Awọn adaṣe Top-50 pẹlu bọọlu afẹsẹgba fun pipadanu iwuwo ati ohun orin iṣan

Bọọlu afẹsẹgba jẹ bọọlu roba ti a le fun pẹlu iwọn ila opin ti 45-95 cm, eyiti a lo ninu adaṣe lati ṣiṣẹ lori ohun orin iṣan.

A nfun ọ ni ikojọpọ alailẹgbẹ ti awọn adaṣe 50 pẹlu fitball fun gbogbo awọn agbegbe iṣoro pẹlu awọn fọto! Nitori awọn adaṣe ti a dabaa, o le ṣe okunkun awọn isan ti awọn apa, ikun, itan ati apọju, lati mu ilọsiwaju dara si, yọ sagging ati cellulite kuro.

Awọn imọran fun ikẹkọ pẹlu bọọlu afẹsẹgba kan

Ṣaaju ki o to lọ si atokọ awọn adaṣe pẹlu fitball, jẹ ki a ranti bi a ṣe le ṣe pẹlu rogodo roba lati ṣe adaṣe daradara ati daradara. A nfun ọ ni awọn imọran to wulo lori awọn adaṣe pẹlu fitball ni ile tabi ni idaraya.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu fitball:

  1. Lakoko ipaniyan awọn adaṣe pẹlu fitball o ni lati wa ni idojukọ lori awọn isan, lero ẹdọfu wọn. Gbiyanju lati kọ ẹkọ fun iyara ati didara.
  2. Lo ikẹkọ rẹ kii ṣe awọn adaṣe nikan fun awọn agbegbe iṣoro rẹ, ṣugbọn awọn adaṣe fun gbogbo ara. Fun pipadanu iwuwo aṣeyọri o nilo lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, kii ṣe ikun nikan tabi o kan, fun apẹẹrẹ, loke awọn ibadi.
  3. Ranti pe diẹ sii ti fẹrẹ sii bọọlu idaraya, o nira sii lati ṣe awọn adaṣe naa. Ti o ba kọ awọn adaṣe nikan pẹlu bọọlu kan, maṣe ṣe afikun rẹ ni igba akọkọ ṣaaju kikun ti rirọ.
  4. Ti o ko ba mọ bi o ṣe le kọ adaṣe kan, lo opo paii. Mu awọn adaṣe 5-6 ati yiyi laarin wọn ni awọn iyipo diẹ. Ni abala keji ti nkan n pese eto adaṣe pato ti o le lo bi itọkasi kan.
  5. Gbogbo awọn adaṣe 50 pẹlu bọọlu ti a nfun ni a pin si awọn ẹgbẹ mẹrin: ara oke (ejika, apa, àyà), láti gbó (ẹhin, ikun), ara kekere (itan ati apọju), ara kikun (lo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki).
  6. Paapa awọn adaṣe ti o munadoko pẹlu bọọlu afẹsẹgba lati ṣiṣẹ lori corset ti iṣan, nitorinaa paapaa bọọlu idaraya fun itan ati awọn apọju ṣe okunkun awọn iṣan inu ati sẹhin pẹlu.
  7. Fun ọpọlọpọ awọn adaṣe iwọ ko nilo ẹrọ itanna miiran ayafi bọọlu idaraya.
  8. Ti o ba nira lati tun awọn adaṣe kan ṣe pẹlu fitball (fun apẹẹrẹ, iwontunwonsi ti ko to), lẹhinna boya yipada ni ẹya ti o rọrun diẹ sii, tabi ṣe adaṣe yii rara.
  9. Awọn adaṣe pẹlu bọọlu afẹsẹgba jẹ ọna nla lati ṣe idiwọ irora ẹhin ati irora kekere.
  10. Ka diẹ sii nipa awọn anfani ti fitball, ati bii o ṣe le yan, wo nkan naa: bọọlu idaraya fun pipadanu iwuwo: ṣiṣe, awọn ẹya, bii o ṣe le yan.

Lati bẹrẹ lẹẹkansii ranti, kini anfani ti adaṣe pẹlu bọọlu yoga kan:

  • okun awọn iṣan inu, apa, ese ati apọju
  • sisun awọn kalori ati iyarasare sanra sisun
  • okun awọn iṣan inu ti o jin ati eto iṣan
  • ilọsiwaju ipo ati idena ti irora pada
  • ipa kekere ti ẹrù laisi ibajẹ kankan si awọn isẹpo
  • fitball jẹ ohun elo ti o rọrun ati ti o wa fun ọkọọkan
 

Awọn adaṣe 50 ti o dara julọ pẹlu fitball

Gbogbo awọn adaṣe pẹlu fitball ti a gbekalẹ ni awọn aworan GIF, nitorinaa o le fi oju wo ilọsiwaju. Awọn ẹbun nigbagbogbo ṣe iyara ilana ti adaṣe, nitorinaa maṣe gbiyanju lati dojukọ iyara, eyiti o ṣe afihan lori awọn aworan. Ṣe ni iyara ti ara rẹ, ni idojukọ ati pẹlu ifọkanbalẹ ni kikun.

