Iṣẹ iṣe Isonu Isonu iwuwo Tabata 8: Awọn Squats & Pushups

Nipa Author: Brad Borland

Sun Ọra, Kọ Isan, ati Gba Bump pẹlu iṣẹ-ṣiṣe Tabata Ikọju Iṣẹju 8 Iṣẹju ti Awọn Squats ati Pushups!

Apejuwe eto

Njẹ o le wa awọn iṣẹju 8 lati kọ ẹkọ? Ṣe o fẹ lati ṣe julọ julọ ti awọn iṣẹju 8 wọnyi?

Ni aaye yii, ọrọ naa Tabata-ikẹkọ jẹ eyiti o mọ tẹlẹ si ọ. Idaraya aṣa Tabata Ayebaye ti ṣe ni iṣẹju mẹrin 4 ati pe o jẹ iyatọ pẹlu awọn ẹya pataki pupọ.

Ijinle sayensi

Dokita Izumi Tabata ṣe agbekalẹ iru HIIT lakoko ṣiṣe iwadi ni National Institute of Physical Education and Sports in Tokyo. O pin awọn olukopa ninu idanwo naa si awọn ẹgbẹ meji, eyiti o wa ni awọn ilana ikẹkọ oriṣiriṣi. Ẹgbẹ akọkọ ṣe awọn adaṣe wakati kan pẹlu kikankikan iwọntunwọnsi awọn akoko 5 ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 6. Ẹgbẹ keji ṣe iṣeju 4-iṣẹju kan, adaṣe giga pupọ ni igba 4 ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹfa.

Ẹgbẹ keji lo ilana kan ti a mọ loni bi Ọna Tabata: ṣeto 20-aaya ni kikankikan pupọ ni atẹle pẹlu isinmi 10-keji. 8 ti awọn iyipo iṣẹ ati isinmi yoo ṣafikun iṣẹ adaṣe iṣẹju mẹrin.

Esi? Lẹhin awọn ọsẹ 6, ẹgbẹ akọkọ fihan ilosoke ninu ifarada aerobic (okunkun eto inu ọkan ati ẹjẹ), ṣugbọn ko si awọn ayipada ninu ẹya ara eerobi (awọn iyipada iṣan). Ni akoko kanna, ẹgbẹ keji fihan ilosoke aami diẹ sii ninu ifarada aerobic pẹlu awọn eto anaerobic ti o lagbara.

Bawo ni Tabata ṣe le ran ọ lọwọ?

Nitorinaa bawo ni o ṣe ṣe ikẹkọ ikẹkọ Tabata fun ọ? Bawo ni o ṣe mu awọn anfani ti sanra sisun pọ si lakoko ti o kọ iṣan lati ilana adaṣe ti o wuyi?

Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ ti adaṣe Tabata ti o ni awọn irọra ati awọn titari-soke ti a ṣe apẹrẹ lati sun ọra lakoko ti o pọ si ibi iṣan.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe kan, rii daju lati dara ya lori keke keke tabi ẹrọ atẹsẹ, ṣe awọn titari-diẹ ati awọn irọsẹ pẹlu iwuwo tirẹ, ati lẹhinna nikan bẹrẹ ikẹkọ HIIT. Ranti pe ikẹkọ ikẹkọ kikankikan nilo idaraya to pe - maṣe gbagbe ilana fun iṣẹju-aaya!

Ayebaye Tabata ikẹkọ

Omiiran awọn aaya 20 ti awọn squats iwuwo alabọde pẹlu awọn aaya 10 isinmi. Ṣe awọn iyipo 8, faramọ iṣeto rẹ, ki o pari ni iṣẹju mẹrin 4. Lẹhin ipari apakan akọkọ, sinmi fun awọn iṣẹju 2 ki o ṣe kanna pẹlu awọn titari-soke.

Ikẹkọ Tabata Ayebaye “Awọn irọra ati awọn titari-soke”

Ṣe o rọrun ju?

Lati mu ipele iṣoro pọ si, gbiyanju awọn iyipo miiran ati awọn titari-soke. Iyẹn ni pe, o ṣe ṣeto keji 20 ti awọn squats, sinmi awọn aaya 10, lẹhinna ṣe awọn titari fun awọn aaya 20, sinmi, ki o pada si awọn squats. Awọn adaṣe omiiran titi iwọ o fi ni iyipo 8 (iṣẹju 4). Lẹhin ipari iṣe akọkọ, sinmi fun awọn iṣẹju 2-3, lẹhinna ṣe iyika miiran ni awọn iṣẹju 4 ki o pari adaṣe naa.

Ṣi ni awọn ibeere nipa awọn adaṣe aṣa Tabata? Beere lọwọ wọn ninu awọn asọye si nkan naa.

Ka siwaju: