kokosẹ Awọn iwuwo: anfani, ipalara ati bii o ṣe le yan awọn adaṣe + 20 pẹlu awọn iwuwo

Awọn iwuwo kokosẹ jẹ awọn ifunpa pataki pẹlu awọn ọja ti a ran, ti a gbe sori kokosẹ ti o fun ni ẹrù afikun lakoko ti o n ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi. Pẹlu awọn iwuwo kokosẹ o le ṣe awọn adaṣe agbara fun awọn ẹsẹ (ẹdọfóró, squats, swings ati ẹsẹ gbe soke lakoko ti o duro ati dubulẹ)ati awọn adaṣe kadio (ririn ni iyara, yen, n fo).

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo awọn iwuwo awọn ọmọbirin lo lati fifa soke awọn apọju ati lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro ti awọn ẹsẹ. Ṣugbọn fun awọn ọkunrin, akojo-ọja yii le fẹran. A nfun ọ ni itọsọna pipe julọ si awọn iwuwo: anfani, ipalara, idiyele, iye iwuwo melo lati yan, awọn abuda ati awọn oriṣi, bii yiyan ti o dara julọ ti awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo kokosẹ pẹlu eto adaṣe ti a ṣetan.

Fun awọn ese adaṣe ti o munadoko wo tun iwe-ipamọ ile ti o munadoko miiran: awọn ẹgbẹ amọdaju. Wọn yoo jẹ afikun nla si iwuwo fun awọn ẹsẹ.

Alaye gbogbogbo lori awọn iwuwo kokosẹ

Awọn iwuwo kokosẹ ni a wọ si awọn ẹsẹ lakoko adaṣe, ati nitori ẹrù afikun o wa ilosoke ninu fifuye iṣan ati awọn kilasi idiju. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, a lo awọn abọ wọnyi ni ikẹkọ fun awọn ẹsẹ ati awọn glutes ati awọn adaṣe kadio, awọn adaṣe ti o kere si tẹ. Awọn iwuwo jẹ irọrun ati iwapọ awọn ohun elo ere idaraya, nitorinaa wọn wọpọ ni ikẹkọ fun agbegbe ile.

Bawo ni a ṣe le lo awọn iwuwo kokosẹ?

  • Fun awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ takuntakun lati ṣe okunkun ati ohun orin awọn isan ti itan ati apọju
  • Fun awọn ti o fẹ lati mu ilọsiwaju ṣiṣe ti kadio pọsi ati mu sisun kalori pọ si.
  • Awọn ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya ati awọn ọna ti ologun ati fẹ lati mu agbara ipa pọ si.
  • Awọn ti o wa ni ṣiṣe - awọn iwuwo kokosẹ yoo ṣe iranlọwọ fun fifuye ẹrù naa.
  • Awọn ti ko ṣe awọn ere idaraya, ṣugbọn rin pupọ ati fẹ lati darapọ Irinse ati amọdaju.
  • Awọn ti o ṣe ikẹkọ aarin ni ile ati awọn adaṣe fidio ti o lo awọn iwuwo.

Lati gba awọn iwuwo le jẹ awọn ile itaja ori ayelujara ti o spetsializiruyutsya lori titaja awọn ohun elo ere idaraya pupọ fun awọn adaṣe ile. Nigbagbogbo awọn ifun ni kikun pẹlu eyikeyi paati alaimuṣinṣin tabi awọn awo irin.

Iwọn ti awọn iwuwo, ni igbagbogbo lati 0.5 si 5 kg. A ko ṣe iṣeduro iwuwo iwuwo diẹ sii ju kg 5 lati ra, o le fi agbara pupọ si isẹpo ati ohun elo ligamentous. Ni awọn ile itaja ere idaraya o le wa awọn aṣayan ti awọn iwuwo kokosẹ nibiti iwuwo wa pẹlu iranlọwọ ti alekun ati idinku ti ẹrù ti awọn agbọn.

