Awọn elere idaraya vegan ko yatọ si awọn elere idaraya miiran. Jacob, ọmọ ọdún 14 kan tó jẹ́ agbábọ́ọ̀lù àti agbábọ́ọ̀lù kan tó ti jẹ́ ẹran ara látìgbà tí wọ́n ti bí i ni pé: “Kò pọn dandan kí n ṣe ohunkóhun tó ṣe pàtàkì. Diẹ ninu awọn eniyan ro pe awọn ilana ijẹẹmu ti o muna le fi elere idaraya kan ni ailaanu ati ki o dẹkun iṣẹ wọn.
Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe otitọ. Elere-ije olokiki kan, Carl Lewis sprinter Olympic, gba awọn ami-ẹri goolu mẹsan lẹhin ti o yipada si ounjẹ ajewewe. Awọn vegans ti o jẹ awọn ounjẹ lọpọlọpọ ti wọn gba awọn kalori to ni anfani lati ṣe daradara ni gbogbo ipele, lati magbowo si Olympic. Bakan naa ni a le sọ nipa awọn elere idaraya ọdọmọkunrin ti o muna.
Awọn elere idaraya ajewebe yẹ ki o faramọ ounjẹ iwontunwonsi, ṣugbọn wọn ko yẹ ki o ṣe aniyan nipa jijẹ pupọ. Niwọn igba ti wọn ba jẹ ounjẹ to ni oniruuru, wọn yoo ni ilera.
Gbigba amuaradagba ti o to lati oriṣiriṣi awọn orisun gẹgẹbi awọn eso, awọn ewa, awọn ọja soy, ati awọn irugbin odidi ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya lati ṣetọju agbara wọn.
Je ounjẹ ti o ga ni Vitamin B 12 ati Vitamin D, gẹgẹbi wara soy ti o ni agbara, awọn oka ati iwukara ijẹẹmu, ati gba iṣẹju 15 ti oorun ni ọjọ kọọkan. Awọn eroja wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara.
Awọn ọmọbirin ajewebe nilo lati rii daju pe wọn gba irin to.
Pin awọn muffins vegan ati awọn ounjẹ miiran pẹlu awọn ẹlẹgbẹ rẹ, o dun! Eyi jẹ ọna nla lati ṣawari awọn ọja tuntun fun awọn miiran ati gbadun papọ pẹlu awọn ọrẹ.
Awọn ounjẹ fun awọn elere idaraya ajewebe ọdọ ko nira lati ṣeto. Awọn elere idaraya ajewebe ọdọ yẹ ki o gba pupọ julọ awọn kalori wọn lati inu awọn carbohydrates ti o nipọn, iye iwọntunwọnsi lati amuaradagba, ati iye kekere lati ọra. Ni gbogbogbo, ti o ba jẹ ajewebe, o yẹ ki o gba 0,6 si 0,8 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ati 2,7 si 4,5 giramu ti awọn carbohydrates fun kilogram ti iwuwo ara. Fun awọn vegans ọdọ, gbogbo awọn ibeere wọnyi ni a le pade nipasẹ jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o pese awọn kalori to.
Awọn ounjẹ ti o wọpọ jẹun pẹlu awọn eso ajara ti odidi ọkà, pasita, awọn burgers veggie, ẹfọ alawọ ewe, hummus, ati bota epa.
Ọmọ ọdún mẹ́tàdínlógún tó ń gbá bọ́ọ̀lù àti ọ̀wọ̀n ẹran ara láti ọmọ ọdún mọ́kànlá [17] rí i pé ó rọrùn láti jẹ́ ẹran ara kó sì máa ṣiṣẹ́ dáadáa: “Mo máa ń jẹ oatmeal tí wọ́n fi wàrà soy, ọ̀gẹ̀dẹ̀, tí wọ́n sì máa ń fi ọ̀gẹ̀dẹ̀, èso igi ráńpẹ́, tí wọ́n sì ń fi bọ́tà aláwọ̀ rírùn ṣe lọ́rùn. Fun ounjẹ ọsan, Mo le jẹ ipẹtẹ ẹfọ pẹlu tofu ati iresi, ati fun ounjẹ alẹ, Mo le jẹ ọbẹ lentil, poteto didin, ati awọn ẹfọ miiran bii broccoli tabi Ewa.”
O tun ṣe pataki fun awọn ọdọ lati san ifojusi si Vitamin B 12 ati Vitamin D. Vitamin B 12 ni a le rii ni awọn ounjẹ olodi, pẹlu wara soy, awọn oka, ati iwukara ijẹẹmu. Vitamin D ni a le rii ni awọn ounjẹ olodi gẹgẹbi wara soy ati awọn cereals, ati pe o le gba lati lilo iṣẹju 15 ni oorun ni ọjọ kọọkan lakoko awọn oṣu ooru.
Awọn ounjẹ ti o ga ni irin jẹ awọn ẹfọ alawọ ewe, soybeans, tofu, lentils, quinoa, ati awọn eso ajara. Lati rii daju gbigba ti o pọju, jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin C, gẹgẹbi oje osan, obe tomati, ata bell, tabi broccoli, pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni irin.
Elere naa le tun gba awọn afikun irin.
Fun elere idaraya eyikeyi - ṣaaju, lakoko ati lẹhin ikẹkọ - o ṣe pataki lati tun awọn ifiṣura agbara ti o sọnu kun ati kọ ibi-iṣan iṣan. Fun awọn elere idaraya ọdọ, eyi le nira nitori iṣeto ile-iwe ti o muna. Bi o ṣe yẹ, elere idaraya yẹ ki o gba awọn kalori 200 ni wakati kan ṣaaju iṣẹlẹ ere-idaraya tabi awọn kalori 400 ni wakati meji ṣaaju iṣẹlẹ ere-idaraya kan.
Elere idaraya ọdọ ti ko le jẹun lakoko kilasi yẹ ki o jẹ ounjẹ diẹ sii lakoko ounjẹ ọsan tabi mu ipanu 200-kalori lati jẹun lẹsẹkẹsẹ lẹhin kilasi. Ni gbogbogbo, gbogbo awọn kalori 200 tumọ si pe o ni lati duro fun wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ awọn kalori 600 ni ounjẹ ọsan, o yẹ ki o duro fun wakati mẹta ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ. Fun awọn kalori diẹ sii, gbiyanju lati ṣafikun bota epa, hummus, yogurt soy pẹlu eso, muesli, eso, bagels, ati awọn oje eso si ounjẹ ọsan rẹ.
Lakoko awọn adaṣe gigun, elere idaraya le sọ ararẹ di mimọ. Awọn iṣẹju 90 lẹhin ibẹrẹ ikẹkọ, elere idaraya yẹ ki o mu omi tabi oje ki o jẹ nkan ti o ga ni awọn carbohydrates, gẹgẹbi ogede. Lakoko awọn adaṣe kukuru, omi jẹ ohun mimu to dara julọ. Ni afikun, omi yẹ ki o mu ni iwọn to ni gbogbo ọjọ.
Kabu-giga, ounjẹ amuaradagba iwọntunwọnsi iṣẹju 15-30 lẹhin adaṣe rẹ le tun awọn ile itaja agbara rẹ kun. Awọn ọdọ ti ko ni aye lati jẹun daradara lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe yẹ ki o mu awọn ipanu pẹlu wọn: apple kan, sandwich bota epa, hummus ninu akara pita, oje osan pẹlu ọwọ diẹ ti awọn eso ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Njẹ ni kete lẹhin idaraya jẹ pataki ati iranlọwọ fun awọn elere idaraya ni kikun agbara ati kọ iṣan.
Fun eyikeyi elere idaraya ti o ṣe ikẹkọ lile, pipadanu iwuwo le jẹ ipenija. Lati ṣe idiwọ pipadanu iwuwo lakoko awọn akoko ikẹkọ lile, awọn elere idaraya yẹ ki o jẹ awọn kalori diẹ sii. Fifi awọn ipanu diẹ sii ni gbogbo ọjọ, jijẹ awọn ounjẹ bi awọn epo, awọn warankasi vegan, poteto, casseroles, pasita, ati iresi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iwuwo elere kan dinku. Ti o ba jẹ pe pipadanu iwuwo gaan di iṣoro, o nilo lati kan si alamọja ounjẹ kan.
Nipa jijẹ ounjẹ ti o yatọ ati gbigba awọn kalori to, awọn ọdọ alajaja le ṣe gẹgẹ bi awọn ẹlẹgbẹ wọn, ti ko ba dara julọ.