Awọn akoonu
Pẹlu ẹtan kan ti o rọrun, adaṣe adaṣe adaṣe barbell yoo ni aabo fun ẹhin isalẹ rẹ ati le fun awọn iṣan ẹhin rẹ. O gbọdọ mọ eyi!
Nipa Author: Evan Sentopani
Ni ọpọlọpọ igba, Mo ṣe akiyesi pe awọn eniyan wo ikẹkọ bi nkan ti a ṣe deede si ẹgbẹ iṣan kan pato. Pẹlu ọna yii, ẹgbẹ iṣan kọọkan ni awọn iṣan ti a ti ge, ati pe ọkọọkan wọn gbọdọ ṣiṣẹ ni ọkọọkan.
Mo ti ronu nigbakan bẹ funrarami. Ni ọdun diẹ, ihuwa mi si ikẹkọ ti di ilana-ọna ati eka diẹ sii. Nisisiyi Mo loye pe ni gbogbo igba ti a ba gbe awọn iwuwo, a lo gbogbo ara, kii ṣe iṣan kan. Ati lori eyikeyi adaṣe lile, o ni ipa ipa yii pẹlu gbogbo ara rẹ.
O mọ ohun ti rilara yii jẹ: iwọ nmiro fun ẹmi, o rẹ ọ, o rilara bi joko, ati pe o ni irọrun ni gbogbo ara rẹ. Awọn barbells ati awọn iwuwo ọfẹ fa ipo yii ni iyara pupọ ju awọn ẹrọ adaṣe. Ipinle yii jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o dara julọ ni didanu rẹ nigbati o fẹ lati jẹ ki ara rẹ ni apẹrẹ. Eyi ni ọna ti Mo lo ninu awọn adaṣe ẹhin mi.
Boya ọkan ninu awọn aye ti o dara julọ lati “ṣe ni ẹtọ” ati gba awọn epin nla ni a pese nipasẹ ikẹkọ pada. Pẹlu ọna ti o tọ, ikẹkọ ikẹkọ pada di agbara-agbara pupọ. Nibi iwọ boya ṣiṣẹ takuntakun si lagun keje, tabi da igbese kan kuro lati mimo agbara rẹ. Yiyan ni tirẹ.
Ohun gbogbo ti o nilo ati nkan diẹ sii
Fun mi, eyi jẹ adaṣe ipilẹ ṣugbọn adaṣe to munadoko. O pẹlu ori ila ti a tẹ lori, ọna T-igi kan, ila lat lat, ati ila dumbbell kan. Da lori iṣeto ikẹkọ ni awọn ọjọ miiran ti ọsẹ, Mo tun le pẹlu iku iku ninu adaṣe ẹhin mi.
Ni ọjọ ti a ya fidio yii, Mo pinnu lati dinku ẹrù naa. Pẹlupẹlu, apapo barbell / dumbbell / T-kana ti wuwo tẹlẹ pe Emi ko niro bi mo ṣe nilo lati ṣafikun ohunkohun miiran (ati pe Mo ṣe iku iku ni ọjọ meji sẹyin ni adaṣe ẹsẹ).
Titan-pada: Idaraya adaṣe Evan Sentopani
Gbona-soke tosaaju
3 ona si 15 awọn atunwi
Awọn ọna akọkọ meji jẹ awọn igbona-gbona
4 ona si 20, 20, 8, 8 awọn atunwi
Atilẹkọ:
4 ona si 20, 10, 10, 10 awọn atunwi
4 ona si 20, 10, 10, 10 awọn atunwi
Lọgan ti o ba de ikuna pẹlu ọwọ kan, yipada si ekeji, lẹhinna yipada pada si ọwọ akọkọ, lẹhinna pada si ekeji. Ni ọna yii iwọ yoo ṣe awọn atunṣe 10-12 ni igba akọkọ ati awọn atunṣe 5-7 keji. Eyi yoo ka bi ọna kan.
3 ona si 12 awọn atunwi
Awọn imọran Imọ-ẹrọ lati Evan Sentopani
Awọn curls ẹsẹ ni simulator. Yiyan le dabi ajeji, ṣugbọn gbekele mi. Mo ṣẹṣẹ rii pe awọn ipilẹ diẹ ti awọn curls ẹsẹ ṣaaju awọn adaṣe ẹhin n ṣe iranlọwọ gaan lati tan awọn egungun. Mo le ni imọlara wọn mejeeji ni iku iku ti barbell ti o wuwo ni ite, ati lakoko iku pipa, ati pe eyi ṣe apoju ẹhin isalẹ mi. Ero naa wa si mi lokan lakoko ti n ṣe iku iku, eyiti Mo nigbakan darapọ sinu superset pẹlu awọn curls ẹsẹ. Mo ṣe akiyesi pe ninu superset yii, ẹhin isalẹ mi ko daamu mi nigbati mo n ṣe awọn apaniyan.
