Alagbara Quads: Idaraya Ẹsẹ Ṣaaju-Rirẹ

Bani o ti awọn adaṣe ẹsẹ atunwi? Kọ iwe-idaraya adaṣe iṣaaju-rirẹ fun fifa quad tutu julọ ti igbesi aye rẹ!

Nipa Author: Bill Geiger

Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn ti ara ẹni, o fẹran tabi korira ọjọ ẹsẹ, ṣugbọn o jẹ adaṣe adaṣe ti ara ẹni ti o ya awọn ọmọkunrin eti okun kuro awọn elere idaraya to ṣe pataki. O ko le tọju iru ibudó ti o jẹ; lori awọn ẹsẹ, awọn ara-ara ti o ni iriri (ati paapaa awọn oluworan lasan) yoo ṣe apejuwe rẹ ni ẹẹkan.

Bayi fojuinu ohun ti yoo ṣẹlẹ ti o ba mu kikankikan igba ti o nira ti ọsẹ ṣẹ. Eyi ni deede ohun ti o ṣẹlẹ ni ikẹkọ ẹsẹ pẹlu. O jẹ pipe fun awọn ti o duro lori pẹpẹ ikẹkọ kan, ti n wa oniruru, tabi nwa lati sinmi kuro ninu awọn irọ-rirọ iwuwo tiwọn.

Mo ti le rii tẹlẹ melo ni wọn fi idije naa silẹ. Iyokù yoo dun lati kan hobble kuro ni ibi idaraya.

Awọn ailera ko wa ni ibi

Pupọ awọn adaṣe ẹsẹ bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe isopọpọ pupọ bi awọn ẹdọforo ati ẹdọfóró, nitori awọn iṣan igbanisiṣẹ wọnyi pọ si ati gba ọ laaye lati gbe iwuwo to pọ julọ. Ati lẹhin ikọlu nla lori awọn ibadi ati apọju lati gbogbo awọn ẹgbẹ, o pari wọn titi ti awọn ẹgbẹ iṣan yoo fi pari patapata.

Itẹsiwaju ẹsẹ

Ni ikẹkọ iṣaaju-rirẹ, ilana naa yipada. Nibi, o kọkọ fifuye awọn quadriceps - boya awọn iṣan ẹhin tabi awọn glutes - ṣe deede pẹlu awọn ipinya sọtọ, ti o fa ki iṣan akọkọ di ọna asopọ alailera ni adaṣe isopọpọ pupọ ti o tẹle. Ẹtan ti o rọrun yii ṣe eyikeyi adaṣe ti o wa keji ti o nira pupọ!

Awọn adaṣe ẹsẹ pẹlu ọna yii le bẹrẹ pẹlu awọn amugbooro ẹrọ ti o ṣiṣẹ awọn quads, atẹle nipa awọn irọsẹ, awọn titẹ ẹsẹ, tabi awọn ẹdọforo. Niwọn igba ti o bẹrẹ nipasẹ awọn adaṣe apapọ-ọpọlọ, awọn quads ti rẹwẹsi tẹlẹ, ati pe awọn glutes ati awọn isan ti oju ẹhin kun fun agbara, ọna ti o pari nigbati wọn fi quadriceps silẹ, ati kii ṣe awọn isan ti pq ẹhin.

Eyi ni idaniloju pe awọn quadriceps ni awọn ti o ṣiṣẹ ni kikun, jẹ ọna asopọ alailagbara, ti o ba fẹ, kii ṣe awọn glutes tabi awọn iṣan ẹhin.

Awọn adaṣe ẹsẹ ti iṣaaju-rirẹ: kini, bawo ati idi?

Ni oye, yiyipada ọkọọkan awọn adaṣe yoo yorisi otitọ pe iwọ yoo ni ifiyesi ni okun sii ni iṣipopada akọkọ - eyiti o ṣe deede ni ipari igbimọ - ati pe o jẹ alailagbara pupọ nipasẹ akoko ti o de si awọn agbeka apapọ-pupọ. Eyi ni awọn anfani ati alailanfani rẹ.

