Dina Aronson
Awọn eso ati awọn irugbin ti jẹ awọn orisun pataki ti agbara ati awọn ounjẹ jakejado itan-akọọlẹ eniyan. Almondi ati pistachios ni a ti mọ lati awọn akoko ti Bibeli, ati awọn eso ati awọn irugbin miiran ni a mẹnuba nigbagbogbo ninu awọn iwe-iwe.
Awọn opitan ṣe akiyesi pe awọn awujọ atijọ ni ayika 10 ọdun sẹyin ni ikore eso, eyiti wọn lo fun ounjẹ. Idagba asọtẹlẹ (awọn eso dagba lori awọn igi), igbesi aye selifu gigun (paapaa ni igba otutu), ati akoonu ijẹẹmu ti o dun - gbogbo awọn anfani wọnyi ti awọn eso ni o ni idiyele pupọ ni awọn aṣa atijọ.
Ó dùn mọ́ni pé àwọn ará Róòmù ìgbàanì máa ń fúnni ní èso nígbà ìgbéyàwó, àṣà yìí sì ṣì wà títí dòní. Epa, eyiti eniyan lo ni ibẹrẹ bi 800 BC, balẹ lori Oṣupa pẹlu awọn awòràwọ Apollo ni ọdun 1969.
Awọn eso ati awọn irugbin jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ. Wọn pese ọpọlọpọ awọn kalori, ọra, awọn carbohydrates eka, amuaradagba, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun.
Awọn ounjẹ micronutrients gẹgẹbi iṣuu magnẹsia, zinc, selenium, ati bàbà jẹ pataki ṣugbọn o le jẹ alaini ni awọn ounjẹ Oorun ti ode oni ti o da lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ati paapaa ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn orisun ti o gbẹkẹle ati ti o dun ti awọn eroja pataki wọnyi.
Ni afikun, awọn eso ati awọn irugbin kii ṣe awọn iwulo ijẹẹmu ipilẹ nikan, ṣugbọn tun daabobo lodi si arun. Awọn agbo ogun bioactive ti a rii ninu awọn eso ati awọn irugbin ti o ṣe iranlọwọ lati koju arun pẹlu ellagic acid, flavonoids, awọn agbo ogun phenolic, luteolin, isoflavones, ati awọn tocotrienols. Awọn eso tun ni awọn sterols ọgbin ti o ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati eewu ti akàn.
Awọn eso Brazil jẹ orisun ti o dara julọ ti selenium. Awọn eso cashew ni irin diẹ sii ju awọn eso miiran lọ. Iwonba eso pine ni awọn ibeere manganese wa lojoojumọ. Awọn irugbin sunflower jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin E. Ati pistachios jẹ orisun ti o dara julọ ti lutein, agbo-ara pataki fun ilera oju. Pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ ni idaniloju pe o ni iwọntunwọnsi ilera ti awọn wọnyi ati awọn ounjẹ pataki miiran.
Awọn ilana itọnisọna ati awọn iṣeduro
Kii ṣe aṣiri pe awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn ounjẹ ti o ni ilera, ṣugbọn laanu wọn ti ni aworan buburu fun igba pipẹ - paapaa nitori akoonu ti o sanra ti o ga. Ṣugbọn paapaa ijọba AMẸRIKA n sọrọ bayi nipa jijẹ eso ati awọn irugbin diẹ sii.
Ni ọdun 2003, Ẹka Ilera ti AMẸRIKA jẹrisi awọn anfani ilera ti awọn eso, ipa anfani wọn lori eto inu ọkan ati ẹjẹ, eyiti o jẹ adehun nla: “Awọn ijinlẹ sayensi daba, ṣugbọn ko ṣe afihan, pe jijẹ 1,5 ounces ọjọ kan ti eso bi apakan awọn ounjẹ ti o dinku ni ọra ati idaabobo awọ le dinku eewu arun ọkan.” Laanu, awọn irugbin ko ti gba ikede pupọ bi eso, botilẹjẹpe wọn tọsi rẹ gaan.
Pupọ si ibinujẹ ti awọn vegans ati awọn alajewewe, USDA tẹsiwaju lati ṣe atokọ awọn eso ati awọn irugbin ni ẹgbẹ ounjẹ kanna bi ẹran, adie, ati ẹja, nitori gbogbo wọn jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba. Ni ọna kan, o ṣe laanu pe awọn eso ati awọn irugbin ni a dọgba pẹlu ẹran ara ẹranko. A mọ eran lati jẹ ipalara si ilera (kii ṣe darukọ awọn iṣoro ẹran miiran), ati awọn eso ati awọn irugbin ni a mọ lati daabobo ilera. Ati awọn orisun wọn yatọ patapata.
Ṣugbọn, ni apa keji, idanimọ ti awọn eso ati awọn irugbin bi orisun itẹwọgba ti amuaradagba le jẹ ami ti o dara. Nitoripe awọn ounjẹ ọgbin nigbagbogbo ni a ti wo bi ẹni ti o kere si awọn ọja ẹranko ni awọn ofin ti iye ijẹẹmu, ṣiṣe akojọpọ bota ẹpa ati steak papọ ni imọran pe awọn ounjẹ wọnyi jẹ, o kere ju iwọn kan, paarọ. Lẹhinna, akoonu amuaradagba ti awọn eso ati ẹran jẹ nipa kanna.
Wiwo diẹ sii ni Awọn Itọsọna Ijẹẹmu USDA ti 2005 fihan pe awọn eso ati awọn irugbin ni a ṣe iṣeduro gangan pẹlu ẹja bi awọn orisun ilera ti ọra. Ni otitọ, oju opo wẹẹbu ijọba sọ pe, “Ẹja, eso, ati awọn irugbin ni awọn ọra ti o ni ilera, nitorinaa yan iwọnyi dipo ẹran tabi adie.” Aaye naa tun sọ pe, “Diẹ ninu awọn eso ati awọn irugbin (fun apẹẹrẹ, awọn irugbin flax, awọn walnuts) jẹ awọn orisun to dara julọ ti awọn acids fatty pataki, ati diẹ ninu awọn (awọn irugbin sunflower, almonds, hazelnuts) tun jẹ awọn orisun to dara fun Vitamin E.” Ti a ba le jẹ ki alaye yii wa siwaju sii, boya awọn eniyan yoo jẹ eso ati awọn irugbin diẹ sii ati ẹran ẹran ti o dinku, ni anfani ipo ilera wọn.
Gẹgẹbi awọn vegans, a ko ni lati tẹle awọn ilana ijẹẹmu ti osise, ṣugbọn awọn iroyin ti o dara ni pe iwe-ipamọ Association Dietetic ti Amẹrika tun ni awọn alaye nipa awọn anfani ti ounjẹ ajewewe kan. Awọn eso ati awọn irugbin ni a ṣe akojọ si nibi bi “awọn ẹfọ, eso, ati awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba.” Itọsọna naa sọ pe: “Fi awọn ounjẹ ounjẹ meji ti o ni awọn ọra omega-3 ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ. Awọn ounjẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra jẹ awọn legumes, eso, ati awọn epo. Iṣẹ kan jẹ teaspoon 1 (5 milimita 3) epo flaxseed, teaspoons 15 (1 milimita) irugbin flax ilẹ, tabi 4/60 ago (XNUMX milimita) walnuts. Fun iwọntunwọnsi ti o dara julọ ti awọn ọra ninu ounjẹ rẹ, olifi ati awọn epo canola jẹ awọn yiyan ti o dara julọ.” Ni afikun, “eso ati awọn ounjẹ irugbin le ṣee lo ni aaye awọn ipin ti o sanra.”
Bawo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti eso ati awọn irugbin yẹ ki a ṣe ifọkansi lati jẹ fun ọjọ kan? O da lori iyoku ti ounjẹ rẹ. A gba awọn alamọja niyanju lati jẹ ounjẹ marun-un ti awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba, ati awọn ounjẹ meji ti awọn ọra, eso, ati awọn irugbin ni a le rii ni eyikeyi awọn ounjẹ wọnyi. Meji servings ti eso ati awọn irugbin le jẹ to. Sisin awọn eso tabi awọn irugbin jẹ iwon haunsi 1, tabi tablespoons 2 ti epo.
Anfani fun ilera
Pupọ awọn ijinlẹ sọrọ nipa awọn anfani ilera ti awọn eso ati awọn irugbin, paapaa fun eto inu ọkan ati ẹjẹ. Boya eyi jẹ nitori akoonu ti awọn ọra ti ilera ati okun ninu wọn, awọn ohun-ini antioxidant wọn, eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori iṣẹ ṣiṣe ti gbogbo ara-ara. Kii ṣe iroyin pe arun inu ọkan ati ẹjẹ jẹ apaniyan akọkọ ni Amẹrika. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn iwadii ti dojukọ awọn ipa ilera ti awọn eso, o ṣee ṣe pe awọn ipa ilera ti awọn irugbin jẹ iru. Awọn ijinlẹ fihan pe ni awọn orilẹ-ede ti awọn eniyan ti jẹ eso pupọ, iṣẹlẹ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ dinku ju awọn orilẹ-ede ti awọn eniyan ti jẹ eso diẹ.
Awọn ijinlẹ tun fihan kii ṣe idinku ninu awọn ipele idaabobo awọ nikan, ṣugbọn iku tun. Die e sii ju 34 Awọn Adventists ọjọ-ọjọ keje kopa ninu iwadi naa. Awọn ti o jẹ eso ni o kere ju igba marun ni ọsẹ kan ge ewu ikọlu ọkan ni idaji idaji, ati awọn ti o jẹ ẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan dinku eewu arun ọkan nipasẹ 000 ogorun ni akawe si awọn ti ko ṣe. tí kò jẹ èso. Iwadi miiran ti awọn obinrin 25 ṣe awari pe awọn ti o jẹ eso jẹ 34 ogorun kere si iku lati aisan ọkan ju awọn ti ko jẹ eso rara. Laipẹ diẹ, Ikẹkọ Ilera Awọn Nọọsi ti diẹ sii ju awọn obinrin 500 ri awọn iwọn kekere ti arun inu ọkan ati ẹjẹ laarin awọn ti o jẹ eso nigbagbogbo ni akawe si awọn ti ko ṣe.
Ni ọdun 2005, awọn onimo ijinlẹ sayensi gba data lati awọn iwadii 23 (pẹlu almondi, epa, pecans, walnuts) ati pari pe 1,5 si 3,5 awọn ounjẹ ti eso ni ọsẹ kan, gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ilera ọkan, dinku ipele buburu ni pataki. idaabobo awọ ninu ẹjẹ. O kere ju awọn ijinlẹ meji ṣe afihan awọn anfani kanna ti jijẹ pistachios.
Pelu orukọ wọn bi kalori-giga, ipanu ti o sanra, awọn eso ati awọn irugbin le ṣe ipa pataki ninu pipadanu iwuwo. Bawo? Ni akọkọ nitori idinku ijẹun. Awọn eso ni a gbagbọ lati funni ni rilara ti kikun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku agbara awọn ounjẹ miiran. Nitootọ, iwadi kan laipe kan ri pe awọn ti njẹ nut ko sanra ju awọn ti kii ṣe nut nut. Iwadii ti awọn eniyan 65 ti o tẹle eto isonu iwuwo ni ọdun 2003 rii pe fifi awọn almondi si ounjẹ ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo ni iyara. Iwadi miiran ninu eyiti awọn olukopa jẹ awọn haunsi mẹta ti awọn epa ni ọjọ kan rii pe awọn koko-ọrọ ikẹkọ nifẹ lati dinku gbigbemi ounjẹ wọn jakejado ọjọ. Wọn ni itẹlọrun pe o ṣe iranlọwọ fun wọn ni pipadanu iwuwo wọn.
Lilo eso le ṣe ipa ninu idena àtọgbẹ. Iwadi kan ti Ile-iwe Harvard ti Ilera ti Awujọ rii pe jijẹ eso le dinku eewu ti àtọgbẹ iru 2 ninu awọn obinrin. Iwadi aipẹ miiran fihan pe jijẹ almondi ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn spikes suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ.
Awọn ijinlẹ diẹ wa ni pataki ti n wo ipa ti irugbin ati lilo eso lori eewu akàn. Bí ó ti wù kí ó rí, a mọ̀ pé àwọn ohun kan lára àwọn èso àti irúgbìn, èyíinì ni okun àti sterols, dín ewu àwọn oríṣi ẹ̀jẹ̀ kan kù. Ni afikun, a mọ ni bayi pe awọn oriṣiriṣi awọn ọra ti o pọ si tabi dinku eewu igbaya ati awọn aarun miiran.
Awọn ọra trans, ti a rii ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ọja ẹranko, ati awọn ọra ti o kun, ti a rii ninu ẹran adie ati awọ ara, ati awọn ọja ifunwara ti o sanra, jẹ ipalara pupọ si ilera. Awọn eso ati awọn irugbin jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ko ni ilọkuro (75 si 80 ogorun) ati nitorinaa jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti o dinku akàn.
Awọn eso ati awọn irugbin ni ounjẹ ajewebe
Ni gbogbogbo, awọn ajewebe ati awọn vegans ṣọ lati jẹ eso ati awọn irugbin diẹ sii ju awọn ti kii ṣe ajewebe. Eyi kii ṣe iṣẹlẹ tuntun. Ni India, fun apẹẹrẹ, ẹpa ati bota ẹpa ti jẹ apakan pataki ti ounjẹ ajewewe fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun. Pupọ julọ awọn ajewebe ode oni woye eso ati awọn irugbin kii ṣe bi ipanu lẹẹkọọkan, ṣugbọn gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ wọn ni ipilẹ igbagbogbo.
Orisirisi awọn eso ati awọn irugbin
O ko ni iyemeji ṣe akiyesi pe awọn dosinni wa ti kii ṣe awọn ọgọọgọrun awọn oriṣiriṣi awọn eso ati awọn irugbin. Kini lati yan? Dín? Aise? Mu siga? Blanched? Lata? Sisun laisi epo dara ju didin ninu epo, ti iyẹn ba jẹ yiyan nikan ni ile itaja ohun elo. Sibẹsibẹ, o dara lati lọ si ile itaja ounje ilera nitori awọn eso aise mimọ ati awọn irugbin jẹ aṣayan ti o dara julọ.
Sise eso ati awọn irugbin run diẹ ninu awọn eroja ti o ni aabo ṣugbọn ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn eso ati awọn irugbin jẹ ibajẹ. Nitorinaa, nigbati o ba n ra awọn eso ati awọn irugbin aise, o nilo lati wa orisun ti o ni igbẹkẹle ati ailewu, nitori ti o ba wa ni ipamọ ti ko tọ, awọn eso aise ati awọn irugbin le jẹ orisun ti ibajẹ kokoro-arun. Ti o ba ra awọn eso adun, ṣayẹwo awọn akole nitori gelatin ti wa ni afikun si diẹ ninu awọn ọja adun. Ti a mu tabi eso candied le ni awọn ọra ti a ṣafikun, awọn suga, iyọ, monosodium glutamate, ati awọn afikun miiran ninu. Lẹẹkansi, o jẹ oye lati ka awọn akole ati gbekele akọkọ lori awọn eso aise ati awọn irugbin.
ounje aleji isoro
Nitoribẹẹ, kii ṣe gbogbo ẹda ara ni o farada awọn eso ati awọn irugbin. Ẹhun nut jẹ wọpọ pupọ, ati pe awọn nkan ti ara korira tun n di diẹ sii, pẹlu Sesame ti o wa ni atokọ ti awọn nkan ti ara korira. Ẹhun jẹ paapaa wọpọ ni awọn ọmọde ati awọn ọdọ.
Pupọ eniyan ti ko le farada ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn iru eso tabi awọn irugbin farada awọn miiran daradara. Ni awọn ọran ti o nira, gbogbo awọn eso ati awọn irugbin yẹ ki o yee. Fun awọn vegans ti o nilo lati ṣe idinwo gbigbe wọn ti awọn eso ati awọn irugbin, awọn ewa ati awọn lentil jẹ awọn aropo ti o dara julọ, ni idapo pẹlu ọpọlọpọ awọn ọya, epo canola ati awọn ọja soy ọlọrọ ni omega-3 fatty acids. O da, awọn nkan ti ara korira flaxseed jẹ toje, ati pe wọn wa ni ailewu fun awọn ti o ni nkan ti ara korira si awọn irugbin ati eso miiran.
Pẹlu Awọn eso ati Awọn irugbin ninu Ounjẹ Ti o Da lori Ohun ọgbin Ni ilera
Tani o sọ pe ọna kan ṣoṣo lati gbadun eso ati awọn irugbin ni lati jẹ ọwọ diẹ ninu wọn? Ọpọlọpọ awọn ọna ẹda lati ṣafikun wọn si awọn ounjẹ ati awọn ipanu rẹ. Fere gbogbo awọn eso ati awọn irugbin le jẹ toasted tabi powdered. Ṣafikun awọn eso ayanfẹ rẹ ati awọn irugbin si oatmeal ti o gbẹ, porridge, iresi, pilaf, pasita, kukisi, muffins, pancakes, waffles, bread, saladi, sauce, veggie burger, ipẹtẹ ẹfọ, wara soy, awọn ọbẹ, casseroles, pies, awọn akara oyinbo, yinyin ipara ati awọn miiran ajẹkẹyin, Smoothies ati awọn miiran ohun mimu. Awọn eso sisun ati awọn irugbin yoo fun wọn ni adun, adun ọlọrọ. Ọna to rọọrun lati sun awọn eso ni lati fi wọn sinu adiro fun iṣẹju 5 si 10.
Ibi ipamọ to dara ti awọn eso ati awọn irugbin
Nitori akoonu ọra giga wọn, awọn eso ati awọn irugbin le lọ rancid ti o ba farahan si ooru, ọriniinitutu, tabi ina fun akoko kan. Jeki awọn eso asan ti a ko ni ikarahun fun oṣu mẹfa si ọdun kan ni ibi tutu ti o gbẹ. Awọn eso ti a ti ni ilọsiwaju ti a ra ni ipamọ tọju fun oṣu mẹta si mẹrin ni iwọn otutu yara ninu apo-ipamọ afẹfẹ, tabi oṣu mẹfa ninu firiji, tabi ọdun kan ninu firisa.
Odidi awọn irugbin flax le wa ni ipamọ ni iwọn otutu yara sinu apo afẹfẹ afẹfẹ fun ọdun kan, ati pe o le fipamọ lulú flaxseed sinu airtight, apo dudu ninu firiji fun ọjọ 30, ati gun ni firisa.
Nigbati o ba n ra, a yan awọn eso ti o mọ ati laisi awọn dojuijako (ayafi fun pistachios, eyiti o jẹ idaji ṣiṣi). Sesame, sunflower, elegede, ati awọn irugbin flax, pẹlu almondi ati ẹpa, ati boya ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin miiran, le jẹ jijade. Awọn eso ati awọn irugbin ti o hù jẹ ọlọrọ ni awọn eroja, ati awọn alara n sọ pe awọn ounjẹ lati inu eso-igi jẹ dara ju awọn eso ati awọn irugbin ti o gbẹ lọ. Nitoribẹẹ, awọn ohun-ini ijẹẹmu ti awọn sprouts jẹ iwunilori! O le hù eso ati awọn irugbin funrararẹ, tabi o le ra awọn eso lati ile itaja. Ọpọlọpọ awọn iwe ati awọn oju opo wẹẹbu wa lori koko-ọrọ naa.
Wa orisun ti o gbẹkẹle, ti a mọ daradara ti awọn eso ati awọn irugbin. Yan ọja kan ti o ni iyipada giga, rii daju pe awọn itọnisọna aabo ounje (fun apẹẹrẹ lilo awọn ibọwọ to dara, awọn ibeere mimọ) ni atẹle. Paapaa awọn ile itaja ti o dara julọ kii ṣe iṣeduro ti freshness ti eso; ti o ba ri oorun ti ko dun diẹ, da awọn eso pada si ile itaja. Ti o ko ba le rii ile itaja kan nitosi ti o ni yiyan ti o dara ti awọn eso titun ati awọn irugbin, ṣayẹwo ile itaja ori ayelujara kan. Ṣabẹwo si ile itaja ori ayelujara kan ti o ni ipo pataki ni awọn ipo ẹrọ wiwa ati pe o ni awọn atunwo alabara to dara ati eto imulo ipadabọ ododo. Ti o ba ni orire, o le ra ọja taara lati ọdọ olupese!
Awọn irugbin asiwaju: Flax ati Hemp
Awọn irugbin flax jẹ dukia nla ni ounjẹ ajewewe. Won ni tun ẹya awon itan. A gbagbọ pe flax bẹrẹ lati dagba ni Babeli ni ọdun 3000 BC. Hippocrates lo flax lati tọju awọn alaisan ti o ni awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ ni ayika 650 BC. Ni ayika ọrundun kẹjọ, Charlemagne ti kọja awọn ofin gangan ti o nilo eniyan lati ṣafikun flax si ounjẹ wọn nitori pe o dara fun ilera. A ko ni lati jẹ awọn irugbin flax, ṣugbọn o ni idaniloju pe o jẹ imọran ti o dara lati gba gbogbo eniyan lati ṣe abojuto ilera wọn!
Awọn irugbin flax jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti awọn ọra omega-3, wọn tun ni awọn lignans, anti-carcinogens, ati boron, nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun ilera egungun. O dara julọ lati jẹ wọn ni kikun, nitorinaa awọn eroja ti wa ni ipamọ daradara (awọn irugbin kekere jẹ rọrun lati gbe gbogbo rẹ mì). O tun le fi awọn irugbin flax sinu ilẹ si awọn woro irugbin ati awọn smoothies. Ati pe ti o ba nilo aropo ẹyin fun sise, dapọ 1 tablespoon ti awọn irugbin flax ilẹ pẹlu awọn tablespoons 3 ti omi.
Awọn irugbin hemp jẹ orisun nla miiran ti omega-3 fatty acids ati pe a lo ni lilo pupọ ni awọn woro irugbin, wara, kukisi ati yinyin ipara. Awọn irugbin (ati awọn epo wọn) ni ilera pupọ.
Kilode ti o ko lo awọn epo nikan?
Flax ati epo hemp ni diẹ sii awọn ọra omega-3 ju gbogbo irugbin lọ. Lootọ kii ṣe imọran buburu lati lo awọn epo ọlọrọ omega-3 ni iwọntunwọnsi. Ṣugbọn awọn epo ko yẹ ki o rọpo awọn irugbin, wọn tun yẹ ki o wa ninu ounjẹ. Gbogbo awọn irugbin ni okun ati awọn eroja pataki miiran ti ko ṣe sinu epo.
Awọn epo ti o ga ni omega-3s bajẹ ni kiakia ati pe o yẹ ki o wa ni firiji ati lo laarin awọn ọsẹ diẹ. Awọn epo wọnyi jẹ apẹrẹ fun awọn wiwu saladi ati awọn smoothies, ṣugbọn ko dara fun sise lori ina. Awọn vegans ti o ni ilera yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ 1/2 si 1 teaspoon ti flaxseed tabi epo hempseed fun ọjọ kan, da lori iyoku ounjẹ naa.
Iyasọtọ
Ti o ba jẹ ajewebe ti o muna ati pe o bikita nipa ilera rẹ, awọn eso ati awọn irugbin yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ ojoojumọ rẹ. Awọn ohun-ini ijẹẹmu wọn, kii ṣe mẹnuba adun ati isọpọ wọn, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero ero ounjẹ ajewewe to dara julọ ti o ni ilera ati dun bi o ti ṣee.