Lilo awọn iwuwo kokosẹ

Awọn iwuwo kokosẹ kii ṣe awọn ohun elo ere idaraya ti o gbajumọ julọ nigbati a ba ṣe afiwe pẹlu a lo diẹ sii si dumbbells, barbell, fitball ati expander kan. Jẹ ki a loye, boya bẹẹ o jẹ dandan fun ikẹkọ? Kini anfani ti ikẹkọ deede pẹlu awọn iwuwo kokosẹ:

  1. Awọn iwuwo kokosẹ ṣe igbega pipadanu iwuwo. Afikun iwuwo mu ki wahala naa pọ, eyiti o tumọ si pe o jo awọn kalori diẹ sii fun adaṣe ati dinku ọra ara.
  2. Nitori awọn iwuwo ti o n ṣiṣẹ lati mu agbara sii, mu okun ọkan lagbara ati idagbasoke eto inu ọkan ati ẹjẹ.
  3. Awọn iwuwo kokosẹ ṣe ohun orin awọn isan ati ṣe ara rẹ ni idunnu diẹ sii nipasẹ lilo iwuwo afikun. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuro awọn agbegbe iṣoro, paapaa lori itan ati apọju.
  4. Lilo awọn iwuwo kokosẹ jẹ rọrun pupọ lati diju eyikeyi adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ, pẹlu rin, ṣiṣe, jijo, n fo. O ko ni lati mu iyara tabi iye akoko awọn akoko kadio nigbagbogbo pọ si o kan lo apopọ pẹlu ẹrù. Diẹ ninu paapaa lo awọn iwuwo lakoko ti o n wẹwẹ.
  5. Pẹlu awọn iwuwo o le yato awọn adaṣe rẹ ati pẹlu ninu iṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan afikun. Wọn yoo ṣe iranṣẹ fun ọ kii ṣe ni kadio alailẹgbẹ ati ikẹkọ agbara, ṣugbọn tun ni Pilates, yoga, kallanetika, ikẹkọ barnich.
  6. Pẹlu awọn iwuwo kokosẹ iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ lori dida awọn apọju rirọ ati awọn ẹsẹ apẹrẹ laisi ẹdọfóró ati squats, eyi ti o wa ti ewu nla idaraya. Fun apẹẹrẹ, pẹlu iru awọn adaṣe bii gbigbe ẹsẹ jẹ nira pupọ lati mu ẹrù pọ si nipa lilo dumbbell. Ni idi eyi, iwọ yoo wulo iwuwo cuffs pupọ:

Gẹgẹbi abajade ikẹkọ deede pẹlu awọn iwuwo iwọ yoo ṣe akiyesi idagbasoke ti iyara rẹ, agbara ati ifarada. Iwọn afikun yoo fun awọn iṣan gluteal fifuye ti o dara julọ ati awọn isan ti itan, nitorinaa o jẹ ohun elo pipe fun awọn ti o fẹ ṣe alabapin pẹlu tcnu lori ara isalẹ. Sibẹsibẹ, awọn iwuwo kokosẹ ko ni laiseniyan bi wọn ṣe dabi ni wiwo akọkọ.

Awọn ailagbara ati awọn ewu ti awọn iwuwo kokosẹ:

  • Awọn iwuwo kokosẹ pese ẹrù lori kokosẹ ati jijẹ titẹ si kokosẹ, nitorinaa o ni eewu ipalara lakoko ikẹkọ.
  • Aaye kokosẹ ko ni awọn iṣan ati pe ko le mu iwuwo diẹ sii, nitorinaa iwọ kii yoo ni anfani lati mu iwuwo awọn iwuwo nigbagbogbo, paapaa ti awọn iṣan ara ti ara rẹ yoo ṣetan.
  • Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ririn nigbagbogbo ati ṣiṣe pẹlu awọn iwuwo le fa ọpọlọpọ awọn ipalara ẹsẹ tabi awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati awọn tendoni.
  • Awọn iwuwo naa tun fi titẹ si ibadi ati awọn isẹpo orokun, nitorinaa maṣe mu awọn iwuwo iwuwo pupọ.

