Watercress, bok choy, chard ati awọn ọya beet jẹ diẹ ninu awọn ẹfọ ti o ni ounjẹ ti o pọ julọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi iwadi titun kan.
Ni akoko kanna, o yẹ ki o ko reti ijẹẹmu lati awọn raspberries, tangerines, ata ilẹ ati alubosa, ni ibamu si iwadi kanna.
Awọn itọnisọna ijẹẹmu ti orilẹ-ede tẹnumọ pataki ti awọn eso ati ẹfọ “agbara”, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti arun onibaje.
Sibẹsibẹ, onkọwe ti iwadi naa ṣe akiyesi pe ni akoko ko si pinpin ti o han gbangba ti iye ijẹẹmu ti awọn ẹfọ, eyi ti yoo fihan eyi ti awọn ọja yẹ ki o wa ni ipin julọ bi "agbara".
Ninu igbejade rẹ, Jennifer Di Noya, oluranlọwọ ọjọgbọn ti imọ-jinlẹ ni Ile-ẹkọ giga William Patterson, Wayne, New Jersey, ṣe akojọpọ atokọ kan ti o da lori iye ijẹẹmu ti awọn eso ati ẹfọ nipa lilo data lati USDA.
"Awọn ounjẹ ti o ni ipo giga ni ipin ti o ga julọ-si-kalori," Di Noya sọ. “Awọn aaye le ṣe iranlọwọ fun awọn alabara idojukọ lori awọn iwulo agbara ojoojumọ wọn ati bii wọn ṣe le gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ bi o ti ṣee ṣe lati ounjẹ. Awọn ipo ṣe afihan iye ijẹẹmu ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi ati pe o le ṣe iranlọwọ yiyan itọsọna. ”
Di Noya ṣe iṣiro iye ijẹẹmu ti awọn eso ati ẹfọ 47 o rii pe gbogbo ṣugbọn mẹfa ni ibamu pẹlu awọn ibeere fun awọn ounjẹ “agbara”.
Ni oke mẹwa - cruciferous ati awọn ẹfọ alawọ ewe dudu. Ni ibere, wọn jẹ omi-omi, bok choy, chard, ọya beet, ti o tẹle pẹlu ọgbẹ, chicory, letusi ewe, parsley, letusi romaine, ati ọya kola.
Gbogbo awọn ẹfọ wọnyi ni awọn vitamin B, C, ati K, iron, riboflavin, niacin, ati folic acid—awọn eroja ti o ṣe iranlọwọ fun aabo ara lati jẹjẹrẹ ati arun ọkan.
Lori Wright, agbẹnusọ fun Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics sọ pe “Awọn ẹfọ alawọ ewe wọnyi ni ẹtọ ni oke ti atokọ ti awọn ẹfọ 'agbara'.
Wright sọ pé: “Wọn pọ̀ ní àwọn èròjà fítámì B, àwọn ewé wọn sì ga ní okun. – Ti o ba ronu nipa awọn ohun ọgbin, o wa ninu awọn ewe ti awọn eroja ti wa ni ipamọ. Awọn ohun alumọni, awọn vitamin, ati okun ti kojọpọ awọn ewe alawọ wọnyi ati pe wọn kere pupọ ninu awọn kalori.”
Awọn eniyan ti o ge awọn ewe ti awọn irugbin bi seleri, Karooti, tabi awọn beets “ge apakan ti o wulo pupọ,” Wright sọ, olukọ oluranlọwọ ni Institute of Health Public ni University of South Florida, Tampa.
Awọn eso ati ẹfọ mẹfa ko si ninu atokọ ti awọn ọja agbara: raspberries, tangerines, cranberries, ata ilẹ, alubosa ati awọn eso beri dudu. Biotilẹjẹpe gbogbo wọn ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, wọn ko ni ọlọrọ pupọ ninu awọn eroja, iwadi naa sọ.
Atokọ kikun ni a tẹjade ni Oṣu Karun ọjọ 5 ninu iwe akọọlẹ Idena Arun Onibaje. Awọn eniyan yoo gba awọn eroja lati inu awọn irugbin wọnyi boya wọn jẹ wọn ni aise tabi ṣe wọn. Awọn bọtini ni ko lati sise wọn, wí pé Wright.
"O gba 100% ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni awọn ẹfọ titun," o sọ. "Ti o ba ṣe wọn, iwọ yoo padanu apakan kan, ṣugbọn kii ṣe pupọ."
Sibẹsibẹ, nigbati awọn ẹfọ ba jinna, awọn vitamin B, C ati awọn eroja miiran le fa jade, Di Noya ati Wright sọ.
Di Noya sọ pé: “Àwọn oúnjẹ tí wọ́n ń se ọ̀bọ̀ àti ọbẹ̀ yẹ̀yẹ́ kí omi náà má bàa hó, yálà nípa lílo nígbà tí wọ́n bá ń ṣe oúnjẹ tàbí kí wọ́n fi kún ọbẹ̀ àti ọbẹ̀,” Di Noya sọ. Wright gba pẹlu rẹ: “A ṣeduro lilo omi. Ti o ba jẹ awọn ewa alawọ ewe, ṣafikun decoction diẹ,” o sọ.