Anfani naa: O le fifuye awọn quads rẹ pẹlu iwuwo iṣẹ ti o ga julọ, pupọ diẹ sii ju deede lọ. Ati pe eyi jẹ deede si idagbasoke iṣan tuntun! Ṣugbọn, ni igbakanna, pe o ni lati ṣe iwọn ibinu rẹ - o ko nilo lati fi iwuwo ti o buruju ati ge nọmba awọn atunwi. Ninu awọn iṣipopọ apapọ, iwuwo apọju ṣẹda fifuye afikun lori awọn isẹpo orokun, ati ikẹkọ atunwi kekere le mu ẹru yii pọ si. Mo ṣeduro ṣe o kere ju awọn atunṣe 8 fun gbogbo awọn ipilẹ iṣaaju-rirẹ.

Awọn Squats

Tialesealaini lati sọ, iwọ yoo ni lati ṣaja barbell ni awọn adaṣe ipari. Iwọn deede fun awọn squats yoo dabi ẹnipe o lagbara. Abajade miiran ti kutukutu ni iṣoro ni dọgbadọgba igi ni apakan ipari ti akoko ikẹkọ, nitorinaa ni ipari o tọ lati wa si awọn ẹlẹgbẹ ninu awọn simulators. Ko si ohun ti o buru ju fifẹ pẹlu awọn iṣan, ẹjẹ ẹjẹ si awọn oju oju!

Nigbati o ba wa iranran didùn laarin awọn iwuwo ṣiṣẹ ati awọn atunṣe, iwọ yoo ṣe akiyesi pe ilana iṣaaju-rirẹ dinku wahala lori awọn isẹpo rẹ o fun ọ laaye lati ṣe awọn ohun ti o ti kọja tẹlẹ lati de ọdọ. Awọn elere idaraya ti o ti ni ipalara lo iṣaaju-rirẹ lati de aaye ti kiko awọn irọra ati awọn adaṣe gbigbe gbigbe miiran pẹlu iwuwo ti o kere ju bi wọn ba kọsẹ ni ibẹrẹ adaṣe naa.

Awọn imọran ikẹkọ qu-Pre-quads

• Maṣe dapo ami-rirẹ pẹlu igbona. O tun nilo lati dara ya ki o ṣe awọn ipilẹ ina diẹ ṣaaju awọn ipilẹ iṣẹ rẹ.
  
  
• Lati tan adaṣe naa sinu igba ẹhin, dipo fifaagun, ṣe ọmọ-ẹsẹ ni ẹrọ naa lakọkọ. Ni omiiran, o le lo fifa okun tabi fifa ẹsẹ lori idiwọ isalẹ.
  
  
• Lati rirẹ iṣan iṣan diẹ sii, ṣafikun awọn tọkọtaya diẹ sii si adaṣe akọkọ. Fun apẹẹrẹ, ni ibẹrẹ adaṣe rẹ, ṣe awọn ọna mẹfa ti awọn amugbooro ẹsẹ.
  
  
• Tẹsiwaju adaṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn agbeka isopọpọ pupọ. Bi rirẹ ṣe n dagba ni awọn ẹsẹ rẹ, yoo nira sii fun ọ lati ṣetọju ilana ati pe o ṣe idapọ idapọ. Maṣe bẹru lati ṣaja ọpa ki o yipada si awọn ẹrọ tabi Smith dipo awọn iwuwo ọfẹ. Niwon awọn ẹsẹ rẹ ti rẹ tẹlẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati mu iwuwo iṣẹ rẹ deede.
  
  
• Yan awọn iwuwo ṣiṣẹ ti o gba ọ laaye lati de ọdọ ikuna iṣan laarin ibiti o ti fẹ ṣe ti a pinnu.

Idaraya quads ṣaaju-rirẹ

Ka siwaju: