Awọn igbesẹ 6 si awọn delta nla

Ti o ba n iyalẹnu idi ti awọn ejika rẹ ko ṣe dagba, awọn aye ni wọn ko le gbọ ọ. Gbe ẹrù rẹ soke pẹlu adaṣe yii!

Nipa Author: Bill Geiger

Ọpọlọpọ yoo ṣeduro pe ki o sọ gbogbo agbara rẹ sinu awọn ẹgbẹ iṣan aisun. Irufẹ Ayebaye kan “ge sokoto rẹ si awọn kneeskun lati fihan agbaye awọn ọmọ malu rẹ.” Maṣe sọ ohunkohun bii iyẹn si Tom Graff. Elere idaraya NPC ti n bọ ti n bọ lẹsẹkẹsẹ yoo dahun pe awọn ejika rẹ ni kaadi ipè rẹ, ṣugbọn o tẹsiwaju lati kọ wọn lọna kikankikan bi ẹnipe wọn buru julọ ni agbaye.

Ati pe o ko le jiyan pẹlu ariyanjiyan rẹ. O tẹnumọ pe awọn deltas hypertrophied ṣe alabapin si idagbasoke ti o dara julọ ti awọn isan ti ẹhin mọto ati imudara iyaworan ti iderun awọn apá. Ni kukuru, awọn ejika ṣe pataki si apẹrẹ ara oke ati itumọ ju eyikeyi ẹgbẹ iṣan miiran.

Graff lo ọna iwọn didun alailẹgbẹ giga pẹlu igbohunsafẹfẹ ikẹkọ giga ti yoo ṣe anfani ẹnikẹni ti n wa lati ṣafikun iwọn ati itumọ si awọn iho wọn, kii ṣe awọn elere idaraya idije nikan ti n mura lati lọ si ipele naa.

Eyi ni awọn ilana ti Graff gbagbọ pe o munadoko pataki fun awọn ejika ikẹkọ, ati eto adaṣe lati fi awọn ilana wọnyẹn si adaṣe.

1. Irin rẹ delta diẹ sii nigbagbogbo

Pinpin ikẹkọ ikẹkọ Graff jẹ apẹrẹ lati ṣiṣẹ awọn delta kii ṣe lẹẹkan, ṣugbọn lẹmeji ni awọn ọjọ 7. “Paapaa bẹ, ko si awọn iwuri idagbasoke pupọ ju,” o sọ. “Itọkasi ti o pọ si n ṣe iranlọwọ fun awọn Delta lati dagba bi ko ti ṣe ri tẹlẹ.”

Ni afikun si ikẹkọ pataki, awọn akopọ kọọkan ti awọn iṣan deltoid ni a ṣiṣẹ ni awọn ọjọ ti awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Ori ẹhin wa ni ipa lọwọ ninu iku ni ọjọ ti ẹhin, ori iwaju ni a gbajọ ni titẹ àyà, ni pataki ninu atẹjade pẹlu ori ti tẹ. Fun Graff, eyi kii ṣe iṣoro, ati pe o tun nkọ àyà rẹ, awọn ejika ati ẹhin fun ọjọ mẹta ni ọna kan laisi isinmi.

“Awọn abajade sọ fun ara wọn,” o sọ, nija ifiweranṣẹ pe ẹgbẹ iṣan yẹ ki o sinmi awọn wakati 48 ṣaaju iṣiṣẹ ti n bọ. “Nitoribẹẹ, o ko le foju awọn ifosiwewe ti imularada, nitorinaa ṣe akiyesi pataki si awọn ounjẹ loorekoore ti iwontunwonsi, ounjẹ amuaradagba giga ati isinmi to dara.”

2. Fun awọn titẹ nla, lo awọn ẹrọ, kii ṣe awọn iwuwo ọfẹ.

O le dabi ẹni pe o lodi si gbogbo awọn ofin ti siseto eto ikẹkọ kan, ṣugbọn Graff gbagbọ pe aiṣedede nla ti awọn iwuwo ọfẹ ni pe iwulo lati dọgbadọgba idawọle yori si idinku pupọ. Fun u, ohun akọkọ ni lati gbe iwuwo ti o pọ julọ ti o fun laaye laaye lati ṣiṣẹ ni ibiti a ti pinnu ti awọn atunwi.

“Lori ibujoko, Mo fẹran awọn ẹrọ nitori Mo le lo iwuwo diẹ sii,” o sọ. “Niwọn igbati Emi ko nilo lati na agbara ni wiwọn barbell, iṣẹ mi jẹ irọrun: Mo kan nilo lati fun pọ si iwuwo ti o pọ julọ ti o ṣee ṣe, ati pe Emi ko nilo lati ṣe itọsọna rẹ.”

3. Ṣe abojuto iwọn didun giga jakejado adaṣe.

