Ti o ba fẹ adaṣe barnie tabi o kan n wa eto ti o rọrun fun oriṣiriṣi awọn kilasi amọdaju rẹ, a gba ọ niyanju lati fiyesi si youtube ikanni SummerFit Girl. Onkọwe rẹ, olukọni ti ara ẹni ara ilu Amẹrika Mariel, ṣe ipilẹ ikanni rẹ laipẹ. Sibẹsibẹ, o ti ṣakoso lati ṣẹda diẹ ninu awọn adaṣe ti o nifẹ ti o tọ lati fiyesi si.
Mariel ngbe ni Texas ati pe o jẹ olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati olukọ amọdaju. O lati igba ewe ti o ṣiṣẹ ni iṣere ori yinyin, nitorinaa yiyan iṣẹ kan ni a ti pinnu tẹlẹ. Bi o ṣe sọ Mariel, ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ni igboya, nifẹ ara rẹ ati ara rẹ, lati nifẹ ifẹ ti ere idaraya.
A nfun awọn adaṣe 9 lati ọdọ Ọmọbinrin SummerFit ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa ara ati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro ni ile. Awọn eto naa pin si awọn ẹgbẹ 2: adaṣe barnie pẹlu idojukọ lori itan ati apọju ati ikẹkọ aarin pẹlu itọkasi lori ohun orin iṣan gbogbo ara.
Idaraya ipa kekere ti Barnie
Awọn adaṣe wọnyi ni akọkọ ni ifojusi si awọn agbegbe iṣoro ti itan ati apọjuṣugbọn awọn adaṣe fun awọn apa ati ikun tun wa ninu eto naa. Fun awọn adaṣe iwọ yoo nilo dumbbells ati alaga kan bi atilẹyin. Ipa kekere ti awọn kilasi ati ibaramu fun gbogbo awọn ipele amọdaju. Awọn olukọni fun amọdaju ko nilo
1. Kikun Ẹka Ara Ara Barre kikun (Awọn iṣẹju 45)
Ni idaji akọkọ ti fidio iwọ yoo ṣe awọn adaṣe barnie ti n lu lilu fun itan ati apọju pẹlu ijoko kan (squats ati ẹsẹ gbe soke si ẹgbẹ). Lẹhinna iwọ yoo ṣe adaṣe pẹlu awọn dumbbells, fun awọn iṣẹju 10 fun awọn ọwọ, awọn ejika, àyà ati ẹhin. Awọn iṣẹju 10 ikẹhin wa lori ilẹ, iwọ yoo ṣe awọn adaṣe fun ikun ati ẹsẹ.
2. Ipari kikun Lapapọ Ara Barre Barre # 2 (iṣẹju 45)
Igbimọ yii ni irufẹ iru: ni ibẹrẹ fidio adaṣe Burnie, lẹhinna adaṣe pẹlu dumbbells si ohun orin awọn apa ati lẹhinna ṣe adaṣe lori ilẹ. Aṣayan awọn adaṣe tun jẹ iru si fidio ti tẹlẹ, ayafi pe awọn iṣipopada pulsating ninu eto yii jẹ ifiwera kere. Awọn adaṣe wọnyi (Apapọ Kilasi Ara Ara ati Apapọ Kaadi Ara Ara # 2) o le ṣe iyatọ laarin wọn.
3. Kilasi Cardio Barre gigun gigun (iṣẹju 45)
Laibikita orukọ eto yii o ṣee ṣe ki a sọ si adaṣe kadio ni kikun. Mariel ti pese sile fun ọ ni ọpọlọpọ awọn aarin aarin kaadi kukuru, ṣugbọn ni akọkọ igba naa yoo ni awọn adaṣe barnich pẹlu alaga fun itan ati awọn apọju ati awọn adaṣe fun ara oke. Eto eto ti o jọra si fidio ti tẹlẹ.
4. Amọdaju Gigun Gigun Kikun: Ipa, Abs, Awọn apa (iṣẹju 35)
Idaraya miiran fun gbogbo awọn agbegbe iṣoro, eyiti o tun ni awọn ẹya mẹta: Awọn adaṣe Barrie, awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn adaṣe ara oke ni ilẹ. Eto naa gba akoko ti o kere ju awọn adaṣe 3 tẹlẹ lọ.
Idaraya fun gbogbo ara fun iṣẹju 20-30
Gbogbo adaṣe atẹle yii ni ifojusi Gbogbogbo pipadanu iwuwo, imudarasi didara ti ara sisun ati ohun orin iṣan. Awọn fidio dara fun alakobere ati ipele agbedemeji.
1. Lapapọ Ara Ti Dẹkun - Idaraya Ara Ni kikun (Awọn iṣẹju 30)
Idaraya yii pẹlu awọn dumbbells yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan pọ ati ohun orin si gbogbo ara. Awọn iṣẹju mẹwa 10 akọkọ ti Mariel nfun awọn squats ati ẹdọfóró ni idapo pẹlu awọn adaṣe fun awọn apa ati awọn ejika. Awọn iṣẹju mẹwa 10 ti nbọ wa lori ilẹ, iwọ yoo ṣe awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ati apọju. Awọn iṣẹju mẹwa 10 ti o kẹhin fun awọn adaṣe fun ikun ati isan.
2. Idaraya Kettlebell Lapapọ Ara (iṣẹju 20)
Idaraya ti o rọrun, eyiti o baamu paapaa fun awọn olubere. Ni idaji akọkọ ti Mariel ti pese sile fun ọ awọn adaṣe agbara pẹlu awọn iwuwo (awọn squats, awọn apaniyan, awọn oke), lakoko idaji keji ti idaraya kadio ina lati jo awọn kalori. Ikẹkọ ti pari lori adaṣe ilẹ fun tẹ.
3. Ikẹkọ Kickbutt Cardio Kickboxing (iṣẹju 30)
Idaraya kadio ti o ni ipa kekere ti ko ni fo, awọn ẹdọforo ati awọn squats tun jẹ nla fun awọn olubere. Eto naa da lori kickboxing, ati lẹhinna o gbe ariwo rẹ soke, bẹrẹ ilana pipadanu sanra ati sun ọpọlọpọ awọn kalori. Fidio yii le ni idapọ pẹlu ikẹkọ Bernini tabi ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo fun ohun orin iṣan.
4. Lapapọ Ara & Idaraya Bọọlu Iwontunws.funfun (iṣẹju 25)
Ṣugbọn ti o ba ni bọọlu afẹsẹgba kan, lẹhinna o yẹ ki o dajudaju gbiyanju eto yii lati mu awọn iṣan lagbara lati ọdọ Ọmọbinrin SummerFit. Awọn akoko naa waye ni iyara idakẹjẹ, o n duro de awọn adaṣe ti o rọrun pẹlu bọọlu ati dumbbells. Apa nla ti ikẹkọ waye ni ilẹ, nitorinaa o tun jẹ ailewu fun awọn isẹpo rẹ.
5. Ọra sisun HIIT Cardio Workout (iṣẹju 25)
O dara, ti o ba fẹran ẹrù-aarin-aarin, lẹhinna fun ni ayanfẹ si adaṣe iṣẹju-iṣẹju 25 yii fun gbogbo ara. Ni idaji akọkọ ti fidio iwọ yoo wa ṣiṣan awọn adaṣe awọn adaṣe ati awọn adaṣe pẹlu itọkasi lori awọn apọju ati itan. Ni idaji keji ti adaṣe wa lori ilẹ ni akọkọ lati ṣe okunkun awọn apọju ati tẹ. Fun fidio yii o ko nilo akojo-ọja.
Ti o ba wa ni nwa fun adaṣe didara fun pipadanu iwuwo, sisun ọra ati ohun orin ara, wo tun nibi awọn aṣayan wa:
- Ipenija Ọjọ 5: iṣẹ-ṣiṣe mẹta-lati-MMA lati FitnessBlender
- Awọn adaṣe 14 fun apọju ati itan lati ọdọ Linda Wooldridge laisi awọn ẹdọforo, awọn irọra ati awọn fo
- Ere idaraya: Awọn adaṣe ti kadio 10 lati ọdọ olukọni ara Spain Petri Jordan
- Awọn adaṣe kadio 12 ti o ga julọ lati AmọdajuBlender, pẹlu itọkasi lori ikun
Ipa kekere ti adaṣe naa