Fun aabo ati iṣelọpọ, awọn adaṣe meji wọnyi nilo lati gbe ẹdọfu si ẹhin itan, kii ṣe si ẹhin isalẹ. Ti o ba ni awọn iṣoro ẹhin, gbiyanju adaṣe yii.
Te-lori barbell kana. Kiise . O le - ati paapaa nilo - lati sopọ awọn ẹsẹ rẹ diẹ. Kí nìdí? Ti o ba gbiyanju lati tọju ẹhin rẹ 100% sibẹ, ẹrù lori ẹhin isalẹ rẹ yoo pọ pẹlu ere iwuwo kọọkan. Nipasẹ lilo awọn ẹsẹ rẹ bi “awọn olulu-mọnamọna” ni atunwi odi, o gba awọn ibadi rẹ laaye, kii ṣe ẹhin isalẹ rẹ, lati gba ipin kiniun ti ẹrù naa.
Te-lori barbell kana
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o pa ẹhin rẹ mọ ni afiwe si ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee ṣe. Nipa “afiwe” Mo tumọ si lilọ ti o to iwọn 45 tabi ju bẹẹ lọ. Ti o ba yika ẹhin rẹ lọpọlọpọ, ki awọn ori ila ti o tẹ bi awọn ti a ti yipada, iwọ yoo padanu ọwọ ti awọn ẹlẹgbẹ rẹ, ati ni akoko kanna ipa ikẹkọ ti a reti. Maṣe ṣe aṣiṣe yii.
Imudara ti adaṣe jẹ ipinnu pupọ nipasẹ Bawo ni iwuwo gigun ti o le mu nipa lilo ilana mimọ. Ti iwuwo barbell wuwo, ẹhin rẹ nipọn sii. Niwọn igba ti ẹhin kekere rẹ le koju ẹru naa, bẹrẹ iṣẹ adaṣe ẹhin rẹ pẹlu ori ila ti o tẹ lori yoo gba ọ laaye lati fun adaṣe yii gbogbo agbara ati agbara rẹ. Iwọ yoo fa iwuwo to pọ julọ fun nọmba to pọ julọ ti awọn atunṣe.
Ipa ipa ti o dara ti awọn apaniyan barbell ti o wuwo ni okun sẹhin isalẹ, awọn glutes ati awọn isan arakun. Ati pe ti o ba ni anfani diẹ sii ju ẹgbẹ iṣan lọ lati adaṣe kan, iyẹn jẹ ami ti o dara!
T-ọpá (ọpá T-ọpá). Tikalararẹ, Mo ro pe ọna-tẹ ti o dara ju T-kana lọ, ati pe Emi kii yoo ṣe iṣowo akọkọ fun keji. Ṣugbọn ni akoko kanna, Mo ni idaniloju pe o jẹ oye lati ṣafikun awọn apaniyan mejeeji ni adaṣe kan.
Kini idi ti eyi fi dabi imọran ti o dara fun mi? Adajọ fun ararẹ: o bẹrẹ pẹlu ori ila igi-igi ati taya ọpọlọpọ awọn iṣan ẹhin rẹ. Lẹhinna lọ siwaju si ọpa T ki o ṣafikun ọta ibọn kan lati ni ipa ti o yatọ diẹ si išipopada naa. Ni afikun, iru isunki yii ṣe iyọ diẹ ninu ẹrù lati ẹhin isalẹ.
O yẹ ki o ṣe akiyesi pe botilẹjẹpe T-igi ti wa ni titiipa ati pe o ṣiṣẹ bi olulu, o yẹ ki o tun lo fifọ ẹsẹ rẹ ni apakan atunwi odi.
Àkọsílẹ Oke fa pẹlu V-mu. A le ṣe iṣipopada yii ni ọna pupọ. O le rii nigbagbogbo awọn eniyan n tẹ awọn theirkun wọn mọlẹ labẹ awọn bolsters bi o ti ṣee ṣe ki o tẹ sẹhin pupọ nigbati o ba dinku iwuwo. Aṣayan yii jẹ ki iṣipopada naa dabi idalẹnu inaro ninu hummer kan; o gba awọn trapezius ati awọn iṣan rhomboid si iye ti o tobi julọ, ati si iye ti o kere pupọ ti awọn lats.
Ṣe akiyesi pe awọn iṣan mi ni aarin ẹhin (trapezoid ati apẹrẹ diamond) ti tẹlẹ gba ni adaṣe yii, ibi-afẹde akọkọ ti adaṣe yii ni lati ṣiṣẹ awọn lats. Ati pe eyi ni gbigbe ti o dara julọ ti Mo mọ fun ipinya ti o pọ julọ!