Awọn isan rẹ, awọn isẹpo ati awọn isan nilo lati sinmi, nitorinaa yago fun lilo pẹ ti awọn iwuwo kokosẹ, ni pataki ti o ba ni awọn isẹpo ti ko lagbara, tabi ti o ti kọja jẹ awọn ipalara ẹsẹ. Ni afikun, gbiyanju lati mu iwuwo ti iwuwo pọ si di graduallydi gradually, ti o bẹrẹ lati o kere ju (0,5-1kg), paapaa ti o ba jẹ elere idaraya ti o ni iriri.

Tun ṣe wahala pe awọn iwuwo kokosẹ ni a lo lati ṣe okunkun ati mu awọn iṣan, ati sisun awọn kalori ati ọra. Maṣe reti pe iru awọn ohun elo ere idaraya yoo jẹ oluranlọwọ to dara fun idagbasoke iṣan. Fun iru awọn idi bẹẹ o dara lati lo awọn iwuwo ọfẹ ati awọn ẹrọ adaṣe.

Awọn ihamọ fun awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo kokosẹ

  • Awọn ipalara ọwọ
  • Awọn iṣọn Varicose
  • Iṣoro ti awọn isẹpo
  • Iṣẹ abẹ to ṣẹṣẹ
  • Iwaju awọn arun okuta okuta
  • Arun inu ọkan ninu ẹjẹ
  • Apọju nla kan

Awọn adaṣe 20 pẹlu awọn iwuwo kokosẹ

A nfun ọ ni yiyan awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo kokosẹ. Eyi ni awọn adaṣe olokiki, ṣugbọn o le lo awọn iwuwo ni o fẹrẹ to gbogbo adaṣe. Boya pẹlu imukuro awọn adaṣe fun ara oke (ninu ọran yii, o le fi awọn ami si ọwọ rẹ).

Fun adaṣe kadio lo iwuwo iwuwo 0.5-1 kg. Fun awọn adaṣe fun itan, awọn apọju ati tẹ akọkọ lilo iwuwo 1-1. 5 kg, ṣugbọn o le maa mu ẹrù naa pọ si 3-4 kg.

Awọn adaṣe Cardio

1. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga

2. Burpees

3. Onígun

4. Fo squat

O le ṣe fere eyikeyi adaṣe cardio pẹlu awọn iwuwo, nitorinaa o jẹ akopọ iṣẹ-ṣiṣe. Fun yiyan nla ti awọn adaṣe gbọdọ rii: Aṣayan Ti o dara julọ ti adaṣe kadio + awọn ero ẹkọ.

Awọn adaṣe fun itan ati apọju duro

1. Awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ

 

2. Awọn ese ifasita pada

3. Awọn ẹsẹ ti a tẹ ni abstraction pada

4. Ẹsẹ ẹsẹ gbe soke

5. Ṣe atunse ẹsẹ nigba ti o duro

Awọn adaṣe fun itan ati apọju lori ilẹ

1. Ẹsẹ gbe soke fun apọju rẹ

2. football

3. Awọn ẹsẹ ifasita si ẹgbẹ ni gbogbo mẹrẹrin

4. Titẹ awọn ẹsẹ lori gbogbo mẹrẹrin

5. Ẹsẹ pẹlu ifọwọkan meji

6. Gbe ẹsẹ ni aja sisale

Wo tun:

  • Bii o ṣe le nu awọn breeches lori itan? Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan ita!
  • Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan inu + eto ẹkọ ti a ṣetan

Awọn adaṣe fun ikun (awọn isan ti awọn ẹsẹ tun ṣiṣẹ)

1. keke

2. Apanilẹrin

3. Iyipo iyipo ti awọn ẹsẹ

4. yiyipada crunches

5. Star

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: FITspiration, Ọmọbinrin Fit Live.