Awọn adaṣe pẹlu epo igi ikun bọọlu

1. Fọn lori fitball

2. Awọn jinde ti awọn ọran lori fitball

3. Awọn iyipo Oblique

4. Líla ese

5. N yi ile

6. Igbega awọn ẹsẹ lori fitball

7. Hyperextension lori bọọlu idaraya

Tabi nibi iru iyatọ bẹẹ:

8. Ẹgbẹ plank lori orokun

9. Akọmọ ẹgbẹ si ogiri: fun ilọsiwaju

10. Fọn pẹlu dumbbell

11. Yiyipo meji

12. Nlọ rogodo lati ọwọ si ẹsẹ

13. keke

14. Gbe soke Ẹsẹ

15. Apanilẹrin

16. Yipada ẹsẹ

17. V-agbo pẹlu ẹsẹ kan

18. V-agbo

19. Yiyi rogodo idaraya kan lori awọn kneeskun rẹ

Awọn adaṣe pẹlu fitball fun itan ati awọn apọju

20. Gbe awọn apọju

21. Gbe awọn apọju pẹlu ẹsẹ kan

22. Yiyi rogodo adaṣe lori ẹhin

23. Ẹsẹ apa gbe orokun soke

24. Awọn igbasẹ ẹsẹ ẹgbẹ: ẹya ti o nira sii

25. Awọn tapa si ẹgbẹ

26. Gbe awọn ese pada

27. Egbe

28. Yan awọn squat

29. Idogbe nitosi ogiri

30. Rọba lori ẹsẹ kan

31. yiyipada ounjẹ ọsan

Awọn adaṣe pẹlu fitball fun ara oke

32. Pushups da lori abo

33. Pushups da lori fitball

34. Plank lori fitball

35. Ibisi dumbbells fun awọn iṣan àyà

36. Faranse tẹ pẹlu awọn dumbbells

Awọn adaṣe pẹlu fitball fun gbogbo ara

37. Awọn kneeskun oke ni igi

38. Dide ti apọju ninu okun

39. Awọn iyipo ti pelvis ni itọsọna ti

40. Yipada ara ni okun

41. Ẹsẹ yiyi si ẹgbẹ ninu okun

42. Yiyi ti fitball ninu okun

43. Onígun

Ẹya ti o lọra ti cliffhanger:

44. Fọwọkan ẹsẹ ni okun

45. Superman pẹlu fitball

46. ​​Titari-UPS pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ

47. Ẹsẹ gbe ni afara

48. Fọwọ kan awọn ẹsẹ ti o dide lori bọọlu afẹsẹgba kan

49. Skaters

50. Squats pẹlu fo

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: awọn ọna abuja pẹlu Marsha, Ọmọbinrin Fit Live, bekafit, FitnessType.

Iwọn rirọ amọdaju: awọn irinṣẹ to wulo julọ

Awọn apẹẹrẹ ti awọn eto ti o pari ti ikẹkọ pẹlu fitball

Ti o ba fẹ ṣe pẹlu bọọlu, ṣugbọn ko mọ ibiti o bẹrẹ, a fun ọ ni eto awọn adaṣe pẹlu fitball fun alakọbẹrẹ, agbedemeji ati ipele ilọsiwaju. O le ṣiṣẹ lori ero ti a dabaa ni fifẹ ni afikun tabi yi awọn adaṣe pada ni lakaye rẹ.

Wo tun:

  • Amọdaju rirọ ẹgbẹ (mini-band): kini + awọn adaṣe 40
  • Syeed ti igbesẹ: kilode ti o nilo fun awọn adaṣe + 20

Gbero 1: awọn adaṣe pẹlu fitball fun awọn olubere

Ikẹkọ pẹlu bọọlu idaraya fun awọn olubere yoo ni awọn iyipo meji ti awọn adaṣe 5 ni iyipo kọọkan. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn atunwi 10-15 fun ara wọn. Lẹhin yika, tun ṣe ni awọn ipele 2-3. Lẹhinna lọ si yika keji. Awọn fifọ ṣe lori ibeere, ṣugbọn kii ṣe ju iṣẹju 1 lọ.

Ìgbà àkọ́kọ́:

  • sumo squat
  • Superman pẹlu fitball
  • Gbe awọn apọju
  • Iyika
  • Ẹsẹ apa gbe orokun

Ìgbà kejì:

  • Squat nitosi ogiri
  • Yọọ rogodo adaṣe kan lori awọn kneeskun rẹ
  • Fọwọkan ẹsẹ ni okun
  • Plank ẹgbẹ lori orokun
  • Yiyipada ounjẹ ọsan

Atẹle: Awọn atunwi 10-15 fun adaṣe kọọkan pẹlu bọọlu yoga, iyipo naa tun ṣe ni awọn iyipo 2-3, lẹhinna lọ si iyipo ti o tẹle.

Gbero 2: awọn adaṣe pẹlu fitball fun ipele agbedemeji

Ikẹkọ pẹlu bọọlu idaraya, ipele alabọde yoo ni awọn iyipo mẹta, awọn adaṣe 6 ni iyipo kọọkan. Idaraya kọọkan ni a ṣe awọn atunwi 15-20 ti ara wọn. Lẹhin yika, tun ṣe ni yika 2-4. Lẹhinna lọ si ipele ti o tẹle. Awọn fifọ ṣe lori ibeere, ṣugbọn kii ṣe ju iṣẹju 1 lọ.

Ìgbà àkọ́kọ́:

  • Ẹsẹ gbe si afara
  • N yi ile
  • Awọn orokun soke ni igi
  • Hyperextension lori bọọlu idaraya
  • scissors
  • Yiyipada ounjẹ ọsan

Ìgbà kejì:

  • Yọọ rogodo adaṣe kan sẹhin
  • Ẹsẹ gbe soke
  • Pushups da lori abo
  • Gbe awọn ese pada
  • Skater
  • Awọn jinde ti awọn nla

Kẹta kẹta:

  • Awọn iyipo ti pelvis ni itọsọna ti
  • Ifọwọkan awọn ẹsẹ lori bọọlu afẹsẹgba kan
  • Squat nitosi ogiri
  • V-agbo pẹlu ẹsẹ kan
  • Awọn tapa si ẹgbẹ
  • Yipada ẹsẹ

Atẹle: Awọn atunṣe 15-20 ti adaṣe kọọkan pẹlu bọọlu yoga, yika tun ṣe ni iwọn 2-4, lẹhinna lọ si iyipo ti o tẹle.

Gbero 3: awọn adaṣe pẹlu fitball fun ipele ilọsiwaju

Ikẹkọ pẹlu ipele ilọsiwaju fitball yoo ni awọn iyipo mẹrin ti awọn adaṣe 6 ni iyipo kọọkan. Idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn atunṣe 20-25 fun ara wọn. Lẹhin yika, tun ṣe ni yika 3-4. Lẹhinna lọ si yika ti o tẹle. Awọn fifọ ṣe lori ibeere, ṣugbọn kii ṣe ju iṣẹju 1 lọ.

Ìgbà àkọ́kọ́:

  • Mu Crunch (Gbígbé awọn apọju ninu okun)
  • Awọn tapa Flutter (Awọn ẹsẹ Líla)
  • Ẹsẹ Ẹsẹ kan (Ipele ni ẹsẹ kan)
  • Ifaagun Afẹhinti Kekere (hyperextension lori bọọlu idaraya)
  • Awọn iyipo Plank (iyipo ti fitball ninu okun)
  • Gbe ẹsẹ soke (ẹsẹ gbe soke)

Ìgbà kejì:

  • Pushups da lori fitball
  • Plank Sidekicks (tapa si ẹgbẹ ninu okun)
  • Kẹkẹ (keke)
  • Jack Squat (Squat pẹlu fo)
  • Ẹsẹ Ẹsẹ Kan Gbe (Awọn apọju gbe pẹlu ẹsẹ kan)
  • Ẹ gbe Ẹsẹ Lateral (Igbesoke ẹsẹ)

Kẹta kẹta:

  • Plank ẹgbẹ (Plank side ni odi)
  • Gbe Ẹsẹ Bridge (ẹsẹ Gbe ni afara)
  • Plank tapa (Fọwọkan awọn igunpa ni plank)
  • Irekọja Bọọlu (Gbigbe fitball)
  • Awọn Ẹsẹ Titari-soke (Titari-UPS pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ)
  • Sidekick (ẹsẹ sẹhin)

Ikẹrin kẹrin:

  • Selifu (selifu)
  • V-joko (V-agbo)
  • Mountain Climbers Fast (Iboju petele)
  • Gbe ẹsẹ soke lori Bọọlu (awọn ẹsẹ gbe lori fitball)
  • Yiyan onigun mẹrin (ya awọn squats)
  • Orokun Fọwọkan Knee (lilọ Meji)

Ṣiṣe awọn atunwi 20 si 25 ti adaṣe kọọkan pẹlu bọọlu yoga, yika naa ni a tun ṣe ni yika 3-4 lẹhinna ni ilosiwaju si iyipo ti o tẹle.

O ṣe pataki lati ranti pe pipadanu iwuwo jẹ Kò tó lati ni idaraya deede. Laisi ounje to dara paapaa awọn adaṣe ti o munadoko julọ pẹlu bọọlu afẹsẹgba kii yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro iwuwo apọju. Idaraya jẹ iduro fun ohun orin iṣan ati didara ara, lakoko ti o wa ninu ilana sisọnu iwuwo o jẹ dandan lati ṣatunṣe ounjẹ naa.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Fi a Reply