Àkọsílẹ Oke fa pẹlu V-mu
Lati gba pupọ julọ ninu adaṣe, gbe awọn yourkún rẹ taara labẹ awọn ohun-iṣọ ki o le ni aabo wọn, ṣugbọn ko si mọ. Jẹ ki okun wa niwaju rẹ, kii ṣe ori rẹ. Lẹhinna, nigbati o ba n fa okun si oke àyà rẹ, tọju awọn igunpa rẹ niwaju rẹ ki o ma ṣe jẹ ki wọn ya ara wọn. Àyà naa wa ni ipo giga nigbagbogbo, ara ko ni iṣipopada.
Awọn ọwọ rẹ nikan yẹ ki o gbe. Ranti lati na ni oke ki o fun pọ ni isalẹ; gbiyanju ohun ti o dara julọ lati jẹ ki iṣan rẹ nira lati ibẹrẹ lati pari. Iwọ ko gbiyanju lati ṣeto igbasilẹ ti ara ẹni fun iwuwo tabi awọn atunwi nibi, nitorinaa ṣe idojukọ lori ṣiṣe aṣoju kọọkan bi nira bi o ti ṣee.
Awọn ori ila Dumbbell. Ni ọdun diẹ Mo ti gbiyanju ọpọlọpọ awọn iyatọ ti iṣipopada yii: pẹlu ẹsẹ meji lori ilẹ ati apa kan lori selifu ti awọn dumbbells, pẹlu ẹsẹ kan lori ibujoko petele kan, pẹlu itọkasi lori ibujoko tẹri. Ni ikẹhin, Mo wa si ipari pe ọna dumbbell ti o dara julọ fun mi ni pẹlu ẹsẹ kan lori ibujoko petele kan.
Aṣayan yii nfun aaye arin laarin “bi o ti nira bi o ti ṣee” ati “bi irọrun bi o ti ṣee ṣe”. Ni ifiwera, pẹlu tcnu lori ibujoko ti o tẹ, o jẹ aiṣedede pupọ lati ṣiṣẹ ati pe ko si aye lati mu iwuwo pataki eyikeyi. Ni apa keji, ti o ba mu dumbbell ni gígùn kuro ni selifu, o le fa ohun akanṣe ele ti o wuyi; o ga ju ipo-ẹni lọpọlọpọ lọ, ṣugbọn ko ṣe diẹ si awọn isan ti ẹhin. Mo lo awọn dumbbells 45kg ati ṣe awọn odi idari lọra lati gba pupọ julọ ninu iṣipopada naa.
Mo tun lo diẹ ninu iru awọn irawọ nla. Ni akọkọ, o ṣe ọna ọwọ kan si ikuna, ati lẹhinna o yi awọn ọwọ pada ki o ṣe bakanna laisi isinmi. Lẹhin eyini, lẹẹkansi laisi daduro, mu ikarahun naa ni ọwọ akọkọ ki o tun ṣiṣẹ si ikuna. Ti o ba wa ni ṣiṣe akọkọ o ṣe awọn atunṣe 10-12 pẹlu ọwọ kọọkan, lẹhinna ni iyipo keji o le ni oye Titunto si 5-7. Awọn ipele meji ka bi ṣeto kan. O nilo lati ṣe mẹta ninu iwọnyi.
Ṣeto ati awọn atunṣe jẹ awọn alaye lasan.
Nisisiyi pe a gbe ohun gbogbo kalẹ lori awọn selifu, o le ranti ohun akọkọ - “ọgbọn ọgbọn” ikẹkọ rẹ ṣe pataki diẹ sii ju eto ikẹkọ eyikeyi lọ. Ṣeto, awọn atunṣe, awọn adaṣe ati aṣẹ wọn le yipada nigbakugba. Ṣugbọn a ko gbọdọ gbagbe pe ipinnu rẹ ni adaṣe, ati pe o gbọdọ ṣetan lati fi ara rẹ han si ipenija ti o pọ julọ. Eyi yoo ṣe ipa ipinnu.
Ti o ba sunmọ ikẹkọ ni ọna yii, ikẹkọ yoo laini funrararẹ. Gbekele mi, iwọ yoo mọ igba lati da. Ara yoo sọ fun ọ nipa rẹ, ati pe o ko ni igbẹkẹle diẹ ninu laini ipari lainidii.
Ranti, awọn eto adaṣe nikan ko sọrọ nipa ohunkohun. Iwa si ikẹkọ, ifẹ lati bori awọn aala ati fọ awọn idena, nlọ agbegbe itunu ti o jinna sẹhin - iyẹn ni o ṣe pataki gaan. Irin ni lile, ṣe ni deede, ati gbadun awọn abajade!