Ohun ti o mu oju rẹ gangan nipa adaṣe ejika Tom Graff ni iye ti ẹrù; paapaa awọn ipilẹ eru rẹ ni awọn atunṣe 12. Botilẹjẹpe awọn ọmọ ile-ẹkọ ere idaraya gba pe ibiti o dara julọ fun hypertrophy jẹ awọn atunṣe 8-12, Graff fẹ lati duro ni opin oke.

“Nigbagbogbo Mo gbiyanju lati ṣe atunṣe 12-15,” o sọ. - Mo gbiyanju lati ṣe kere ju mejila lọ, ṣugbọn nigbagbogbo nigbati Mo ba ni opin ara mi si awọn atunwi 8 ni ọna, iṣaro kan wa pe eyi ko to. Mo kuku rubọ ohun orin pupọ, ṣugbọn ṣe awọn atunṣe diẹ sii. Eyi mu ki iṣan ẹjẹ pọ si awọn isan, ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri fifa soke ti o dara julọ, ati awọn isan naa ni ipalara diẹ sii ni ọjọ keji. “

4. Wo ninu awojiji lati wiwọn ipa.

Ronu awọn digi ti o wa ninu ere idaraya jẹ fun titọ tabi ṣe arayin fun ararẹ? Rara. Fun Tom Graff, eyi jẹ ọpa iṣẹ-ṣiṣe miiran ti o fihan pe ara ikẹkọ ti o yan jẹ doko gidi.

“Mo le rii awọn ifunra iṣan taara ni ikẹkọ, ati pe wọn sọ fun mi pe adaṣe n ṣiṣẹ,” o sọ. - Ti idapa ba pọ si pẹlu ọna kọọkan, eyi jẹ ami idaniloju pe adaṣe n ṣe iṣẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, eyi ni bi Mo ṣe rii daju pe igbega awọn apá ni iwaju mi ​​tabi si awọn ẹgbẹ, kii ṣe si ipele ti awọn ejika, ṣugbọn loke ori, o munadoko, o si fi agbara mu iṣan lati ṣagbe ni ibiti o gbooro sii . “

5. Pẹlu iwọn didun giga ti iṣẹ iṣẹ, ṣe awọn ikuna diẹ.

Ikẹkọ iwọn didun giga pẹlu ipa igbohunsafẹfẹ giga Tom Graff lati ṣe igbesẹ kekere sẹhin. “Pupọ ninu awọn ipilẹ ti Mo pari ni etibebe ti ikuna iṣan, ati ni ọkan ti o kẹhin nikan ni mo fun ni ohun ti o dara julọ, ṣiṣe boya diẹ diẹ tabi awọn atunṣe kekere diẹ ju ti a ti pinnu lọ,” o sọ. “Ti o ba fẹrẹ jẹ pe gbogbo ọna ti wa ni ikuna si ikuna, aṣiri ti cortisol, eyiti o jẹ homonu catabolic, le pọ si.”

6. Ni afikun, ṣiṣẹ awọn aaye ailagbara

Awọn deltoids jẹ ijiyan ẹgbẹ iṣan ti o dara julọ Tom Graff, ṣugbọn o gba pe eyi kii ṣe ọran fun ori deltoid kọọkan ni ipinya. Awọn delta iwaju rẹ ti ni idagbasoke, eyiti, ni ero rẹ, jẹ nitori ikopa lọwọ wọn ninu awọn adaṣe àyà.

“Awọn delta pada ni ọna asopọ alailagbara mi, nitorinaa Mo le ṣafikun adaṣe miiran fun wọn tabi mu iwọn didun ẹru pọ si,” o sọ. “Ati pe nitori awọn ejika ti o pọ sii, o tan imọlẹ iruju pe o jẹ ara ti o nira, ni ọjọ ikẹkọ ejika, Mo fiyesi pataki si awọn opo alabọde.”

Tom Graff ejika Workout

Tom Graff bẹrẹ iṣẹ adaṣe rẹ pẹlu awọn ipilẹ igbona ina ati ṣe awọn iyipo inu ati ita fun awọn ejika, awọn isan ati awọn isan. Sinmi awọn aaya 60-90 laarin awọn eto. Lo iwuwo iṣẹ kan pẹlu eyiti o tiraka lati de si nọmba afojusun ti awọn atunwi. Awọn ipilẹ igbona ko si ninu eto adaṣe.

