Awọn akoonu
Kolu awọn iṣan inu rẹ ni gbogbo awọn itọnisọna! Mu lori ipenija ti aiṣedeede ati kọ abs lagbara pẹlu adaṣe adaṣe 5 yii!
Nipa Author: Katie Chang Hua
Crunches dara, ṣugbọn fun adaṣe kikun, o gbọdọ kọlu awọn isan inu rẹ ni gbogbo awọn itọnisọna. Idaraya mi ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan inu rẹ pẹlu lẹsẹsẹ awọn adaṣe marun ti yoo ṣe ikun rẹ tabi tẹnu si akopọ mẹfa rẹ!
Eto ti a dabaa ko ṣe apẹrẹ lati kọ awọn isan inu lati ibẹrẹ; Mo ti rii awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ikun mi pẹlẹ ati awọn iṣan ara mi lagbara. A ti yan ilana-ọpọ-aṣoju pẹlu awọn idaduro isinmi kukuru kukuru, nitorinaa ṣetan lati lagun ki o ge ara rẹ window si ikun ti ko ni abawọn!
1. Nfa awọn ẹsẹ si àyà lori bọọlu afẹsẹgba kan
Bawo ni lati ṣe: fi ẹsẹ rẹ si ori bọọlu inu agbọn, ki o si sinmi awọn ọpẹ rẹ ni ilẹ lati wa ni ipo ibẹrẹ fun titari. Mu awọn yourkún rẹ wá si àyà rẹ lẹhinna mu awọn ẹsẹ rẹ tọ ni lilo awọn iṣan inu rẹ bi awọn ọkọ ayọkẹlẹ.
Iṣe inu: Idaraya yii ni ipa mẹta. Kii ṣe fifa awọn iṣan ti ẹhin mọto nikan - iwulo lati dọgbadọgba lori ohun elo naa ndagba agbara iṣan mejeeji ati agbara lati tọju iwọntunwọnsi. Ohun ti Mo fẹran paapaa nipa agbo lori fitball ni pe idaji ara wa loke ilẹ lori rogodo sẹsẹ, ati pe eyi ṣẹda afikun wahala.
2. Fọn lori fitball
Bawo ni lati ṣe: iwọnyi kii ṣe awọn crunches fun awọn iya-nla! Mo fẹ ki o darapọ mọ awọn ọwọ rẹ ki o gbiyanju lati de aja. Koju lori rilara yii ti a na ni oke.
Iṣe Ikun: Atilẹyin rogodo nimble jẹ ki awọn iṣan ara rẹ ṣiṣẹ takuntakun o si mu iduroṣinṣin ti iwọ yoo reti lati awọn crunches deede. Ati aisedeede di afikun iwuri ikẹkọ!
3. Plank lori fitball
Bawo ni lati ṣe: fi awọn iwaju rẹ le ori bọọlu inu agbọn, na ẹsẹ rẹ sẹhin ki o mu ipo plank naa. Ṣọra ki o ma ṣe jẹ ki ikun rẹ fa ati awọn apọju rẹ ga ju.
Igbese lori awọn iṣan inu: ṣe o n wa awọn iwuri afikun? Lati ṣe idiju adaṣe yii, gbiyanju lati ṣe ni ẹsẹ kan, tabi ṣafikun paati ti o ni agbara si plank igbagbogbo nipasẹ yiyi fitball sẹhin ati siwaju.
4. Nfa awọn ẹsẹ si àyà
Bawo ni lati ṣe: joko lori akete ere idaraya, sinmi lori awọn igunpa rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ. Lẹhinna gbe ara rẹ ati nigbakan fa awọn yourkun rẹ, ki o fa awọn yourkun rẹ ni ọna miiran si apa osi, lẹhinna si apa ọtun.
Iṣe Ikun: Mo nifẹ adaṣe yii nitori pe o gba wa lọwọ kikun ati titari wa kuro ni agbegbe itunu wa. O ni lati yipada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ati ni igbakanna gbe awọn ẹsẹ rẹ si apa ọtun ati lẹhinna si apa osi. Rii daju lati tọju awọn iṣan inu ati ma ṣe tutu lakoko awọn iṣipopada.
5. Fifọwọkan awọn ẹsẹ
Bawo ni lati ṣe: dubulẹ lori ẹhin rẹ, gbe ẹsẹ kan si oke ki o fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ, gbe awọn eegun ejika rẹ loke akete ere idaraya. Awọn gbigbe miiran si ẹsẹ ọtun ati apa osi.
Iṣe lori awọn iṣan inu: ko si awọn ayidayida isinmi laarin awọn atunwi. Mo fẹ ki o tọju awọn iṣan ara rẹ fun gbogbo ṣeto!
ikẹkọ
3 ona si 20 awọn atunwi
3 ona si 20 awọn atunwi
3 ona si 20 awọn atunwi
3 ona si Max. iṣẹju.
3 ona si 20 awọn atunwi