Ti o ba ni aniyan nipa gbigba amuaradagba to nipa yiyi pada si ounjẹ ajewewe, atẹle yii le jẹ iyalẹnu fun ọ. Otitọ ni mejeeji pe ọpọlọpọ awọn ti njẹ ẹran gba amuaradagba pupọ, ati pe awọn alawẹwẹ tun le ni irọrun gba diẹ sii ju amuaradagba to lati ounjẹ ti o da lori ọgbin.
Ọpọlọpọ ṣi gbagbọ pe amuaradagba nikan wa ni irisi ẹran ati awọn ọja ẹranko miiran, ati pe gbogbo wa yoo sọ silẹ ti ku laisi amuaradagba ẹranko! Ayafi ti o ba jẹ aboyun tabi alamọdaju, o ṣee ṣe ki o gba diẹ sii ju amuaradagba lọpọlọpọ laisi paapaa tiraka pupọ.
Eyi ni awọn orisun amuaradagba to dara julọ fun awọn ajewebe:
ọkan. Quinoa ati awọn irugbin odidi miiran
Gbogbo awọn irugbin jẹ orisun nla ti amuaradagba, ṣugbọn ọba ti gbogbo awọn irugbin ni ọran yii jẹ quinoa. Ko dabi ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba ajewewe, quinoa ni gbogbo awọn amino acids pataki, ti o jẹ ki o jẹ igbasilẹ “amuaradagba pipe” gbogbo-akoko. O kan ife quinoa jinna ni 18 giramu ti amuaradagba ati awọn giramu mẹsan ti okun. Awọn oka miiran, pẹlu gbogbo akara ọkà, iresi brown, barle, tun jẹ awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o pese amuaradagba si ajewewe ati awọn ounjẹ ajewebe.
2. Awọn ewa, lentils ati awọn legumes miiran
Gbogbo awọn legumes – awọn ewa, lentils, Ewa, ati bẹbẹ lọ – jẹ awọn orisun amuaradagba nla fun awọn ajewebe ati awọn vegan, nitorinaa ọpọlọpọ wa lati yan lati ati pe o le duro pẹlu ewa kan ti o fẹran julọ julọ! Ewa dudu, ewa kidinrin, dhal India, obe epa, soy...
Soy tun jẹ legume, ṣugbọn niwọn igba ti soy ati awọn itọsẹ rẹ ti di iru orisun amuaradagba olokiki fun awọn ajewebe, o yẹ ijiroro lọtọ ni paragirafi ti nbọ.
Akoonu amuaradagba ninu ago kan ti awọn ewa ti a fi sinu akolo jẹ nipa 13,4 giramu. Kilode ti o fi jẹ ẹ? Awọn ewa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ti o wọpọ julọ fun awọn ajewebe. O le wa awọn ewa ni ile itaja itaja tabi lori akojọ aṣayan ti o fẹrẹ jẹ gbogbo ile ounjẹ.
3 . Tofu ati awọn ọja soy miiran
Soy le ṣe afiwe si chameleon, iwọ kii yoo sunmi pẹlu rẹ rara! O le ti gbiyanju pẹlu tofu ati wara soyi ninu ounjẹ rẹ tẹlẹ, ṣugbọn kini nipa yinyin ipara soy, yogurt soy, eso soy, ati warankasi soy? Tempeh tun jẹ ọja soy ọlọrọ amuaradagba. Gẹgẹbi ẹbun afikun, ọpọlọpọ awọn ami iyasọtọ ti tofu ati wara soy jẹ olodi pẹlu awọn ounjẹ miiran ti awọn ajewebe ati awọn vegan nilo, gẹgẹbi kalisiomu, irin, ati Vitamin B12. Njẹ yinyin ipara soyi nikan ti to lati gba amuaradagba ti o nilo.
Amuaradagba akoonu: Idaji ife tofu ni 10 giramu, ati ife wara soyi ni 7 giramu ti amuaradagba.
Idi ti o yẹ ki o jẹ soy: O le fi tofu diẹ kun si eyikeyi ounjẹ ti o ṣe, pẹlu awọn ipẹtẹ, awọn obe, awọn obe, ati awọn saladi.
mẹ́rin . Awọn eso, awọn irugbin ati bota nut
Gbogbo eso, pẹlu ẹpa, cashews, almonds, ati walnuts, ni amuaradagba ninu, gẹgẹbi awọn irugbin bii sesame ati awọn irugbin sunflower. Nitoripe ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin ni a mọ fun jijẹ giga ni ọra, iwọ ko fẹ lati jẹ ki wọn jẹ orisun akọkọ ti amuaradagba. Ṣugbọn wọn jẹ nla bi ipanu, fun apẹẹrẹ, lẹhin adaṣe tabi ounjẹ ti a ko gbero. Bota epa tun dun, ati pe awọn ọmọde nifẹ bota ẹpa, dajudaju. Gbiyanju epo soybean tabi bota cashew fun iyipada ti o ba ṣaisan ti bota epa.
Amuaradagba akoonu: Sibi meji ti bota ẹpa ni nipa 8 giramu ti amuaradagba.
Idi ti o yẹ ki o jẹ ẹ: O rọrun! Nibikibi, nigbakugba, o le jẹ ipanu lori iwonba eso lati gba amuaradagba.
5 . Seitan, veggie boga ati eran aropo
Ka aami naa lori awọn aropo ẹran ti o ra ati awọn boga veggie ati pe iwọ yoo rii pe wọn ga pupọ ni amuaradagba! Pupọ awọn aropo ẹran lori ọja ni a ṣe lati boya amuaradagba soy, amuaradagba alikama, tabi apapọ awọn mejeeji. O le gbona awọn boga veggie ti o ni didin ati gba ibeere amuaradagba ojoojumọ rẹ. Seitan ti ibilẹ jẹ olokiki fun akoonu amuaradagba ti o ga julọ daradara.
Akoonu Amuaradagba: Patty veggie kan ni nipa 10 giramu ti amuaradagba, ati 100 giramu ti ..