Awọn akoonu
80 Ifarabalẹ Ọjọ jẹ ami iyasọtọ - adaṣe tuntun ti o munadoko julọ lati Igba Irẹdanu Ewe Calabrese ati ile-iṣẹ Beachbody. Eto naa yoo ṣe iranlọwọ lati yi ara rẹ pada patapata ni awọn ọjọ 80: fa si oke ati yika awọn buttocks lati jẹki apẹrẹ ẹsẹ rẹ, mu abs rẹ lagbara, ṣe ikun alapin, sun sanra, ati yọ awọn agbegbe iṣoro kuro.
Ọpọlọpọ awọn ọdun ti iriri ikẹkọ Igba Irẹdanu Ewe Calabres ṣe iṣeduro lati dari ọ si ara ti o lagbara ati ilera. Idaraya rẹ 21 Day Fix ati Fix Extreme tun ṣe itọsọna oke ti awọn eto Beachbody olokiki julọ.
Eto Akopọ awọn 80 Day aimọkan
Eto aimọkan ọjọ 80 ni pataki ti a ṣẹda fun awọn ti o fẹ kii ṣe lati padanu iwuwo nikan ati mu ara rẹ dara gaan ki o ni apẹrẹ toned ti alayeye kan. Eka naa pẹlu idojukọ lori awọn agbegbe iṣoro akọkọ: ikun, buttocks, ese. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn iṣan ti ara rẹ ki o sun ọra ara. Igba Irẹdanu Ewe Calabrese ti ni idagbasoke ọna igbese-nipasẹ-igbesẹ ti o munadoko lati kọ apọju yika ati ikun alapin ni akoko kanna bi ọra sisun, dinku ẹgbẹ-ikun ati awọn ẹsẹ.
Ṣe yoo jẹ kikan? Bẹẹni, Iṣẹ iṣe adaṣe Ọjọ 80 ko ṣe apẹrẹ fun awọn olubere. Ni akọkọ, awọn kilasi fun igba pipẹ - apapọ awọn iṣẹju 45 si awọn iṣẹju 60. Ẹlẹẹkeji, Igba Irẹdanu Ewe nfunni ni adaṣe to lagbara, pẹlu agbara, iṣẹ ṣiṣe, apapọ ati plyometric. Ipele eto: Agbedemeji-To ti ni ilọsiwaju (agbedemeji-to ti ni ilọsiwaju). Ọkan ninu awọn ọmọbirin fihan iyipada kan (irọrun) version of idaraya , ki o le nigbagbogbo telo awọn eto si wọn agbara.
Ṣe o fẹ lati rii daju pe o ti ṣetan lati ṣe adaṣe aimọkan ọjọ 80? Gbiyanju awọn eto A Little ifẹ afẹju lati Autumn Calabrese, ti o ba pẹlu 5 rorun adaṣe ati ki o jẹ a ipele igbaradi fun 80 Day aimọkan. O le duro lori eto Afẹju Kekere fun ọsẹ 3-4, ni diėdiẹ mu ipele ti amọdaju ti ara rẹ pọ si. Ṣugbọn ti o ba n bẹrẹ ikẹkọ ni ile, o dara julọ lati yan eka ọjọ 21 kan ti o ni eka lati Igba Irẹdanu Ewe Calabrese. Eyi jẹ ọkan ninu awọn eto olokiki julọ ni ile, eyiti o dara fun awọn olubere.
Lati ba eto 80 Day aimọkan kuro?
- fun awon ti o fẹ lati gba toned, lagbara ati ki o iderun ara pẹlu ko si isoro agbegbe
- awon ti o fẹ idojukọ lati sise lori ikun ati buttocks
- fun awon ti nwa fun a okeerẹ eto fun gbogbo ara ni ile
- awọn ti o fẹ lati ko iná sanra nikan ṣugbọn tun mu ohun orin iṣan dara, ṣe ara dara ati rirọ
- awọn ti o ni iriri ikẹkọ ati wiwa fun eto isọpọ tuntun
Nitoribẹẹ, ninu ilana pipadanu iwuwo ni ipa pupọ nipasẹ ounjẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn olukọni ni iṣe ti o fẹrẹ jẹ ọna kan ṣoṣo ti mimu apẹrẹ ati iwuwo rẹ jẹ deede idaraya. Nigbati o ba ṣe adaṣe, o sun awọn kalori, nfa awọn ilana iṣelọpọ ti o fa ki ara lati lo agbara dipo ki o tọju rẹ sinu awọn tisọ bi ọra subcutaneous. Ni afikun si pipadanu iwuwo, adaṣe deede dinku eewu ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ ati àtọgbẹ.
80 Day sere aimọkan: itanna ati ounje
Ohun elo wo ni o nilo fun aimọkan ọjọ 80?
Eto ikẹkọ 80 Ọjọ aimọkan, iwọ yoo nilo ohun elo afikun:
1. Awọn iwọn: ina, alabọde, eru
Iwọ yoo nilo dumbbells fun iwuwo ina, iwuwo alabọde ati iwuwo iwuwo. Ti o ba ni o kere ju awọn iwuwo meji (ina ati iwuwo), lẹhinna iyẹn paapaa yoo to, ṣugbọn o jẹ iwunilori lati ni ṣeto awọn dumbbells. Ti a ba ni lati ṣe alabapin ninu eto naa, gbogbo awọn ọjọ 80, iwọ yoo ni ilọsiwaju nigbagbogbo, ati boya nigbamii o nilo iwuwo giga ti dumbbells. Yan iwuwo dumbbell ni ibamu si ipele ikẹkọ rẹ. O yẹ ki o lero fifuye lakoko adaṣe kọọkan, ṣugbọn ko ni lati jiya ilana. Igba Irẹdanu Ewe nlo iwuwo lati 5 poun si 40 poun (2 si 18 kg). O le ra dumbbells collapsible, lati wa ni anfani lati yato awọn àdánù.
2. Resistance Losiwajulosehin
Iwọ yoo nilo ẹgbẹ amọdaju kan, o jẹ iwunilori lati ni ṣeto awọn ẹgbẹ mẹta eyiti o yatọ ni ipele ti lile. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe, wọ teepu ni ayika ibadi, ẹsẹ, kokosẹ, tabi ọwọ-ọwọ. Imọran: nigba lilo awọn ẹgbẹ rirọ rọrun lati mu ṣiṣẹ ni awọn sokoto gigun, kii ṣe awọn kuru. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati tọju expander ati lati yago fun awọn rubs lati teepu.
3. Awọn kikọja Agbara
Iwọ yoo tun nilo awọn disiki didan (awọn kẹkẹ sisun). Oja ti o rọrun yii jẹ pipe fun okunkun awọn iṣan ti gbogbo ara ati jijẹ oṣuwọn ọkan. Iwọ yoo rọra lori ilẹ ni lilo iwuwo ara ti ara rẹ bi resistance. Ni idaniloju, awọn iṣan rẹ yoo jo. Dipo awọn disiki gliding, o le lo awọn ege aṣọ, awọn ibọsẹ, awọn awo iwe, awọn aṣọ inura kekere ati awọn ohun elo imudara miiran.
4. Mat
Bi nigbagbogbo ṣiṣe lati ni a rogi tabi Mat lori pakà, ti o ba ti o ba lori kan lile dada. Eyi jẹ iyan, da lori agbegbe ile rẹ ati itunu.
Bii o ṣe le yan yoga Mat ati amọdaju
5. Foomu Roller
Ifọwọra (foomu) rola jẹ ohun elo pipe fun mimu-pada sipo irọrun ati arinbo, ṣugbọn tun lati sinmi awọn iṣan lẹhin adaṣe. Ṣeduro pupọ pe wọn gba ti o ba bikita nipa ilera ti ara rẹ. Iwọ yoo lo nikan ni Yipo ikẹkọ Sunday & Tu silẹ, nitorinaa ọpa amọdaju yii jẹ iyan. Ni ọjọ Sundee o le ni isinmi ọjọ kan tabi ya fidio miiran pẹlu asia lori itọwo rẹ.