Tom Graff ejika Workout

Awọn imọran Imọ-ẹrọ lati Tom Graff

Joko tẹ ninu ẹrọ naa. “Emi ko joko pẹlu ẹhin mi, ṣugbọn nkọju si iṣeṣiro. Eyi gba mi laaye lati mu ipo jinle ati ipa awọn ọwọ mi lati lọ siwaju lẹhin ori mi. Nitorinaa, tcnu tẹnumọ si ẹhin ati awọn delta arin, ati pe ẹrù lori ina iwaju, eyiti o ti lagbara fun mi tẹlẹ, ti dinku. “

Chin fa. “Mo gbe awọn igunpa mi ga bi o ti ṣee. Ni igbagbogbo, awọn eniyan bẹrẹ lati dinku ibiti wọn ti n gbe pẹlu atunwi kọọkan. Mo rii pe awọn atunwi titobi titobi ṣe iranlọwọ fun mi lati dagbasoke awọn ẹgẹ oke pẹlu. Mo fẹran gaan lati fa awọn igunpa mi ga gidigidi nitori o jẹ ki n ni imọlara awọn ẹgẹ n ṣiṣẹ. Lati jẹ otitọ, eyi fẹrẹ jẹ adaṣe trapezius oke nikan ni eto ikẹkọ mi. Mo fẹ lati mu ki ọrun naa dín, nitori awọn delta iwaju ni o kojọpọ diẹ sii ninu ọran yii ju pẹlu ipo gbigboro ti awọn apa. “

Gbígbé dumbbells níwájú rẹ lórí àga ìtẹ́ kan. “Mo ṣaṣeyọri iyaworan ori iwaju pupọ diẹ sii nigbati mo bẹrẹ si ṣe adaṣe yii lori ibujoko idagẹrẹ ti mo bẹrẹ si gbe awọn apá mi soke loke ori mi, npọ si ibiti iṣipopada. Nigbagbogbo Mo rii ninu digi bawo ni idapo naa ṣe pọ si, ati pe awọn iṣan di olokiki pupọ pẹlu imugboroosi ibiti o ti išipopada. Mo ṣe akiyesi eyi lati jẹ adaṣe bọtini mi fun awọn delta iwaju. “

Igbega awọn ọwọ pẹlu dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro. “Mo tiraka lati rii daju pe awọn ejika mi kii ṣe oju ti o tobi ju; Mo fẹ lati mu iwọn awọn delta pọ si mejeeji ni iwọn ati ni ijinle, nitori eyi tẹnumọ iderun iṣan ti apa oke. Ninu adaṣe yii, Mo gbe apá mi soke si nipa ejika iga. Gẹgẹbi omiiran, Mo le ṣe iyatọ fun awọn delta aarin, ninu eyiti Mo tẹriba si ẹgbẹ mi lori ibujoko tẹri ati gbe dumbbell si ori mi, ṣiṣe iṣipopada pẹlu titobi ni kikun. “

Nidasilẹ dumbbells si ẹgbẹ igi naa. “Awọn adaṣe meji wọnyi ni fun idiyele ọkan, nitori mejeeji mojuto ati ẹhin delta ṣiṣẹ. Ni otitọ, o nilo akọkọ lati ṣe iduroṣinṣin ara ninu ọpa ni apa kan, ati lẹhinna gbe dumbbell si ẹgbẹ. Mo bẹrẹ pẹlu mimu didoju, ati pe nigbati mo gbe ọwọ mi ga, Mo yi ọwọ mi pada ki atanpako mi n tọka si isalẹ. Mo nireti bi adehun adehun delta pada ni okun sii ni ọna yii ju ti apa mi ba wa ni ipo didoju fun gbogbo aṣoju. “

“Graff-hic” ti iyipada

Tom Graff n ni awọn abajade lati adaṣe yii, ṣugbọn maṣe ro pe eyi ni eto adaṣe kẹhin ni igbesi aye ere idaraya rẹ - tabi rẹ. “Bii ọpọlọpọ awọn ti ara ẹni, Mo ro pe awọn eto ikẹkọ nilo iyipada,” o sọ. - Mo nifẹ lati ṣafikun oniruru nipasẹ awọn adaṣe iyipada lati ṣe idiwọ awọn delta lati ṣe deede si ilana iṣipopada kan pato. Mo ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ni o fẹrẹ to gbogbo adaṣe, ati pe Mo yipada iyokù ni igbagbogbo. “

Ni akoko-akoko, nigbati iṣẹ-ṣiṣe ni lati mu iwọn didun pọ si, o ṣe afikun awọn ẹbọ fun idi ti idagbasoke iṣan. “Fun awọn ibẹrẹ, Emi ko ṣe cardio rara. Mo fa fifalẹ iyara ti awọn adaṣe mi ati jẹ ki oṣuwọn ọkan mi wa labẹ 120, o sọ. - Mo tun fi agbara mu ara mi lati jẹun, paapaa nigbati Emi ko ba fẹran rẹ, eyiti o nira paapaa nigbati o ba tẹle awọn ofin ti “funfun” gbigba ibi-pupọ. Mo ni lati pese ounjẹ siwaju, ati pe Mo ya awọn wakati meji si eyi ni gbogbo ọjọ Sundee. Ọpọlọpọ awọn ipese ounje wa fun ọsẹ ti wọn ko ni ibamu ninu firiji. "

Ṣe o fẹ kọ awọn ejika nla? Eyi ni iwa ti o nilo fun eyi. Ṣe idojukọ awọn ipa rẹ lori idagbasoke iṣan, ati pe iwọ yoo gba abajade ni pato!

Ka siwaju: