Awọn akoonu
Onjẹ ti o ni iwontunwonsi dabi mosaiki, apakan kọọkan eyiti o ṣe iranlowo fun ara wọn, ṣiṣẹda aworan kan. Ninu ounjẹ, ipa yii ṣe nipasẹ awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Lati ṣetọju ilera, o ṣe pataki kii ṣe lati jẹ wọn nigbagbogbo, ṣugbọn lati ṣe ni deede.
Imudogba Amuaradagba
Awọn ọlọjẹ ninu ounjẹ iwọntunwọnsi to dara ko le rọpo nipasẹ eyikeyi eroja miiran. Fun ara, mejeeji ni kikun ati awọn ọlọjẹ ti ko pari jẹ pataki. Ni akọkọ pẹlu awọn ọja ti orisun ẹranko (eran, ẹja, wara), eyiti o ni gbogbo awọn amino acids pataki julọ. Ẹgbẹ keji ni ounjẹ ọgbin. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn cereals ati poteto tun le ṣogo ti awọn ọlọjẹ ti o ni kikun.
O gbagbọ pe ara agbalagba nilo iwọn 90 g ti amuaradagba fun ọjọ kan. Ṣugbọn nibi o ṣe pataki lati mọ bi a ṣe le ṣe iṣiro amuaradagba ninu ounjẹ, da lori igbesi aye. Ni akọkọ, o nilo lati ṣe iṣiro iwuwo deede. Ti giga rẹ ba wa ni isalẹ 165 cm, fa iyokuro 100 lati inu rẹ, ti o ba wa loke 165 cm-yọkuro 110. Nọmba ti o jẹ abajade jẹ iwuwo iwuwo deede. Awọn ounjẹ onjẹ ṣe isodipupo iwuwo deede nipasẹ 2. Awọn ti o ni ipa lọwọ awọn ere idaraya-nipasẹ 1.6. Abajade yoo jẹ iwuwasi ojoojumọ ti amuaradagba ni awọn giramu.
Isokan ti awọn ọra
Gbogbo eniyan mọ pe awọn vitamin n ṣe ipa pataki ninu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Ṣugbọn, fun apẹẹrẹ, awọn vitamin A, D, E ko gba nipasẹ ara laisi awọn ọra, iyẹn ni pe, awọn ọra, eyiti o mu ki awọn ọra jẹ eroja pataki miiran, kii ṣe darukọ otitọ pe wọn n fun wa ni agbara.
Bi a ṣe ranti, awọn ẹfọ ati awọn ọra ẹran wa. Awọn akọkọ jẹ aṣoju nipasẹ awọn epo ẹfọ ati awọn eso ni gbogbo awọn oriṣiriṣi wọn. Awọn igbehin ni a ri ni titobi nla ni bota, ẹran ara ẹlẹdẹ, warankasi, awọn ọja wara fermented, ati awọn ẹyin. Ṣe akiyesi pe awọn ọra Ewebe gba 30-40% ti ounjẹ, ati awọn ẹranko - 60-70%.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro ọra fun iwuwo kan pato? Ṣe isodipupo iwuwo deede ti o ti mọ tẹlẹ nipasẹ 0.8, ati pe o gba alawansi ojoojumọ ti o kere julọ ni awọn giramu. Awọn ilana mulẹ wa fun awọn ọjọ-ori oriṣiriṣi. Nitorina, awọn obinrin ti o wa labẹ ọdun 30 yẹ ki o jẹ 90-120 g ti ọra fun ọjọ kan. Lẹhin ọdun 30, iwuwasi dinku si 80-115 g, ati lẹhin ọdun 40 - si 70 g fun ọjọ kan.
Ọlọrọ ti awọn carbohydrates
Orisun pataki miiran ti agbara jẹ awọn carbohydrates, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn orisirisi. Ni ibamu si awọn ohun-ini wọn, wọn le ṣe akojọpọ si awọn ẹgbẹ meji: o rọrun (sare) ati eka (o lọra) awọn carbohydrates. Glucose, fructose, sucrose, ati lactose jẹ ti awọn ti o rọrun. Awọn carbohydrates ti o nira jẹ aṣoju nipasẹ sitashi ati glycogen. Okun ati awọn pectins jẹ pataki julọ.
Lapapọ agbara ti awọn carbohydrates ti o nira jẹ 80-85%, ipin ti o ku ni a ṣe iṣiro nipasẹ awọn carbohydrates rọrun. Bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni ọkọọkan? Ranti iwuwo rẹ deede ati isodipupo nipasẹ 2. Akiyesi tun pe ara obinrin nilo awọn carbohydrates ti o kere ju ti ọkunrin lọ. Nitorinaa, ni apapọ, ọkunrin kan ti o ni igbesi aye deede le ni itẹlọrun pẹlu 350-380 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, lakoko ti obirin ni to 200-250 g ti awọn carbohydrates. A ko ṣe iṣeduro lati kọja opin yii, ni pataki ti o ko ba fẹ lati gba awọn poun ni afikun.
Kalori fun iwontunwonsi
Fun ounjẹ iwọntunwọnsi, o ṣe pataki kii ṣe iwuwasi ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates, ṣugbọn tun ipin to dara julọ wọn. Awọn dokita daba lati faramọ ero wọnyi: awọn ọlọjẹ yẹ ki o pin 30-35% ti ounjẹ, awọn ọra-15-20%, awọn carbohydrates -45-50%. O le wa akopọ ati akoonu caloric ti awọn ọja lati awọn tabili iye agbara.
Bayi jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe iṣiro awọn kalori fun ọjọ naa. Nibi a nilo ẹrọ iṣiro kan ati agbekalẹ yii: 655 + (9.6 weight iwuwo rẹ ni kg) + (1.8 × iga rẹ ni cm) - (4.7 × age). Abajade ni nọmba awọn kalori ti o baamu si akojọ aṣayan ojoojumọ ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Fun deede, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi iṣẹ ṣiṣe ti ara. Pẹlu igbesi aye sedentary, awọn kalori ti o gba ni a di pupọ nipasẹ 1.2, pẹlu awọn adaṣe alabọde awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan-nipasẹ 1.5, pẹlu awọn ẹru loorekoore-nipasẹ 1.7. Ti iṣiro iṣiro yii ba ọ, lo awọn oniṣiro kalori ori ayelujara ti ounjẹ.
Akoko ṣiṣẹ fun wa
Lati fikun abajade, gba awọn imọran to wulo fun ounjẹ. Ounjẹ aarọ yẹ ki o ṣe akọọlẹ fun 25 %ti ounjẹ ojoojumọ, ounjẹ ọsan-45 %, ale-20 %. Apa ti o ku ti wa ni ipamọ fun awọn ipanu ni irisi awọn eso, awọn eso igi, awọn eso, yoghurts adayeba ati awọn ọpa agbara. O kan ma ṣe gbe lọ pẹlu wọn pupọ.
Dinku gbigbemi suga rẹ. Laiseniyan, ni iwo akọkọ, awọn itọju bi suwiti tabi awọn kuki, ti a mu lati inu ikoko ikoko kan ni ikọja, le run ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi. Bakan naa ni a le sọ nipa iyọ. Kọ ara rẹ lati ma ṣe fi iyọ si awọn ounjẹ ti o ṣetan ki o rọpo iyọ okun deede.
Gbiyanju lati jẹun ni akoko kanna, ki iṣelọpọ le bẹrẹ laifọwọyi. Ṣe akiyesi ijinna akoko ti awọn wakati 2.5-3 laarin awọn ounjẹ ki o joko si alẹ ko pẹ ju awọn wakati 2 ṣaaju lilọ si ibusun. Ipo yii yoo mu alekun ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pọ si.
Bi o ti le rii, iṣiro le ni ilera pupọ. Iye kika deede n ṣe iranlọwọ fun ọ ni rọọrun lati kọ eto ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Ṣeun si eyi, ara yoo ma wa ni ipo ti o dara nigbagbogbo, ati pe iwọ yoo ni anfani lati yara wa ni apẹrẹ laisi igbiyanju afikun.