ awọn ọja wọnyi ni awọn ounjẹ ati okun ti o kere ju alikama atilẹba wọn lọ. Ni afikun, awọn eroja le yọkuro ni kemikali lakoko sisẹ.
Omi ṣuga oyinbo Agave
Njẹ o ti rọpo oyin ati suga pẹlu omi ṣuga oyinbo agave, lerongba pe yoo jẹ alara lile? Ronu lẹẹkansi. Pupọ julọ awọn omi ṣuga oyinbo agave ti ni ilọsiwaju pupọ ati diẹ sii bii omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga. Kini diẹ sii, omi ṣuga oyinbo agave lọ taara si ẹdọ ati pe o gba nibẹ, nitorina ko mu awọn ipele suga ẹjẹ ga. Iwọn omi ṣuga oyinbo nla le ni ipa lori ẹdọ, nitorinaa kii ṣe iru aladun ti o dara julọ.
Oje… paapaa alawọ ewe
Paapa ti aami naa ba sọ 100% oje tabi ko si suga, oje funrararẹ jẹ iru gaari ti o ni idojukọ. Ni otitọ, gilasi kan ti oje jẹ deede giramu 22 gaari ni akawe si giramu 13 ninu eso kan, eyiti o tun ni okun. Awọn oje npa ara ti okun ti ilera, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ ifun ati iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ. O dara lati jẹ awọn eso odidi tabi o kere ju oje eso ti a fi omi ṣan pẹlu omi.