Eto ẹkọ pẹlu awọn iwuwo kokosẹ

Ninu awọn adaṣe wọnyi o le ṣe adaṣe pipe fun gbogbo ara. Pese fun ọ nipa ero, o le ṣatunṣe nigbagbogbo fun ara rẹ. Bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe kadio lẹhinna lọ si awọn adaṣe fun awọn agbegbe iṣoro:

  • Idaraya Cardio: tun ṣe adaṣe ni ibiti 2 wa ni ibamu si ero ti awọn aaya 30 ti adaṣe, awọn aaya 15 isinmi, isinmi laarin awọn iyipo 1 iṣẹju.
  • Awọn adaṣe fun itan ati apọju: yan awọn adaṣe oriṣiriṣi 5-6 ti a ṣe ni gbogbo atunwi 15-20 lori awọn ẹsẹ mejeeji ni ẹẹkan.
  • Awọn adaṣe inu: tun ṣe adaṣe kọọkan fun awọn atunṣe 15-20 ni 1 yika.

Awọn oriṣi awọn iwuwo kokosẹ ati iwuwo wo ni lati yan

Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn iwuwo kokosẹ wa: lamellar ati olopobobo. Akoko iṣẹ ti awọn iwuwo awo jẹ nigbagbogbo diẹ sii ju iwọn lọ, ṣugbọn idiyele wọn ga julọ. Iye awọn iwuwo kokosẹ tun ni ipa awọn ohun elo ti, iwuwo, iru ti olupese kikun. Nigbagbogbo ninu awọn ile itaja ori ayelujara awọn iwuwo kokosẹ jẹ din owo pupọ, ju ni awọn ile itaja ere idaraya deede.

Opolopo awọn iwuwo jẹ awọn apo kekere ti àsopọ ti o kun pẹlu iyanrin, fifa irin tabi awọn ohun elo alaimuṣinṣin miiran. Ni okun sii awọn ohun elo lati eyiti a ti ṣelọpọ awọ-awọ, diẹ sii gbowolori ọja-ọja. Iye owo ti awọn iwuwo olopobobo ti 1 kg ni apapọ, yatọ lati 500 to 1000 da lori olupese. Ailera ti awọn iwọn wọnyi jẹ ailagbara iwuwo ere.

In awọn iwuwo awo fun awọn ẹsẹ bi awọn ẹru ti lo awọn awo irin. Wọn ti fi sii sinu awọn sokoto pataki ti a fi si ori asọ kanfasi ti o nipọn. Ni deede, awọn iwuwo awo iwuwo le tunṣe nipasẹ fifi afikun irin irin sii, eyiti o rọrun pupọ fun awọn kilasi. Iye idiyele ti awọn iwuwo awo meji fun 1 kg ni apapọ yatọ lati 1000 si 2000 rubles.

  

Awọn iwuwo kekere le ṣee lo fun awọn ọwọ. O kan ranti pe awọn isẹpo ati awọn isan ninu ọrun ọwọ jẹ ẹlẹgẹ pupọ, nitorinaa mu iwuwo pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Awọn iwuwo pataki tun wa fun awọn apa ni irisi awọn ifun tabi awọn ibọwọ ati awọn iwuwo fun epo igi ni irisi igbanu tabi aṣọ awọleke.

Iye iwuwo fun awọn ẹsẹ ni awọn ile itaja ori ayelujara:

 

Kini awọn iwuwo kokosẹ iwuwo yẹ ki Mo yan?

Awọn iwuwo kokosẹ - eyi ni akojo oja, iwuwo eyiti o yẹ ki o fikun diẹdiẹ, ni eyikeyi idiyele kii ṣe igbega. Paapa ti o ba ti nṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo, maṣe yara lati mu awọn iwuwo ti 4-5 kg. o daju pe awọn isẹpo ati awọn iṣan ara rẹ le ma ṣetan fun iru ẹru bẹ. Nitorinaa, bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo kekere ati bi o ṣe mu awọn iṣan lagbara, mu awọn iwuwo iwuwo pọ si 0,5-1 kg (kii ṣe diẹ sii!).

Fun awọn adaṣe kadio, ṣiṣe, awọn olubere rin le ra awọn iwuwo iwuwo 0.5-1 kg, diẹ iriri ti n ṣiṣẹ lori 1-2 kg. A ko ṣe iṣeduro awọn iwuwo kokosẹ ti o to ju 3 kg fun ikẹkọ kadio.

Fun awọn adaṣe agbara fun awọn ẹsẹ ati awọn glutes le mu iwuwo diẹ sii. Awọn ọmọbirin ṣe iṣeduro iwuwo: 1-2 kg fun olubere, 2-3 kg fun akeko ti o ni iriri. Awọn ọkunrin: 2-3 kg fun olubere, 3-4 kg fun akeko ti o ni iriri.

Apere o dara lati ra ọpọlọpọ awọn cuffs ti awọn iwuwo oriṣiriṣi, ṣugbọn ti o ko ba ni iru iṣeeṣe bẹẹ, lẹhinna faramọ awọn iṣeduro loke. O le ṣe awọn iwuwo kokosẹ ni ominira ni ile. Mu aṣọ deede, ran o tabi di awọn ẹgbẹ rirọ, ti o kun fun iyanrin tabi iresi tẹlẹ.

Awọn atunyẹwo ti awọn iwuwo kokosẹ lati awọn alabapin wa

ikuna

Mo ni awọn ọdun diẹ ti n ṣe adaṣe ni ile, bẹrẹ ni isinmi alaboyun ati pe ko le da)) ti sọnu Kg 13 ati bayi Mo wọn 52 kg. Mo Ra awọn iwuwo kokosẹ ni ọdun kan lẹhin ile-iwe. Ni akọkọ, iwulo pataki fun wọn kii ṣe iwuwo awọn iwuwo ọfẹ. Ṣugbọn lẹhinna Mo rii fidio ti o nifẹ fun apọju, nibiti a ṣe awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo ati pinnu lati ra. Mo ra awọn orisii meji: 2 kg ati 1 kg. Inu pupọ, ikẹkọ pẹlu wọn ati iyatọ pupọ, pẹlu awọn apọju ati awọn ibadi daradara mu. Emi ko ṣe kadio pẹlu awọn iwuwo (awọn isẹpo eti okun), awọn iyipo oriṣiriṣi ati awọn gbigbe ẹsẹ nikan, ṣugbọn ipa jẹ akiyesi pupọ.

Marina

Nigbagbogbo pari ikẹkọ ni awọn adaṣe idaraya pẹlu awọn iwuwo kokosẹ. Pẹlu wọn Mo ṣe afihan mi nipasẹ olukọni mi nigbati mo kọkọ bẹrẹ, ati pe Mo dupe pupọ. Pẹlu awọn iwuwo (daradara, ati adaṣe deede ati ounjẹ to dara, dajudaju) fa si oke ati titẹ kan ati apọju. Ti mo ba ṣiṣẹ ni ile, iba ti ra ile.

Olga

Ni igba akọkọ fa ifojusi si awọn iwuwo ni instagram ti ọmọbirin kan, o ṣafihan awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ. Ju tan lati ra - Mo jẹ eso pia kan, isalẹ jẹ aladun pupọ, Mo fẹ lati ṣiṣẹ lori rẹ ni ile. Bayi ikẹkọ deede, ṣiṣe kadio, ati awọn adaṣe lori ilẹ pẹlu awọn iwuwo. Nigba miiran Mo mu u rin pẹlu aja tun jẹ adaṣe ti o dara. Mo fẹran, yoo ṣeduro. Mo lo iwuwo ti awọn iwuwo 1 kg, ṣugbọn Mo lero pe o to akoko lati ṣafikun iwuwo.

Anna

Emi ko ra awọn iwuwo, pinnu lati ṣe funrararẹ. Mo ra awọn ohun elo denimu, ge ni irisi apo kan, fi wọn kun iresi ninu awọn baagi, ran onigun mẹrin kan, lẹhinna laarin wọn ati asopọ Velcro. Mo ni iwuwo kilo 1.25. Ṣugbọn Mo ti bẹrẹ, lẹhinna ṣafikun omiiran.

Awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo kokosẹ: fidio

1. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo ni ede Russian (iṣẹju 25)

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun apọju

2. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo fun awọn apọju (Iṣẹju 10)

3. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo fun apọju (iṣẹju 15)

4. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo fun apọju (iṣẹju 10)

5. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo fun apọju (iṣẹju 10)

6. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo fun apọju (iṣẹju 35)

Wo tun:

Fi a Reply