Ṣawakiri awọn ohun elo amọdaju fun awọn adaṣe
Ati kini nipa ounjẹ naa?
Igba Irẹdanu Ewe Calabrese jẹ olupilẹṣẹ ti ọna pataki ti agbara ti o di olokiki pupọ pẹlu awọn alara amọdaju. A ti sọrọ siwaju sii nipa o sẹyìn a onje Eto awọn apoti 21 Day Fix. Ni akọkọ ọna yii le dabi idiju pupọ ati airoju, ṣugbọn gẹgẹbi iriri ti ọpọlọpọ awọn ipa, o gaan mu ki aye rọrun. Iwọ kii yoo nilo lati ṣe iwọn daradara, ṣe igbasilẹ ati akopọ awọn kalori, awọn ọlọjẹ, awọn kabu ati awọn ọra – kan wiwọn awọn apoti ounjẹ ati pe akojọ aṣayan rẹ ti ṣetan.
Nitorinaa, ṣe iṣiro gbigbemi ojoojumọ ti kalori rẹ ni ibamu si ọna ti a dabaa ninu olumulo Ibere Itọsọna. Ilana naa yoo yatọ fun ipele akọkọ ati awọn ipele keji ati kẹta. Ni oṣu akọkọ 80 Ọjọ aimọkan, iwọ yoo nilo awọn kalori diẹ ju ti oṣu keji ati oṣu kẹta lọ. Awọn iwe afọwọkọ naa wa awọn iṣiro ti o da lori iwuwo rẹ ni awọn poun kii ṣe ni awọn kilo. Lati bẹrẹ, nirọrun tọka ẹyọ iwọn ni awọn poun: isodipupo iwuwo rẹ ni 2,20462. Fun apẹẹrẹ: 65 kg*2,20462=143,3 lbs. Nitorinaa fun ipele akọkọ ti iwuwasi rẹ yoo 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) fun awọn ipele keji ati kẹta: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Ti awọn iṣiro rẹ ba jade pe gbigbemi ojoojumọ ti awọn kalori jẹ kere ju 1200 kcal, o tun duro pẹlu awọn kalori 1200. Otitọ pataki pe iwọ kii yoo nilo lati ka awọn kalori ninu awọn ounjẹiwọ yoo ṣe itọsọna lori nọmba awọn apoti. Lori ipilẹ awọn kalori rẹ o yan eto ounjẹ kan pato A, B, C, D, E tabi F. Eto naa dawọle A oṣuwọn ti 1,200 si 1,500 awọn kalori, ètò F jẹ iwuwasi lati 2500 si 2800 kcal (isinmi laarin) . Ati ẹgbẹ Beachbody ti ṣe afikun eto ounjẹ ajewebe.
Jọwọ ṣe akiyesi pe Igba Irẹdanu Ewe Calabrese nfunni ni aipe kalori lile lile kan. Daradara ro boya o ti ṣetan lati tẹle iru awọn ihamọ ninu ounjẹ lati gba awọn esi ni kiakia? O le padanu iwuwo laisi iru awọn iwọn to lagbara, ṣugbọn ti o ba ni iwuri to to - o le gbiyanju.
O le ṣe iṣiro iyọọda kalori rẹ nipasẹ ọna kilasika tabi lati gbẹkẹle ẹrọ iṣiro lati Beachbody. Le ka awọn kalori funrararẹ tabi lo awọn apoti. Pataki julọ, lati ṣakoso agbara. Ranti, fun pipadanu iwuwo kii yoo to o kan lati mu idaraya . O nilo lati tẹle aipe kalori kan ki ara bẹrẹ lati jẹ awọn ifiṣura ọra. Ka diẹ sii nipa eyi nibi: Awọn ibeere ati awọn idahun lori kika awọn kalori.
80 Day aimọkan: ikẹkọ tiwqn
Eto 80 Ọjọ aimọkan pẹlu lẹsẹsẹ awọn adaṣe fun awọn iṣẹju 30-60, fun eyiti iwọ yoo ṣe awọn ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan fun ọsẹ 6. Sunday - isinmi ọjọ tabi ẹkọ kukuru lori isinmi ati nina. eka naa pẹlu awọn ipele 13, ọsẹ mẹrin ni ipele kọọkan.
Kọọkan alakoso pẹlu Awọn adaṣe oriṣiriṣi 6 (biotilejepe diẹ ninu awọn fidio yoo yi nọmba awọn eto ati awọn atunṣe pada lati ọsẹ si ọsẹ, ṣugbọn yiyan awọn adaṣe laarin oṣu kan jẹ kanna). Pẹlu ipele kọọkan ti ẹkọ diẹ sii idiju, iwọ yoo mu nọmba rẹ pọ si nigbagbogbo, bii idagbasoke ifarada ati agbara. Ni ọsẹ to kọja - Ọsẹ Peak pẹlu akojọpọ awọn adaṣe lati gbogbo awọn ipele mẹta.
Ni ipele kọọkan o n duro de adaṣe atẹle rẹ:
1. Lapapọ Ara mojuto (60 iṣẹju). Idaraya fun awọn isan ti oke ati isalẹ awọn ẹya ara. Pẹlu apapọ awọn adaṣe nija lati mu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ, ati awọn kalori sisun.
2. ikogun (60 iṣẹju). Idaraya naa jẹ ẹru ti o ya sọtọ lori awọn iṣan ti awọn buttocks lati dagba awọn buttoni toned yika.
3. mojuto Cardio (iṣẹju 30-45). Ninu adaṣe yii o n duro de awọn aaye arin cardio yiyan pẹlu agbara giga ati kekere fun sisun ọra ti o pọju.
4. AAA: Arms, Abs, A#$ (50-60 iṣẹju). Ikẹkọ jẹ iṣẹ asẹnti lori gbogbo awọn agbegbe iṣoro (oke, ikun, isalẹ) lilo dumbbells, band ati gliding.
5. Awọn ẹsẹ (iṣẹju 45). Ninu ẹkọ yii, iwọ yoo dojukọ lori ṣiṣẹda ibamu diẹ sii ati iderun ti awọn iṣan ẹsẹ ati ki o tun yọkuro apakan isalẹ ti ara.
6. Sisan Cardio (iṣẹju 30-45). Ikẹkọ aarin ti o ni agbara fun idagbasoke ti ifarada, ọra sisun ati awọn iṣan toning laisi lilo ohun elo afikun.
Tun awọn eto pẹlu 2 awọn adaṣe ajeseku fun isinmi ati nina, eyiti o le ṣee ṣe ni ọjọ Sundee tabi eyikeyi ọjọ miiran jakejado eto naa:
- Yipo & Tu silẹ (iṣẹju 20)
- Na & Tu silẹ (iṣẹju 15)
Igba Irẹdanu Ewe Calabrese ṣe iṣeduro pe ki o lo ami kan Iwe Olutọpa pe iwọ yoo mu awọn dumbbells iwuwo ati ribbon resistance kan fun adaṣe kọọkan.
Awọn atunyẹwo lori adaṣe 80 Ọjọ aimọkan lati ọdọ awọn alabapin wa
Ṣe o ṣetan lati ṣiṣẹ ni iyara lati ṣe awọn ẹsẹ tẹẹrẹ, ikun alapin, ati awọn buttocks rirọ ati toned? Gbiyanju eto 80 Ọjọ aimọkan ati gba a ikọja transformation ara 3 osù aladanla ikẹkọ eto. Ti o ba ṣetan lati lọ si "ọjọ 80 ti aimọkan", lẹhinna sinmi ni idaniloju, awọn abajade yoo ṣe iwunilori rẹ.
Wo tun: TABATA-sere – 10 awọn adaṣe ti a ti ṣetan fun pipadanu iwuwo.